Cukry są wszędzie w naszej diecie. Występują naturalnie w żywności lub są dodawane do różnych produktów spożywczych i napojów. Źródła cukru w naszej diecie obejmują owoce i soki owocowe, napoje bezalkoholowe, miód, dżemy i marmolady, produkty roślinne (np. ketchup), gotowe posiłki, desery i inne słodkie przysmaki.
Cukry są ważne jako bezpośrednie źródło energii dla naszego mózgu i mięśni oraz mają swoje miejsce w zdrowej diecie. Jednak wraz z rosnącą dostępnością żywności i napojów bogatych w cukier, spożycie cukru w naszej diecie wzrosło w ostatnich dziesięcioleciach ponad to, co wielu z nas może uznać za zdrowe. Cukry w napojach bezalkoholowych są bezpośrednio powiązane z nadwagą i otyłością, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, dlatego większość krajowych przewodników dotyczących zdrowego odżywiania zaleca nam ograniczenie spożycia produktów i napojów bogatych w cukier.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje, że wolne cukry powinny stanowić nie więcej niż 10% naszego dziennego spożycia energii. Cukry darmowe to cukry dodawane do żywności podczas przygotowywania, czy to przez producentów, kucharzy, czy podczas gotowania w domu, a także cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach i sokach owocowych. Obejmują one cukier stołowy lub sacharozę, a także glukozę, laktozę, fruktozę, maltozę i galaktozę. Dla przeciętnej aktywnej osoby dorosłej wymagającej 2000 kilokalorii dziennie 10% oznacza nie więcej niż 200 kilokalorii pochodzących z wolnych cukrów, czyli około:
- 12 łyżeczek lub 48 gramów cukru stołowego lub
- 8,5 łyżeczki miodu lub
- 250 ml soku pomarańczowego lub
- 500 ml napoju bezalkoholowego lub
- 16 łyżek keczupu.
Oczywiście nasza dieta składa się z wielu różnych źródeł cukru, a nie tylko jednego z powyższych przykładów jedzenia i picia. Dlatego ważne jest, aby pamiętać, skąd pochodzi cukier w naszej diecie.
Aby uzyskać dodatkowe korzyści, WHO sugeruje zmniejszenie ilości cukrów do 5% całkowitego spożycia energii, a kilka krajów UE zaleca spożywanie co najwyżej 25 g cukru dziennie (lub 5% całkowitej wartości energetycznej):to około 6 łyżeczek stołowych. cukier. Już gotowy posiłek z supermarketu mógłby zawierać tyle cukru. Bądź więc uważny!
Może wydawać się zaskakujące, że cukier jest obecny w pikantnych daniach gotowych, ale powodem jest bezpieczeństwo żywności i technologia, ponieważ cukier pełni wiele funkcji. Służy jako słodzik, ale także konserwant (w przypadku dań gotowych), pomaga zatrzymywać wilgoć i pęcznieć (np. w ciastach i herbatnikach) oraz zapewnia stabilność podczas zamrażania i rozmrażania. Więcej informacji na temat różnych funkcji cukru można znaleźć w naszym artykule „Cukier i jego funkcje”.
Należy zauważyć, że kiedy mówimy o cukrze, zwykle mamy na myśli sacharozę. Inne zastosowania terminu „cukier” mogą bardziej ogólnie odnosić się do wszystkich związków cukru, w tym:
- Monosacharydy, takie jak glukoza i fruktoza
- Disacharydy, takie jak laktoza i sacharoza
- Oligosacharydy, takie jak mannoza lub krótkołańcuchowa inulina (ta ostatnia działa również jako błonnik w ludzkim ciele)
- Polisacharydy, które są również znane jako skrobie
Przegląd różnych rodzajów cukrów można znaleźć w naszym artykule „Funkcje węglowodanów w naszym ciele”.
Cukry są czasami klasyfikowane jako „naturalne”, „całkowite”, „bezpłatne” lub „dodawane”, co może prowadzić do myślenia, że niektóre są „zdrowsze” niż inne, co jest technicznie niepoprawne. Cukry – niezależnie od tego, czy występują naturalnie, czy są dodawane do żywności – są chemicznie takie same i mają taki sam wpływ na nasze ciała. W końcu cukry dodawane do żywności są również pozyskiwane z naturalnych źródeł. Jednak żywność, w której naturalnie występują cukry – czy to zboża, rośliny strączkowe, owoce czy warzywa – zwykle zawiera błonnik i inne składniki odżywcze obok cukrów i jako taka jest lepsza dla naszego zdrowia niż żywność zawierająca głównie cukry wolne lub dodane. Rzeczywiście, wysokie spożycie cukrów wolnych i dodanych jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, którym można zapobiec, podczas gdy cukry z diety bogatej w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa nie stanowią problemu.
Słodziki można stosować jako zamienniki cukru, ale ich przeznaczenie w naszej diecie musi być jasne (np. odchudzanie, zastąpienie cukru w czekoladkach dla diabetyków), ponieważ będzie to wskazywało, jakiego rodzaju słodziki można zastosować. Obecnie nie ma konsensusu naukowego co do tego, czy słodziki są lepsze niż cukier, czy odwrotnie. Ogólnie rzecz biorąc, słodziki zawierają wiele różnych związków (np. aspartam, neotam) i nie można ich porównywać z cukrami jako jedna grupa. Chociaż nauka jest jasna, że negatywne skutki zdrowotne są związane z nadmiernym spożyciem energii, korzyści płynące ze słodzików (na przykład w utracie wagi) będą prawdopodobnie zależeć od konkretnych okoliczności, w których są używane. Więcej informacji na temat słodzików można znaleźć w naszym artykule „Słodziki:rozwiązywanie typowych pytań i obalanie mitów”.
