14 posiłków na sukces w weganu

Veganuary to coroczne wyzwanie organizowane przez brytyjską organizację non-profit, która promuje i edukuje na temat weganizmu, zachęcając ludzi do wegańskiego stylu życia w styczniu. Dieta wegańska lub roślinna wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał i jajka. Kiedy ludzie przestrzegają jej prawidłowo, dieta wegańska może być bardzo pożywna, zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych i wspomagać odchudzanie. Osoby, które decydują się na wegański styl życia, mogą również unikać ubrań, mydeł i innych produktów, które wykorzystują lub zawierają części zwierząt, takie jak skóra i futro zwierzęce. Osoby stosujące tę dietę powinny jednak zadbać o dostarczenie kluczowych składników odżywczych, które ludzie zwykle spożywają w produktach pochodzenia zwierzęcego. Te składniki odżywcze obejmują żelazo, białko, wapń, witaminę B-12 i witaminę D.

Badania wykazały, że dieta wegańska może pomóc w następujących kwestiach:

1. Promuj utratę wagi: Dwadzieścia dwie publikacje z 19 badań stanowiły prace w przeglądzie systematycznym. Większość z nich była randomizowanymi, kontrolowanymi badaniami porównującymi niskotłuszczową dietę wegańską z dietą wszystkożerną u uczestników z nadwagą, cukrzycą typu 2 i/lub chorobami układu krążenia. We wszystkich badaniach odnotowano redukcję masy ciała, z których siedem ujawniło istotne różnice, a cztery nieistotne różnice między grupą interwencyjną a grupą kontrolną. Wyniki sugerują, że diety roślinne mogą poprawić stan wagi w niektórych grupach pacjentów. Jest to prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością błonnika, zwiększającą się sytością wśród osób i gęstością składników odżywczych w diecie.
2. Zmniejsz ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu: Zgodnie z aktualnymi wytycznymi, zdrowa dieta jest bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, owoce morza, rośliny strączkowe i orzechy oraz zawiera niewielką ilość niskotłuszczowych i beztłuszczowych produktów mlecznych. Ma również niską zawartość czerwonego i przetworzonego mięsa, żywności i napojów słodzonych cukrem oraz rafinowanych ziaren

Pokarmy bogate w białko

• Tofu
• Tempe
• Strączki
• Orzechy i nasiona
• Fasola Edamame
• Soczewica
• Quinoa
• Nasiona Chia
• Nasiona konopi
• Seitan

Tygodniowy plan posiłków

Wegańska owsianka zapiekana z cynamonem i jabłkami

Składniki

• 2 1/2 szklanki (220 g) owsa w starym stylu
• 2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki soli
• 2 1/4 szklanki (532 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 2 szklanki (280g) słodkiego jabłka, startego i nieobranego (takiego jak Honeycrisp)
• 2 łyżki syropu klonowego
• 1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1/2 szklanki (57g) orzechów włoskich, posiekanych
• 2 szklanki (228g) truskawek, pokrojonych w plastry
• 1 szklanka (120g) malin
• 1 szklanka (120g) jeżyn

Wskazówki

• Rozgrzej piekarnik do 375°F (190°C). W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, cynamon, proszek do pieczenia i sól. Dodaj mleko migdałowe, starte jabłko, syrop i wanilię. Wlej mieszaninę do szklanego naczynia do pieczenia o wymiarach 11 na 7 cali pokrytego sprayem do gotowania. Posyp równomiernie orzechami włoskimi.
• Piec do zastygnięcia, około 35 minut. Odstaw na 5–10 minut przed pocięciem na sześć kawałków.
• Połącz truskawki, maliny i jeżyny w misce. Podawaj mieszankę jagód na płatkach owsianych.

Słuzy:6 | Porcja:1 kawałek płatków owsianych i 2/3 szklanki jagód

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:232; Węglowodany:31g; Białko 7g; Tłuszcz:11g

4-składnikowe naleśniki z białkiem bananowym, odporne na nieskuteczność

Znajdź składniki i wskazówki tutaj, po prostu zastąp jajko 1,5 tłuczonymi bananami i użyj swojego ulubionego białka wegańskiego.

Posiłki:4

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:132 kcal; Węglowodany:15g; Białko:15,4g; Tłuszcz:1,3g

Curried tofu-szpinak

Składniki

• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 1/2 szklanki (212g) pokruszonego, bardzo twardego tofu
• 3/8 łyżeczki curry w proszku
• 1/4 łyżeczki koszernej soli
• 1/2 szklanki (76g) pomidorów winogronowych, przekrojonych na pół
• 4 szklanki (84g) świeżego szpinaku, lekko zapakowanego

Wskazówki

Podgrzej średnią patelnię na średnim ogniu. Dodaj olej do patelni i zamieszaj, aby pokryć. Dodaj tofu, posyp curry i solą. Gotuj 2 minuty, często mieszając. Przełóż tofu na jedną stronę patelni i dodaj pomidory na pustą stronę. Gotuj 2 minuty lub do momentu, gdy pomidory zaczną więdnąć. Stopniowo dodawaj szpinak, delikatnie mieszając, aż szpinak zwiędnie, około 2 minut.

Słuzy:2 | Wielkość porcji:około 1 szklanki

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:214; Węglowodany:5g; Białko 18g; Tłuszcz:13g

Wegański ser Mac 'N'

Znajdź składniki i wskazówki tutaj.

Posiłki:4

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:351 kcal; Węglowodany:49g; Białko:13,1 g; Tłuszcz:10,7 g

Spaghetti z pieczonego ratatu

Składniki

• 1 średnia czerwona papryka, posiekana
• 1 mały (10 uncji/284 g) bakłażan, pokrojony w 1/2-calowe (1,3 cm) kostki
• 1 średnia (8 uncji/227 g) cukinia, pokrojona w 1/2-calowe (1,3 cm) kostki
• 2 szklanki (12 uncji/340g) pomidorków koktajlowych, pokrojonych na pół
• 6 średnich nieobranych ząbków czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich lub przypraw włoskich
• 1 łyżeczka soli
• 1/2 łyżeczki pieprzu
• 8 uncji (227g) pełnoziarnistego spaghetti
• 1/2 szklanki świeżych liści bazylii, porwanych na kawałki wielkości kęsa, opcjonalnie przybranie do podania

Wskazówki

• Rozgrzej piekarnik do 450°F (232°C). Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia. Ułóż warzywa na blasze do pieczenia z czosnkiem. Skrop oliwą i posyp ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem, wymieszaj rękoma, aby pokryć warzywa olejem. Piec, mieszając raz lub dwa razy łopatką, aż warzywa będą miękkie po nakłuciu widelcem, 30 minut.
• Podczas pieczenia warzyw zagotuj w dużym garnku osoloną wodę. Dodaj makaron i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź, zachowując 1/2 szklanki wody z gotowania. Umieść makaron w dużej misce do serwowania.
• Gdy warzywa są gotowe, przełóż czosnek na deskę do krojenia. Czosnek obrać i rozgnieść widelcem. Połącz z czosnkiem, spaghetti, pieczonymi warzywami, bazylią i wystarczającą ilością wody z makaronu, aby pokryć makaron sosem warzywnym. Podawaj natychmiast.

Słuzy:4 | Wielkość porcji:1 3/4 szklanki spaghetti/284 g

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:322; Węglowodany:52g; Białko:10g; Tłuszcz:9g

Curry z ciecierzycy i kalafiora

Składniki

• 2 średnie słodkie ziemniaki
• 1/2 szklanki (120 ml) mleka kokosowego
• 1 łyżka świeżego imbiru, posiekanego
• 2 łyżeczki kurkumy, podzielone
• 1 łyżeczka kminku
• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 duże jalapeno, posiekane i posiekane
• 2 szklanki (360g) świeżych, posiekanych pomidorów
• 2 1/2 szklanki (250g) różyczek kalafiora
• 2 szklanki (328g) ugotowanej ciecierzycy, bez soli
• 1 łyżeczka świeżego soku z cytryny
• 1/2 szklanki (8g) świeżej kolendry

Wskazówki

• Pokrój słodkie ziemniaki i gotuj na parze, aż będą bardzo miękkie. Lekko ostudzić, zsunąć ze skórek i rozgnieść. Dodaj 1 łyżeczkę kurkumy i odstaw na bok.
• Dodaj mleko kokosowe do dużej patelni, ustawionej na średnim ogniu. Dodaj imbir i papryczki jalapenos i zagotuj, gotuj przez minutę po tym jak zacznie wrzeć. Dodać pozostałą łyżeczkę kurkumy, kminku i pieprzu i gotować przez kilka sekund. Dodaj pomidory i kalafior i zagotuj. Przykryj patelnię i zredukuj na średnio niski i gotuj przez około 4 minuty. Gdy kalafior zmięknie, wmieszaj ciecierzycę i gotuj, aż się podgrzeje. Dodaj sok z cytryny. Podawaj curry na puree ze słodkich ziemniaków.

Słuzy:4 | Wielkość porcji:3/4 szklanki słodkich ziemniaków i 1 szklanka curry

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:232; Węglowodany:43g; Białko:10g; Tłuszcz:3g

Kremowy makaron z masłem orzechowym

Znajdź składniki i wskazówki tutaj.

Posiłki:4

Kalorie:363 kcal; Węglowodany:43,3g; Białko:13,8g; Tłuszcz:14,6 g

Wegańskie pieczarki pasterskie

Składniki

Dla ziemniaków:

• Jeden średni ziemniak, obrany i pokrojony na 2-calowe kawałki
• 1/2 głowy kalafiora, pokrojonego na różyczki
• 6 ząbków czosnku, obranych, podzielonych
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 8 uncji (225g) jedwabistego tofu, odsączonego
• Sól i pieprz do smaku

Do nadzienia grzybowego

• 1/2 uncji (14g) suszonych borowików
• 1 1/2 funta (680g) pieczarek, przyciętych
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 marchewki, obrane i posiekane
• 2 łodygi selera, posiekane
• 1 cebula, obrana i posiekana
• 1 pęczek botwinki, łodygi i liście posiekane i oddzielone
• 2 ząbki czosnku, obrane i zmielone
• 1 szklanka (75g) gotowanej soczewicy
• 1 łyżeczka świeżych liści tymianku
• Sól i pieprz do smaku
• 2 łyżki mąki kukurydzianej (opcjonalnie)

Wskazówki

• Rozgrzej piekarnik do 375°F (190°C).

Dla ziemniaków:

• Włóż ziemniaki i kalafior do garnka z osoloną wodą i zagotuj. Gotuj do pełnej miękkości, 15–20 minut. Odcedź i wróć do gorącej, pustej patelni i lekko ostudź.
• Tymczasem włóż czosnek i oliwę z oliwek do małego naczynia do pieczenia lub opakowania foliowego i piecz na złoty kolor, około 30 minut.
• Rozetrzeć pieczony czosnek i oliwę z oliwek z jednym kawałkiem ziemniaka, a następnie przepuścić wszystkie ziemniaki, kalafior i tofu przez ryżer, jeśli taki masz, lub rozdrobnić wszystko w robocie kuchennym, aż będą gładkie. Dopraw do smaku solą i pieprzem i odstaw.

Do nadzienia grzybowego:

• Włóż suszone grzyby do dużej miski i przykryj 2 szklankami wrzącej wody; odłożyć na bok.
• Oddziel łodygi i kapelusze świeżych grzybów; zmiel łodygi i posiekaj czapki.
• Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu. Dodaj oliwę z oliwek i świeże grzyby. Gotuj, często mieszając, aż uwolnią płyn i ten płyn się ugotuje, około 10 minut.
• Podczas gotowania świeżych grzybów wyjmij suszone grzyby z płynu do namaczania, wyciśnij do odcedzenia i zmiel. Zarezerwuj płyn do namaczania.
• Dodaj marchewki, seler, cebulę i łodygi botwiny. Gotuj, mieszając, aż cebula będzie przezroczysta, około 5 minut. Dodaj czosnek i mielone, suszone grzyby; wymieszać, aby połączyć. Dodaj liście boćwiny i gotuj, mieszając, aż zmiękną, około 2 minut. Dodaj płyn z moczenia grzybów i soczewicę, zagotuj i zdejmij z ognia. Wymieszać z tymiankiem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
• Aby uzyskać grubsze, bardziej sosowe nadzienie, ubij skrobię kukurydzianą w małej misce z odrobiną zimnej wody, aby uzyskać gładką pastę. Ubij około 1/2 szklanki (120 ml) płynu z mieszanki grzybowej, aby uzyskać papkę. Wymieszaj zawiesinę z mieszanką grzybową.
  Przełóż mieszankę grzybową do naczynia do pieczenia (dobrze działa patelnia 9 na 13); na wierzch z puree ziemniaczanym. Piecz przez około 35 minut, aż masa grzybowa zacznie bulgotać na brzegach, a ziemniaki nabiorą złotego koloru. Odstawiaj do ostygnięcia 10–15 minut przed nabraniem łyżki do podania.

Słuzy:6 | Wielkość porcji:2 filiżanki (450g)

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:22; Węglowodany:35g; Białko 15g; Tłuszcz:7g

Jednorazowa soczewica Dahl i domowe Naan

Znajdź składniki i wskazówki tutaj.

Posiłki:4

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:354 kcal; Węglowodany:36g; Białko:33g; Tłuszcz:8g

Zapiekanka wegańska z brokułami i brązowym ryżem

Składniki

• 1/2 szklanki (92g) brązowego ryżu długoziarnistego
• 1 szklanka (133g) słodkiego ziemniaka, pokrojonego w kostkę
• 2 szklanki (182g) posiekanych brokułów
• 12 uncji (340g) wyjątkowo mocnego jedwabistego tofu (użyliśmy Mori Nu)
• 4 łyżki (20g) odżywczych drożdży
• 1 1/2 łyżki sosu sojowego tamari
• 1 łyżka stołowa proszku maranta

Wskazówki

• W małym rondelku zagotuj 1 szklankę wody, a następnie dodaj brązowy ryż. Wróć do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i przykryj. Gotuj przez około 40 minut. Gotuj na parze kostki słodkich ziemniaków do miękkości. Niech ostygnie.
• Rozgrzej piekarnik do 375ºF (190ºC). Pokryj 8-calową (20 cm) kwadratową blachę do pieczenia sprayem do gotowania i odstaw na bok.
• Umieść kostki ze słodkich ziemniaków i tofu w misce miski robota kuchennego i puree, zeskrobując i powtarzając, aż będą gładkie. Dodaj
• odżywcze drożdże, tamari i maranta oraz proces do wymieszania.
• W dużej misce wymieszaj ugotowany ryż, posiekane brokuły i mieszankę tofu. Mieszaj, aż dobrze się wymieszają, a następnie rozprowadź na przygotowanej patelni.
• Piec bez przykrycia przez 45 minut. Wierzch będzie pęknięty i będzie jędrny po lekkim naciśnięciu opuszkiem palca.
• Ostudź i pokrój na 4 kwadraty.

Słuzy:4 | Wielkość porcji:1/4 patelni

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:261; Węglowodany:36g; Białko:15g; Tłuszcz:6g

Gigantyczne bezmleczne bułeczki cynamonowe

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:210 kcal; Węglowodany:23,3g; Białko:10,1 g; Tłuszcz:8,6 g

Tacos z kalafiora z czarną fasolą

Składniki

• 6 kukurydzianych tortilli
• 4 szklanki (400g) kalafiora
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżeczka proszku chipotle
• 1/4 łyżeczki soli
• 1 1/2 szklanki (278g) ugotowanej czarnej fasoli, odsączonej i opłukanej
• 1/4 szklanki (40g) zielonej cebuli, posiekanej
• 2 duże pomidory, posiekane
• 1/4 szklanki (15 g) grubo posiekanej kolendry

Wskazówki

• Rozgrzej piekarnik do 400ºF (200ºC) i zawiń tortille w folię. Podgrzej tortille przez 10 minut.
• Umieść kalafior w robocie kuchennym i zmiel, aż zostanie posiekany na wielkość mielonej wołowiny.
• Posmaruj dużą patelnię oliwą z oliwek i umieść na średnim ogniu; dodaj kalafior. Gotuj, często mieszając, przez około 5 minut, aż kalafior zmięknie, a patelnia będzie sucha. Dodaj czosnek, proszek chipotle, sól i czarną fasolę i gotuj, aż będą gorące.
• Podawaj 1/2 szklanki kalafiorowego nadzienia w każdej kukurydzianej tortilli, posyp zieloną cebulką, pomidorami i kolendrą.

Słuzy:3 | Wielkość porcji:2 tacos

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:286; Węglowodany:52g; Białko:13g; Tłuszcz:4g;

Szybkie chili z czarnej fasoli z limonkowym kuskusem

Składniki

Na chili

• 1/2 szklanki (120 ml) posiekanej cebuli
• 1/2 dużej czerwonej papryki, posiekanej
• 2 duże pomidory, posiekane
• 1 małe jalapeno, posiekane
• 1 1/2 szklanki (256 g) gotowanej czarnej fasoli bez soli, odsączonej
• 2 łyżeczki chili w proszku
• 1/4 łyżeczki soli

Na kuskus

• 2/3 szklanki (57g) kuskusu pełnoziarnistego
• 1 łyżeczka świeżego soku z limonki
• 2 łyżki świeżej kolendry

Wskazówki

• Ustaw dużą patelnię do smażenia, spryskaną oliwą z oliwek, na średnim ogniu. Dodaj cebulę i pieprz i wymieszaj. Gdy zacznie skwierczeć i brązowieć, około 2 minut, zmniejsz ogień na średnio niski i mieszaj od czasu do czasu, aż warzywa zmiękną, około 5 minut. Dodaj pomidory, papryczki jalapeno, czarną fasolę, chili w proszku i sól i gotuj, aż pomidory zmiękną, a masa będzie gęsta, około 4 minut. Usuń z ognia.
• Do kuskusu:Zagotuj 1 szklankę wody w małym garnku. Dodaj kuskus i sok z limonki, szybko wymieszaj i przykryj. Zdjąć z ognia i odstawić na 5 minut. Roztrzep i wymieszaj z kolendrą.

Słuzy:2 | Wielkość porcji:3/4 szklanki kuskusu i 1 1/2 szklanki chili

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:435; Węglowodany:88g; Białko:21g; Tłuszcz:4g;

Grzyby, brukselka i miski zbożowe tofu

Składniki

• 1 opakowanie (14 uncji/397 g) bardzo twardego tofu
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 2 łyżki białego miso
• 1/2 łyżeczki soli koszernej, podzielonej
• 1 ząbek czosnku, starty
• 1 funt (454 g) brukselki, okrojonej i przekrojonej na pół
• 4 uncje (113 g) grzybów shiitake, z usuniętymi szypułkami i kapturkami pokrojonymi w cienkie plastry
• 1 łyżka prażonego oleju sezamowego
• 2 filiżanki (241 g) ugotowanego farro
• 4 łyżeczki Srirachy

Wskazówki

• Odsącz tofu i pokrój w plasterki o grubości 1/2 cala. Odcedź plastry między warstwami ręczników papierowych, gdy piekarnik się nagrzeje.
• Rozgrzej piekarnik do 425°F (220ºC). Wyłóż dużą blachę do pieczenia z brzegiem pergaminem.
• W małej misce wymieszaj olej rzepakowy, miso, 1/4 łyżeczki soli i czosnek. W średniej misce połącz brukselki i 1 łyżkę mieszanki miso, dobrze wymieszaj, aby się pokryły. Ułożyć na 1/3 przygotowanej blachy do pieczenia. W tej samej średniej misce wymieszaj grzyby i 1 1/2 łyżeczki miso, dobrze wymieszaj. Dodaj grzyby do blachy do pieczenia, trzymając oddzielnie od brukselki.
• Pokrój tofu w kostkę wielkości kęsa. Dodaj do średniej miski i połącz tofu z pozostałą mieszanką miso, delikatnie rzucając, aby pokryć. Dodaj tofu do pozostałej 1/3 blachy do pieczenia. Piecz przez 20 minut.
• Usuń grzyby z patelni. Delikatnie wymieszaj brukselkę i tofu i piecz jeszcze przez 5 minut.
• Tymczasem rozgrzej olej sezamowy na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średnim ogniu. Dodaj farro; smaż przez 2 minuty lub do czasu, aż się podgrzeją i będą lekko chrupiące.
• Do każdej z czterech misek wlej niewielką ilość 1/2 szklanki farro. Posyp każdą porcję 2/3 szklanki brukselki, 1/2 szklanki tofu i 3 łyżkami grzybów. Na każdą miskę skrop 1 łyżeczkę Sriracha.

Słuzy:4 | Wielkość porcji:1 miska

Odżywianie (na porcję):

Kalorie:364; Węglowodany:37g; Białko 17g; Tłuszcz:17

Zabierz wiadomość do domu

Z 14 posiłkami, które zmotywują Cię do weganu, jesteś w połowie drogi. Tylko dlatego, że Twoje wymagania żywieniowe zmieniają się w ciągu miesiąca, nie oznacza to, że Twoje makra muszą przyjąć uderzenie. Mogą być tak dobre, jak zawsze.