Existen buenas razones por las que los consejos sobre nutrición difieren para hombres y mujeres. Los cambios en nuestros cuerpos y nuestras etapas de la vida significan que las mujeres y los hombres tienen diferentes necesidades nutricionales.
Estas diferencias no son enormes:cada miembro de su familia no necesita seguir su propia dieta. Pero es importante conocer las diferencias y asegurarse de obtener los nutrientes que necesita.
Nicole Hahn, RD, dietista clínica en Banner - University Medical Center Phoenix, compartió algunas áreas en las que las mujeres deben concentrarse en sus nutrientes.
¿Cuál es tu conteo de calorías?
Comencemos con el panorama general:calorías y macronutrientes. Generalmente, las mujeres no tienen tanta masa muscular como los hombres. Por lo tanto, las mujeres no necesitarán ingerir tantas calorías a lo largo del día.
En promedio, las mujeres necesitan de 1600 a 2200 calorías por día, mientras que los hombres necesitan de 2000 a 3200 calorías por día, según la Academia de Nutrición y Dietética.
“Eso significa que las mujeres generalmente necesitan menos macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en comparación con los hombres. Elegir qué macronutrientes priorizar depende de usted, en función de sus objetivos y estilo de vida”, dijo Hahn.
Por ejemplo, si eres un atleta, podrías enfatizar las proteínas, mientras que si quieres perder peso, podrías concentrarte en los carbohidratos complejos.
Diferentes necesidades de algunas vitaminas y minerales
Las mujeres necesitan más vitaminas y minerales específicos en comparación con los hombres, dijo Hahn.
- Calcio. Las mujeres necesitan más calcio después de la menopausia para ayudar a mantener sus huesos fuertes porque los cambios hormonales aumentan el riesgo de osteoporosis.
- Lo que necesita: Las mujeres de 51 a 70 años necesitan 1000 miligramos al día, mientras que los hombres de este grupo de edad necesitan 800 miligramos al día.
- Dónde conseguirlo: Puede encontrar calcio en productos lácteos, ciertas nueces y semillas, salmón, frijoles y lentejas.
- Hierro. Las mujeres pierden hierro durante la menstruación y necesitan reponer ese hierro para no volverse anémicas.
- Lo que necesitas: Antes de la menopausia, las mujeres necesitan 18 miligramos de hierro al día, mientras que los hombres necesitan 8 miligramos.
- Dónde conseguirlo: Buenas fuentes de hierro son la carne, los mariscos, las verduras de hoja verde y los alimentos fortificados con hierro.
- Ácido fólico. El ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en los bebés, por lo que es importante para las mujeres en edad fértil.
- Lo que necesita: Necesitas 400 microgramos de esta vitamina B al día.
- Dónde conseguirlo: Para el ácido fólico, elija hígado, espinacas, frijoles caritas y cereales fortificados.
Tus necesidades cambian a medida que envejeces
Como adulto, su tasa metabólica disminuye; es por eso que puede notar que aumenta de peso incluso si su dieta no cambia. Naturalmente, pierdes masa muscular a medida que envejeces y, si eres menos activo, perderás aún más masa muscular.
Hahn recomienda mantenerse activo a medida que envejece, para ayudar a que su metabolismo se acelere. Es importante que las mujeres se mantengan activas y protejan su masa muscular, ya que comienzan con menos masa muscular en promedio en comparación con los hombres.
¿Cómo puede asegurarse de obtener la nutrición que necesita?
“La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de macronutrientes y micronutrientes con una buena dieta bien balanceada a la antigua:granos integrales, proteínas magras y frutas y verduras frescas”, dijo Hahn. Si no puede comer ciertos grupos de alimentos debido a restricciones dietéticas o sensibilidades alimentarias, hable con su médico para ver si tiene sentido que tome un multivitamínico o una vitamina o mineral específico.
El resultado final
Las mujeres deben asegurarse de elegir alimentos que cumplan con sus requisitos calóricos y que les proporcionen las vitaminas y minerales que necesitan para una salud óptima. Si desea asegurarse de que su dieta sea adecuada para usted, hable con su proveedor de atención médica.
Obtenga más información sobre opciones de alimentos saludables con estos artículos:
- 6 riesgos para la salud a los que se enfrenta cuando ignora este poderoso nutriente
- Guía para dietistas sobre la compra de comestibles
- Ocho nuevas actualizaciones de la etiqueta de información nutricional que debe conocer
