Om du kämpar med sömnighet under dagen är du verkligen inte ensam. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) känner sig mer än 15 procent av de amerikanska kvinnorna och 10 procent av männen ofta antingen mycket trötta eller utmattade.
Det är därför inte konstigt att konsumtionen av energidrycker ökar. Enligt en studie publicerad juni 2019 i American Journal of Preventive Medicine , fler och fler ungdomar, unga vuxna och medelålders vuxna dricker dessa drycker regelbundet.
Problemet? Tillsammans med en tillfällig energikick har dessa drycker flera potentiella nackdelar, inklusive att öka din risk för fetma och kardiovaskulära problem.
Om du ofta kommer på dig själv efter en sockerhaltig, koffeinhaltig lösning, kanske du vill ta en ordentlig titt på de näringsämnen du får i dig – eller inte tar in. B-komplexa vitaminer, vitamin D och mineralet järn har alla visat sig vara effektiva för att hjälpa till att motverka trötthet och främja hälsosamma energinivåer, så det är en bra idé att se till att du får i dig de rekommenderade dagliga mängderna.
Oavsett om du får i dig dessa näringsämnen via mat eller kosttillskott, här är en titt på vilken roll var och en spelar i kroppen och hur du avgör om du bör söka efter ett tillskott.
Skaffa B-Complex för en boost
Vad de gör: B-komplexa vitaminer avser en grupp av åtta olika näringsämnen:B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat eller folsyra ) och B12 (kobalamin).
Dessa viktiga vitaminer hjälper kroppen att omvandla mat till bränsle. Dessutom hjälper B-gruppen till att bilda röda blodkroppar, som används för att leverera syre till hela kroppen.
Medan varje B-vitamin har sin egen funktion - till exempel behöver kroppen vitamin B1 för att producera adenosintrifosfat (ATP), ett ämne som krävs av varje cell i kroppen för energi - de arbetar ofta tillsammans i kroppen, så det är bäst att konsumera alla i rätt mängd för att säkerställa att de är mest effektiva.
Läs mer: Är vitamin B12-piller bra för viktminskning?
Hur mycket behöver du: Enligt National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements, rekommenderas följande dagliga mängder av B-vitaminer - i milligram (mg) eller mikrogram (mcg) -:
- B1: 1,2 mg för män; 1,1 mg för kvinnor
- B2: 1,3 mg för män; 1,1 mg för kvinnor
- B3: 16 mg för män; 14 mg för kvinnor
- B5: 5 mg för alla vuxna
- B6: 1,3 mg för män; 1,5 mg för kvinnor
- B7: 30 mcg för alla vuxna
- B9: 400 mcg för alla vuxna
- B12: 2,4 mcg för alla vuxna
Tips
Kvinnor som är gravida eller ammar har olika dagliga näringsbehov och bör tala med en läkare om hur mycket vitamin B som är rätt för dem.
Var du kan få tag på dem: Enligt MyFoodData.com, som samlar information från det amerikanska jordbruksdepartementets databas, inkluderar de livsmedel som har högst vitamin B fisk och skaldjur, kött, fågel, nötter och berikade produkter, såsom frukostflingor och viss mjölk. Biotin (B7) och riboflavin (B2) finns båda i ägg, medan bladgrönsaker som spenat och collard är kloka val för folat (B9). B12 finns dock inte i växter – det måste erhållas från animaliska produkter, som kött, ägg, fågel, mejeriprodukter, fisk och skaldjur.
Läs mer: Livsmedel som ger dig alla fördelar med B-vitaminer
Vem bör komplettera: NIH:s Office of Dietary Supplements noterar att B12 särskilt kan hjälpa till att öka energi och förbättra uthålligheten. Och en brist på detta näringsämne kännetecknas av trötthet och svaghet.
Tyvärr har mellan 5 och 15 procent av vuxna brist på vitamin B12, enligt Mayo Clinic. De som kan ha en högre risk för brist inkluderar äldre vuxna, personer med celiaki eller Crohns sjukdom, eller de som tar vissa mediciner, inklusive diabetesläkemedlet metformin och vissa läkemedel som används för att behandla reflux eller andra gastrointestinala problem. Om du tror att du kan ha brist, prata med din läkare om vilka kosttillskott som kan fungera bäst för dig.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics kan veganer och vegetarianer som inte äter kött, ägg eller mycket mejeriprodukter också överväga att ta ett B-komplex-tillskott, även om de kan hitta B12 i näringsjäst, berikad sojamjölk och soja- baserat kött, frukostflingor och några berikade granolabars.
Lägg till en dos av D
Vad det gör: Du kanske vet att vitamin D hjälper din kropp att absorbera kalcium och spelar en avgörande roll för att upprätthålla friska ben. Men enligt Mayo Clinic hjälper det också till att hålla dina muskler, nerver och immunförsvar i toppform. Och det finns en växande mängd forskning som tyder på att näringsämnet är kopplat till hur energiska vi känner oss. En studie publicerad i augusti 2014 i North American Journal of Medical Sciences , till exempel, fann att vuxna som hade trötthet och hade brist på vitamin D rapporterade högre energinivåer efter att ha behandlats med näringsämnet i fem veckor. En liknande studie, som publicerades i tidskriften Medicine i december 2016, fann en liknande effekt efter fyra veckor.
Hur mycket behöver du: Vuxna yngre än 70 bör sikta på 600 IE vitamin D dagligen, enligt Mayo Clinic, medan de äldre än 70 bör sikta på 800 IE. Tänk dock på att mellan 1 000 och 2 000 IE anses vara säkert.
Läs mer: 3 snabba sätt att få upp dina vitamin D-3-nivåer
Var du kan få det: Din kropp producerar naturligt vitamin D när den utsätts för solljus. När det gäller livsmedel finns det bara några få som naturligt innehåller betydande mängder av vitaminet, enligt MyFoodData.com, inklusive fet fisk som tonfisk, lax, sill, makrill och sardiner, samt fiskleveroljor och äggulor. Men för de flesta människor är berikade livsmedel som vissa frukostflingor, mjölk, yoghurt, tofu och apelsinjuice en mer välsmakande källa till näringsämnen.
Vem bör komplettera: Enligt en artikel publicerad i juni 2018 i tidskriften Cureus , cirka 40 procent av befolkningen har D-vitaminbrist. Eftersom det finns begränsade sätt att få i sig detta näringsämne genom matkällor, föreslår Mayo Clinic att vuxna som har brist kan dra nytta av att ta ett tillskott.
Varning
Att ta för mycket D-vitamin kan vara ett problem eftersom det kan skada njurarna och hjärtklaffarna, enligt University of Rochester Medical Center. Det kan också interagera negativt om du tar antacida, digoxin eller digitoxin. Om du tar dessa mediciner eller har haft hjärt- eller njurproblem tidigare, tala med din läkare innan du tar ett D-tillskott.
Läs mer: Hur D-vitamintillskott är kopplade till överdriven urinering
Pumpa lite (dietary) järn
Vad det gör: Mineralet järn är en väsentlig del av hemoglobin, det ämne i blodet som transporterar syre till resten av kroppen. Det är också en komponent i myoglobin, ett protein som skickar syre in i musklerna, enligt NIH:s kontor för kosttillskott. Järn är nödvändigt för tillväxt och utveckling, särskilt hos barn och ungdomar, enligt Mayo Clinic.
Din kropp lagrar det järn som den inte använder, men om dessa lagras för lågt, kan inte tillräckligt med röda blodkroppar göras för att transportera syre effektivt. I det här fallet, enligt Academy of Nutrition and Dietetics, skulle du utveckla ett tillstånd som kallas järnbristanemi, vilket kännetecknas av trötthet och svaghet.
Hur mycket behöver du: Enligt Institute of Medicine of the National Academies behöver vuxna kvinnor äldre än 51 och alla vuxna män 8 milligram järn dagligen, medan kvinnor i åldrarna 19 till 50 kräver 18 milligram per dag. Observera att kvinnor som är gravida eller ammar har olika näringsbehov.
Tips
Koppla ihop livsmedel som är rika på icke-hemjärn med de som innehåller mycket C-vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera mineralet, enligt Mayo Clinic.
Var du kan få det: Det finns två typer av dietjärn:hem och icke-hem. Hemjärn absorberas lätt av kroppen och den bästa källan till järn för människor som saknar detta mineral, enligt Iron Disorders Institute. Hemjärn finns i kött, och rött kött är en särskilt bra källa.
Icke-hemjärn måste bytas av kroppen innan det kan tas upp, så det är en något mindre effektiv källa till mineralet. Men icke-hemjärn står för majoriteten av järnet vi konsumerar, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Det kan hittas i kött såväl som spannmål som ris, havre och vete och i berikade livsmedel. Andra källor inkluderar linser, spenat och vita bönor.
Läs mer: De bästa typerna av järntillskott om järn stör din mage
Vem bör komplettera: De flesta människor i USA får tillräckliga mängder järn genom kosten, enligt Mayo Clinic, men vuxna som kan löpa risk för järnbrist inkluderar gravida kvinnor, kvinnor med onormalt kraftiga menstruationsblödningar, frekventa blodgivare och de som har gastrointestinala störningar som celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom.
Om du tror att du kan ha järnbrist, prata med din läkare eller vårdgivare om huruvida ett tillskott kan vara rätt åtgärd för dig.
Varning
Överdriven järntillskott kan orsaka magsmärtor, illamående och kräkningar. Var särskilt försiktig om du tar mediciner för Parkinsons, restless leg syndrome eller hypotyreos, eftersom för mycket järn kan minska deras effektivitet, enligt Mayo Clinic.
Läs mer: Hur mycket är för mycket järntillskott?
