Deja de desayunar, el ayuno llegó para quedarse. Lo siento, Kellogg's y Nabisco. La investigación en el mundo del ayuno se está volviendo sólida para ayudar con muchos aspectos de la salud. El poder del ayuno puede beneficiarlo todo, desde su peso e inflamación hasta reducir el riesgo de cáncer.
Como descubrirá rápidamente, el ayuno definitivamente no es para todos y debe hacerse con mucho cuidado. En este blog, compartiré con ustedes algunos tipos de ayuno, mis experiencias personales con el ayuno, los beneficios, los riesgos y las trampas que se deben evitar.
Historial de ayuno
El ayuno en realidad no es un concepto nuevo en absoluto, pero se desvía de la forma dogmática común de "comer hasta llenarse" todos los días, o comer cuando se tiene hambre. Este es el modo común de comer hoy en día en la cultura occidental.
El ayuno se ha realizado por razones religiosas y de salud personal desde los albores de la humanidad. La mayoría de los humanos en la historia también han ayunado sin darse cuenta debido a la falta de suministros de alimentos.
Las excepciones serían los reyes y la realeza que siempre tenían comida lista.
¿Quién debe ayunar y quién debe evitar ayunar?
Los beneficios potenciales para la salud del ayuno son amplios; puede tener un efecto de "limpieza" al disminuir la inflamación, puede reducir el riesgo de diabetes, reducir el peso corporal y más.
Cuando se hace correctamente, el ayuno puede ser lo que recetó el médico. Lea una revisión de dieta que imita rápidamente que escribí aquí.
Algunas personas, como niños y adolescentes y aquellas que toman medicamentos que afectan el nivel de azúcar en la sangre, no deben intentar ayunar sin supervisión médica.
El ayuno debe realizarse en el contexto de una dieta generalmente equilibrada y saludable. Si este no es tu caso, trabaja primero para equilibrar tu dieta.
¿Quién ayuna?
Todos ayunamos, queramos verlo de esa manera o no.
Nuestro cuerpo pasa por un período de descanso, o sueño, en el que no comemos. Podríamos hacerlo sin darnos cuenta durante un período prolongado cuando estamos enfermos o sin dinero para comprar alimentos.
Ciertos ayunos, como se describe a continuación, extienden ese período de ayuno de varias maneras.
Publicación relacionada:13 beneficios interesantes del ayuno para la reparación intestinal
Tipos de ayuno
Existen muchos tipos de ayuno; de hecho, hay infinitas formas de “ayunar”. Estos son algunos de los más comunes.
Ayuno de agua
El ayuno de agua es exactamente lo que parece:tomar agua solo durante un período de tiempo determinado. Algunas personas lo hacen durante días seguidos. Este es un tipo de ayuno que SOLAMENTE se debe hacer bajo completa supervisión médica y, como se puede imaginar, puede ser muy desagradable.
Los efectos secundarios a veces son importantes, desde fatiga hasta dolor y molestias digestivas [R].
Sin embargo, el ayuno con agua no parece tener efectos secundarios tan graves como algunos podrían imaginar, al menos en la investigación. Una gran cantidad de datos recopilados solo vieron 1 hospitalización y ninguna muerte.
Sin embargo, la investigación no está exenta de fallas, por lo que no recomiendo esta forma de ayuno, principalmente porque puede ser bastante desagradable.
Ayuno Intermitente
También conocido como ayuno con restricción de tiempo:el ayuno intermitente es la forma más popular de ayuno porque es la más fácil de seguir. Técnicamente hablando, todos los tipos de ayuno son intermitentes.
¿Cómo se ayuna intermitentemente? Simplemente limite el número de horas de alimentación durante el día. Hago esto unos días al mes o más, sin mucha dificultad.
Todos los ayunos son técnicamente intermitentes, pero los siguientes tipos son bastante populares debido a su facilidad de implementación.
El método 16/8:
Esto es popular, con 16 horas al día de ayuno y se permiten 8 horas para comer. No hay otros requisitos.
El método 14/10:
Muy similar y ligeramente más fácil de seguir al 16/8, con 14 horas diarias de ayuno y 10 horas de alimentación.
Imitación rápida
Un ayuno al estilo vegano con un 10% de calorías en forma de proteína. También es lowish calorías durante 3-5 días, entre 800-1000 calorías por día. Después de 3 a 5 días, las personas reanudan su horario normal de alimentación.
La reducción de proteínas durante un período breve se realiza porque puede ayudar a detener los factores de crecimiento que provocan la inflamación.
En un estudio fascinante de 100 personas generalmente sanas, el simple hecho de seguir una dieta que imita el ayuno durante 5 días al mes redujo la presión arterial, el colesterol, la inflamación, la grasa corporal, el peso corporal y la glucosa en ayunas en comparación con una alimentación "regular" [R] .
Las dietas que imitan el ayuno también pueden ayudar a reparar y reemplazar las células dañadas en el contexto de enfermedades autoinmunes, según los primeros datos [R , R].
Ayunos Religiosos
Cada religión tiene ayuno de alguna manera, forma o forma. Se cree que la privación de alimentos por períodos breves genera una cercanía a un poder superior y mejora la experiencia espiritual.
También es una forma de sacrificio y una forma de honrar a un poder superior.
Beneficios para la salud del ayuno
Independientemente del tipo de ayuno, todos parecen afectar vías similares en el cuerpo con el resultado final de una menor inflamación. Así es como el ayuno reduce potencialmente las posibilidades de muchas enfermedades.
Aquí está la ironía:el ayuno funciona mejor (más fácil) para una persona que tiene una dieta bien balanceada. Es mucho más fácil de implementar para las personas que comen bastante bien al inicio.
El ayuno puede ayudar con muchas condiciones, especialmente las siguientes:
- Prolongar la vida útil y la salud [R]
- Rejuvenecer las células pancreáticas [R]
- Reducir el peso corporal y la grasa corporal [R]
- Beneficios para el corazón al reducir la inflamación [R]
- Reduce los triglicéridos y el colesterol [R]
- Reducir los síntomas y números de la diabetes y mejorar la resistencia a la insulina [R]
- Puede reducir el riesgo de cáncer [R]
- Aumenta la quema de grasa [R]
En un estudio observacional muy grande, el ayuno de más de 13 horas por noche resultó en una reducción del riesgo de muerte por cáncer de mama [R].
Además, el ayuno intermitente en este mismo estudio mejoró el sueño y mejoró los marcadores de glucosa en sangre (hemoglobina A1C).
Ayunar más tarde en el día puede resultar tan efectivo o más efectivo que saltarse el desayuno.
Las personas que comieron menos del 30 % de sus calorías por la noche redujeron los marcadores de inflamación y los marcadores de glucosa [R].
El TIPO de comida consumida tarde en la noche también puede ser importante. Las que comían frutas y verduras no tenían un mayor riesgo de cáncer de mama, pero las que comían alimentos ricos en almidón sí [R].
La experiencia del ayuno
Es importante que los proveedores de atención médica tengan la mente abierta y, como tal, tengan la mente abierta para probar el ayuno. ¿Qué mejor manera de aprender sobre ello que haciéndolo?
Leí MUCHA investigación y, después de todos estos años, sé que la investigación nunca puede describir la experiencia humana. Es por eso que lo estoy compartiendo aquí con ustedes hoy. Después de todo, la atención médica es tanto un arte como una ciencia.
Primero, un poco de información sobre mí. Tiendo a ser delgado y delgado, independientemente de lo que como, por lo que un ayuno puede afectarme de manera diferente a alguien que tiene muchos kilos de más.
Tengo una estructura de tipo ectomorfo y me cuesta mucho ganar músculo. Esta es una señal de que el ayuno prolongado nunca debería estar en mi repertorio. Si esto lo describe, evite también los ayunos prolongados.
Mi primer ayuno intencional fue del tipo que imita el ayuno.
¿Qué me sorprendió? Fue bastante fácil de seguir, hasta la tarde del segundo día. Empecé a tener un dolor de cabeza bastante fuerte en ese momento, así que terminé mi ayuno a los 2 días.
Me sentí bastante bien hasta ese momento y, de hecho, me sentí limpio y bastante saludable y bien.
La primera vez que seguí una dieta que imitaba el ayuno, incluso durante solo 2 días, había perdido alrededor de 3 libras, lo que para mí es mucho. Mantuve el peso a pesar de volver a mi horario normal de alimentación y sin siquiera intentarlo.
Realmente ni siquiera es tan restrictivo:1000 calorías al día o un poco menos durante unos días. Cargué grandes cantidades de vegetales durante mi ayuno ya que necesito comer comida real.
La desventaja de la imitación rápida para mí
Tuve una pérdida notable de la masa muscular de mi brazo. Tampoco lo recuperé fácilmente; Siempre me cuesta mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Estas son las variables que la investigación NO ESTÁ midiendo sobre el ayuno. ¿Cómo puedo saber? Los experimenté.
La imitación rápida tuvo algunos efectos adversos en la psicología de comer para mí por un tiempo. Por ejemplo, me preocupó un poco comer cuando volví a un horario normal de comidas.
Esto podría ser un problema para las personas predispuestas a los trastornos alimentarios.
Algunas personas pueden perder músculo. Pierdo músculo con mucha facilidad, especialmente en las extremidades superiores.
Es posible que las mujeres deseen evitar el ayuno mientras tienen "ese momento del mes".
¿Has oído hablar del término de la jerga hangry? Esta es la ira debido al hambre. Las hormonas del síndrome premenstrual pueden amplificar estos sentimientos durante el ayuno.
Recomiendo que las mujeres, si prueban el ayuno intermitente, se apeguen a probarlo primero en la primera parte de su ciclo menstrual, y pruébenlo solo si su dieta de referencia es de alta calidad.
¿El lado positivo del ayuno para mí?
Perdí peso y nunca lo recuperé. Nunca. Y recuperé mi músculo, lentamente.
Esto es lo que hago ahora para ayunar. Solo hago esto ocasionalmente porque mi peso corporal es bajo de todos modos. Hago esto un par de días al mes. Como mi proteína más tarde en el día; No puedo pasar un día entero sin un poco de proteína animal por lo que experimenté con el estilo de ayuno vegano.
Mi horario de ayuno intermitente
Despierta
Hidratar con agua o té de hierbas
10:00
Un poco de café o té
Almuerzo a las 13:00
Plato colmado de verduras, col, brócoli, etc. Vinagreta de semillas de girasol y aceite de oliva
Más hidratación
15:00
Kombucha con semillas de chía
Cena:18:00
Cena normal con una buena cantidad de proteínas, al menos 4 oz (huevos, pollo, pescado, carne, etc.), frutas y verduras. También agrego un almidón, como arroz integral o papas. Como hasta que estoy muy satisfecho.
Fácil. Bastante nutritivo también.
Me encantaría poder probar el ayuno más temprano en la noche, pero mi vida está demasiado ocupada a esa hora del día.
La noche es la parte del día en la que tengo la oportunidad de estar físicamente activo. Necesito las calorías más tarde en el día para mantener el equilibrio emocional y dormir lo suficiente, especialmente cuando hago ejercicio.
Resumen
¿Quiere más consejos sobre cómo ayunar de manera saludable o aprender más? Contáctame.
Como siempre, asegúrese de informar a su proveedor de atención médica ANTES de comenzar cualquier nuevo régimen de salud.
La información de este sitio web no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos ni por ningún otro organismo médico y se comparte únicamente con fines educativos. Consulte a su médico o proveedor de atención médica antes de realizar cambios en su régimen de suplementos o estilo de vida.
