Unghie forti e ben curate non solo hanno un bell'aspetto, ma sono anche un indicatore di buona salute. Qualsiasi tipo di carenza di nutrienti può causare unghie deboli, fragili o malformate, ma le vitamine per le unghie più importanti sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Suggerimento
Un adeguato apporto di biotina, vitamina B12, folati e vitamina C sostiene la salute e la forza delle tue unghie.
Biotina per Unghie
È probabile che tu abbia visto integratori per capelli, unghie e pelle che affermano di aiutarti a far crescere unghie più forti e più lunghe. La maggior parte di questi include la vitamina B biotina, a volte in quantità molto elevate.
La biotina è un nutriente solubile in acqua che aiuta il metabolismo degli acidi grassi, del glucosio e degli aminoacidi, che sono fondamentali per la salute dei tessuti del corpo, comprese le unghie. Un segno rivelatore di una carenza di biotina sono le unghie fragili, nonché il diradamento dei capelli e le eruzioni cutanee. Ma, secondo il National Institutes of Health, la carenza di biotina è rara.
In assenza di una carenza di biotina, NIH riferisce che non ci sono prove solide che la biotina per le unghie possa migliorare la forza delle unghie. Se hai una carenza di biotina, tuttavia, il medico può raccomandare un integratore di biotina. Quando la carenza viene riparata, dovresti notare unghie più forti.
Per prevenire una carenza, soddisfare i livelli di biotina di assunzione adeguata (AI) stabiliti dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine di 30 microgrammi al giorno per uomini, donne e donne in gravidanza e 35 microgrammi per le donne che allattano al seno. Secondo il NIH, gli alimenti ricchi di biotina includono:
- Fegato di manzo:30,8 microgrammi per porzione
- Uovo:10 microgrammi per un uovo intero
- Salmone in scatola:5 microgrammi in 3 once
- Braciola di maiale:3,8 microgrammi in 3 once
- Semi di girasole tostati:2,6 microgrammi in un quarto di tazza
- Patata dolce:2,4 microgrammi in mezza tazza
Gli integratori con vitamine di biotina per le unghie contengono spesso migliaia di volte l'IA. Non ci sono prove che l'assunzione di megadosi di vitamine, in assenza di una carenza, possa avere un beneficio aggiuntivo. Sebbene la biotina sia un nutriente solubile in acqua senza rischi di tossicità, l'assunzione di grandi quantità può causare altri problemi.
Il NIH riferisce che un'elevata assunzione di biotina può causare risultati di test di laboratorio falsi alti o bassi che potrebbero potenzialmente portare a una cattiva gestione o a una diagnosi errata di una condizione di salute. Se stai assumendo biotina, assicurati di informare il tuo medico.
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Vitamina B12 e salute delle unghie
La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile che svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e delle proteine. È coinvolto nella creazione dei globuli rossi, nella funzione neurologica e nella produzione del DNA. Inoltre, la B12 è associata alla salute della pelle e bassi livelli possono manifestarsi in alterazioni delle unghie, secondo una recensione pubblicata sull'American Journal of Clinical Dermatology nel febbraio 2015.
La carenza di B12 è più comune della carenza di biotina e alcuni gruppi hanno un rischio maggiore di bassi livelli di B12. Questi includono anziani, vegani e vegetariani, persone con anemia perniciosa e individui che hanno problemi gastrointestinali o che hanno subito un intervento chirurgico gastrointestinale.
La carenza di B12 provoca una condizione chiamata anemia megaloblastica. Oltre ai cambiamenti delle unghie e della pelle, i sintomi includono affaticamento, debolezza, stitichezza, perdita di appetito, perdita di peso, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, scarso equilibrio, depressione, confusione, demenza e mal di bocca e lingua.
L'assunzione giornaliera raccomandata di B12 è di 2,4 microgrammi per uomini e donne, 2,6 microgrammi per le donne in gravidanza e 2,8 microgrammi per le donne che allattano. Vegani e vegetariani hanno difficoltà ad assumere abbastanza vitamina perché non ci sono alimenti vegetali che siano fonti affidabili. Tuttavia, alcuni alimenti vegetali sono fortificati con il nutriente. Secondo NIH, le migliori fonti di B12 includono:
- Vongole:84,1 microgrammi per porzione da 3 once
- Fegato di manzo:70,7 microgrammi in 3 once
- Lieviti nutrizionali fortificati:6 microgrammi per porzione
- Trota iridea:3,5 microgrammi in 3 once
- Tonno in scatola leggera:2,5 microgrammi in 3 once
- Cereali da colazione fortificati:1,5 microgrammi per porzione
Anemia da carenza di folati
Il folato è un'altra vitamina B per le unghie che svolge un ruolo nel metabolismo dei grassi e delle proteine che contribuiscono all'integrità dei tessuti. Chiamato anche acido folico, è fondamentale per la crescita e la divisione cellulare sane, nonché per la creazione del DNA. Le anomalie delle unghie sono una delle tante manifestazioni di carenza di folati e possono apparire come creste centrali, secondo un articolo di ricerca pubblicato dall'Indian Dermatology Online Journal a marzo 2015.
Come la carenza di B12, anche la carenza di folati provoca anemia, causando debolezza, affaticamento, irritabilità, scarsa concentrazione, mal di testa, mancanza di respiro e palpitazioni cardiache.
Per proteggere le unghie ed evitare gli altri fastidiosi sintomi della carenza di folati, assicurati di rispettare l'assunzione giornaliera raccomandata di 400 microgrammi al giorno, raccomandata dalle National Academies of Medicine. Le donne in gravidanza hanno aumentato il fabbisogno di folati di 600 microgrammi al giorno e le donne che allattano hanno bisogno di 500 microgrammi al giorno.
Il folato è abbondante negli alimenti vegetali. Il NIH segnala queste fonti di cibo ad alto contenuto di folati, ad esempio:
- Spinaci bolliti:131 microgrammi per mezza tazza
- Piselli dagli occhi neri, bolliti:105 microgrammi in mezza tazza
- Cereali da colazione fortificati:100 microgrammi per porzione
- Asparagi:89 microgrammi in quattro lance
- Cavoli di Bruxelles bolliti:78 microgrammi in mezza tazza
- Lattuga romana, grattugiata:64 microgrammi in 1 tazza
Come la biotina, non è stato dimostrato che grandi dosi di B12 causino effetti avversi. Grandi dosi di folato non sono tossiche, ma possono mascherare una carenza di vitamina B12, aumentare il rischio di cancro al colon e altri tumori in alcune persone e aumentare il rischio di sviluppo cognitivo compromesso nei bambini le cui madri hanno assunto dosi elevate di folato prima di rimanere incinta e all'inizio della gravidanza, secondo il NIH.
Per questi motivi, le National Academies of Medicine hanno fissato un livello massimo di assunzione tollerabile (UL) di folato di 1.000 microgrammi al giorno per tutti gli adulti.
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Vitamina C e ferro
La vitamina C è fondamentale per la creazione di collagene sano, il componente principale di capelli, unghie e pelle. Mentre la carenza di vitamina C è rara nei paesi sviluppati, riferisce NIH, alcune popolazioni sono a rischio:
- I fumatori e le persone esposte al fumo passivo
- Persone che non mangiano molta frutta e verdura
- Soggetti con malattie croniche e disturbi del malassorbimento
Un altro rischio di bassa vitamina C è l'anemia da carenza di ferro. La vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro non eme dagli alimenti vegetali che hanno una scarsa biodisponibilità. Per le persone che non mangiano cibi animali, che contengono il ferro eme prontamente assorbito, non assumere abbastanza vitamina C potrebbe portare a un cattivo stato del ferro. Secondo MedlinePlus, l'anemia da carenza di ferro può causare un'anomalia dell'unghia chiamata koilonychia, che si traduce in unghie sottili con creste rialzate che si curvano verso l'interno.
La National Academies of Medicine ha fissato l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C a 90 milligrammi per gli uomini, 75 milligrammi per le donne, 85 milligrammi per le donne in gravidanza e 120 milligrammi per le donne che allattano. Il NIH riferisce che la frutta e la verdura fresca sono le migliori fonti di vitamina C, tra cui:
- Peperoni rossi:95 milligrammi per mezza tazza
- Arance:70 milligrammi per frutto medio
- Kiwi:64 milligrammi per frutto medio
- Peperone verde:60 milligrammi per mezza tazza
- Broccoli:51 milligrammi per mezza tazza, cotti
