Cosa resta una volta digerite le proteine? Aminoacidi. E come spiega la National Library of Medicine degli Stati Uniti, gli amminoacidi sono usati per svolgere molte funzioni corporee. Ma questo significa che gli integratori di aminoacidi fanno bene alla salute?
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Chi ha bisogno di integratori di aminoacidi?
"Gli integratori di aminoacidi sono venduti con la promessa di fare molte cose", afferma Connie Diekman, MEd, RD, consulente alimentare e nutrizionale con sede a St. Louis, Missouri, ex presidente dell'American Dietetic Association ed ex direttrice della nutrizione universitaria presso Università di Washington a St. Louis. "Promettono di aumentare la massa muscolare, aumentare l'energia, combattere le infezioni, aiutare la crescita e altro ancora."
"Ma mentre ci sono ricerche per mostrare i benefici, la domanda è se le persone hanno bisogno di consumarle", dice Diekman. "La maggior parte degli americani consuma proteine adeguate. E gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Anche vegetariani e vegani possono soddisfare il loro fabbisogno proteico attraverso la dieta se includono molte proteine vegetali come fagioli, noci, soia e prodotti a base di questi alimenti. Quindi, se le persone hanno bisogno di consumare un integratore è dubbio."
Ma se gli integratori di aminoacidi sono sul tuo radar, Diekman consiglia vivamente di consultare prima un dietista registrato o uno specialista certificato in dietetica sportiva (CSSD). E, nel frattempo, familiarizza con i vari tipi e alcuni avvertimenti da considerare.
Integratori di arginina:efficaci e sicuri?
L'aminoacido L-arginina si trova nella carne rossa, nel pesce, nella soia, nel pollo, nei cereali integrali, nei latticini e nei fagioli, osserva la Mayo Clinic.
L'Office of Dietary Supplements (ODS), parte del National Institutes of Health degli Stati Uniti, afferma che i produttori di integratori di arginina affermano che possono essere un vantaggio per gli atleti aumentando il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno, stimolando la crescita muscolare. Tuttavia, ODS afferma che ci sono poche prove scientifiche a sostegno di ciò, con la maggior parte delle ricerche che suggeriscono che la L-arginina non mantiene le sue promesse.
Ma l'ODS osserva che, se assunto a un dosaggio fino a 9 grammi al giorno, sembra essere sicuro, almeno per un periodo di settimane, sebbene siano stati segnalati effetti collaterali come diarrea e nausea. La Mayo Clinic concorda sul fatto che il supplemento è generalmente sicuro e riconosce anche che potrebbe avere alcuni effetti positivi, come l'abbassamento della pressione sanguigna e il trattamento della disfunzione erettile.
Tuttavia, al di là dell'avvertimento di effetti collaterali come nausea, diarrea, dolore addominale, gonfiore, gotta e peggioramento dei sintomi dell'asma, la Mayo Clinic mette in guardia dall'assumerlo se hai avuto herpes labiale o herpes genitale in quanto può scatenare focolai. Le persone che assumono farmaci per la pressione sanguigna dovrebbero anche stare alla larga, aggiunge la Mayo Clinic, così come coloro che hanno avuto un infarto, per paura che l'integratore possa portare a complicazioni fatali.
E la metionina?
La metionina è un altro amminoacido essenziale. E secondo l'Università di Rochester Medical Center (URMC), alcuni produttori affermano che, sotto forma di integratore, agisce come antiossidante, disintossicante e protettivo contro i danni al fegato. Altri sostengono che può aumentare l'energia, curare l'osteoporosi e prevenire la calvizie precoce.
Il problema? Niente di tutto ciò è stato dimostrato, afferma URMC, sebbene sia stato dimostrato che gli integratori di metionina causano nausea, vomito, vertigini, sonnolenza, bassa pressione sanguigna e irritabilità. Prenderlo potrebbe anche aumentare il rischio di malattie cardiache, avverte l'URMC, e le donne in gravidanza, coloro che allattano al seno e le persone con disturbo bipolare sono invitate a evitarlo.
Aminoacidi a catena ramificata:ne vale la pena?
I produttori di integratori affermano che gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) - che includono leucina, isoleucina e valina - sono stimolatori di energia, osserva l'ODS. Ma è stato dimostrato? Non ci sono stati molti studi e i risultati sono contrastanti. Alcune ricerche indicano che potrebbe aiutare gli atleti a diventare più forti e aumentare la massa muscolare, ma ODS afferma che ci sono poche prove che conferisca una spinta aerobica agli atleti di resistenza.
Per quanto riguarda la sicurezza, l'ODS afferma che non sembrano esserci problemi con dosi giornaliere fino a 20 grammi.
Tuttavia, uno studio pubblicato sulla rivista Hypertension Nell'ottobre 2019 è emerso che alte concentrazioni di BCAA erano associate a un rischio più elevato di ipertensione tra oltre 4.000 uomini e donne di mezza età monitorati per circa otto anni. Quell'indagine ha esaminato i livelli ematici di BCAA circolanti, piuttosto che specificamente l'impatto degli integratori di BCAA, ma potrebbe essere un'indicazione che gli integratori di BCAA potrebbero non essere adatti a tutti.
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