Quando hai 20 anni, c'è molto a cui pensare tra scuola, lavoro e vita sociale, e una corretta alimentazione potrebbe non essere la prima cosa che ti viene in mente. Ma dovrebbe essere. Seguire una dieta sana e assumere le migliori vitamine per una donna di 20 anni ti aiuterà a sentirti bene e a uccidere qualunque cosa ti capiti.
Suggerimento
B12, folati e vitamina D sono le vitamine più importanti per le donne di 20 anni.
Importanza delle vitamine
Qualsiasi persona di qualsiasi età, maschio o femmina, ha bisogno delle 13 vitamine essenziali. Ogni nutriente svolge ruoli specifici nel funzionamento fisiologico. Quando non si assume abbastanza un particolare nutriente, il funzionamento ottimale è compromesso, causando effetti collaterali da lievi a gravi.
Sai cosa fa ciascuna delle vitamine? Ecco una piccola informazione:
- Vitamina A è necessario per la salute della vista, della pelle e delle funzioni immunitarie; supporta anche la crescita di ossa e denti.
- Vitamina D Aiuta l'assorbimento del calcio per ossa forti.
- Vitamina E agisce come antiossidante per proteggere le cellule dai danni che possono causare malattie.
- Vitamina K è responsabile della coagulazione del sangue.
- Vitamina C agisce come antiossidante ed è necessario per il metabolismo delle proteine, la salute del sistema immunitario e l'assorbimento del ferro.
- Tiamina aiuta il metabolismo e la funzione nervosa.
- Riboflavina È necessario per il metabolismo e la salute della vista e della pelle.
- Niacina Aiuta il metabolismo, sostiene il sistema nervoso, l'apparato digerente e la salute della pelle.
- Acido pantotenico supporta il metabolismo.
- Biotina è necessaria per il metabolismo e sostiene ossa e capelli sani.
- Piridossina è coinvolto nel metabolismo delle proteine e aiuta a creare globuli rossi.
- Folati Aiuta la formazione del DNA e di nuove cellule, in particolare i globuli rossi.
- Vitamina B12 aiuta a creare nuove cellule e supporta la funzione nervosa.
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Vitamine per una donna di 20 anni
Alcune vitamine sono particolarmente importanti per la salute delle donne, tra cui la vitamina D, la vitamina B12 e il folato, secondo l'Office on Women's Health. Si tratta di nutrienti di cui le donne a volte non ne hanno mai abbastanza o di cui hanno bisogno per scopi specifici.
Vitamina D È fondamentale per mantenere le ossa forti e prevenire l'osteoporosi, una condizione che si traduce in ossa fragili e indebolite che si rompono facilmente. Le donne hanno un rischio molto più elevato di sviluppare l'osteoporosi rispetto agli uomini. Secondo la National Osteoporosis Foundation, 100 milioni di americani hanno l'osteoporosi e l'80% sono donne.
Il picco di massa ossea si verifica all'inizio degli anni '20, ma successivamente le cellule ossee iniziano a dissolvere la matrice ossea, secondo la International Osteoporosis Foundation. Nuove cellule ossee vengono depositate in un processo chiamato rimodellamento. L'osteoporosi si verifica quando la perdita ossea supera la crescita di nuovo osso. Sebbene la condizione sia più comune tra le donne di età superiore ai 50 anni, può colpire le donne intorno ai 20 anni. Avere una massa ossea ridotta può aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi più avanti nella vita.
Vitamina B12 Svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella produzione di energia e uno dei sintomi più comuni della carenza di vitamina B12 è l'affaticamento. I tuoi primi 20 anni non sono il momento di essere rallentati sentendoti sempre stanco. E, se vuoi rimanere al passo con il tuo gioco, la vitamina B12 aiuterà anche le tue cellule cerebrali a funzionare correttamente.
Molte giovani donne stanno diventando vegetariane o vegane in questi giorni; sebbene una dieta a base vegetale possa fare bene alla salute, può aumentare il rischio di avere un basso livello di B12 perché gli alimenti animali sono l'unica fonte affidabile di nutrienti.
Folati , o acido folico, la forma sintetica della vitamina, è la vitamina più importante per prevenire i difetti alla nascita grazie al suo ruolo nella creazione del materiale genetico. I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano a tutte le donne in età fertile di assumere un integratore di acido folico.
Potresti non pensare di creare una famiglia ora - o anche in qualsiasi momento presto - ma i fatti sono che quasi la metà delle gravidanze non è pianificata. Se sei sessualmente attivo, è importante mantenerti in salute nel caso in cui accadano imprevisti.
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Ottenere ciò di cui hai bisogno
Il Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine determina le assunzioni dietetiche raccomandate stimate adeguate per la popolazione generale. Questi variano in base all'età e al sesso e ci sono requisiti diversi per le donne in gravidanza e in allattamento. Molte cose possono influenzare il fabbisogno di nutrienti, ma puntare a ottenere almeno queste quantità delle migliori vitamine per le femmine di 20 anni ti terrà coperto:
- Vitamina D: 5 microgrammi/giorno
- Vitamina B12: 2,4 microgrammi/giorno
- Folati: 400 microgrammi/giorno
La migliore fonte di queste vitamine è una dieta sana. Oltre alle vitamine, gli alimenti forniscono altri nutrienti che gli integratori non forniscono, come proteine e fibre. Puoi ottenere vitamina D da alimenti come pesce spada, salmone, tonno, uova e cereali e pane fortificati. Gli alimenti ricchi di B12 includono vongole, fegato, trota, salmone, latte e cereali fortificati. Il folato si trova nel fegato, negli spinaci, nei piselli, negli asparagi, nei cavolini di Bruxelles, nella lattuga, nell'avocado, nei broccoli e nel riso.
Spesso è possibile assumere la maggior parte, se non tutte, delle vitamine più importanti per i ventenni limitando l'assunzione di cibi malsani, dolci, fritti e fast food e aumentando l'assunzione di frutta, verdura, carne magra, pollame , pesce, noci, semi, fagioli e latticini magri.
Tuttavia, se il medico lo consiglia, supplementi di vitamina D, B12 e/o folati possono aumentare le tue riserve di questi importanti nutrienti. Il medico può suggerire un integratore mononutriente o un multivitaminico giornaliero per le donne, a seconda dei risultati di un prelievo sanguigno.
Non esagerare
Se non sei carente di un nutriente, l'assunzione di un integratore non avrà alcun beneficio aggiuntivo. Potresti aver visto il marketing di B12 ad alte dosi affermare che aumenta l'energia; questo è fuorviante. Se sei carente di vitamina B12 e ti senti affaticato come effetto collaterale, l'assunzione di un integratore può aumentare la tua energia semplicemente perché sta ripristinando i normali livelli ematici.
Alte dosi di nutrienti possono anche causare effetti collaterali da lievi a gravi. Ottenere più del livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina D di 4.000 UI può causare sintomi di tossicità, tra cui anoressia, perdita di peso, poliuria e aritmia cardiaca, secondo il National Institutes of Health. Può anche aumentare i livelli di calcio nel sangue, che possono causare calcificazioni vascolari e tissutali e danni al cuore, ai vasi sanguigni e ai reni.
Sebbene sia importante per le donne sui 20 anni assumere abbastanza folati, c'è una linea sottile tra la giusta quantità e troppo. L'UL è di 1.000 microgrammi al giorno di acido folico da integratori e cibi fortificati; non c'è alcun rischio con il folato dietetico. La preoccupazione principale del superamento di questo limite è che livelli ematici elevati possono nascondere una carenza di vitamina B12 che, se lasciata persistere, può causare danni neurologici permanenti.
Inoltre, secondo Harvard Health Publishing, alcune ricerche mostrano che una quantità eccessiva di acido folico nel sangue può effettivamente impedire all'acido folico di entrare nelle cellule dove è necessario, il che può contribuire alla formazione di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno.
