Cos'è l'acido alfa-linolenico (ALA)?
L'acido alfa-linolenico è un acido grasso polinsaturo omega-3 essenziale.
Sorgenti ALA
Grafico 1. Alimenti ad alto contenuto di ALA | |
| CIBO | ALA (g) |
| Olio di semi di lino (1 cucchiaio, 14 g) | 7 |
| Semi di chia (1 oz, 28 g) | 5 |
| Noci, inglese (1 oz, 28 g) | 2.5 |
| Olio di noci (1 cucchiaio, 14 g) | 1.5 |
| Olio di canola (1 cucchiaio, 14 g) | 1.5 |
| Olio di senape (1 cucchiaio, 14 g) | 1 |
| Noci, nere (1 oz, 28 g) | 0,5 |
Riferimento grafico 1:USDA.gov
Dieta ricca di ALA e malattie cardiache
Esistono prove insufficienti sull'efficacia delle diete ricche di ALA nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA) statunitense, ci sono prove scientifiche insignificanti sull'effetto protettivo del cuore delle noci. Secondo The Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), l'acido alfa-linolenico (ALA) da semi di lino, noci e semi di soia è molto meno efficace nella prevenzione delle malattie cardiache rispetto all'olio di pesce, che contiene EPA e DHA .
ALA e colesterolo
Un'elevata assunzione di ALA non è associata a livelli più bassi di colesterolo totale e LDL o di trigliceridi, quindi i suoi eventuali effetti benefici possono essere veicolati riducendo i livelli di proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione.
Integratori ALA (olio di semi di lino e di noci)
olio di semi di lino (di lino) senza ricetta medica e integratori di olio di noci contenenti acido alfa-linolenico (ALA) sono disponibili.
Vantaggi per la salute degli integratori ALA
Esistono prove insufficienti sull'efficacia dell'olio di semi di lino nella prevenzione o nel trattamento di ansia, aterosclerosi (indurimento delle arterie), disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), cancro (seno, prostata), costipazione, malattia coronarica, diabete mellito tipo 2, secchezza degli occhi e della pelle, pressione alta, HIV/AIDS, polmonite o sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o per aumentare le prestazioni fisiche o promuovere la perdita di peso .
Gli eventuali effetti benefici dell'ALA non sono causati dall'ALA stesso, ma dall'acido eicosapentaenoico (EPA) e dall'acido docosaesanoico (DHA), che sono prodotti dall'ALA nel corpo umano, tuttavia, la conversione dell'ALA in EPA e DHA è relativamente inefficiente.
Alcuni, ma non tutti, gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di ALA potrebbe proteggere il cuore di coloro che mangiano raramente pesce (che sono una buona fonte di derivati dell'ALA EPA e DHA).
Sicurezza ALA ed effetti collaterali
L'olio di semi di lino è PROBABILE SICURO per la maggior parte degli adulti. Il principale possibile effetto collaterale di grandi dosi di integratori di ALA (>30 g/die) è la diarrea. Sono possibili reazioni allergiche ai semi di lino e all'olio di semi di lino. Vari studi hanno mostrato una possibile connessione tra l'uso di acido alfa-linolenico e il rischio di cancro alla prostata.
La sicurezza dell'olio di semi di lino in gravidanza e allattamento non è stata valutata, quindi le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitarlo meglio.
