Szukasz nowego suplementu do swojej rosnącej kolekcji? Olej rybi i kwasy omega 3-6-9 mogą oferować duże korzyści zdrowotne, w tym poprawę zdrowia układu krążenia i funkcji poznawczych. Jednak w wielu przypadkach dodatek nie jest konieczny.
Kwasy tłuszczowe Omega
Fat ma złą reputację, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi. Ale tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia i potrzebujesz pewnych tłuszczów, aby przeżyć.
Kwasy tłuszczowe omega to tłuszcze nienasycone, w tym wielonienasycone i jednonienasycone. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych występujących głównie w pokarmach zwierzęcych, tłuszcze nienasycone są płynne w temperaturze pokojowej i uważane za „dobre” tłuszcze. Według American Heart Association, spożywane z umiarem zamiast tłuszczów nasyconych mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu we krwi.
Omega-3 i -6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe i często określa się je mianem „niezbędnych”, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Niezbędne jest, aby pozyskiwać je z diety lub suplementu diety. Omega-9 to tłuszcz jednonienasycony wytwarzany przez organizm; dlatego jest uważany za nieistotny w diecie człowieka.
Najwięcej uwagi poświęca się niezbędnym kwasom tłuszczowym omega-3 i -6 ze względu na ich wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Oba mogą chronić przed chorobami serca. W szczególności kwasy omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób serca i udaru mózgu, obniżaniu ciśnienia krwi i obniżaniu poziomu trójglicerydów, donosi Harvard Health Publishing.
Omega-3 mogą oferować wiele innych korzyści, w tym obniżenie ryzyka choroby Alzheimera oraz zapobieganie przedwczesnym porodom i niskiej wadze urodzeniowej, według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym Oregon.
Według przeglądu badań opublikowanego w Cardiovascular Diabetology kwasy omega-9 mogą również oferować określone korzyści zdrowotne, w tym ochronę przed insulinoopornością sercowo-naczyniową, która przyczynia się do miażdżycy, lub stwardnienie tętnic. w czerwcu 2015 r.
Czytaj więcej: Tłuszcz w diecie:co to jest i jak wybierać zdrowe tłuszcze
Kwasy tluszczowe w Twojej diecie
Ponieważ organizm wytwarza kwasy tłuszczowe omega-9 i znajdują się one w szerokiej gamie produktów spożywczych, większość ludzi otrzymuje ich dużo i nie ma zalecanego dziennego spożycia. Najważniejsze źródła to oliwa z oliwek i oliwki, migdały i olej rzepakowy.
Omega-6 występuje również powszechnie w żywności, takiej jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, mięso i jajka. Rada ds. Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny ustaliła akceptowalny zakres dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDM) dla kwasów omega-6 na poziomie 5 do 10 procent dziennego całkowitego spożycia tłuszczów. Dla porównania, 20 do 35 procent całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z różnych rodzajów tłuszczu.
Omega-3 nie jest tak powszechnie dostępna w żywności i właśnie tam pojawia się olej rybny. Ryby są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie człowieka, zwłaszcza tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela i sardynki. Tłuste ryby dostarczają najważniejszych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 – w szczególności kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Niektóre pokarmy roślinne dostarczają innego rodzaju omega-3, zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA), który organizm może przekształcić w EPA i DHA, choć nieefektywnie. Według National Institutes of Health (NIH) współczynnik konwersji wynosi podobno mniej niż 15 procent.
Rada ds. Żywności i Żywienia nie określa spożycia EPA i DHA, ale zaleca, aby 0,6 do 1,2 procent całkowitego spożycia tłuszczów pochodziło z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Wskazówka
Czy wiedziałeś? Siemię lniane jest bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego, który w niewielkich ilościach Twój organizm może przekształcić w EPA i DHA. Jednak całe nasiona lnu są trudne do strawienia przez organizm, wyjaśnia Mayo Clinic, a nasiona często pozostają nienaruszone przez cały proces trawienia i wychodzą z organizmu jako odpady. Aby uzyskać wszystkie zalety siemienia lnianego, zmiel je przed dodaniem do płatków śniadaniowych, jogurtu lub ulubionych przepisów na wypieki.
Aby dać ci wyobrażenie o tym, ile każdego z kwasów tłuszczowych omega 3, 6 i 9 znajduje się w zwykłej żywności, oto kilka danych z USDA:
- 3,5 uncji łososia:0,69 grama omega-9, 0,05 grama ALA, 0,18 grama EPA i 0,33 grama DHA.
- 1 uncja nieprażonych migdałów:8,76 grama omega-9, 3,45 grama ALA i 0 gramów EPA i DHA.
- 3,5 uncji gotowanych sardynek:2,14 grama omega-9, 0,5 grama ALA, 0,47 grama EPA i 0,51 grama DHA.
- 1 uncja zmielonych nasion lnu:0,52 grama omega-9, 1,6 grama ALA i 0 grama EPA i DHA.
- 1 łyżka oleju rzepakowego:8,64 grama omega-9, 1,28 grama ALA i 0 gramów EPA i DHA.
Czytaj więcej: Co naprawdę musisz wiedzieć o tłuszczach dietetycznych
Olej rybi a suplementy Omega 3-6-9
Oprócz ryb, pokarmy mają zazwyczaj wyższą zawartość kwasów omega-9 i -6 niż omega-3. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę między omegami. Zbyt duża ilość omega-6 w stosunku do omega-3 może powodować stany zapalne i odgrywać rolę w rozwoju chorób serca, raka i zapalenia stawów.
Według University of Colorado, Colorado Springs, typowa północnoamerykańska dieta zawiera znacznie więcej kwasów omega-6 niż to konieczne. Idealna równowaga to dwa do czterech razy więcej omega-6 niż omega-3, ale przeciętny człowiek dostaje 11 do 30 razy więcej omega-6 niż omega-3.
Z tego powodu i ponieważ twoje ciało wytwarza kwasy omega-9, których potrzebuje, nie potrzebujesz suplementu omega 3-6-9. Jednak możesz potrzebować suplementu oleju z ryb. Osoby, które nie jedzą wystarczająco dużo ryb lub nie mogą jeść ryb, mogą mieć trudności z uzyskaniem tego, czego potrzebują w swojej diecie. NIH informuje, że przypadki niedoboru klinicznego są rzadkie, ale każdy rodzaj niedoboru może mieć negatywne skutki ze względu na potencjalne działanie ochronne kwasów omega-3.
Czy potrzebujesz jednego? Dr JoAnn E. Manson, profesor medycyny i Michael and Lee Bell Professor of Women's Health w Harvard Medical School, donosi w Harvard Health Publishing, że jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, nie jesteś zagrożona chorobami serca i jesz dużo tłuste ryby — co najmniej dwie porcje tygodniowo — możesz je pominąć.
Pozyskiwanie omega-3 z pożywienia jest zawsze lepsze niż sięganie po suplement. W rzeczywistości istnieją spekulacje, że olej rybny z suplementów może nie mieć takich samych efektów lub korzyści, jak olej rybny ze źródeł żywności, według Howarda LeWine, MD, naczelnego redaktora medycznego Harvard Health Publishing.
Jednakże, jeśli jesteś zagrożony chorobami sercowo-naczyniowymi lub nie jesz ryb, może być konieczne uzupełnienie kwasów omega-3. Dla wegetarian i osób uczulonych na ryby suplementy omega-3 na bazie alg mogą być dobrym rozwiązaniem, mówi dr Manson. Zawsze najlepiej zasięgnąć opinii lekarza przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu przyjmowania suplementu.
Wskazówka
Próbujesz spożywać co tydzień dwie porcje ryb? ChooseMyPlate USDA zaleca utrzymywanie chudych i aromatycznych preparatów oraz stosowanie metod gotowania, takich jak opiekanie, grillowanie, pieczenie lub pieczenie, które nie wymagają dodatkowego tłuszczu.
Możesz także wykazać się kreatywnością, umieszczając grillowaną rybę na kanapce lub sałatce lub robiąc paszteciki z łososia zamiast burgerów wołowych. Konserwy rybne to łatwa i niedroga opcja; tylko pamiętaj, aby wybrać go zapakowany w źródlaną wodę bez dodatku sodu.
Znajdowanie suplementu wysokiej jakości
Jeśli zdecydujesz się na suplementację olejem rybim, wiedza, na co zwrócić uwagę, może pomóc Ci w pełni wykorzystać swoją inwestycję. Harvard Health Publishing zaleca poszukiwanie suplementu zawierającego 1 gram kwasów omega-3 zawierających kombinację EPA i DHA.
Poza tym liczy się jakość. Olej rybi jest najczęściej używanym suplementem przez dorosłych w Ameryce, przy czym obecnie przyjmuje go 10 procent populacji. Dlatego branża suplementów jest przepełniona różnymi odmianami i dawkami oraz tysiącami marek, które wysuwają równie wiele twierdzeń na temat jakości i skuteczności swoich produktów.
Branża suplementów nie jest regulowana przez Food and Drug Administration (FDA), a FDA nie weryfikuje bezpieczeństwa i skuteczności produktów przed ich wprowadzeniem na rynek. Zgodnie z wytycznymi Dobrej Praktyki Wytwarzania producenci są odpowiedzialni za wytwarzanie substancji, które nie zawierają zanieczyszczeń ani zanieczyszczeń i które faktycznie zawierają to, co jest wymienione na etykiecie.
Harvard Health Publishing zaleca poszukiwanie wskaźników jakości, w tym plomb z Farmakopei Stanów Zjednoczonych, NSF International lub ConsumerLab.com. Organizacje te przeprowadzają niezależne testy w celu zidentyfikowania najwyższej jakości suplementów, które następnie otrzymują certyfikację. Możesz również odwiedzić strony internetowe tych organizacji, aby przeczytać recenzje produktów.
FDA radzi, aby konsumenci korzystali z niekomercyjnych witryn podczas wyszukiwania suplementów w Internecie, w tym strony internetowej FDA, National Institutes of Health i USDA. Ponadto konsumenci powinni być świadomi stwierdzeń, które brzmią zbyt pięknie, aby były prawdziwe, takich jak „działa lepiej niż lek na receptę” lub że suplement jest całkowicie bezpieczny i wolny od skutków ubocznych.
Czytaj więcej: Co powinieneś wiedzieć o bezpieczeństwie suplementów
Duże dawki oleju rybnego
Osoby, u których poziom trójglicerydów jest nienormalnie wysoki i które mają zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, mogą odnieść korzyści z wysokich dawek kwasów omega-3 na receptę. Według poradnika naukowego American Heart Association opublikowanego w Circulation w sierpniu 2019 r. dawka 4 gramów kwasów omega-3 dziennie jest ogólnie skuteczną i bezpieczną opcją.
Nie należy próbować przyjmować dużych dawek suplementów oleju rybnego dostępnych bez recepty bez zgody lekarza. Ludzie są zainteresowani przyjmowaniem dużych dawek oleju rybiego z różnych powodów, na przykład w odpowiedzi na dowody, że dawki do 10 gramów dziennie mogą pomóc w depresji.
Według Mayo Clinic, wyższe niż normalne dawki oleju z ryb mogą rzeczywiście być skuteczne w wielu schorzeniach, ale nadmierne dawki mogą mieć również wady, w tym zwiększone ryzyko krwawienia i udaru mózgu. Harvard Health Publishing donosi również, że wysokie dawki mogą zaostrzyć niektóre schorzenia psychiczne, w tym chorobę afektywną dwubiegunową.
Przyjmowanie dowolnej ilości oleju rybiego z lekami przeciwzakrzepowymi i przeciwpłytkowymi, ziołami i suplementami może dodatkowo zwiększyć ryzyko nadmiernego krwawienia. Olej z ryb może również nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi, więc przyjmowanie go razem z innymi lekami na nadciśnienie, ziołami i suplementami może spowodować niebezpiecznie niskie ciśnienie krwi.
Środki antykoncepcyjne mogą zmniejszać skuteczność oleju z ryb w obniżaniu poziomu trójglicerydów. Lek odchudzający Orlistat może również wpływać na wchłanianie oleju z ryb, a Klinika Mayo zaleca przyjmowanie leku i suplementację w odstępie dwóch godzin. Wreszcie, olej rybi może obniżyć poziom witaminy E we krwi.
Czytaj więcej: Jak ustalić, czy witamina lub suplement jest rzeczywiście odpowiedni dla Ciebie
