Foto:Y Photo Studio/Shutterstock.com
Hudens hälsa och utseende spelar en ovärderlig roll för den allmänna hälsan. Huden är det största organet och skyddar våra inre organ och vävnader från patogener, gifter och andra angrepp från omgivningen, samt reglerar kroppstemperaturen. Att bibehålla sin integritet garanterar tillräckligt skydd så att resten av kroppen kan fortsätta att fungera.
Huden fungerar också som en visuell markör för hälsa och åldrande. Som sådan finns det en mångmiljardindustri med produkter som försöker hjälpa dig och din hud att behålla ett ungdomligt och strålande utseende.
Nyligen har mer uppmärksamhet ägnats åt vad du kan äta, inklusive kosttillskott, för att förbättra hudens hälsa, särskilt när det gäller att minska fina linjer, rynkor och andra tecken på hudens åldrande. En ökande popularitet är kollagen. Så, finns det några bevis som stödjer påståendet att kollagenpulver förbättrar din hudhälsa?
Vad är kollagen – och vad har det med hud att göra?
Kollagen är ett av nyckelproteinerna som är involverade i hudens struktur. Dess roll är att ge mekanisk styrka till huden och finns mestadels i hudens dermislager (det mellersta hudlagret som utgör ungefär 90 % av hudens totala tjocklek och även innehåller nerver, körtlar, hårsäckar, och blodkärl).
Det finns många sorter av kollagen, med typ I och III de vanligaste i huden. Kompletterande former av kollagenkällor varierar men kommer ofta från kor, grisar och fiskar. För denna bloggs syfte fokuserar jag på kollagentillskott, mestadels i pulverform men kan också vara i kapselform. Jag diskuterar inte kollageninjektioner eller liknande kosmetiska ingrepp.
Hudens åldrande uppstår på grund av nedbrytning i den extracellulära matrisen i dermis, nämligen det stöd som tillhandahålls av kollagen och elastin. Förlusten av dessa fibrer bidrar till en minskning av hudens elasticitet och funktionen av dermala fibroblaster, vilket leder till rynkor och andra synliga tecken på åldrande. Miljöexponering, särskilt för UV-skador, föroreningar och annan oxidativ stress, kan påskynda denna process och en nettoförlust av kollagen.
På grund av sambandet mellan förlusten av kollagen och hudens åldrande, har många människor postulerat att konsumtion av kollagen kan avbryta denna cykel och ge det kollagen som behövs för att stärka huden och återställa dess elasticitet, integritet och hälsa. Men bekräftar vetenskapen denna hypotes? Låt oss ta reda på det.
Visar studier fördelar med kollagentillskott?
En av de första frågorna för ett tillskott är om det faktiskt absorberas och används av kroppen, vilket gör det dit det är tänkt att gå. Studier har visat att intag av kollagenpeptider via kosten ger kollagen till huden. Enligt ett försök leder kollagentillskott med en högre halt av prolyl-hydroxyprolin och hydroxyprolyl-glycin till bättre resultat än med en lägre halt av dessa två bioaktiva peptider.
Så kollagenet absorberas troligen för att sedan verka på huden, men vad gör det? Enligt följande studier leder intag av kollagentillskott till en förbättring av:
- Hudens åldrande, inklusive fina linjer och rynkor
- Huddensitet
- Hudens elasticitet
- Återfuktning av huden
I en liten randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie tog de 21 deltagarna ett marint kollagentillskott med ornitin i 8 veckor. De i tilläggsgruppen hade signifikant förbättring av hudens elasticitet och transepidermal vattenförlust samt ökade plasma-IGF-1-nivåer (som aktiverar celltillväxt i hud och andra vävnader). En annan randomiserad, placebokontrollerad studie med 56 kvinnliga deltagare som tog 2,5 gram kollagenhydrolysat ledde till en signifikant förbättring av hudens återfuktning och hudens elasticitet efter 4 och 8 veckors tillskott.
En annan studie med 128 deltagare använde kollagen från kycklingbröstbrosk (naturligt förekommande blandning av 300 mg hydrolyserat kollagen typ II, 100 mg kondroitinsulfat och 50 mg hyaluronsyra). Deltagarna upplevde en signifikant förbättring av ansiktslinjer och rynkor, kråkfötter, hudens elasticitet och kutant kollageninnehåll. De som tar kollagenet upplever också förbättringar av parametrarna för ett ungdomligt hudutseende samt en minskning av torr hud och erytem.
I en annan placebokontrollerad studie med 53 deltagare upplevde både testgruppen (som tog 1 000 mg kollagenpeptid med låg molekylvikt) och placebogruppen förbättrad hudhydrering efter 12 veckor. Kollagentillskotten visade dock signifikant förbättring efter 6 veckor och signifikant bättre förbättringar vid vecka 6 och 12. Deltagarna som tog kollagentillskottet såg också förbättringar i sina rynkor och hudens elasticitet.
En annan studie fann att intag av kollagenpeptider (en produkt känd som Peptan®) ledde till förbättrad fukt och förhindrade och minskade fragmentering av det dermala kollagenet, vilket är en av de saker som bidrar till hudens åldrande. En studie fann också förbättring av hudens elasticitet i gruppen som tog antingen 2,5 g eller 5 g jämfört med placebo.
Ovanstående studier pekar på en positiv trend för kollagentillskott, men betyder det lilla antalet deltagare i studierna att samma resultat kommer att gälla för dig? Tja, en systematisk översikt, som sammanför många studier och anses vara en av de högsta nivåerna av bevis, fann positiva resultat för sårläkning, hudens åldrande, elasticitet, återfuktning och dermal kollagendensitet. Detta fynd ger mer stöd till potentialen för kollagenpulver för att förbättra hudens hälsa, även om det inte på något sätt är definitivt ännu.
Även om många studier på kollagenpulver och hud tittar på hudens åldrande, har kollagen också visat sig hjälpa mot atopisk dermatit, nageltillväxt och sköra naglar, ögonrynkor och sårläkning.
Collagen Powder Plus – hjälper det att ha andra näringsämnen?
Många kosttillskott på marknaden som syftar till hudhälsa inkluderar andra näringsämnen utöver kollagen, såsom antioxidanter, C-vitamin, CoQ10 och mer. Gör dessa kosttillskott lika bra som - eller bättre - av ett jobb än enbart kollagen? Låt oss se vad litteraturen har att säga.
Tja, en studie med Pure Gold Collagen® (5 000 mg hydrolyserat kollagen, citronsyra, vitamin B6, svartpeppar, koppar, gurkörtsolja, glycerol, sojalecitin, vitamin C, hyaluronsyra, vitamin E och ytterligare element) för 12 veckor ledde till att 15 % av försökspersonerna upplevde färre rynkor och linjer i ansiktet efter 60 dagar. Dessutom hade 32 % förbättrade fotoåldringsmarkörer, 37 % hade en ökning av hudens fasthet och 39 % hade mindre torr hud. Det fanns också en signifikant förbättring av kollagentätheten jämfört med placebogruppen.
En randomiserad, placebokontrollerad blind studie med 72 kvinnliga deltagare använde ett tillägg ELASTEN®, som innehöll 2,5 g kollagenpeptider, acerolafruktextrakt, vitamin C, biotin, zink och vitamin E-komplex under 12 veckor. De som tog tillägget hade avsevärt förbättrade markörer för hudens återfuktning, elasticitet, densitet och strävhet. Efter en 4-veckors uppföljning behöll deltagarna en viss förbättring jämfört med baslinjen, även om parametrarna minskade från vecka 12.
En annan studie fann att att ta ett tillskott som innehöll kollagenpeptider, vitamin C och 2 antioxidantrika växtextrakt (Hibiscus sabdariffa och Aristotelia chilensis ) känd som Delphynol i 12 veckor ledde till en signifikant förbättring av hudens elasticitet och fasthet samt en ökning av dermal tjocklek.
Ett annat försök använde en produkt som innehöll 5 g hydrolyserat kollagen I med hyaluronsyra, gurkörtsolja och N-acetylglukosamin tillsammans med en blandning av antioxidanter och vitaminer och mineraler (känd som GOLD COLLAGEN ® FORTE). De som tog tillägget upplevde en signifikant förbättring av hudens elasticitet hos både de som genomgick ytterligare kosmetisk behandling eller de som inte gjorde det.
En annan studie med en produkt CELERGEN, som innehöll 570 mg marina kollagenpeptider tillsammans med druvkärneextrakt, CoQ10, luteolin och selen, ledde under två månader till ökad densitet och tjocklek och avsevärt förbättrad hudens elasticitet och talgproduktion.
Hudförbättring, inklusive återfuktning, erytem, lyster, utseende och täthet inträffade också i en studie med ett tillskott med 105 mg marint protein, 27 mg C-vitamin, 12,75 mg druvkärneextrakt, 2 mg zink och 14,38 mg tomatextrakt.
En annan studie med VISCODERM® Pearls, som innehöll kollagen, Pycnogenol®, CoQ10, hyaluronsyra, kondroitin och glukosamin ledde till en minskning av VAS-fotoåldringspoängen jämfört med placebo samt förbättring av talg, hydrering och tonicitet. Det fanns också en ökning av serumkoncentrationen av fibronektin och hyaluronsyra.
Således visade ytterligare studier effektiviteten av kollagen tillsammans med andra näringsämnen. De flesta av dessa studier jämförde inte kosttillskotten med att ta enbart kollagenpulver, så det är svårt att avgöra om det är värt att ta ett kombinerat tillskott. En studie gjorde det, och forskarna fann förbättringar i hudparametrar med 3 g kollagentillskott men fann ingen signifikant skillnad hos dem som tog det tillsammans med 500 mg C-vitamin.
Slutsats
När jag granskade litteraturen visade studierna jag hittade, inkluderade ovan, en positiv inverkan på huden utan att ha några negativa biverkningar. Även om detta kanske inte är en uttömmande lista, anser jag att den generellt sett är representativ för litteraturen.
Således verkar det som att ta kollagenpulver kan förbättra hudens utseende och hälsa samtidigt som det är relativt säkert. Faktum är att en studie undersökte den maximala nivån av kostkollagen som säkert kan ingå i en diet och fortfarande ha rätt balans av aminosyror. Baserat på denna studie är det säkert att ha upp till 36 % av ditt proteinintag som kollagen. Med denna parameter bör de 2,5 g till 15 g per dag som används i studier inte påverka dina aminosyraförhållanden.
Benbuljong har blivit ett populärt alternativ till kollagentillskott. Även om benbuljong innehåller kollagen och kan ge viss hjälp, kanske det inte ger tillräckligt för att motsvara de terapeutiska doser som används med kollagentillskott i studierna. Mer forskning som jämför de två är nödvändig för att avgöra det bästa alternativet.
En sak att komma ihåg är att även om fynden som diskuterats ovan ofta var signifikanta när det gäller förbättring av hudens elasticitet, minskning av fina linjer och rynkor och täthet, kanske du inte upplever samma effekter. Till exempel, i en studie upplevde endast 15 % av försökspersonerna en förändring i rynkor och fina linjer.
Hur mycket det kan påverka din egen hudhälsa beror på många olika faktorer. Även om några av studierna också tittade på hudens subjektiva utseende, tittade många på olika markörer som kanske inte helt korrelerar med utseendet. Dessutom såg studierna ofta ingen förbättring förrän minst fyra till sex veckor.
Om du vill förbättra din hudhälsa inifrån och ut, var noga med att prata med din läkare, nutritionist eller någon annan medlem av ditt vårdteam om de bästa alternativen för dig baserat på dina egna individuella omständigheter.
