Kompletny przewodnik po diecie wegańskiej keto

Stworzyliśmy ten przewodnik po wegańskiej diecie ketonowej, ponieważ uważamy, że każdy powinien mieć zasoby, których potrzebuje, aby czerpać korzyści zdrowotne z wysokotłuszczowego, niskowęglowodanowego stylu życia.

Wielu wegan zastanawia się, czy można przejść na keto, zachowując swój wegański styl życia. Jesteśmy tutaj, aby powiedzieć, że przy pewnych planach i wiarygodnych wytycznych odpowiedź brzmi:tak! Możesz pozostać weganinem i przejść na keto.

Co to jest dieta wegańska?

Dieta wegańska eliminuje wszelką żywność i produkty pochodzenia zwierzęcego i ściśle przestrzega „żywności roślinnej” skoncentrowanej na owocach, warzywach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i zbożach.

To sprawia, że ​​jest to najsurowsza forma diety wegetariańskiej. Weganie nie tylko eliminują mięso i ryby, ale także unikają jajek, sera, mleka, miodu i żelatyny.

Nie oznacza to, że weganie jedzą tylko świeżą i pełną żywność. Żywność wegańska nadal może być przetwarzana i zawiera długą listę składników. Na przykład biały chleb, makaron, wiele pieczonych i smażonych potraw, takich jak pączki, a także słodycze mogą być wegańskie.

Oczywiście polecamy zbilansowaną, wegańską dietę keto, która składa się głównie z pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności.

Powody przejścia na weganizm

Dla wegan keto może wydawać się onieśmielające i niedostępne, ponieważ wiele osób, które zdecydowały się zostać weganami, często robi to z dwóch głównych powodów:

• Powiedziano Ci, że tłuszcze zwierzęce – i ogólnie tłuszcze dietetyczne – są szkodliwe i należy ich unikać.
• W związku z hodowlą i jedzeniem zwierząt oraz produktów pochodzenia zwierzęcego kierujesz się wartościami etycznymi i troską o środowisko.

Powody przejścia na Keto

Oto niektóre z najczęstszych powodów, dla których ludzie wybierają ketonowy styl życia:

• Udowodnione metaboliczne i neurologiczne korzyści z wysokotłuszczowej diety niskowęglowodanowej.
• Perspektywa antropologiczna, która postrzega ludzi przede wszystkim jako mięsożerców, metabolicznie zoptymalizowanych pod kątem spożywania wysokiej jakości tłuszczów zwierzęcych, białek, witamin i minerałów.

Czy weganie mogą przejść na keto?

Na pierwszy rzut oka dystans między „ketotarianami” a weganami może wydawać się nie do pokonania. Ale często spotykają się we wspólnym pragnieniu wyeliminowania toksycznej przetworzonej żywności, jednocześnie przejmując kontrolę nad swoim zdrowiem poprzez celowe jedzenie.

Jeśli jesteś weganinem i wolisz czerpać korzyści z tłuszczu, wegańskie keto jest możliwe, zdrowe i zrównoważone.

Co to jest wegańska dieta keto?

Wegańska dieta keto to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa i umiarkowanie białkowa oparta wyłącznie na pokarmach roślinnych. Wegański plan odżywki ketonowej składa się w przybliżeniu z:

• 70-80% kalorii z tłuszczu
• 15-30% kalorii z białka
• 5% kalorii z węglowodanów

Co oznacza „Keto”?

Dieta ketonowa bierze swoją nazwę od stanu metabolicznego zwanego ketozą odżywczą, w który wchodzi twoje ciało, gdy pościsz lub eliminujesz większość węglowodanów przez trzy do czterech dni.

Co to jest ketoza?

Jedząc wysokowęglowodanową standardową dietę amerykańską, twoje ciało rozkłada węglowodany na glukozę w celu uzyskania energii.

Kiedy spożycie węglowodanów spadnie poniżej 30 gramów dziennie, zapasy glukozy się wyczerpują. Poziom cukru we krwi i insuliny spada, a energia w postaci kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i tłuszczu, który spożywasz, zaczyna wnikać do krwiobiegu i gromadzić się.

Z biegiem czasu poziom kwasów tłuszczowych we krwi wzrasta do punktu, w którym określone enzymy w wątrobie przekształcają część tego tłuszczu w cząsteczki zwane ciałami ketonowymi. Ten proces nazywa się ketogenezą. Kiedy ketogeneza zapewnia podstawowe źródło paliwa, jesteś w ketozie.

Dlaczego tłuszcz jest idealnym paliwem dla wegan?

Jedzenie tłuszczu jest niezbędne. W świecie żywienia „niezbędny” oznacza, że ​​organizm nie jest w stanie go syntetyzować, więc musisz go pozyskać z diety. Na szczęście niezbędne tłuszcze w diecie znajdują się zarówno w królestwie zwierząt, jak i roślin.

Uczynienie z tłuszczu głównego źródła energii zapewnia korzyści, takie jak:

• Poprawa poziomu lipidów we krwi.
• Poprawiona wrażliwość na insulinę.
• Więcej sycących posiłków, zmniejszając apetyt na żywność przetworzoną i bogatą w węglowodany.
• Regulacja stanu zapalnego i zwiększona odporność.
• Zdolność do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (K, D, E itp.).
• Utrzymuj zdrową skórę, włosy i paznokcie.

Wykazano również, że stosowanie wysokotłuszczowej diety niskowęglowodanowej zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu II. Co więcej, dieta ketogeniczna ma również korzyści terapeutyczne w przypadku chorób takich jak rak, zespół policystycznych jajników (PCOS), choroby sercowo-naczyniowe i choroby neurologiczne.

Otyłość jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych. Co ciekawe, przestrzeganie diety ketonowej może zmniejszyć masę ciała poprzez zmniejszenie apetytu, zwiększenie wrażliwości na leptynę i poprawę metabolizmu tłuszczów.

Badania dotyczące wegańskich diet keto

Prawidłowo praktykowana dieta wegańska może oferować podobne korzyści jak tradycyjna dieta ketonowa.

Jednak nie istnieją żadne badania poświęcone konkretnie dietom wegańskim.

Przeprowadzono jedno badanie dotyczące osób z nadwagą na diecie wegańskiej o niskiej zawartości węglowodanów (Eco-Atkins). W tym badaniu 47 uczestników z nadwagą i wysokim poziomem cholesterolu losowo przypisano albo dietę wegetariańską o wysokiej zawartości węglowodanów, która zawierała jajka i nabiał, albo dietę wegańską o niższej zawartości węglowodanów.

W pierwszej fazie badania kalorie były ograniczone w obu grupach, utrata masy ciała była podobna, a grupa wegan o niskiej zawartości węglowodanów miała bardziej pozytywne zmniejszenie markerów chorób sercowo-naczyniowych.

W drugiej fazie każdej grupie pozwolono jeść tyle specyficznego pokarmu, ile chciała. Grupa wegan trzymała się proporcji niższej zawartości węglowodanów.

Po sześciu miesiącach weganin o niższej zawartości węglowodanów podniósł poziom cholesterolu HDL (dobry) i obniżył poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów oraz stracił średnio 8-9 funtów – nieco więcej niż grupa wegetarian o wysokiej zawartości węglowodanów.

Obraz z ncbi.nlm.nih.gov

Ważne jest, aby pamiętać, że dieta wegańska „o niskiej zawartości węglowodanów” nadal pozwalała na dzienne spożycie około 100 gramów węglowodanów netto w pierwszej fazie i 140 gramów w drugiej fazie. Obie kwoty nie pozwoliłyby większości ludzi na wejście w ketozę. Wierzymy, że pozytywne wyniki byłyby jeszcze bardziej znaczące, gdyby dieta niskowęglowodanowa była naprawdę keto.

Plan 5 kroków do rozpoczęcia diety wegańskiej keto

Dobrze zaplanowana wegańska dieta ketonowa oparta na całej, nieprzetworzonej żywności może zaspokoić większość, ale nie wszystkie potrzeby makroskładników i mikroskładników. Ten 5-etapowy plan pomoże Ci stworzyć zdrowy fundament makroskładników. Aby wypełnić lukę w składnikach odżywczych, niektóre suplementy mogą być konieczne – o tym porozmawiamy nieco później.

Krok 1:Śledź swoje makroskładniki

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia wegańskiej diety ketonowej jest obliczenie makroskładników. Możesz użyć tego kalkulatora keto, aby określić, ile powinieneś zjeść. Uwzględni Twoją płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności oraz stworzy spersonalizowany rozkład tłuszczów, węglowodanów i białka.

Nie chcesz pomijać tego kroku, ponieważ ważne jest, aby wiedzieć, ile musisz zjeść, aby utrzymać ciało i poziom aktywności. Bez spożywania odpowiedniej ilości makroskładników, zwłaszcza tłuszczu, możesz zapobiec wchodzeniu organizmu w stan ketozy.

Krok 2:Wyeliminuj żywność o wysokiej zawartości węglowodanów

Będąc na wegańskiej diecie ketonowej, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie. Możesz zacząć od jedzenia około 50 gramów dziennie i powoli zmniejszać spożycie do 20 gramów, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, które powinieneś ograniczyć na diecie wegańskiej, obejmują:

• Pszenica
• Ryż
• quinoa
• Płatki owsiane
• Warzywa skrobiowe
  • Ziemniaki
  • Groszek
  • Fasola
• Owoce (z wyjątkiem jagód)

Dla wielu wegan może być zaskoczeniem, że produkty takie jak płatki owsiane i fasola zawierają ponad 60 gramów węglowodanów na 100 gramów porcji. Są to pokarmy, na których często polegano na białku i może być trudno je odpuścić.

Aby pomóc w przejściu na keto, wypróbuj te niskowęglowodanowe alternatywy:

• Ryż kalafiorowy
• makaron z cukinii
• budyń z nasion chia
• krakersy z mąki migdałowej
• Warzywa niskoskrobiowe
  • Brokuły
  • Papryka
  • Brukselka
  • Szpinak
  • Rukola
• Jagody
  • Maliny
  • Jagody
  • Truskawki
  • jeżyny

Co ciekawe, 100 gramów ryżu kalafiorowego zawiera 5 gramów węglowodanów w porównaniu z 28 gramami węglowodanów zwykłego białego ryżu.

Krok 3:Jedz zdrowe tłuszcze

Jedzenie wystarczającej ilości tłuszczu jest często najtrudniejszą częścią wegańskiej diety ketonowej. Ale to też jest najważniejsze. Kiedy idziesz na keto, twoje ciało będzie polegać na tłuszczu, który stanowi od 70% do 80% twoich kalorii.

A ponieważ tłuszcz jest głównym źródłem spożycia kalorii i paliwa, wybór odpowiedniego rodzaju tłuszczu ma kluczowe znaczenie. Poniższe tłuszcze stanowią doskonały wegański podkład keto.

Awokado

Naładowane zdrowymi tłuszczami awokado oferują również przyzwoite zestawienie niezbędnych witamin i minerałów. Pojedyncze awokado zapewnia 30% dziennego spożycia potasu – trudno dostępnego minerału w diecie ketonowej. Wykazano również, że awokado równoważy poziom cukru we krwi, wspiera zdrowe starzenie się i poprawia zdrowie serca.

Olej kokosowy

Popularny we wszystkich dietach ketonowych olej kokosowy jest naturalnym źródłem trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT). MCT są łatwo wchłaniane i przekształcane w energię, a wiele osób używa MCT, aby pomóc w przejściu w ketozę.

Oliwki i oliwa z oliwek tłoczona na zimno

Oliwki i oliwa z oliwek były od tysiącleci zdrowym, wypełnionym tłuszczem podstawowym produktem. Oliwki zawierają trudną do zdobycia witaminę E, a także związki, które zmniejszają stany zapalne i związane z nimi choroby, w tym choroby serca, osteoporozę i raka.

Uwaga dotycząca gotowania z użyciem olejów:chociaż oliwa z oliwek jest dość stabilna termicznie w porównaniu z innymi olejami roślinnymi, oliwa z oliwek zawiera 11% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Pod wpływem ciepła PUFAS tworzą toksyczne związki, w tym nadtlenki lipidów i aldehydy, które mogą przyczyniać się do raka. Dlatego zalecamy jak najmniej podgrzewania oliwy z oliwek, jednocześnie odcinając wszystkie inne oleje o wysokiej zawartości PUFA.

Inne zdrowe tłuszcze, którymi możesz się cieszyć na diecie wegańskiej to:

• Nasiona Chia
• Nasiona lnu
• Orzechy włoskie
• Pełnotłuszczowe mleko kokosowe
• Migdały
• Masło migdałowe
• Mąka migdałowa
• Ser nerkowca
• Masło wegańskie

Zalecamy jednak ograniczenie większości orzechów do niewielkich ilości, ponieważ mogą one zawierać wysoki poziom toksyn roślinnych i substancji antyodżywczych, zwłaszcza szczawianów, które przyczyniają się do wielu problemów zdrowotnych.

Krok 4:Dodaj wysokiej jakości białko

Chociaż pokarmy zwierzęce są jedynymi pokarmami, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, źródła niemięsne mogą zaspokoić większość Twoich potrzeb.

Ponieważ nasze ciała i poziomy aktywności są różne, zalecamy około 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. To średnio około 70 gramów białka dziennie i stanowi około 25% całkowitego spożycia kalorii.

Fasola

Orzechy i nasiona

Krok 5:Uzupełnij swoją wegańską dietę Keto

Ponieważ praktykowanie wegańskiego keto ogranicza wiele produktów spożywczych, opracowaliśmy te listy produktów, aby pomóc Ci znaleźć najlepsze źródła określonych witamin i minerałów.

Jednak dla wielu osób nadal ważna będzie suplementacja. Te zalecenia są oparte na analizie niedoborów wspólnych dla wszystkich diet wegańskich, nie tylko keto.

Witamina D

Witamina D znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale dobrą opcją roślinną są grzyby hodowane w świetle UV. Możesz również zwiększyć poziom witaminy D poprzez ekspozycję na słońce. Jeśli mieszkasz w ciemnym klimacie lub nie spędzasz wystarczająco dużo czasu na zewnątrz, najlepiej uzupełnij witaminę D.

Witamina B2 (ryboflawina)

Chociaż występuje obficie w produktach pochodzenia zwierzęcego, witamina B występuje również w roślinach, ale w mniejszym stopniu. Niestety, roślinne źródła witaminy B2 są trudniejsze do przyswojenia przez organizm, co może prowadzić do niskiego poziomu witaminy B2 u wegan, dlatego suplementacja może być ważna.

Przyzwoite źródła witaminy B2 w wegańskiej diecie ketonowej to:

• Migdały
• Orzechy włoskie
• Nasiona lnu
• Nasiona konopi
• Nasiona dyni
• Jarmuż
• Brokuły

Wapń

Wegańskie produkty keto o wysokiej zawartości wapnia to:

• Jarmuż
• Rukola
• Brokuły
• Tofu
• Migdały
• Orzechy makadamia
• Nasiona dyni
• Niesłodzone mleko migdałowe
• Wody mineralne wzbogacone

Żelazo

Żelazo jest obecne zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak twoje ciało również nie wchłania żelaza zawartego w pokarmach roślinnych. Pokarmy roślinne, takie jak orzechy i nasiona, zawierają przeciwodżywczy kwas fitynowy, który zmniejsza wchłanianie żelaza.

Dieta wegańska zwiększa ryzyko niedoboru żelaza. Ale jeśli stosujesz zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, najprawdopodobniej możesz uniknąć wszelkich komplikacji.

Dobre źródła żelaza w wegańskiej diecie ketonowej to:

• Migdały
• Niesłodzone mleko migdałowe
• Orzechy makadamia
• Szpinak
• Maliny
• Oliwki

Jod

Owoce i warzywa są zwykle ubogim źródłem jodu. Możesz zwiększyć spożycie jodu w wegańskiej diecie ketonowej, spożywając sól jodowaną. Ale możesz również rozważyć suplementację jodu.

Cynk

Podobnie jak żelazo, kwas fitynowy w żywności roślinnej również zmniejsza wchłanianie cynku, więc suplementacja może być konieczna. Wegańskie produkty keto o wysokiej zawartości cynku obejmują:

• Migdały
• Orzechy makadamia
• Nasiona dyni
• Nasiona konopi

Możesz poprawić biodostępność cynku, kiełkując orzechy i nasiona, co zmniejsza poziom kwasu fitynowego.

Selen

Selen to kolejny minerał, którego często brakuje w diecie wegańskiej. Możesz poprawić spożycie selenu, jedząc następujące produkty:

• Brokuły
• Kapusta biała
• Czosnek
• Grzyby
• Szparagi

Witamina B12

Żywność na bazie roślin nie zawiera znacznych poziomów witaminy B12. Ale możesz uzyskać odpowiednią ilość witaminy B12, jedząc żywność wzbogaconą, taką jak odżywcze drożdże, niesłodzone mleko migdałowe i tofu. Suplementy witaminy B12 są również dobrą opcją w wegańskiej diecie ketonowej.

Wegańskie warzywa keto

Wegańska dieta keto będzie oczywiście pełna pokarmów roślinnych. Jeśli chodzi o warzywa, dobrą praktyczną zasadą, aby utrzymać się w zielonej strefie z węglowodanami, jest wybieranie warzyw nadziemnych, unikając warzyw korzeniowych.

Wegańskie owoce keto

Owoce to słodycze natury. Są słodkie i pełne cukru, co oznacza, że ​​zajmują bardzo małe miejsce w każdej diecie ketonowej. Ta lista pomoże ci omijać owoce, które wyrzucą cię z keto. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat zalet i wad owoców.

Jedzenie, którego należy unikać na diecie wegańskiej keto

Na wegańskiej diecie ketonowej należy unikać produktów pochodzenia zwierzęcego. Obejmuje to następujące produkty spożywcze:

• Mięso:wołowina, wieprzowina, jagnięcina, bulion wołowy, żelatyna
• Drób:kurczak, indyk, wywar z kurczaka
• Nabiał:mleko, masło, jogurt, białko serwatkowe
• Jajka
• Owoce morza:ryby, krewetki, małże, małże
• Miód

Powinieneś również ograniczyć spożycie węglowodanów i słodkich pokarmów, w tym:

• Ziarna
• Napój gazowany
• Sok
• Agawa
• Syrop klonowy
• Warzywa skrobiowe
• Fasola
• Owoce
• Piwo
• Wino
• Żywność przetworzona

Plan posiłków wegetariańskich Keto

Zbilansowany wegański plan posiłków ketonowych obejmuje odpowiednie proporcje makroskładników, odpowiednią podaż mikroskładników i zdrowy dobór źródeł tłuszczu.

Poniżej przedstawiamy tygodniowy plan posiłków, który zapewnia różnorodne, bogate w składniki odżywcze produkty, które zapoczątkują Twoją wegańską podróż z keto.

Poniedziałek

Śniadanie:budyń z nasion chia z malinami i orzechami włoskimi

Lunch:tacos z tofu na wrapach o niskiej zawartości węglowodanów

Kolacja:makaron z cukinii z sosem z awokado

Przekąska:Seler z masłem migdałowym

Wtorek

Śniadanie:jajecznica z tofu z oliwą z oliwek i grzybami

Obiad:sałatka z jarmużu z jagodami i pesto z nasion konopi

Kolacja:wegański kalafior mac i ser

Przekąska:Guacamole z krakersami z mąki migdałowej

środa

Śniadanie:Smoothie z pełnotłustym mlekiem kokosowym i wegańskim proszkiem białkowym o niskiej zawartości węglowodanów

Obiad:sałatka z rukoli z migdałami, pomidorami i tempeh

Kolacja:makaron z cukinii z odżywczymi drożdżami, oliwkami i serem wegańskim

Przekąska:Mus czekoladowy z awokado

czwartek

Śniadanie:jogurt z mleka kokosowego z masłem migdałowym i malinami

Obiad:sałatka szpinakowa z awokado, pestkami dyni i serem wegańskim

Kolacja:ryż kalafiorowy i tofu

Przekąska:mieszanka orzechów, nasion i szlaku kokosowego

Piątek

Śniadanie:naleśniki z mąki migdałowej z jajkiem z siemienia lnianego

Obiad:curry kokosowe z tofu

Kolacja:puree z kalafiora z czosnkiem i pieczonymi szparagami na wegańskim maśle

Przekąska:Guacamole z plasterkami papryki

Sobota

Śniadanie:wegański koktajl proteinowy z kremem kokosowym

Obiad:nachos z krakersami o niskiej zawartości węglowodanów, serem z nerkowców, guacamole i pomidorami

Kolacja:brokuły i tofu z wegańskim masłem

Przekąska:Kulki energetyczne z masłem migdałowym, syropem klonowym i mąką kokosową

Niedziela

Śniadanie:budyń z nasion chia z malinami i masłem migdałowym

Obiad:sałatka szpinakowa z awokado, pomidorem i oliwą z oliwek

Kolacja:Tempeh i pieczony kalafior

Przekąska:jogurt z mleka kokosowego z nasionami konopi

Skutki uboczne wegańskiej diety keto

Chociaż wegańska dieta keto oferuje wiele korzyści zdrowotnych, istnieją pewne negatywne skutki uboczne, na które należy zwrócić uwagę, szczególnie w ciągu pierwszych kilku tygodni, gdy stajesz się „przystosowany do keto”.

Niedobory żywieniowe

Wegańska dieta ketonowa jest zdrowa, jeśli jest właściwie praktykowana. Ale w niektórych przypadkach może to prowadzić do niedoborów żywieniowych z powodu ograniczeń dotyczących niektórych produktów spożywczych. Jednak możesz nie zauważyć żadnych konsekwencji zdrowotnych w wyniku niskiego spożycia mikroelementów i makroelementów, chyba że masz poważny niedobór.

Jak wspomniano wcześniej, dieta wegańska może powodować niedobory witaminy D, witaminy B2, wapnia, żelaza, jodu, cynku, selenu i witaminy B12. Przed rozpoczęciem wegańskiej diety ketonowej powinieneś zrozumieć ryzyko potencjalnych niedoborów żywieniowych.

Niedobory witaminy D i wapnia mogą negatywnie wpływać na zdrowie kości i zwiększać ryzyko złamań. Niedobór witaminy D jest również powiązany z chorobami takimi jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, zespół metaboliczny i rak.

Niedobór witaminy B2 może zwiększać ryzyko anemii, zaćmy, migreny i dysfunkcji tarczycy. Co więcej, upośledzony poziom witaminy B2 może uniemożliwić prawidłowy rozwój, laktację i reprodukcję.

Niedobór żelaza może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie i jest główną przyczyną anemii na całym świecie. Weganie są szczególnie narażeni na niedobór żelaza.

Jod jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym, który ma negatywne skutki, jeśli jest niedostatecznie spożywany. Niedobór jodu może prowadzić do wola, niedoczynności tarczycy, kretynizmu i upośledzenia rozwoju poznawczego.

Nieodpowiednie spożycie cynku może zwiększać ryzyko chorób zapalnych. Niedobór cynku jest związany z chorobami serca, miażdżycą i zawałem serca.

Niedobór selenu może zakłócić odpowiedź immunologiczną i zwiększyć podatność na choroby.

Wreszcie niedobór witaminy B12 jest potencjalną konsekwencją diety wegańskiej, ponieważ żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera tej witaminy. Pierwsze oznaki niedoboru witaminy B12 mogą obejmować zmęczenie, kołatanie serca, bladość skóry. Poważniejsze objawy niedoboru witaminy B12 mogą obejmować niepłodność, neuropatię obwodową i psychozę.

Keto-Flu

Jednym z najczęstszych skutków ubocznych przejścia na dietę ketonową jest „keto grypa”. Zwykle zaczyna się około 2-4 dnia i może trwać do dwóch tygodni. Chociaż dla większości ludzi to tylko kilka dni.

Objawy obejmują:

• Ból głowy
• mgła mózgowa
• Zaparcie
• Biegunka
• Ból żołądka
• wzdęcia
• Osłabienie mięśni
• Trudności z koncentracją
• Zmęczenie
• Mdłości

Możesz zmniejszyć, a nawet uniknąć większości tych objawów, pijąc więcej wody. Kiedy wycinasz węglowodany, poziom glikogenu (przechowywane węglowodany) spada. Glikogen wiąże się z wodą i jest wydalany z moczem. Więc pamiętaj, aby wymienić całą tę wodę.

Obraz z insidetracker.com

Możesz również dodać elektrolity dietetyczne i potas, aby zastąpić te, które wydalasz, gdy poziom insuliny spada. Kiedy nie potrzebujesz tyle insuliny, aby wchłonąć glukozę z krwi, poziom spada, w wyniku czego organizm uwalnia nadmiar sodu i innych elektrolitów.

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zmniejszyć objawy, jest spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu! Dla wielu osób największą przeszkodą w dobrze skomponowanej diecie HFLC są uprzedzenia.

Pozyskiwanie 70% kalorii z tłuszczu może początkowo wydawać się ekstremalne, ale ważne jest, aby zapewnić organizmowi wszystkie te potężne makroskładniki, których potrzebuje.

Vega Keto:perspektywy

Wegańska dieta keto opiera się na produktach roślinnych, takich jak awokado, mleko kokosowe, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, tofu i zielone warzywa liściaste. Całkowicie możliwe jest przejście na keto bez spożywania produktów zwierzęcych. Musisz tylko zaplanować swoje wybory żywieniowe i uzupełnić je, jeśli to konieczne. Smacznego!