W wieku 40 lat niektórzy mogą powiedzieć, że jesteś „za wzgórzem”. W rzeczywistości twoje najlepsze lata przed tobą. Utrzymywanie prawidłowego odżywiania i dostarczanie wystarczającej ilości najważniejszych witamin dla 40-letniej kobiety sprawi, że to wzgórze będzie niczym więcej niż kamykiem.
Witaminy na metabolizm i energię
Wiele kobiet zauważa, że po czterdziestce coraz trudniej jest utrzymać wagę. Metabolizm spowalnia z wiekiem i możesz nie być tak aktywny, jak kiedyś. Utrzymanie prawidłowej wagi jest jednak ważne, ponieważ nadwaga i otyłość są powiązane z niezliczonymi problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi rodzajami raka.
Pomoże Ci w tym dieta o kontrolowanej kaloryczności, która odpowiada Twojemu poziomowi aktywności, a jeśli zadbasz o to, aby była jak najbardziej zdrowa, pomoże Ci uzyskać wszystkie najważniejsze witaminy dla 40-letniej kobiety.
Wszystkie osiem witamin z grupy B, w tym tiamina, ryboflawina, biotyna, B12, B6, niacyna, kwas pantotenowy i kwas foliowy, odgrywają rolę w metabolizmie, czyli procesie, w którym organizm wykorzystuje pożywienie jako energię. Brak wystarczającej ilości któregokolwiek z tych składników odżywczych może wpłynąć na wydajność Twojego metabolizmu i sprawić, że poczujesz się ospały.
Według Harvard Health niedobór witaminy B12 jest dość powszechny. Wraz z wiekiem stajesz się mniej zdolny do wchłaniania witaminy. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską i wegańską, masz większe ryzyko niedoboru, ponieważ nie ma wiarygodnych roślinnych źródeł witaminy B12. Częstym objawem niskiego poziomu witaminy B12 jest zmęczenie. Inne objawy to:
- Słabość
- Kłopoty z jasnym myśleniem, słaba pamięć
- Opuchnięty, obolały język
- Drętwienie lub mrowienie w dłoniach, nogach lub stopach
- Trudności w chodzeniu i słaba równowaga
Według National Institutes of Health zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla kobiet wynosi 2,4 miligrama. Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz 2,6 mg, a jeśli karmisz piersią, 2,8 mg. Najbogatszym źródłem witaminy B12 są pokarmy zwierzęce, w tym małże, wątroba wołowa, pstrąg, łosoś, tuńczyk, wołowina, mleko, jogurt i ser. Niektóre produkty roślinne są wzbogacone witaminą B12, w tym drożdże i płatki zbożowe.
Czytaj więcej: 10 najlepszych multiwitamin dla kobiet
Wskazówka
Folian, zwany również kwasem foliowym, jest szczególnie ważną witaminą dla kobiet w ciąży, ponieważ odpowiedni poziom witamin może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym. Nawet jeśli nie planujesz zajść w ciążę w tym momencie swojego życia, nadal ważne jest, aby skupić się na kwasie foliowym.
Według Instytutu Guttmachera prawie 50 procent ciąż w Stanach Zjednoczonych w 2011 roku było nieplanowanych. Ponieważ nigdy nie wiesz, co może się stać, lepiej być bezpiecznym niż żałować. Urząd ds. Zdrowia Kobiet zaleca przyjmowanie od 400 do 800 miligramów kwasu foliowego dziennie z pożywienia lub suplementów.
Witaminy na zdrowie serca
Według Centers for Disease Control and Prevention choroby serca są główną przyczyną zgonów kobiet w Stanach Zjednoczonych, powodując około jedną piątą zgonów kobiet. Możesz myśleć, że jesteś jeszcze za młoda w wieku 40 lat, ale jedna na 16 kobiet w wieku powyżej 20 lat ma najczęstszą postać choroby serca, zwaną chorobą wieńcową. Utrzymanie prawidłowej wagi jest kluczem do zapobiegania chorobom serca, podobnie jak dostarczanie dużej ilości składników odżywczych z codziennej diety.
Kluczowe może być również dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D. Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która działa jak hormon i reguluje ponad 200 genów organizmu. Pomaga również zapobiegać namnażaniu się nieprawidłowych komórek piersi i okrężnicy oraz pomaga regulować ciśnienie krwi w nerkach i poziom cukru we krwi w trzustce.
Według przeglądu badań opublikowanego w Nadciśnienie kliniczne w czerwcu 2018 niedobór witaminy D może powodować wzrost ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niewydolności serca. Niski poziom tej witaminy jest powszechny.
Twoje ciało może syntetyzować witaminę D, gdy wchodzi w bezpośredni kontakt z promieniami UVB ze słońca; ale ze względu na więcej czasu spędzanego w domu przy biurku i wzrost stosowania kremów przeciwsłonecznych, głównym źródłem jest witamina D w diecie. Jednak według NIH witamina ta jest obecna w bardzo niewielu produktach spożywczych.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D to 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie dla wszystkich kobiet. Tłuste ryby, w tym łosoś i tuńczyk, są najlepszym źródłem witaminy D w diecie, a także wzbogaconej żywności, takiej jak mleko i płatki zbożowe. Wiele osób może odnieść korzyści z suplementacji witaminy D, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy otrzymujesz wystarczającą ilość tej substancji odżywczej.
Czytaj więcej: 9 sposobów, aby Twoja skóra wyglądała świetnie
Witaminy na mocne kości
Według National Osteoporosis Foundation witamina D ma również kluczowe znaczenie, aby zapobiec innym poważnym obawom 40-letnich kobiet – osteoporozie, która dotyka połowę kobiet w wieku powyżej 50 lat. W okresie okołomenopauzalnym — kilkuletnim okresie przed menopauzą, który zwykle rozpoczyna się po czterdziestce — poziom estrogenów zaczyna spadać.
Wiąże się to z pewnymi niepożądanymi skutkami ubocznymi, w tym nieregularnymi miesiączkami i nocnymi poceniem, a także wpływa na zdrowie kości. Estrogen chroni kości, a niższy poziom estrogenu może prowadzić do utraty masy kostnej.
Wapń mineralny odpowiada za wspieranie struktury i funkcji kości i zębów. Przebudowa kości to proces, w którym organizm rozkłada starą kość i wykorzystuje wapń do tworzenia nowej kości. W okresie dojrzewania regeneracja kości zazwyczaj wyprzedza rozpad kości; ale wraz z wiekiem rozpad zaczyna przekraczać odbudowę, co powoduje utratę masy kostnej. Aby z tym walczyć, ważne jest posiadanie odpowiednich zapasów wapnia.
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia w jelitach i pomaga utrzymać odpowiedni poziom wapnia i fosforanów, również niezbędnych do tworzenia nowej kości. Bez wystarczającej ilości witaminy D kości stają się kruche, cienkie i zniekształcone.
Oprócz zalecanego dziennego spożycia witaminy D, pamiętaj o przyjmowaniu 1000 miligramów wapnia zalecanych wszystkim kobietom w wieku 40 lat. Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, w tym sery, jogurty i mleko. Ryby z kośćmi, takie jak sardynki w puszkach, wzbogacone soki i płatki zbożowe również zawierają wymierne ilości wapnia.
Witaminy dla skóry i włosów
Chociaż wiek to tylko liczba, niewygodna prawda jest taka, że zmieni się Twoja skóra i włosy. Nawet po przejściu z dwudziestki do trzydziestki prawdopodobnie zauważyłeś pewne zmiany. Po czterdziestce te zmiany mogą stać się bardziej wyraźne i możesz zauważyć nowe.
Niedobory składników odżywczych mogą ujawnić się w twoim wyglądzie, powodując bladą, suchą skórę i wypadanie włosów. Według przeglądu badań opublikowanego w Dermatology and Therapy w marcu 2019 r. witaminy i minerały odgrywają ważną rolę w obrocie komórkowym, co może wpływać zarówno na skórę, jak i włosy.
Typ wypadania włosów zwany łysieniem plackowatym, który dotyka na przykład mężczyzn i kobiety, jest związany z niskim poziomem witaminy D. Łysienie telogenowe to rodzaj wypadania włosów, który występuje głównie u kobiet i jest powiązany z niskim poziomem żelaza, który również występuje częściej u kobiet. Oprócz uzyskania większej ilości żelaza, witamina C powinna zostać zwiększona, ponieważ poprawia wchłanianie żelaza, donosi NIH.
Witamina C jest również niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowej skóry ze względu na jej rolę w syntezie kolagenu, białka zapewniającego wsparcie strukturalne dla skóry i innych tkanek ciała. Brak kolagenu osłabia skórę i powoduje drobne linie i zmarszczki.
Uszkodzenia słoneczne dodatkowo zmniejszają ilość kolagenu i mają inne szkodliwe skutki dla skóry. Według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym w Oregonie zarówno dietetyczna, jak i miejscowa witamina C może pomóc w zapobieganiu i leczeniu uszkodzeń słonecznych. Wykazano również, że wyższe spożycie witaminy C zmniejsza ryzyko wysuszenia skóry.
NIH zaleca przyjmowanie co najmniej 75 miligramów witaminy C każdego dnia, aby zapobiec niedoborom. Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz 85 mg dziennie, a kobiety karmiące piersią 120 mg dziennie. Witamina C jest bogata w świeże owoce i warzywa, w tym paprykę, owoce cytrusowe, brokuły, truskawki i brukselkę.
