Linfrön är små, mörkbruna eller guldfärgade frön från linväxten. De har en mycket mild, nötaktig smak och kan ätas hela, malas till pulver, användas som olja eller tas i pillerform som tillskott. Att lägga till lite linfrö i din dagliga kost är ett utmärkt sätt att införliva kostfibrer, antioxidanter och omega-3-fettsyror, vilket ger dig hälsofördelar som uppväger alla linfröbiverkningar.
Tips
Linfrö ger de flesta fördelarna om de äts i mald form, eftersom hela linfrö kan passera genom matsmältningskanalen osmält om du inte tuggar det ordentligt.
Näringsmässiga linfröfördelar
Fördelarna med linfrö inkluderar lågt kaloriinnehåll och kolhydrater innehåll, men de är en bra källa till protein och fiber . Näringsprofilen för hela linfrö skiljer sig något från malda linfrö.
För jämförelse per matsked, vilket är cirka 10 gram för hela linfrö och 7 gram för malet, erbjuder linfrö följande makronäringsämnen, enligt USDA:
- Kalorier :hela linfrö, 55; mark, 37
- Kolhydrater :hela linfrö, 3 gram; mald, 2 gram
- Protein :hela linfrö, 1,9 gram; mald, 1,3 gram
- Totalt fett :hela linfrö, 4,3 gram; mald, 3 gram
- Kolesterol :0
Fiber för att hjälpa matsmältningen
Fibrerna i linfrö finns främst i pälsen på fröet. En matsked hela linfrö innehåller 2,8 gram kostfiber , vilket är 11 procent av ditt rekommenderade dagliga värde. Fiber hjälper till att hålla dina tarmrörelser regelbundna.
Linfrö är en bra källa till lösliga och olösliga fibrer och har traditionellt sett värderats för sina laxerande egenskaper. Olösliga fibrer i linfrö förblir osmält i tarmkanalen. Den absorberar vatten och tillför bulk till din smälta mat för att hjälpa den att röra sig smidigt genom mage och tarmar. Lösliga fibrer saktar ner matsmältningen genom att dra till sig vatten och förvandlas till en gel, vilket kan bidra till att upprätthålla blodsockernivåerna och sänka kolesterolet, enligt en studie publicerad i Journal of Food Science and Technology i januari 2014.
Dessutom kan en fiberrik kost hjälpa mot divertikulos. Penn State Hershey rekommenderar ett intag av 15 gram linfrö per dag för att behandla denna sjukdom.
Fiber och matsmältningsbiverkningar
Linfrö, som alla fibrer, bör tas med mycket vatten. Utan tillräckligt med vätska kan biverkningar av hela och malda linfrö uppstå, inklusive förstoppning. I sällsynta fall kan det orsaka en tarmblockering. Symtom på en blockering kan inkludera kramper, intermittent buksmärta, bristande förmåga att eliminera normal avföring, utspänd mage och feber.
USDA säger att upp till 12 procent linfrö säkert kan ätas som en ingrediens i mat.
Läs mer: Tecken och symtom på för mycket fibrer i kosten
Hälsosamma fetter i linfrö
Av det totala fettet innehåller linfrö endast en minimal mängd mättat fett – 0,38 gram. Det rekommenderas att du begränsar ditt intag av mättat fett till mindre än 10 procent av ditt dagliga kaloriinnehåll.
Linfrö är en rik källa till hälsosamt, fleromättat fett , med 2,9 gram per matsked, och en måttlig källa till enkelomättat fett , med 0,78 gram per matsked. Fleromättade och enkelomättade fetter kan hjälpa till att sänka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol i ditt blod, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, enligt American Heart Association.
Läs mer: Enkelomättat fett vs. Fleromättat fett
Omega-3-fettsyror
Linfrö är den bästa växtbaserade källan till omega-3-fettsyra , vilket är avgörande för hälsan hos ditt reproduktionssystem, ögon, hjärna, blodkärl, lungor och immunsystem, säger National Institutes of Health.
Linfrö är också en rik källa till linolensyra och lignaner . Enligt en studie från september 2014 publicerad i Journal of Food Science and Technology rekommenderas hela eller malda linfrö som ett livskraftigt tillskott för dess omega 3, linolensyra och lignaner som spelar en roll för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, inklusive bröst, kolon, äggstockar och prostata.
Läs mer: 17 skäl till varför du förmodligen behöver mer omega-3 i din kost
Vitaminer i linfrö
B-vitaminer behövs för att ge din kropp energi för fysiologiska funktioner som involverar dina nerver, muskler, hud, hjärta och hjärna. Linfrön innehåller nästan alla B-vitaminer, inklusive:
- Tiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Vitamin B6
- Pantotensyra
- Följa
Bland de många fördelarna med B-vitaminerna är att de kan hjälpa minska stress och trötthet samt förbättra din känsla av välbefinnande. I en australisk studie visade en grupp heltidsanställda som fick antioxidanter och B-vitaminer en förbättring av kognitiv förmåga och humör.
Bevisen, som publicerades i Nutrition Journal i december 2014, tydde på att kosttillskott av B-vitaminer kan vara användbart för att minska yrkesmässig stress, öka arbetsproduktiviteten och minska frånvaro.
Linfrö innehåller också en liten mängd vitamin K .
Läs mer: Livsmedel som innehåller mycket B-vitaminer
Mineralrikedom
Linfrö är rikt på många mineraler som är viktiga för din hälsa. Per matsked innehåller hela linfrö:
- Kalcium :26 milligram
- Järn :0,6 milligram
- Magnesium :40 milligram
- Fosfor :66 milligram
- Kalium :84 milligram
- Zink :0,45 milligram
- Koppar :0,13 milligram
- Mangan :0,26 milligram
- Selen :2,6 mikrogram
Hjälper till att sänka blodtrycket
Linfrö innehåller tre viktiga mineraler som bidrar till hjärthälsa. Dessa är magnesium, kalium och kalcium.
Magnesium är viktigt för att reglera muskel- och nervfunktioner, inklusive avslappning av blodkärl som hjälper till att upprätthålla ditt blodtryck. Kalium hjälper också blodkärlen att slappna av och spelar en roll för att leda elektriska signaler i ditt nervsystem och hjärta, vilket skyddar mot oregelbundna hjärtslag. Kalcium hjälper till att hantera ditt blodtryck genom att hjälpa blodkärlen att dras åt och lossna vid behov.
En annan av linfröns fördelar med avseende på hjärthälsa beror på dess rika kostkälla av linolensyra, lignaner och fibrer. Forskare undersökte effekten av linfröintag på blodtrycket genom att analysera 11 studier. Resultaten visade att linfrö minskade något systoliskt och mer än diastoliskt blodtryck.
Slutsatserna, som publicerades i Journal of Nutrition i april 2015, rapporterade att den fördelaktiga sänkningen av blodtrycket var störst med konsumtion av hela linfrö för en varaktighet på mer än 12 veckor .
Giftiga biverkningar av linfrö
Det föreslås att du inte ska äta råa eller omogna linfrö på grund av risken för toxiner, särskilt cyanid . Om du är orolig för linfröns biverkningar kan du vara säker på att risken är mycket sällsynt. Även om vissa föreningar i linfrö kan frigöra cyanogena glykosider - så mycket som 7,8 mikrometer per gram linfrö, rapporterade forskare att din kropp kan avgifta cyanid i en mängd som beror på aminosyrainnehållet i din kost.
Granskningen, som publicerades i Trends in Food Science and Technology i juli 2014, drog slutsatsen att toxicitet från cyanid i linfrö är sällsynt förutom i de fall då det konsumeras i stora mängder i en proteinfattig kost. Rapporten fastslog att det i allmänhet inte finns någon skadlig effekt vid långvarig konsumtion av linfrö.
