Słyszysz wszystkie komunikaty żywieniowe — jedz pięć porcji owoców i warzyw dziennie, spożywaj wystarczającą ilość witaminy D i tak dalej. Nadążanie za wskazówkami żywieniowymi może być trudne i czasami potrzebujesz niewielkiej pomocy. W tym miejscu multiwitamina może pomóc wypełnić luki.
Niektóre multiwitaminy są oznaczone specjalnie dla kobiet. Te preparaty opierają się na płci biologicznej, a nie na płci, z ideą, że osoby, którym przypisano płeć żeńską przy urodzeniu (AFAB), mają zwykle inne potrzeby żywieniowe niż osoby przypisywane mężczyźnie przy urodzeniu. Jeśli nie określasz swojej płci biologicznej lub stosujesz terapię hormonalną, najlepiej porozmawiaj z lekarzem o tym, która mieszanka witamin byłaby dla Ciebie najlepsza.
Tutaj przyjrzymy się najlepszym multiwitaminom dla ludzi AFAB i będziemy używać terminu „kobiety”, aby pozostać blisko języka używanego przez marki.
1. Najlepszy ogólnie:Natura stworzyła multi dla niej
Odwiedź stronę https://www.amazon.comNature Made jest zaufaną marką nie bez powodu — ich formuły zapewniają wszechstronną mieszankę wszystkich witamin i minerałów, których potrzebujesz w multiwitaminie. W takim przypadku dostaniesz dużo witaminy D, żelaza, cynku, witaminy B12, kwasu foliowego i zdrową dawkę wapnia.
Ponadto ich produkty są testowane przez firmę zewnętrzną przez USP, co oznacza, że otrzymujesz to, co jest na etykiecie, we właściwych ilościach, bez szkodliwych dodatków. Oznacza to również, że składniki odżywcze zostaną prawidłowo rozłożone w twoim ciele.
Kup to: Amazon.pl; Cena: 21,42 USD za dostawę na 90 dni
2. Najlepszy budżet:Theralogix Essentia Daily dla kobiet
Odwiedź stronę https://www.amazon.comPosiadanie budżetu nie oznacza, że musisz kupować nieprzetestowane witaminy. Wręcz przeciwnie, Theralogix jest marką przyjazną dla budżetu, która ma wiele do zaoferowania. Jest przetestowany przez firmę zewnętrzną NSF, wyprodukowany w Stanach Zjednoczonych i wyprodukowany w fabrykach, które przestrzegają aktualnych dobrych praktyk produkcyjnych.
Ten suplement zawiera również dobrą mieszankę wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla młodszej osoby:witaminę D, wapń, cynk, B12, kwas foliowy i 100 procent dziennej wartości żelaza.
Kup to: Amazon.pl; Cena: 26 USD za 90-dniową dostawę
3. Najlepsze organiczne:MyKind Organics Women's Once Daily
Odwiedź stronę https://www.amazon.comJeśli szukasz ekologicznej multiwitaminy pochodzącej z całej żywności, MyKind od Garden of Life jest dla Ciebie dobrym wyborem. Zawiera co najmniej RDA wielu kluczowych witamin, w tym A, D, C, K i E. Nie zawiera RDA dla żelaza dla osób przed lub po menopauzie, więc musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo żelazo z diety lub przyjmowanie oddzielnego suplementu żelaza.
Kup to: Amazon.pl; Cena: 37,79 USD za dostawę na 60 dni
4. Najlepszy Gummy:Olly Women's Multiwitaminowy Gummy
Odwiedź stronę https://www.amazon.comJeśli połykanie tabletek nie działa, rozwiązaniem może być żelowata multiwitamina.
Jedna ważna uwaga na temat gumowatych witamin:większość z nich nie zawiera żelaza. Może to mieć na celu zapobieganie zmianom smaku gumowatych żelków lub wyeliminowanie ryzyka przedawkowania żelaza w przypadku, gdy dziecko myśli, że to cukierki.
Ta multi ma jednak wszystko inne — witaminę D, B12, kwas foliowy i trochę wapnia (jeśli wybierzesz tę witaminę, nadal powinieneś starać się o wapń z diety).
Co najważniejsze, ma certyfikat NSF, co oznacza, że otrzymujesz to, co twierdzi producent.
Kup to: Amazon.pl; Cena: 12,42 USD za dostawę na 45 dni
5. Najlepsza prenatalna:Nature Made Prenatal Multi + DHA
Odwiedź stronę https://www.amazon.comCiąża to nie czas, aby ufać jakiejkolwiek starej multiwitaminie. Musisz mieć pewność, że dostajesz dokładnie to, co jest na etykiecie, bez żadnych dodatków, a ten ma pieczęć USP, aby uspokoić twój umysł. Jeśli nie otrzymujesz prenatalnej recepty od lekarza, produkty prenatalne Nature Made to dobry wybór z półki.
Zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta w czasie ciąży z powodu zwiększonej objętości krwi, więc zamiast 18 mg w preparatach większości kobiet, RDA dla ciąży wynosi 27 mg, a ten suplement daje 100 procent tego. Ponadto otrzymujesz dodatkowy kwas foliowy i 200 mg DHA, który jest niezbędny dla rozwoju mózgu i układu nerwowego Twojego dziecka.
Kup to: Amazon.pl; Cena: 10,23 USD za dostawę na 60 dni
6. Najlepsze dla okresu poporodowego i laktacyjnego:Nature Made Postnatal Multi + DHA
Ciąża wymaga zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze dla kobiety, a wymagania te nie kończą się po urodzeniu dziecka. Potrzeby poporodowe, zwłaszcza w okresie laktacji, mogą uszczuplić Twoje ciało w ważne zapasy składników odżywczych, jeśli Twoja dieta nie jest odpowiednia. Pokusa odchudzania może prowadzić do ograniczenia kalorii, ale nie poddawaj się myślom o szybkiej utracie wagi. Jedz zdrowo i używaj tylko multiwitaminy, aby zakryć wszelkie niedobory składników odżywczych w diecie.
Niektóre składniki odżywcze, które należy traktować priorytetowo podczas karmienia piersią, obejmują magnez, kwas foliowy, wapń, cynk i witaminy A, B6, C, D i K, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2016 r. przez The Medical Clinics of North America. Ta formuła Nature Made zawiera wszystkie ważne składniki odżywcze, oprócz DHA i mniejszej ilości żelaza, ponieważ objętość krwi powróci do poziomu sprzed ciąży.
Kup to: Target.com; Cena: 16,99 USD za dostawę na 60 dni
7. Najlepsze dla osób powyżej 30. roku życia:Rytualna multiwitamina
Odwiedź stronę https://go.skimresources.comNie ma idealnej multiwitaminy, ale jeśli szukasz „polisy ubezpieczeniowej” w swojej witaminie, Ritual może być dobrym wyborem.
Ten multi jest odpowiedni, jeśli czujesz, że Twoja dieta jest dobra, ale potrzebujesz trochę więcej, na wszelki wypadek. Posiada dużą ilość folianu w postaci 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF), który jest aktywną formą folianu i jest rozkładany z folianu w diecie. Według National Institutes of Health niektóre kobiety nie są w stanie rozłożyć kwasu foliowego do jego aktywnej formy z powodu mutacji genu, więc 5-MTHF może być lepiej wchłaniany. Jeśli myślisz o zajściu w ciążę, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego, aby zapobiec wadom wrodzonym.
Inne zalety to żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i 2000 IU witaminy D. Jest również testowany przez firmę zewnętrzną przez USP.
Wadą jest to, że nie zawiera wapnia, ale jeśli jesz pokarmy bogate w wapń (mleko, ser, jogurt, migdały) lub pokarmy wzbogacone w wapń, być może już zaspokajasz swoje dzienne zapotrzebowanie na wapń.
Kup to: Rytuał.pl; Cena: 30 USD za dostawę na 30 dni
8. Najlepszy dla osób powyżej 40. roku życia:Amazon Elements Women's One Daily
Odwiedź stronę https://www.amazon.comKobiety po 40. roku życia nadal potrzebują wielu składników odżywczych, które są potrzebne po trzydziestce. Jeśli jeszcze nie przeszłaś menopauzy, nadal musisz spełniać RDA żelaza — 18 mg/dzień. Ta multiwitamina zapewnia to, a także 100 procent zalecanej ilości cynku.
Witaminy Amazon Elements są produkowane w zakładzie CGMP, który testuje czystość i moc. Ten multi jest wegański i bezglutenowy, a nawet zapewnia gwarancję zwrotu pieniędzy, jeśli nie jesteś z niego zadowolony.
Kup to: Amazon.pl; Cena: 29,88 USD za dostawę na 65 dni
9. Najlepszy dla osób powyżej 50. roku życia:Thorne damskie Multi 50+
Odwiedź stronę https://go.skimresources.comJeśli nie powiedziano Ci, że istnieje ryzyko niedoboru żelaza, Thorne 50+ może być dla Ciebie dobrym wyborem. Nie zawiera żelaza, ale ma więcej wapnia niż większość multiwitamin, co – wraz z witaminą D – jest ważne dla utrzymania dobrego zdrowia kości. Zawiera również mieszankę witamin z grupy B dla zdrowego metabolizmu i energii.
Ta witamina zawiera aktywną formę kwasu foliowego 5-MTHF, podobną do powyższej multiwitaminy Ritual. Producent ostrzega jednak, że każdy, kto przechodzi terapię raka metotreksatem, nie powinien przyjmować tej formy kwasu foliowego. Tak więc, jeśli stosujesz tego rodzaju leczenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem tej formy kwasu foliowego.
Kup to: Torne.com; Cena: 45 USD za 180 kapsułek (dawka to 3-6 kapsułek dziennie)
10. Najlepszy dla osób powyżej 60. roku życia:Nowy rozdział Multiwitamina dla kobiet 55+
Odwiedź stronę https://go.skimresources.comWitaminy z nowego rozdziału szczycą się tym, że są suplementami łagodnymi dla żołądka i lepiej się wchłaniają, ponieważ są sfermentowane.
Ta formuła zawiera wszystkie niezbędne witaminy i minerały, których potrzebuje dojrzała kobieta, aby zachować zdrowie, ale nie jest przesadzona w ilościach. Oznacza to, że zdrowa dieta jest nadal niezbędna, aby uzupełnić braki, zwłaszcza wapniem i witaminą D. Nie ma żelaza, które jest odpowiednie dla suplementu przeznaczonego dla kobiet po 55. roku życia, ponieważ zmieniają się potrzeby żywieniowe.
Ten suplement jest certyfikowany ekologiczny, bezglutenowy i koszerny. Witryna twierdzi, że ich suplementy diety są testowane przez strony trzecie, ale ta formuła nie określa jako taka na etykiecie.
Kup to: NowyRozdział.com; Cena: 32 USD za dostawę na 24 dni
Czego szukać w multiwitaminie dla kobiet
Multiwitaminy i inne suplementy diety nie są dobrze regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków, co oznacza, że FDA nie gwarantuje, że te produkty są bezpieczne ani skuteczne przed ich sprzedażą.
Wybór godnej zaufania marki witamin to najlepszy sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz bezpieczny produkt, który zawiera składniki wymienione na etykiecie. Musisz także upewnić się, że te składniki są zoptymalizowane pod kątem Twoich konkretnych potrzeb, w zależności od Twojego wieku i etapu życia.
Oto kilka czynników, o których należy pamiętać przy wyborze multiwitaminy:
1. Korzysta z testów zewnętrznych
Oznacza to, że organizacja, która nie jest powiązana z marką, testuje produkt, aby upewnić się, że zawiera to, co twierdzi, w podanej dawce i czy odpowiednio rozkłada się w organizmie. Testowanie przez strony trzecie jest dobrowolne.
Niektórzy testerzy zewnętrzni to U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International i NSF Certified for Sport. Poszukaj ich na etykiecie witaminy.
Certyfikowane suplementy organiczne przechodzą oddzielny proces, aby upewnić się, że składniki są w rzeczywistości organiczne.
2. Przestrzega dobrych praktyk produkcyjnych
Należy również szukać liter CGMP na etykiecie, co oznacza, że suplement jest zgodny z aktualnymi dobrymi praktykami produkcyjnymi określonymi przez FDA. Mają one na celu zapewnienie czystości i siły przy jednoczesnym ograniczeniu zanieczyszczeń w suplementach.
3. Zawiera odpowiednie składniki odżywcze dla Ciebie
Żadne dwie formuły suplementów nie są dokładnie takie same, a formuły dla mężczyzn i kobiet mają kilka kluczowych różnic. Przede wszystkim są to składniki odżywcze, których kobiety nie mają wystarczającej ilości w swojej diecie:
- Wapń: Kobiety są bardziej narażone na rozwój osteoporozy, dlatego wiele preparatów dla kobiet zawiera dodatkowy wapń. Mleko, jogurt i ser są głównymi źródłami wapnia w diecie, donosi NIH. Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie możesz jeść nabiału z innych powodów, możesz być szczególnie narażony na niski poziom wapnia.
- Witamina B12: Starsze kobiety mogą potrzebować suplementacji witaminą B12, ponieważ wchłanianie składników odżywczych ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem.
- Witamina D: Po menopauzie ludzie mają większe zapotrzebowanie na wapń i witaminę D z powodu utraty masy kostnej.
- Kolano: Osoby, które są w ciąży lub mogą zajść w ciążę, potrzebują większych ilości kwasu foliowego lub kwasu foliowego, witaminy B, która jest kluczowa w zapobieganiu wadom wrodzonym, zgodnie z NIH.
- Żelazo: Osoby przed menopauzą potrzebują więcej żelaza z powodu utraty żelaza podczas menstruacji. Według NIH RDA wynosi 18 mg dla kobiet, ale tylko 8 mg dla mężczyzn i osób po menopauzie. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza z diety, lekarz może zalecić wybór suplementu dla kobiet z dodatkową dawką minerału.
- Cynk: Cynk jest ważny dla zdrowej ciąży, a także dla starszych kobiet, aby pomóc w utrzymaniu zdrowych kości, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną.
Jeśli nie masz pewności, jakich składników odżywczych potrzebujesz, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który może wskazać Ci właściwy kierunek na podstawie Twojego etapu życia.
Wskazówka
Podczas gdy niektóre witaminy, takie jak żelazo, najlepiej wchłaniają się na pusty żołądek, może to również powodować lekkie nudności. Jeśli tak się stanie, możesz przyjmować witaminy z jedzeniem. Pewna absorpcja jest lepsza niż nic.
Kto potrzebuje suplementu?
Czy naprawdę potrzebujesz multiwitaminy? Prawda jest taka, że jeśli stosujesz zdrową dietę, większość ludzi nie potrzebuje multiwitaminy. Zanim zdecydujesz się w nią zainwestować, dobrze jest zasięgnąć opinii lekarza, czy potrzebujesz takiego. Jednak niektóre osoby mogą odnieść korzyści z multiwitaminy:
- Weganie: Osoby, które nie jedzą pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B12, wapnia lub witaminy D.
- Osoby o ograniczonej diecie: Diety ograniczone przez alergie pokarmowe lub nietolerancje mogą nie zawierać pewnych składników odżywczych.
- Kobiety w wieku rozrodczym: Nie oznacza to, że będziesz mieć dziecko, ale nawet jeśli rozważasz to, musisz upewnić się, że masz wystarczającą ilość kwasu foliowego w swojej diecie na początku ciąży, zazwyczaj jeszcze zanim się zorientujesz, że jesteś w ciąży, według Harvard TH Chan School of Public Health. Codzienne przyjmowanie multiwitaminy zapewnia wystarczającą ilość, zwłaszcza jeśli spożycie owoców i warzyw nie jest optymalne.
Zalecane dzienne spożycie witamin dla kobiet
| Witamina | |||
|---|---|---|---|
| Witamina A | 700 mikrogramów | 770 mikrogramów | 1300 mikrogramów |
| Witamina B6 | 1,3 mg (1,5 mg dla osób w wieku 51+) | 1,9 mg | 2 mg |
| Witamina B12 | 2,4 mikrograma | 2,6 mikrograma | 2,8 mikrograma |
| Witamina C | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Witamina D | 600 jm | 600 jm | 600 jm |
| Witamina E | 15 mg | 15 mg | 19 mg |
| Witamina K | 90 mikrogramów | 90 mikrogramów | 90 mikrogramów |
| Cholina | 425 mg | 450 mg | 550 mg |
| Folia | 400 mikrogramów | 600 mikrogramów | 500 mikrogramów |
| Niacyna | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| Ryboflawina | 1,0 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
| Tiamina | 1,0 mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
