¿Es un carbohidrato solo un carbohidrato?
Durante mucho tiempo, los carbohidratos no eran una preocupación para el control del peso o una dieta saludable, sino que eran grasas en la dieta. Ya sea que los mitos de que las compañías azucareras sobornaron a los investigadores universitarios para mostrar que las grasas saturadas eran la causa principal de la obesidad y las enfermedades cardíacas fueran ciertos o no, afortunadamente hemos descubierto en las últimas décadas que los carbohidratos significan más de lo que pensábamos anteriormente. Dejado de lado por la FDA, pero aún incluía 2/3 de nuestra ingesta diaria recomendada de fuentes como panes, platos de pasta, arroz, frutas y verduras, todo esto cambió cuando una nueva investigación mostró que los carbohidratos eran los principales responsables del aumento de peso y problemas de salud en lugar de grasa.
Desafortunadamente, al igual que las afirmaciones originales sobre las grasas saturadas, esta investigación se salió de proporción y ahora los carbohidratos fueron etiquetados instantáneamente como los malos. El problema que surgió con la nueva ola de dietas y alimentos bajos en carbohidratos en los estantes fue la confusión entre las calorías simples y las calorías quemadas, así como el hecho de que un carbohidrato no es solo un carbohidrato (pero como hablaremos, este es más importante para unos que para otros). Incluso más recientemente, la comprensión de las calorías en versos calorías quemadas para algunos ha tenido el efecto contrario, ya que han estado tomando una dieta llena de carbohidratos conocida como IIFYM (si se ajusta a sus macros), pero siguen comiendo la cantidad de calorías necesitan para sus objetivos, ya sea perder grasa o ganar músculo.
¿Quién está aquí? ¿Aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos, o aquellos que no están preocupados por qué tipo o cuántos carbohidratos comen mientras cuentan sus calorías? En este artículo, discutiremos estas preguntas, así como también por qué un carbohidrato no es solo un carbohidrato, y cuándo ese hecho es importante.
¿Necesita preocuparse por los diferentes tipos de carbohidratos?
Antes de responder a esta pregunta, es importante comprender qué son los carbohidratos, cuántas calorías tienen y cómo afectan el nivel de azúcar en la sangre. Para simplificar las cosas, hay tres tipos principales de carbohidratos:
• Carbohidratos simples es decir, azúcar que se convierte rápidamente en glucosa (también conocida como azúcar en la sangre) para usarse como combustible o almacenarse como glucógeno (energía almacenada para cuando su cuerpo la necesita) o grasa cuando sus reservas de glucógeno están llenas.
• Carbohidratos complejos es decir, almidones/granos/verduras, etc., que se digieren más lentamente, pero que eventualmente se convierten en glucosa para usarse como combustible o almacenarse.
• Y fibra , que no es exactamente un carbohidrato, pero todavía se clasifica como tal. La fibra insoluble pasa por el cuerpo sin digerir, mientras que la fibra soluble se digiere, pero ambas son vitales para tener un sistema digestivo saludable y una regulación adecuada.
Tanto los carbohidratos simples como los complejos tienen cuatro calorías por gramo, tanto como las proteínas. No hay debate sobre si la fibra es saludable para usted (lo es), y la mayoría de las personas deberían comer cerca de 30 a 50 gramos por día en promedio, pero este artículo no mencionará más la fibra ya que nuevamente no hay debate y el la historia termina aquí. Por otro lado, desde un punto de vista puramente calórico los carbohidratos simples y complejos son exactamente lo mismo, es cuando empezamos a hablar del índice glucémico que investigadores y nutricionistas empiezan a tomar partido. Para aquellos que no saben qué es el índice glucémico, es una escala de la mayoría de los tipos de carbohidratos, simples y complejos, y un número arbitrario correspondiente para relacionar cuánto aumenta el nivel de azúcar en la sangre. La regla general es que los carbohidratos con un índice glucémico por debajo de 55 se digieren lentamente/no elevan excesivamente el azúcar en la sangre y son más saludables, mientras que aquellos entre 55 y 69 son moderadamente saludables, mientras que los que tienen un índice glucémico superior a 70 generalmente no son saludables, siendo la glucosa la línea de base en 100. Por ejemplo, algunos alimentos con IG bajo incluirían:
• Col rizada con un IG de 5
• Brócoli con un IG de 10
• Frambuesas con un IG de 30
• Leche entera con un IG de 31
• Avena con un IG de 55
• Sandía con un IG de 72
• Pan blanco con un IG de 100 (aumenta el azúcar en sangre tanto como la glucosa)
• Y maltodextrina con un IG de 110 (aumenta el azúcar en sangre más que la glucosa misma)
El índice glucémico es una muy buena herramienta para saber cómo usar y es definitivamente importante para las personas con diabetes y necesitan regular sus niveles de azúcar en la sangre, ya que cuanto más alto es el nivel de IG en un alimento, más aumenta el azúcar en la sangre y más insulina. es liberado por el páncreas. Esta insulina transporta el azúcar en la sangre al almacenamiento de glucógeno y grasa hasta que los niveles de azúcar en la sangre vuelven a la línea de base. A los diabéticos que tienen una capacidad disminuida o nula para secretar insulina se les recomienda comer alimentos con un IG bajo, ya que un aumento en el nivel de azúcar en la sangre puede ser muy peligroso. Sin embargo, para el resto de la población, especialmente aquellos que hacen ejercicio regularmente... pueden ignorar casi por completo el índice glucémico.
Donde IIFYM y otros enfoques de "todos los carbohidratos son iguales" para la dieta pueden ponerse en su lugar es con una simple palabra, micronutrientes. Si bien los carbohidratos simples y complejos son iguales en términos de calorías, y su impacto en el azúcar en la sangre no es importante para las personas sanas, la falta de vitaminas y minerales es la diferencia entre una dieta saludable llena de carbohidratos y una no saludable. Una dieta con un déficit de 500 calorías llena de alimentación limpia que incluya solo cereales integrales, frutas, almidones, legumbres y arroz proporcionará la misma cantidad de pérdida de grasa que una dieta llena de pasteles, brownies, refrescos y otros dulces. Entonces, mientras que IIFYM podría ser el extremo de un espectro, solo disfrutar de comidas placenteras, y una alimentación 100 % limpia es un extremo en el otro lado, nunca permitirse una comida trampa... aquí es donde se debe hacer un compromiso.
Mensaje para llevar a casa
Aquí es cuando entra en juego la dieta flexible. Un término relativamente nuevo que describe obtener la mayoría de los carbohidratos (no debería tener que mencionar que las proteínas y las grasas de alta calidad son casi siempre una prioridad en una dieta saludable) de fuentes saludables como cereales, frutas, verduras, almidones y legumbres. mientras que una pequeña porción (alrededor del 20%) puede provenir de dulces y carbohidratos refinados. La mayoría de las dietas pueden funcionar para perder peso o ganar músculo cuando se cuenta el consumo de calorías/macronutrientes y refleja positivamente sus objetivos, pero mirar el panorama general de la salud en general y una buena relación con los alimentos siempre será la dieta más sostenible al final.
Una dieta flexible le permite tener todo esto porque consumir la mayoría de sus calorías de fuentes saludables y ricas en nutrientes beneficiará su salud en general y al mismo tiempo le permitirá tener esa bolsa de gomitas o rebanada de pastel al final del día. día para frenar su gusto por lo dulce sin sentir la necesidad de darse un atracón o sentirse mal. Considerándolo todo, un carbohidrato no es solo un carbohidrato, pero cuando se hace correctamente, todos los tipos de carbohidratos pueden ser parte de una dieta balanceada para satisfacer las necesidades de cualquier persona.
