Rosół z kości wywołał wiele modnych trendów w ciągu ostatnich kilku lat, ale w rzeczywistości istnieje od wieków.
Być może pamiętasz, jak twoja babcia robiła świeży rosół na kuchence, używając wszystkich kości i skóry kurczaka do przygotowania bulionu.
I chociaż wtedy mogłeś zadzierać nosa, twoja babcia rzeczywiście była na czymś.
Uwaga :Chociaż nie przeprowadzono zbyt wielu badań dotyczących bulionu kostnego, istnieje wiele dowodów na to, że zawarte w nim związki odżywcze mają wiele różnych korzyści zdrowotnych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o nich.
Co to jest bulion kostny?
Zanim przejdziemy do potencjalnych korzyści zdrowotnych bulionu kostnego, wróćmy i porozmawiajmy o tym, czym właściwie jest bulion kostny.
Rosół z kości to pikantny płyn, który powstaje przez gotowanie kości zwierzęcych i tkanki łącznej w wodzie przez dłuższy czas.
Większość bulionów kostnych zawiera również warzywa, przyprawy i niewielką ilość octu jabłkowego, który pomaga uwolnić składniki odżywcze z kości podczas gotowania.
Chociaż możesz usłyszeć terminy „rosół z kości” i „wywar” używane zamiennie, jedną z głównych rzeczy, która odróżnia bulion z kości od zwykłego bulionu lub wywaru, jest czas gotowania na wolnym ogniu.
W przeciwieństwie do bulionu, który można przygotować w zaledwie kilka godzin, bulion kostny zwykle gotuje się przez co najmniej 12 do 24 godzin. Daje to wystarczająco dużo czasu na uwolnienie białka kolagenowego, aminokwasów, witamin, minerałów i szpiku kostnego z kości.
Oczywiście kości są głównym źródłem składników odżywczych w bulionie kostnym, dlatego bardzo różni się od bulionu warzywnego, który jest wytwarzany z połączenia warzyw i wody.
Chociaż bulion warzywny z pewnością może być pożywny, nie zawiera kolagenu, aminokwasów ani niektórych innych składników odżywczych specyficznych dla białka, które można znaleźć w bulionie kostnym.
Lekarz medycyny naturalnej Kellyann Petrucci, MS, N.D. wskazuje, że korzyści płynące z bulionu kostnego leżą w jego unikalnym składzie odżywczym. Według Petrucciego bulion kostny jest bogaty w związki trudne do pozyskania z innych produktów spożywczych, takie jak:
- Białko kolagenowe
- Glikozaminoglikany, w tym glukozamina, chondroityna i kwas hialuronowy
- Aminokwasy, takie jak glicyna, prolina, arginina i glutamina
- Niezbędne makrominerały, takie jak wapń, fosfor i magnez
- Jod (jeśli używa się rybich ości)
Lekarz medycyny funkcjonalnej Mark Hyman, MD, również nazywa bulion kostny „unikalnym źródłem białka”, ponieważ 9 gramów białka na filiżankę jest również wysoce przyswajalnych i biodostępnych, w przeciwieństwie do niektórych źródeł białka roślinnego.
8 potencjalnych korzyści z bulionu kostnego
Hyman od dawna jest zwolennikiem koncepcji jedzenia jako lekarstwa i nazywa bulion kostny jednym ze swoich „ulubionych produktów leczniczych”.
Chociaż nie przeprowadzono wielu badań bezpośrednio nad bulionem kostnym, nauka zbadała indywidualne korzyści wielu jego składników, takich jak kolagen, glukozamina, minerały i różne aminokwasy.
Na podstawie tych badań niektóre potencjalne korzyści bulionu kostnego mogą obejmować:
1. Kolagen może wspierać zdrowie jelit
Z nauki wiemy, że kolagen, białko najobficiej występujące w organizmie, znajduje się w wyściółce jelit, szczególnie w komórkach mięśni gładkich jelit, a na poziomie komórkowym odgrywa ważną rolę w integralności bariery jelitowej (tj. wyściółki jelitowej). .
Niedawno badania kliniczne wykazały, że suplementacja kolagenem może poprawić trawienie i wzdęcia.
Chociaż w tym badaniu klinicznym stosowano 20 gramów kolagenu dziennie, ważne jest, aby umieścić to w kontekście bulionu kostnego, który może zawierać zmienną ilość białka kolagenowego, od 2,5 do 11,5 gramów na porcję, zgodnie z jedną analizą.
Funkcjonalne białka, takie jak kolagen, które wspierają zdrową wyściółkę jelita i zapewniają funkcjonalne korzyści dla przewodu pokarmowego, mogą potencjalnie poprawić ruchy jelit, dyskomfort trawienny spowodowany wzdęciami i gazami, a być może poprawić objawy u osób z zespołem jelita drażliwego lub chorobami zapalnymi jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i choroba wrzodowa zapalenie okrężnicy.
Rzeczywiście, badania pokazują, że osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit mają zwykle niższy poziom kolagenu we krwi niż osoby bez problemów z układem trawiennym.
Uważa się, że pośredniczą w tym procesy zapalne ich stanu.
Mówiąc o zapaleniu, co ciekawe, bulion kostny został zbadany na przedklinicznym modelu mysim i stwierdzono, że ma działanie przeciwzapalne i łagodzi objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Bulion kostny dostarcza aminokwas L-glutaminę, o której wiadomo, że wspiera zdrowie jelit poprzez utrzymywanie integralności bariery jelitowej poprzez ścisłe połączenia.
Potrzebne są dalsze badania nad kolagenem i fizjologią jelit, a także bulionem kostnym jako całością dotyczącym parametrów zdrowia jelit, aby lepiej zrozumieć ten interesujący obszar badań.
2. Może pomóc złagodzić ból stawów i mięśni
Podczas gdy w badaniach dotyczących stosowania bulionu kostnego jako żywności funkcjonalnej dla zdrowia i bólu mięśniowo-szkieletowego brakuje glikozaminoglikanów (glukozaminy, chondroityny i kwasu hialuronowego), minerały i aminokwasy z żelatyny uzyskanej z gotowanych kości zwierzęcych mogą zapewnić zdrowie mięśni i stawów wsparcie i ulga.
W modelu badawczym na zwierzętach (myszy) wykazano, że bulion kostny moduluje kluczowe szlaki cytokinowe, o których wiadomo, że są zapalne (tj. bulion kostny ma właściwości przeciwzapalne!).
Chociaż wymaga to dalszego potwierdzenia w badaniach klinicznych, potencjalne działanie przeciwzapalne bulionu kostnego jest bezpośrednio związane z ochroną stawów i problemami, takimi jak ból stawów (w którym stan zapalny odgrywa rolę) i powrót do zdrowia.
Być może najbardziej znanymi bioaktywnymi substancjami promującymi zdrowie stawów występującymi w bulionie kostnym są glukozamina i chondroityna.
Badania kliniczne wykazują zdolność tego duetu glikozaminoglikanów do łagodzenia bólu stawów oraz poprawy sztywności i mobilności stawów. Wykazano, że kwas hialuronowy, kluczowy składnik mazi stawowej w naszych stawach, łagodzi ból stawów, zwłaszcza kolana.
W badaniach przedklinicznych na gryzoniach badających modele nocycepcji (tj. bólu) specyficznego dla szczęki (myślę, że TMJ), bulion kostny znacznie zmniejszył poziom bólu, jednocześnie zmniejszając ekspresję kluczowego białka prozapalnego znanego jako PKA.
Wreszcie kluczowe minerały (np. wapń i fosfor) są strukturalnymi składnikami mineralnymi kości i aminokwasami w żelatynie (tj. z tkanek łącznych bulionu kostnego), jak prolina i glicyna, które mogą być wykorzystane jako elementy budulcowe dla naszych własnych tkanek łącznych.
W ten sposób bulion kostny może wspierać kości, mięśnie i tkankę łączną, dostarczając organizmowi te kluczowe składniki odżywcze do wykorzystania na poziomie stawów i szerzej.
3. Może pomóc poprawić elastyczność i nawilżenie skóry
Jako bogate źródło kolagenu, nie jest niespodzianką, że bulion kostny może pomóc poprawić elastyczność i nawilżenie skóry.
W jednym małym, kontrolowanym badaniu kobiety otrzymywały doustny suplement kolagenu przez 8 tygodni.
Elastyczność skóry mierzono po 4 tygodniach, a następnie ponownie po 8 tygodniach. Chociaż już po 4 tygodniach pojawiły się widoczne korzyści dla skóry, skóra nadal poprawiała się dzięki przedłużonemu, regularnemu stosowaniu.
W innym badaniu klinicznym wykazano, że suplementacja kolagenem w ilości do 5 gramów (co mieści się w zakresie kolagenu dostarczanego z bulionu kostnego) spożywanego przez 12 tygodni, zwiększa nawilżenie skóry, szczególnie w warstwie rogowej i naskórku zdrowych kobiet. .
Bulion z kości jest również bogaty w kwas hialuronowy, który pomaga skórze zachować wilgoć.
Chociaż unikalne bioaktywne składniki odżywcze bulionu kostnego, zwłaszcza kolagen i kwas hialuronowy, mają dowody naukowe na poparcie korzyści zdrowotnych dla skóry, nie istnieje jeszcze taka literatura dotycząca bulionu kostnego.
4. Może mieć działanie neuroprotekcyjne (i pomóc w migrenach)
Związki odżywcze w bulionie kostnym mogą pomóc chronić mózg i jego główne nerwy.
Podczas gdy korzyści przeciwzapalne bulionu kostnego były głównie badane w związku z fizjologią jelit, w rzeczywistości działanie przeciwzapalne ma wpływ na zdrowie całego ciała i mózgu.
W jednym badaniu na zwierzętach naukowcy odkryli, że suplementacja bulionem kostnym zmniejsza wrażliwość nerwu trójdzielnego, co może pomóc zmniejszyć ryzyko migren i związanej z nimi wrażliwości na światło.
Potencjalne korzyści płynące z bulionu kostnego dla mózgu są z pewnością ważnym obszarem przyszłych badań do głębszego zbadania.
5. Może pomóc w poprawie nastroju i snu
Bezpośrednie badania bulionu kostnego dotyczące równowagi nastroju i fizjologii snu nie istnieją (jeszcze). Więc przyjrzymy się związkom, które bulion kostny dostarcza:Jedną z zalet bulionu kostnego jest to, że jest bogaty w glutaminian, najobficiej występujący aminokwas w mózgu.
Glutaminian działa jako neuroprzekaźnik i prekursor GABA, innego neuroprzekaźnika, który zwykle ma niski poziom u osób cierpiących na depresję i lęk. Zwiększenie GABA nie tylko prowadzi do lepszego nastroju, ale może również poprawić sen, poprawić koncentrację i pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
6. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny
Przedłużający się stan zapalny jest przyczyną wielu współczesnych problemów zdrowotnych. Wykazano, że glicyna, jeden z głównych aminokwasów w bulionie kostnym, zwalcza stany zapalne i zapobiega tworzeniu się wolnych rodników.
Glicyna pomaga również regulować układ odpornościowy, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania lub sprężystej reakcji na zachorowanie.
Co więcej, w solidnych modelach badawczych na zwierzętach wykazano, że bulion kostny redukuje główne szlaki zapalne (tj. związane z kluczowymi cytokinami interleukin i TNF-alfa), wykazując w ten sposób potencjał do zwalczania zapalenia. Aby to potwierdzić, potrzebne są badania na ludziach.
7. Może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu
Kiedy myślisz o nawodnieniu, woda może być pierwszą rzeczą, która przychodzi ci do głowy (tak, bulion kostny zdecydowanie dostarcza trochę H20), ale odpowiednie dzienne spożycie wymaganych minerałów elektrolitowych, takich jak sód, wapń, fosfor i magnez, również niezbędne, aby zapobiec odwodnieniu — a bulion kostny jest bogaty we wszystkie z nich.
Zamiast sięgać po napój sportowy, który często zawiera duże ilości cukru i sztucznych barwników, możesz codziennie popijać filiżankę lub dwie rosołu kostnego.
Jako bogate źródło głównych makro- i mikroelementów, które działają jako elektrolity, zdolność twojego organizmu do osiągnięcia równowagi płynów będzie bezpośrednio wspierana.
8. Może pomóc w poprawie zdrowia serca
Jak wspomnieliśmy wcześniej, powtórzymy:Kolagen to najobfitsze białko w Twoim ciele. Znajduje się w skórze, kościach, ścięgnach, więzadłach, a nawet naczyniach krwionośnych.
Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących bezpośredniego związku między bulionem kostnym a zdrowiem serca (lub szerzej układu krążenia), jedno z badań wykazało, że suplementacja kolagenem, głównym białkiem w bulionie kostnym, pomogła poprawić elastyczność naczyń krwionośnych i poprawić Stosunek cholesterolu LDL („dobry”) do HDL („zły”) — dwie rzeczy, które mogą promować zdrowie kardiometaboliczne i zmniejszać ryzyko miażdżycy, stwardnienia naczyń krwionośnych, które może prowadzić do chorób serca, zawału serca i/lub udaru mózgu .
Jak zrobić bulion z kości
Chociaż obecnie dostępnych jest wiele wysokiej jakości gotowych bulionów kostnych, przygotowanie własnego bulionu kostnego w domu jest naprawdę łatwe i często bardziej opłacalne. Aby zrobić bulion kostny, potrzebujesz:
Składniki
- Kości karmione trawą i/lub hodowane na pastwiskach (mogą to być wołowina, kurczak, wieprzowina, ryby lub ich kombinacja)
- 1 łyżka octu jabłkowego
- 2 mielone ząbki czosnku
- 1 posiekana cebula
- 2 posiekane marchewki
- 2 posiekane łodygi selera
- 2 liście laurowe
- 1 łyżeczka soli morskiej
- Filtrowana woda
Metoda
- Dodaj kości do wolnowaru i skrop 1-2 łyżki octu jabłkowego na wierzchu.
- Dodaj czosnek, cebulę, marchew, seler, liście laurowe i sól morską.
- Zalewaj wodą kości i warzywa, aż zostaną całkowicie przykryte.
- Przykryj wolnowar i gotuj na wolnym ogniu przez 12 do 24 godzin. Aby zrobić rosół z kurczaka, musisz gotować kości przez około 12 godzin, a kości wołowe najlepiej gotować przez około 24 godziny. (Jeśli masz mało czasu, możesz również zrobić bulion kostny w szybkowarze za godzinę.)
- Pozwól bulionowi kostnemu nieco ostygnąć i przecedź przez gazę.
- Wyrzuć kości i kawałki warzyw i przenieś bulion do szklanego pojemnika z pokrywką lub szklanych słoików Mason.
- Przechowuj w lodówce przez 3 dni lub w zamrażarce do 6 miesięcy.
To podstawowy przepis, który możesz dostosować do swoich upodobań. Możesz dodać dodatkowe przyprawy lub zioła, aby naprawdę wydobyć bogaty smak bulionu.
Jak używać bulionu kostnego
Zapewne już wiesz, że z bulionu z kości można zrobić zupę lub popijać ją prosto z kubka.
Ale ekspert medycyny funkcjonalnej, William Cole, DC, IFMCP, zaleca inne nieszablonowe sposoby włączenia bulionu kostnego do diety:
- Koktajle (wypróbuj ten przepis na koktajl z bulionu z mango)
- Soki
- Przyprawy
- Smażone warzywa
- Sos
- Jajecznica
- Toniki (takie jak bulion kostny podgrzany i zmieszany z kurkumą)
- Puree z kalafiora
- Ryż lub komosa ryżowa (użyj bulionu kostnego zamiast wody)
Ile potrzebujesz, aby czerpać korzyści z bulionu kostnego? Aby uzyskać najlepsze wyniki, dr Sara Gottfried, ginekolog certyfikowany przez zarząd, zaleca codziennie od 4 do 8 uncji bulionu kostnego.
Na wynos
Rosół kostny, który powstaje przez gotowanie kości kurczaka, wołowiny lub ryb w wodzie przez 12 do 24 godzin, jest bogatym źródłem kolagenu, aminokwasów, minerałów i innych składników odżywczych, których może brakować w Twojej diecie.
Wykazano, że związki te pomagają utrzymać zdrowe jelita, poprawiają zdrowie skóry, zmniejszają ból stawów, a nawet pomagają chronić mózg.
Chociaż możesz popijać ciepły bulion kostny lub użyć go jako bazy do zupy, możesz też wykazać się kreatywnością, dodając go do koktajli i pikantnych potraw, takich jak puree z kalafiora i smażone warzywa.
Uwaga redaktora: Ten artykuł został pierwotnie opublikowany 13 czerwca 2013 r. Poprzednia wersja tego artykułu wskazywała, że bulion kostny może zmniejszać i zapobiegać bólom stawów. Od tego czasu wyjaśniliśmy to stwierdzenie, aby wskazać, że składniki (tj. kolagen, glukozamina, chondroityna, kwas hialuronowy, minerały i aminokwasy otrzymywane z gotowanych kości zwierzęcych) mogą na różne sposoby wzmacniać tkanki ciała i wspierać zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego.
A czy chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
