Om du är underviktig eller bara vill gå upp i vikt, kan följande kaloririka måltidsplaner hjälpa dig att nå dina mål. De är designade för alla som vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. De kan också användas av personer som vill bygga muskler om de används i kombination med ett lämpligt program för motståndsträning (tyngdlyftning).
Dag 1-5 ger cirka 3000 kalorier och skulle förväntas resultera i viktökning på 1-2lbs (0,5-1kg) per vecka, beroende på kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå. Dag 4 är designad för vegetarianer och dag 5 är vegansk, och dessa 2 dagar ger också cirka 3000 kalorier. Dag 6 och 7 är något annorlunda och bör endast följas av de som tränar regelbundet och vill öka sin muskelmassa avsevärt. Dag 7 är en proteinrik dag, vilket kan bidra till att öka muskeltillväxten ännu mer effektivt.
Människor som inte tränar bör hoppa över några av mellanmålen för att uppnå en hälsosam viktökning.
För fler måltidsidéer se de hälsosamma måltidsplanerna för viktökning med högt kaloriinnehåll för personer med en budget, listan över livsmedel med högt kaloriinnehåll och listan över livsmedel med högt proteininnehåll .
Dag 1 - 3096 kalorier
Frukost:722 kalorier| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 75 g/2,65 oz Granola | 368 |
| 100 g/3,5 oz grekisk yoghurt | 120 |
| Toppning:28 g/1 oz hackade paranötter, 1 näve vardera blåbär och hallon | 234 |
Morgensnack:246 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 2 Havrekakor (havrekex) | 90 |
| 1 matsked jordnötssmör | 94 |
| 1 nektarin | 62 |
Lunch:844 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 2 Helvete Pitabröd | 308 |
| 100 g/3,5 oz stekt kyckling | 190 |
| 1 medium avokado, skivad eller mosad | 322 |
| Stor handfull spenat, vattenkrasse och rucola (ruccola) | 24 |
Eftermiddagssnack:250 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 50 g/1,75 oz Trail Mix | 250 |
Middag:929 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 140 g/5 oz laxfilé | 275 |
| 100 g/3,5 oz brunt basmatiris (torrvikt) | 360 |
| Tahini-broccoli - 85 g/3 oz kokt broccoli, slängd i 1 msk olivolja, 1 msk tahini och en klick citronsaft | 239 |
| 80 g (2,8 oz) gröna ärtor (Petits Pois) | 55 |
Aftonsnack:105 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Mediumbanan | 105 |
Dag 2 - 3007 kalorier
Frukost:671 kalorier| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Äggröra på rågtoast (3 ägg, 2 skivor smörad rågtoast) | 577 |
| 125 ml/1/2 kopp plommonjuice | 94 |
Morgensnack:226 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 28g/1oz pumpafrön | 166 |
| 1 päron | 60 |
Lunch:819 kalorier
| Quinoa- och mozzarellasallad | Kalorier |
|---|---|
| 100 g/3,5 oz (torrvikt) Quinoa, kokt | 374 |
| 56g/2oz Buffalo Mozzarella | 159 |
| 28g/1oz rostade pinjenötter | 151 |
| 1 stor näve babyspenat, 1 msk olivolja, 1 knippe färsk basilika | 135 |
Eftermiddagssnack:233 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 3 havrekakor (havrekex) | 113 |
| 3 msk hummus | 120 |
Middag:756 kalorier
| Räkor (räkor) &körsbärstomatpasta | Kalorier |
|---|---|
| 125 g/4,5 oz fullkornsspeltpenne | 420 |
| Räkor (räkor) &körsbärstomatsås:100 g/3,5 oz räkor (räkor), 85 g/3 oz körsbärstomater, 1 msk olivolja, 2 msk hackad persilja | 203 |
| Sallad:1/2 påse blandad sallad, 1 msk olivolja, 1 tsk balsamvinäger | 133 |
Aftonsnack:302 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Smoothie:Blanda 1/2 banan, 1 msk mandelsmör, en stor näve blåbär, 150 g/5 oz helmjölksyoghurt | 302 |
Dag 3 - 2996 kalorier
Frukost:821 kalorier| Havregryn från blåbär, nötter och kanel | Kalorier |
|---|---|
| Havregryn:60 g/2 oz havre, 250 ml/1 kopp helmjölk, 28 g/1 oz russin, 2 msk mald mandel, 1/2 tsk kanel | 543 |
| Toppning:28 g/1 oz valnötter eller pekannötter, 1 näve blåbär | 208 |
| 125 ml/1/2 kopp druvjuice | 70 |
Morgensnack:185 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Stor handfull cashewnötter och russin | 185 |
Lunch:778 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Rökt makrillpaté:100 g/3,5 oz rökta makrillfiléer, mosade med 2 msk naturell yoghurt, 1 msk hackad dill, en klick citron och svartpeppar | 431 |
| 6 havrekakor (havrekex) | 270 |
| 1 Apple | 77 |
Eftermiddagssnack:119 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Granola Bar | 119 |
Middag:760 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 120 g/4 oz grillad filébiff | 332 |
| Bakad potatis med vitlökssmör | 269 |
| Spenat och gröna bönor, sauterade i 1 msk olivolja | 159 |
Aftonsnack:333 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 1 liten kastrull grekisk yoghurt | 134 |
| Liten banan, skivad | 72 |
| 10 g/0,4 oz krossade valnötter och 10 g/0,4 oz krossad mörk choklad | 127 |
Dag 4 - Vegetarisk - 3357 kalorier
Frukost:728 kalorier| Hälsosam vegetarisk engelsk frukost | Kalorier |
|---|---|
| 3 vegetariska korvar, 2 grillade portabella-svampar, 1 stor grillad tomat, 85 g/3 oz bakade bönor | 373 |
| 2 skivor smörad vetetoast | 240 |
| 250 ml/1 kopp ananasjuice | 115 |
Morgensnack:288 kalorier
| Smoothie med banan, honung och mandel | Kalorier |
|---|---|
| Blandning:1 liten banan, 1 msk mandelsmör, 100 g/3,5 oz grekisk yoghurt, 1 tsk honung, tunt vatten efter behov | 288 |
Lunch:835 kalorier
| Getost, valnöts- och tranbärssallad | Kalorier |
|---|---|
| 56g/2oz mjuk getost | 152 |
| Sallad:85 g/3 oz blandade salladsblad, 56 g/2 oz körsbärstomater, 28 g/1 oz valnötter, 2 msk torkade tranbär, 1 msk olivolja, 1 msk balsamvinäger | 373 |
| 2 vete pitabröd | 310 |
Eftermiddagssnack:337 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 2 rågkex | 70 |
| 2 msk färskost | 101 |
| 28g/1oz pumpafrön | 166 |
Middag:957 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Zucchini &Parmesan Frittata:3 ägg, 1 zucchini (sauterad), 56 g/2 oz parmesan, 1 msk olivolja för matlagning | 582 |
| 1 medium sötpotatis skuren i klyftor, rostad i 1 msk solrosolja | 238 |
| Grönsallad, dressad med 1 msk olivolja och citronsaft | 137 |
Aftonsnack:212 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 40 g/1,4 oz 85 % mörk choklad | 212 |
Dag 5 - Vegansk - 3146 kalorier
Frukost:789 kalorier| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 2 skivor Vete Toast | 139 |
| 3 msk jordnötssmör | 400 |
| Stor skål med fruktsallad | 250 |
Morgensnack:240 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Oatmeal Raisin Cliff Bar | 240 |
Lunch:565 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Lins- och avokadosallad (1/2 påse rucola (ruccola), spenat- och vattenkrassesallad, 1/2 avokado, tärnad, 100 g/1/2 kopp kokta bruna/gröna linser | 294 |
| 28g/1oz rostade pinjenötter | 151 |
| Dressing:1 msk olivolja, kläm citronsaft | 120 |
Eftermiddagssnack:245 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 10 paranötter | 140 |
| 1 banan | 105 |
Middag:955 kalorier
| Tofu, Cashew &Broccoli Wok | Kalorier |
|---|---|
| 100 g/3,5 oz Soba Nudlar (torrvikt) | 330 |
| 100 g/3,5 oz fast tofu | 129 |
| 56 g/2 oz cashewnötter, 1 msk sesamolja, 50 g/1,75 oz broccoli, 50 g/1,75 oz babymajs | 496 |
Aftonssnack:352 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 1/3 balja hummus | 330 |
| Morot- och selleristavar | 22 |
Dag 6 - Högt kaloriinnehåll - 5018 kalorier
Frukost:1161 kalorier| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Bircher Müsli:200 g/7 oz grekisk yoghurt, 80 g/1/2 kopp havre, 50 g/1,75 oz hasselnötter, hackade, 28 g/1 oz russin, 1 äpple rivet | 1036 |
| 1 glas druvjuice | 125 |
Morgensnack:379 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 56g/2oz blandade nötter | 379 |
Lunch:1173 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Sallad:Gröna salladsblad, 1/2 avokado, körsbärstomater, 85 g grillade kronärtskockor i olja, 1 msk olivolja, citronsaft, 28 g pinjenötter, 28 g/1 oz pumpafrön | 791 |
| 56g/2oz Feta | 140 |
| Smörad veterulle | 242 |
Eftermiddagssnack:403 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 1 burk sardiner i tomatsås | 195 |
| 2 skivor smörat rågbröd | 208 |
Middag:1388 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Bolognaise:150 g köttfärs, 1 liten lök, 1/2 burk tomater, 1 msk olivolja | 563 |
| 100 g/3,5 oz (torrvikt) Helvetespaghetti | 350 |
| 20 g/0,7 oz parmesan | 80 |
| 55g/2oz grönsallad, dressad med 1 msk olivolja och citronsaft | 130 |
| 50 g/1,75 oz mörk choklad | 265 |
Aftonsnack:514 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 56g/2oz Granola | 277 |
| 125 ml/1/2 kopp helmjölk | 73 |
| 28g/1oz mandlar | 164 |
Dag 7 - Dag med hög proteinhalt - 5059 kalorier
Frukost:1009 kalorier| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 4-äggsomelett med 150 g/5 oz rökt lax | 550 |
| Engelsk muffin av fullkornsvete, smörad | 277 |
| 1 glas katrinplommonjuice | 182 |
Morgensnack:524 kalorier
| Protein Shake | Kalorier |
|---|---|
| 2 skopor vassleproteinpulver | 236 |
| 100 g/3,5 oz grekisk yoghurt, 1/2 kopp helmjölk | 169 |
| 1 liten banan, 1 näve blåbär | 119 |
Lunch:1751 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 150 g/5 oz (torrvikt) Quinoa | 561 |
| 150 g/5 oz stekt kyckling | 285 |
| Näve babyspenat, 1 msk olivolja, citronsaft, 56 g/2 oz valnötter | 505 |
| 150 g/5 oz grekisk yoghurt, 60 g/1/2 kopp hallon, 1 oz flingad mandel | 400 |
Eftermiddagssnack:270 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Cliff Protein Bar | 270 |
Middag:1211 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 170 g/6 oz hälleflundrafilé, toppad med 2 msk pesto, 1 msk olivolja, bakad i folie | 519 |
| 150 g/5 oz (torrvikt) Brunt ris | 543 |
| 85 g/3 oz ärter, 85 g/3 oz sockermajs | 149 |
Aftonsnack:294 kalorier
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 3 havrekakor (havrekex) | 144 |
| 3 skivor skinka | 120 |
| 28g/1oz keso | 30 |
