I semi di lino sono semi minuscoli, marrone scuro o dorati della pianta di lino. Hanno un sapore molto delicato e ricco di noci e possono essere consumati interi, macinati in polvere, usati come olio o presi in forma di pillola come integratore. Aggiungere un po' di semi di lino nella tua dieta quotidiana è un ottimo modo per incorporare fibre alimentari, antiossidanti e acidi grassi omega-3, fornendo benefici per la salute che superano gli effetti collaterali dei semi di lino.
Suggerimento
I semi di lino offrono i maggiori benefici se consumati in forma macinata, poiché i semi di lino interi possono passare attraverso il tratto digestivo non digeriti se non li mastichi accuratamente.
Benefici nutrizionali dei semi di lino
I benefici dei semi di lino includono un basso contenuto calorico e carboidrati contenuto, tuttavia sono una buona fonte di proteine e fibre . Il profilo nutrizionale dei semi di lino interi differisce leggermente dai semi di lino macinati.
Per confronto per cucchiaio, che è di circa 10 grammi per semi di lino interi e 7 grammi per quelli macinati, i semi di lino offrono i seguenti macronutrienti, secondo l'USDA:
- Calorie :semi di lino interi, 55; terra, 37
- Carboidrati :semi di lino interi, 3 grammi; macinato, 2 grammi
- Proteine :semi di lino interi, 1,9 grammi; macinato, 1,3 grammi
- Grasso totale :semi di lino interi, 4,3 grammi; macinato, 3 grammi
- Colesterolo :0
Fibra per aiutare la digestione
La fibra nei semi di lino si trova principalmente nel mantello del seme. Un cucchiaio di semi di lino interi contiene 2,8 grammi di fibra alimentare , che corrisponde all'11% del valore giornaliero consigliato. La fibra aiuta a mantenere regolari i movimenti intestinali.
I semi di lino sono una buona fonte di fibre solubili e insolubili ed è stato tradizionalmente apprezzato per le sue proprietà lassative. Fibra insolubile nei semi di lino rimane non digerito nel tratto intestinale. Assorbe l'acqua e aggiunge volume al cibo digerito per aiutarlo a muoversi agevolmente attraverso lo stomaco e l'intestino. Fibra solubile rallenta la digestione attirando l'acqua e trasformandosi in un gel, che può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e abbassare il colesterolo, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Food Science and Technology nel gennaio 2014.
Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare con la diverticolosi. Penn State Hershey raccomanda l'assunzione di 15 grammi di semi di lino al giorno per trattare questo disturbo.
Fibre e effetti collaterali digestivi
I semi di lino, come qualsiasi fibra, devono essere assunti con abbondante acqua. Senza abbastanza liquidi, possono verificarsi effetti collaterali di semi di lino interi e macinati, inclusa la stitichezza. In rari casi, può causare un blocco intestinale. I sintomi di un blocco possono includere crampi, dolore addominale intermittente, mancanza di capacità di eliminare le feci normali, stomaco gonfio e febbre.
L'USDA afferma che fino al 12% di semi di lino può essere tranquillamente consumato come ingrediente alimentare.
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Grassi sani nei semi di lino
Del grasso totale, i semi di lino contengono solo una quantità minima di grassi saturi — 0,38 grammi. Si consiglia di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10 percento del contenuto calorico giornaliero.
I semi di lino sono una ricca fonte di grassi polinsaturi sani , con 2,9 grammi per cucchiaio e una moderata fonte di grassi monoinsaturi , con 0,78 grammi per cucchiaio. I grassi polinsaturi e monoinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, secondo l'American Heart Association.
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Acidi grassi Omega-3
I semi di lino sono la migliore fonte vegetale di acido grasso omega-3 , che è vitale per la salute del sistema riproduttivo, degli occhi, del cervello, dei vasi sanguigni, dei polmoni e del sistema immunitario, afferma il National Institutes of Health.
I semi di lino sono anche una ricca fonte di acido linolenico e lignani . Secondo uno studio del settembre 2014 pubblicato sul Journal of Food Science and Technology, i semi di lino interi o macinati sono raccomandati come valido integratore per i suoi omega 3, acido linolenico e lignani che svolgono un ruolo nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e cancro, tra cui seno, colon, ovaio e prostata.
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Vitamine nei semi di lino
Vitamine del gruppo B sono necessari per fornire al tuo corpo energia per le funzioni fisiologiche che coinvolgono i tuoi nervi, muscoli, pelle, cuore e cervello. I semi di lino contengono quasi tutte le vitamine del gruppo B, tra cui:
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Vitamina B6
- Acido pantotenico
- Folati
Tra i numerosi vantaggi delle vitamine del gruppo B c'è che possono aiutare a ridurre lo stress e l'affaticamento oltre a migliorare la tua sensazione di benessere. In uno studio australiano, un gruppo di dipendenti a tempo pieno trattati con antiossidanti e vitamine del gruppo B ha avuto un miglioramento delle capacità cognitive e dell'umore.
L'evidenza, pubblicata sul Nutrition Journal nel dicembre 2014, ha suggerito che l'integrazione alimentare di vitamine del gruppo B può essere utile per ridurre lo stress lavorativo, aumentare la produttività del lavoro e diminuire l'assenteismo.
I semi di lino contengono anche una piccola quantità di vitamina K .
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Ricchezza di minerali
I semi di lino sono ricchi di molti minerali importanti per la salute. Per cucchiaio, semi di lino interi contiene:
- Calcio :26 milligrammi
- Ferro :0,6 milligrammi
- Magnesio :40 milligrammi
- Fosforo :66 milligrammi
- Potassio :84 milligrammi
- Zinco :0,45 milligrammi
- Rame :0,13 milligrammi
- Manganese :0,26 milligrammi
- Selenio :2,6 microgrammi
Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna
I semi di lino contengono tre importanti minerali che contribuiscono alla salute del cuore. Questi sono magnesio, potassio e calcio.
Il magnesio è importante per regolare la funzione muscolare e nervosa, compreso il rilassamento dei vasi sanguigni che aiutano a mantenere la pressione sanguigna. Il potassio aiuta anche i vasi sanguigni a rilassarsi e svolge un ruolo nella conduzione dei segnali elettrici nel sistema nervoso e nel cuore, proteggendo dal battito cardiaco irregolare. Il calcio aiuta a gestire la pressione sanguigna aiutando i vasi sanguigni a stringere e ad allentarsi secondo necessità.
Un altro dei benefici dei semi di lino relativi alla salute del cuore è dovuto alla sua ricca fonte alimentare di acido linolenico, lignani e fibre. I ricercatori hanno esplorato l'effetto dell'assunzione di semi di lino sulla pressione sanguigna analizzando 11 studi. I risultati hanno indicato una sistolica leggermente ridotta dei semi di lino e, soprattutto, diastolica pressione sanguigna.
Le conclusioni, pubblicate sul Journal of Nutrition nell'aprile 2015, riportavano che la riduzione benefica della pressione sanguigna era maggiore con il consumo di intero semi di lino per una durata superiore a 12 settimane .
Effetti collaterali tossici dei semi di lino
Si consiglia di non mangiare semi di lino crudi o acerbi a causa del potenziale delle tossine, in particolare del cianuro . Se hai dubbi sugli effetti collaterali dei semi di lino, stai certo che il rischio è molto raro. Sebbene alcuni composti nei semi di lino possano rilasciare glicosidi cianogenici, fino a 7,8 micrometri per grammo di semi di lino, i ricercatori hanno riferito che il tuo corpo è in grado di disintossicare il cianuro in una quantità dipendente dal contenuto di aminoacidi nella tua dieta.
La revisione, pubblicata su Trends in Food Science and Technology nel luglio 2014, ha concluso che la tossicità del cianuro nei semi di lino è rara, tranne nei casi in cui viene consumato in grandi quantità in una dieta a basso contenuto proteico. Il rapporto ha stabilito che generalmente non vi è alcun effetto dannoso con il consumo prolungato di semi di lino.
