Starka, välvårdade naglar ser inte bara bra ut – de är också en indikator på god hälsa. Alla typer av näringsbrist kan resultera i naglar som är svaga, spröda eller missbildade, men de vitaminer för naglar som är viktigast är B-vitaminerna och vitamin C.
Tips
Ett tillräckligt intag av biotin, vitamin B12, folat och vitamin C stöder dina naglars hälsa och styrka.
Biotin för naglar
Chansen är stor att du har sett hår-, nagel- och hudtillskott som påstår sig hjälpa dig att växa starkare, längre naglar. De flesta av dessa inkluderar B-vitaminet biotin, ibland i mycket stora mängder.
Biotin är ett vattenlösligt näringsämne som hjälper till att metabolisera fettsyror, glukos och aminosyror, som är avgörande för friska kroppsvävnader, inklusive naglar. Ett tydligt tecken på biotinbrist är sköra naglar, liksom tunnare hår och hudutslag. Men enligt National Institutes of Health är biotinbrist sällsynt.
I avsaknad av biotinbrist rapporterar NIH att det inte finns några solida bevis för att biotin för naglar kan förbättra nagelstyrkan. Om du har en biotinbrist kan din läkare dock rekommendera ett biotintillskott. När bristen är åtgärdad bör du märka starkare naglar.
För att förhindra en brist, uppfyll Adequate Intake (AI) nivåer av biotin som fastställts av Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine på 30 mikrogram dagligen för män, kvinnor och gravida kvinnor, och 35 mikrogram för kvinnor som ammar. Enligt NIH inkluderar biotinrika livsmedel:
- Nötköttslever:30,8 mikrogram per portion
- Ägg:10 mikrogram per ett helt ägg
- Lax på burk:5 mikrogram i 3 ounces
- Fläskkotlett:3,8 mikrogram i 3 ounces
- Rostade solrosfrön:2,6 mikrogram i en fjärdedel kopp
- Sötpotatis:2,4 mikrogram i en halv kopp
Kosttillskott med biotinvitaminer för naglar innehåller ofta tusentals gånger AI. Det finns inga bevis för att ta megadoser av vitaminer, i frånvaro av brist, kommer att ha någon extra fördel. Även om biotin är ett vattenlösligt näringsämne utan risk för toxicitet, kan intag av stora mängder orsaka andra problem.
NIH rapporterar att högt biotinintag kan orsaka falska höga eller låga laboratorietestresultat som potentiellt kan leda till dålig hantering eller feldiagnos av ett hälsotillstånd. Om du tar biotin, var noga med att tala om för din läkare.
Läs mer: De 10 bästa kosttillskotten
Vitamin B12 och nagelhälsa
Vitamin B12, eller kobalamin, är ett vattenlösligt vitamin som också spelar en roll i metabolismen av fett och protein. Det är involverat i skapandet av röda blodkroppar, neurologisk funktion och produktion av DNA. Dessutom är B12 associerat med hudens hälsa, och låga nivåer kan manifestera sig i förändringar i naglarna, enligt en recension publicerad i American Journal of Clinical Dermatology i februari 2015.
B12-brist är vanligare än biotinbrist, och vissa grupper har högre risk för låga B12-nivåer. Dessa inkluderar äldre, veganer och vegetarianer, personer med perniciös anemi och individer som har mag-tarmproblem eller som har opererats i mag-tarmkanalen.
B12-brist resulterar i ett tillstånd som kallas megaloblastisk anemi. Förutom nagel- och hudförändringar inkluderar symtomen trötthet, svaghet, förstoppning, aptitlöshet, viktminskning, domningar och stickningar i händer och fötter, dålig balans, depression, förvirring, demens och ont i mun och tunga.
Det rekommenderade dagliga intaget av B12 är 2,4 mikrogram för män och kvinnor, 2,6 mikrogram för gravida kvinnor och 2,8 mikrogram för ammande kvinnor. Veganer och vegetarianer har svårt att få i sig tillräckligt med vitaminet eftersom det inte finns någon vegetabilisk mat som är pålitliga källor. Vissa vegetabiliska livsmedel är dock berikade med näringsämnet. Enligt NIH inkluderar de bästa källorna till B12:
- Mösslor:84,1 mikrogram per 3-ounce portion
- Nötlever:70,7 mikrogram i 3 ounces
- Berikad näringsjäst:6 mikrogram per portion
- Regnbåge:3,5 mikrogram i 3 uns
- Lätt konserverad tonfisk:2,5 mikrogram i 3 ounces
- Berikade frukostflingor:1,5 mikrogram per portion
Folatbristanemi
Folat är ett annat B-vitamin för naglar som spelar en roll i metabolismen av fetter och proteiner som bidrar till vävnadsintegritet. Kallas även folsyra, den är avgörande för sund celltillväxt och celldelning samt DNA-skapande. Nagelavvikelser är en av många manifestationer av folatbrist och kan uppträda som centrala åsar, enligt en forskningsartikel publicerad av Indian Dermatology Online Journal i mars 2015.
Liksom B12-brist resulterar folatbrist också i anemi, vilket orsakar svaghet, trötthet, irritabilitet, dålig koncentration, huvudvärk, andnöd och hjärtklappning.
För att skydda dina naglar och undvika de andra obekväma symtomen på folatbrist, se till att uppfylla det dagliga rekommenderade intaget på 400 mikrogram varje dag, rekommenderat av National Academies of Medicine. Gravida kvinnor har ökat folatbehov på 600 mikrogram per dag, och ammande kvinnor behöver 500 mikrogram dagligen.
Folat är rikligt i vegetabiliska livsmedel. NIH rapporterar att dessa matkällor är höga i folat, till exempel:
- Spenat, kokt:131 mikrogram per en halv kopp
- Svartögda ärtor, kokta:105 mikrogram i en halv kopp
- Berikade frukostflingor:100 mikrogram per portion
- Sparris:89 mikrogram i fyra spjut
- Brysselkål, kokt:78 mikrogram i en halv kopp
- Romansallat, strimlad:64 mikrogram i 1 kopp
Liksom biotin har stora doser av B12 inte visat sig orsaka negativa effekter. Stora doser folat är inte giftiga, men de kan maskera en B12-brist, öka risken för tjocktarmscancer och andra cancerformer hos vissa människor och öka risken för nedsatt kognitiv utveckling hos barn vars mödrar tagit höga doser folat innan de blev gravida och under tidig graviditet, enligt NIH.
Av dessa skäl har National Academies of Medicine satt en övre tolerabelt intagsnivå (UL) för folat på 1 000 mikrogram per dag för alla vuxna.
Läs mer: Vilka livsmedel innehåller mycket B-vitaminer?
Vitamin C och järn
C-vitamin är avgörande för skapandet av hälsosamt kollagen, huvudkomponenten i hår, naglar och hud. Medan C-vitaminbrist är sällsynt i utvecklade länder, rapporterar NIH, är vissa populationer i riskzonen:
- Rökare och de som utsätts för passiv rökning
- Människor som inte äter mycket frukt och grönsaker
- Individer med kroniska sjukdomar och malabsorptionsstörningar
En annan risk för lågt C-vitamin är järnbristanemi. C-vitamin hjälper till att absorbera icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel som har dålig biotillgänglighet. För personer som inte äter animaliska livsmedel, som innehåller det lättupptagna hemjärnet, kan inte få i sig tillräckligt med C-vitamin leda till dålig järnstatus. Enligt MedlinePlus kan järnbristanemi orsaka en nagelavvikelse som kallas koilonychia, vilket resulterar i tunna naglar med upphöjda åsar som böjer sig inåt.
National Academies of Medicine har satt det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin till 90 milligram för män, 75 milligram för kvinnor, 85 milligram för gravida kvinnor och 120 milligram för ammande kvinnor. NIH rapporterar att färsk frukt och grönsaker är de bästa källorna till vitamin C, inklusive:
- Röd paprika:95 milligram per en halv kopp
- Apelsiner:70 milligram per medelstor frukt
- Kiwi:64 milligram per medelstor frukt
- Grön paprika:60 milligram per en halv kopp
- Broccoli:51 milligram per halv kopp, kokt
