¿Disfrutas de la siesta? Resulta que las siestas energéticas pueden maximizar el rendimiento, restaurar el estado de alerta y reducir los errores y accidentes. Solo asegúrate de no dormir más de 30 minutos, de lo contrario te despertarás sintiéndote más cansado que cuando te acostaste por primera vez. ¿Por qué? La ciencia detrás de las siestas energéticas explica este fenómeno, y todo tiene que ver con nuestro cerebro.
Los humanos duermen solo una vez al día, en comparación con más del 85% de las especies de mamíferos que duermen más de una vez. Los científicos aún no están seguros de si somos naturalmente monofásicos (dormimos una vez al día) o polifásicos (dormimos más de una vez al día), pero está claro que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente porque nuestro cuerpo nos dice entonces.
Entonces, si tiene un déficit de sueño, es posible que desee pensar en integrar algunas siestas energéticas en su rutina. Pero, ¿qué es exactamente una siesta energética?
Diferentes tipos de siestas
Las siestas energéticas son sesiones de sueño que ocurren durante el día entre la 1:00 p. m. y las 4:00 p. m. Duran entre 10 y 30 minutos, porque si duran más, corres el riesgo de desarrollar "inercia del sueño", la desagradable sensación de aturdimiento que tienes al dormir una siesta demasiado larga. Dormir después de las 4:00 p. m. interrumpirá su sueño nocturno habitual, por lo que mantenerse alejado de esa hora también es clave.
Sarah Mednick desglosa las diferentes siestas energéticas como se describe a continuación:
Siestas de 10 a 20 minutos:
Esta hora de la siesta es ideal para un impulso rápido de energía y un estado de alerta mejorado. Esta duración lo mantiene en las etapas más ligeras del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), lo que hace que sea más fácil continuar con su día después de despertarse.
Siestas de 30 minutos:
Dormir solo 30 minutos puede causar algo llamado "inercia del sueño", en el que tienes una sensación de aturdimiento después de despertarte. Este efecto puede durar hasta 30 minutos antes de que los beneficios reparadores de la siesta se hagan evidentes. Esto sucede porque estamos interrumpiendo etapas de entrar en un sueño profundo, lo que confunde nuestro cuerpo y nos hace sentir más cansados.
Siestas de 60 minutos:
Una siesta de 60 minutos es lo mejor si desea mejorar su memoria para los hechos, las caras y los nombres. Incluye el tipo de sueño más profundo, llamado sueño de ondas lentas. La desventaja es que puede sentirse aturdido después de despertarse.
Siestas de 90 minutos:
90 minutos es el tiempo que le toma pasar por un ciclo de sueño completo (las etapas más ligeras y más profundas, incluido el sueño REM (movimiento rápido de los ojos) (el sueño en el que comenzamos a soñar)). Los ciclos de sueño de 90 minutos mejoran la memoria emocional y procedimental (es decir, la consolidación de la memoria para andar en bicicleta, tocar la guitarra) y la creatividad. Dormir durante 90 minutos en lugar de 30 o 60 minutos previene la inercia del sueño, porque no estás interrumpiendo el ciclo de sueño de 90 minutos (mientras que con 30 y 60 minutos, lo interrumpes).
Mientras dormimos, el cerebro sigue un patrón que dura entre 90 y 120 minutos. Estas etapas incluyen movimientos oculares no rápidos (NREM) y movimientos oculares rápidos (REM) (asociados con los sueños). El tipo de sueño más profundo es el sueño NREM, en el que entramos en el sueño de ondas lentas. Es entonces cuando consolidamos recuerdos relacionados con hechos, lugares y rostros, y es uno de los principales beneficios de la siesta energética de 60 minutos. La siesta de 90 minutos es un ciclo de sueño completo, que ayuda a la creatividad y la memoria emocional y de procedimiento (con menos inercia del sueño).
Mednick también toma nota de cuatro tipos diferentes de siestas:
• Siesta planificada: implica tomar una siesta antes tu te cansas. Por lo general, es bueno planificar si sabe que tiene una larga noche por delante.
• Siesta de emergencia: cuando necesita tomar una siesta porque tiene tanto sueño que no puede participar en su actividad actual. Solía tener esto durante la universidad y cuando estudiaba, pero se sugiere tomar una siesta en escenarios cuando te da sueño al volante o mientras operas maquinaria pesada.
• Siesta habitual: tomando una siesta a la misma hora todos los días.
• Siesta apetitiva: eres adicto a las siestas:solo duermes siestas por pura diversión.
Beneficios para la salud de la siesta
Tomar una siesta es un momento excelente para que el cerebro se reinicie:ayuda a aumentar el estado de alerta mental, el aprendizaje, la memoria y el rendimiento. En 1995, la NASA publicó un estudio innovador que analizó los efectos beneficiosos de la siesta en los pilotos militares y astronautas dormidos. Descubrieron que una siesta de 40 minutos mejoraba el rendimiento en un 34 % y el estado de alerta en un 100 %. Las siestas planificadas también se utilizan ampliamente en la comunidad médica entre enfermeras, médicos y estudiantes de medicina que trabajan las 24 horas. Los resultados de estos estudios han demostrado que la siesta mejora el rendimiento y el informe subjetivo en médicos y enfermeras en comparación con las condiciones sin siesta.
Además de aumentar el estado de alerta mental, la siesta también mejora el aprendizaje y la memoria de trabajo. Su memoria de trabajo es responsable de retener y procesar transitoriamente información nueva y ya almacenada, y es importante para el razonamiento, la comprensión, el aprendizaje y la actualización de la memoria. También mejora la retención de la memoria:cuando dormimos, los recuerdos recientes se transfieren al neocórtex y los recuerdos a largo plazo se solidifican y almacenan.
La siesta revierte la sobrecarga de información y también aumenta los sentidos y la creatividad. Mednick descubrió que la siesta mejora la percepción sensorial de manera tan eficiente como una noche de sueño. ¿Alguna vez te despertaste de una siesta y tuviste una comida que sabía increíble? Eso es porque tenías una mayor percepción sensorial. Lo mismo ocurre con algo que puede inspeccionar visualmente después de una buena siesta, como una puesta de sol que se ve más vibrante o una pintura que puede apreciar de una manera nueva.
Por último, la siesta mejora en gran medida la salud y el estado de ánimo en general. Si no puede dormir, tendrá un exceso de la hormona cortisol bombeando por sus venas. El cortisol, la hormona del estrés, nos ayuda a lidiar con las respuestas de lucha o huida, pero el exceso de cortisol aumenta la intolerancia a la glucosa, la grasa abdominal, debilita el sistema inmunológico y el sistema muscular, reduce la memoria y el aprendizaje y disminuye la hormona del crecimiento y los niveles de testosterona en el cuerpo. . Mientras duerme, su cuerpo libera la hormona del crecimiento, que ayuda a estimular el sistema inmunológico, reduce el estrés y la ansiedad, le da a su cerebro la oportunidad de descansar y ayuda a perder peso y reparar los músculos. Dormir y tomar siestas también satura el cerebro con serotonina, lo que revierte los efectos de la ansiedad, la irritabilidad y la depresión.
Así que la próxima vez que te sientas atontado o cansado, no busques el café, toma una siesta de 30 minutos. ¡Te garantizo que te sentirás mejor después!
Lee más sobre el poder de la siesta aquí: ¡Toma una siesta! Cambia tu vida por Sarah C. Mednick, Ph.D
