La fruta tiene una mala reputación en el mundo de las dietas (ciertamente nunca fue vista como un alimento contra la obesidad). Fue vilipendiado durante años por su alto contenido de sacarosa, fructosa y glucosa. Los diabéticos huían de ella, incluso los nutricionistas solo recomiendan la fruta en pequeñas dosis, como una o dos al día. Esto es desafortunado. La fruta saludable está repleta de nutrientes y ayuda a nuestros cuerpos a prosperar. Finalmente, hay estudios que demuestran que la fruta entera ayuda a perder peso. Con suerte, eso llamará la atención de las personas que hacen dieta y los nutricionistas a medida que desarrollan planes de bienestar.
Un estudio de 12 años de duración de 74,063 enfermeras de mediana edad con sobrepeso límite con un IMC de alrededor de 29 y una edad promedio de 50 informó que un aumento en la fruta entera redujo la probabilidad de obesidad. Con un aumento de una cuarta parte a casi el doble de su consumo anterior de frutas, redujeron su riesgo de obesidad en un 14-24 %. Con el 24% yendo a aquellas mujeres que casi duplicaron su consumo de fruta entera. Ha habido muchos otros estudios con resultados similares. Uno de particular importancia para las mujeres de peso normal que se acercan a la menopausia mostró que aumentar el consumo de frutas enteras reducía el riesgo de volverse obesas. Solo eso debería poner fruta en el plato de cada mujer.
Esto es una locura, ¿verdad? La fruta está repleta de azúcar y ¿no nos enseñaron que demasiada azúcar causa obesidad? Sin embargo, hay estudio tras estudio que dice lo contrario.
Hay muchas teorías relacionadas con estos estudios de por qué la fruta funciona tan bien para perder peso. Mientras lee esto, tenga en cuenta que no todas las frutas son iguales. Si bien muchos juzgan la fruta por su índice glucémico, lo que cuenta es la carga glucémica.
Una carga glucémica baja se considera entre 1-10. Esto permite una buena variedad de frutas, pero deja de lado muchas de las favoritas de los fanáticos, como dátiles, plátanos, uvas, higos y, definitivamente, pasas. Recuerde que estamos hablando de pérdida de peso aquí, así que mantenga su fruta en el rango de carga glucémica baja y disfrute de manzanas, arándanos, mangos, piña, naranjas e incluso sandía, aunque tiene un índice glucémico alto.
Entonces, ¿qué hace que la fruta sea un alimento contra la obesidad? ¿La fibra? Esa es la teoría principal. La fibra juega un papel importante en explicar por qué la fruta es antiobesidad. La investigación sugiere dos razones distintas. Gran parte del azúcar de la fruta se adhiere a la fibra de la fruta. Al estar unidos a la fibra, los azúcares se digieren lentamente, lo que le da al hígado más tiempo para absorberlos. Esto explica por qué el jugo de frutas es tan alto en azúcares. Quita la fibra y todo lo que obtienes son azúcares que se absorben fácilmente y que elevan el nivel de azúcar en la sangre. Todo ese azúcar no es bueno para los diabéticos, los que tienen resistencia a la insulina y, como muestran los estudios, los niños corren el riesgo de tener sobrepeso.
Un estudio realizado entre 1999 y 2000 tuvo 2810 participantes de entre 1 y 4 años. Las investigaciones midieron la altura y el peso de los niños durante 48 meses. El estudio concluyó que aquellos que estaban en riesgo de tener sobrepeso o que ya tenían sobrepeso con una mayor ingesta de jugo de frutas ganaron tejido adiposo (grasa). Sin embargo, los niños con esos mismos riesgos que aumentaron el consumo de frutas enteras perdieron grasa corporal. Por extraño que parezca, el jugo de fruta también afectó la altura.
La segunda razón por la que consideraron que la fibra de la fruta era una teoría principal fue porque el alto contenido de fibra lleva más tiempo para digerir, lo que lo mantiene lleno por más tiempo. Los estudios más interesantes y posiblemente más convincentes que se realizaron se relacionaron con la saciedad. Parece que la fibra dietética crea una capa gelatinosa en el intestino delgado que prolonga la saciedad, lo que nos permite pasar más tiempo entre comidas y, por lo tanto, reducir las calorías totales del día.
Los investigadores todavía están perplejos. No creen que la fibra por sí sola pueda ser la respuesta completa de por qué la fruta es antiobesidad si todo lo que cualquiera de nosotros tendría que hacer es agregar más fibra a nuestra dieta. Si bien la fibra es excelente para los sistemas cardiovascular y digestivo, no hace que los alimentos que ingerimos produzcan menos grasa.
Por lo tanto, están analizando otras cosas, como el hecho de que la fruta ofrece los mejores micronutrientes de todos los alimentos naturales. Los estudios han demostrado que las deficiencias de vitamina C, A y E junto con las deficiencias de zinc, hierro y calcio afectan negativamente el mantenimiento del peso.
La fruta también ofrece fitoquímicos. Si bien no son esenciales para las funciones vitales, sus compuestos fenólicos desempeñan un papel en la disminución del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.
En un estudio realizado en 25 de las frutas más consumidas, se encontró que cada una tenía sus propios componentes fenólicos únicos y en diferentes cantidades. Los arándanos y las moras silvestres tenían la mayor cantidad con la granada, el arándano, la ciruela y la manzana justo detrás de ellos.
Otra área de interés son los microbios intestinales. Parece que los microbios intestinales en los obesos son diferentes a los de las personas de peso normal. Los componentes de la fibra dietética brindan una ecología de microbios más saludable que crea más microbios de tipo magro y reduce los microbios de tipo obesidad.
Con suerte, los investigadores realizarán más estudios para reducir la razón exacta por la cual la fruta entera es un alimento contra la obesidad. Hasta entonces, hay suficiente investigación disponible hoy para aliviar el miedo que muchos tienen por la fruta. Incluso para aquellos con problemas de azúcar en la sangre. Si tiene proteínas con su fruta de bajo índice glucémico, puede mantener esos azúcares equilibrados, obtener los beneficios de todos los nutrientes de la fruta, saciar su apetito y mantener alejados los retortijones de hambre. Por no hablar de acelerar la pérdida de peso.
Entonces, en lugar de dirigirse a la barra de ensaladas para perder peso, tome una fruta y sonría. No solo estás nutriendo tu cuerpo, sino que también estás bajando de peso.
Referencias:
Efectos paradójicos de la fruta sobre la obesidad.
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST.
Nutrients. 2016 14 de octubre; 8 (10). ip:E633. Revisar.
