Se combatti con la sonnolenza durante il giorno, non sei certo solo. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più del 15% delle donne statunitensi e il 10% degli uomini spesso si sentono molto stanchi o esausti.
Non sorprende quindi che il consumo di bevande energetiche sia in aumento. Secondo uno studio pubblicato a giugno 2019 sull'American Journal of Preventive Medicine , sempre più adolescenti, giovani adulti e adulti di mezza età bevono queste bevande regolarmente.
Il problema? Oltre a una carica di energia temporanea, queste bevande presentano diversi potenziali inconvenienti, tra cui l'aumento del rischio di obesità e problemi cardiovascolari.
Se ti ritrovi spesso a cercare una dose zuccherata e a base di caffeina, potresti voler dare un'occhiata ai nutrienti che stai assumendo o non assunzione. Le vitamine del complesso B, la vitamina D e il ferro minerale si sono tutti dimostrati efficaci nell'aiutare a prevenire la fatica e promuovere livelli di energia sani, quindi è una buona idea assicurarsi di assumere le quantità giornaliere raccomandate.
Indipendentemente dal fatto che tu assuma questi nutrienti attraverso il cibo o gli integratori, ecco uno sguardo al ruolo che ciascuno svolge nel corpo e come capire se dovresti cercare un integratore.
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Cosa fanno: Le vitamine del complesso B si riferiscono a un gruppo di otto diversi nutrienti:B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico o folico). ) e B12 (cobalamina).
Queste vitamine essenziali aiutano il corpo a convertire il cibo in carburante. Inoltre, il gruppo B aiuta a formare i globuli rossi, che vengono utilizzati per fornire ossigeno in tutto il corpo.
Sebbene ogni vitamina B abbia la sua funzione - ad esempio, il corpo ha bisogno della vitamina B1 per produrre l'adenosina trifosfato (ATP), una sostanza richiesta da ogni cellula del corpo per produrre energia - spesso lavorano insieme nel corpo, quindi è meglio consumare tutti nella quantità adeguata per garantire che siano più efficaci.
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Quanto ti occorre: Secondo l'Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health (NIH), si raccomandano le seguenti quantità giornaliere di vitamine del gruppo B, in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg):
- B1: 1,2 mg per i maschi; 1,1 mg per le femmine
- B2: 1,3 mg per i maschi; 1,1 mg per le femmine
- B3: 16 mg per i maschi; 14 mg per le femmine
- B5: 5 mg per tutti gli adulti
- B6: 1,3 mg per i maschi; 1,5 mg per le femmine
- B7: 30 mcg per tutti gli adulti
- B9: 400 mcg per tutti gli adulti
- B12: 2,4 mcg per tutti gli adulti
Suggerimento
Le donne in gravidanza o in allattamento hanno esigenze nutrizionali giornaliere diverse e dovrebbero parlare con un medico di quanta vitamina B è giusta per loro.
Dove trovarli: Secondo MyFoodData.com, che raccoglie informazioni dal database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, gli alimenti più ricchi di vitamina B includono pesce e crostacei, carne, pollame, noci e prodotti fortificati, come cereali per la colazione e alcuni latti. La biotina (B7) e la riboflavina (B2) si trovano entrambe nelle uova, mentre le verdure a foglia come gli spinaci e il cavolo cappuccio sono saggi per il folato (B9). La B12, tuttavia, non si trova nelle piante:deve essere ottenuta da prodotti animali, come carne, uova, pollame, latticini, pesce e crostacei.
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Chi dovrebbe integrare: L'Office of Dietary Supplements del NIH rileva che la B12 in particolare può aiutare ad aumentare l'energia e migliorare la resistenza. E una carenza di questo nutriente è caratterizzata da affaticamento e debolezza.
Sfortunatamente, tra il 5 e il 15% degli adulti è carente di vitamina B12, secondo la Mayo Clinic. Coloro che possono essere a maggior rischio di carenza includono gli anziani, le persone celiache o il morbo di Crohn, o coloro che assumono determinati farmaci, tra cui il farmaco per il diabete metformina e alcuni farmaci usati per trattare il reflusso o altri problemi gastrointestinali. Se pensi di essere carente, parla con il tuo medico di quali integratori potrebbero funzionare meglio per te.
Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, anche i vegani e i vegetariani che non mangiano carne, uova o molti latticini potrebbero voler prendere in considerazione l'assunzione di un integratore del complesso B, sebbene possano trovare la B12 nel lievito alimentare, nel latte di soia fortificato e nella soia. carni a base di carne, cereali per la colazione e alcune barrette di muesli fortificate.
Aggiungi una dose di D
Cosa fa: Potresti sapere che la vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio e svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento delle ossa sane. Ma, secondo la Mayo Clinic, aiuta anche a mantenere i muscoli, i nervi e il sistema immunitario in perfetta forma. E c'è un numero crescente di ricerche che suggerisce che il nutriente è legato a quanto ci sentiamo energici. Uno studio pubblicato nell'agosto 2014 nel North American Journal of Medical Sciences , ad esempio, ha scoperto che gli adulti che avevano affaticamento ed erano carenti di vitamina D riportavano livelli di energia più elevati dopo essere stati trattati con il nutriente per cinque settimane. Uno studio simile, apparso sulla rivista Medicine a dicembre 2016, ha riscontrato un effetto simile dopo quattro settimane.
Quanto ti occorre: Gli adulti di età inferiore ai 70 anni dovrebbero mirare a 600 UI di vitamina D al giorno, secondo la Mayo Clinic, mentre quelli di età superiore ai 70 anni dovrebbero mirare a 800 UI. Tieni presente, tuttavia, che tra 1.000 e 2.000 UI sono considerate sicure.
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Dove trovarlo: Il tuo corpo produce naturalmente vitamina D quando è esposto alla luce solare. Quando si tratta di alimenti, ce ne sono solo alcuni che contengono naturalmente quantità sostanziali di vitamina, secondo MyFoodData.com, inclusi pesci grassi come tonno, salmone, aringhe, sgombri e sardine, nonché oli di fegato di pesce e tuorli d'uovo. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, cibi fortificati come alcuni cereali per la colazione, latte, yogurt, tofu e succo d'arancia sono una fonte più appetibile del nutriente.
Chi dovrebbe integrare: Secondo un articolo pubblicato nel giugno 2018 sulla rivista Cureus , circa il 40% della popolazione è carente di vitamina D. Poiché ci sono modi limitati per ottenere questo nutriente attraverso le fonti di cibo, la Mayo Clinic suggerisce che gli adulti che ne sono carenti potrebbero trarre beneficio dall'assunzione di un integratore.
Avviso
L'assunzione di troppa vitamina D può essere un problema in quanto potrebbe danneggiare i reni e le valvole cardiache, secondo il Centro medico dell'Università di Rochester. Può anche interagire negativamente se prendi antiacidi, digossina o digitossina. Se prendi questi farmaci o hai avuto problemi cardiaci o renali in passato, parla con il tuo medico prima di prendere un integratore D.
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Pompa un po' di ferro (dietetico)
Cosa fa: Il ferro minerale è una parte essenziale dell'emoglobina, la sostanza nel sangue che trasporta l'ossigeno al resto del corpo. È anche un componente della mioglobina, una proteina che invia ossigeno ai muscoli, secondo l'Office of Dietary Supplements del NIH. Il ferro è necessario per la crescita e lo sviluppo, soprattutto nei bambini e negli adolescenti, secondo la Mayo Clinic.
Il tuo corpo immagazzina il ferro che non utilizza, ma se queste riserve scendono troppo, non è possibile produrre abbastanza globuli rossi per trasportare l'ossigeno in modo efficiente. In questo caso, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, svilupperesti una condizione chiamata anemia da carenza di ferro, caratterizzata da affaticamento e debolezza.
Quanto ti occorre: Secondo l'Institute of Medicine delle National Academies, le donne adulte di età superiore ai 51 anni e tutti gli uomini adulti hanno bisogno di 8 milligrammi di ferro al giorno, mentre le donne di età compresa tra i 19 ei 50 anni richiedono 18 milligrammi al giorno. Tieni presente che le donne in gravidanza o che allattano hanno esigenze nutrizionali diverse.
Suggerimento
Abbina cibi ricchi di ferro non eme con quelli ricchi di vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire il minerale, secondo la Mayo Clinic.
Dove trovarlo: Esistono due tipi di ferro dietetico:eme e non eme. Il ferro eme è facilmente assorbito dal corpo e la migliore fonte di ferro per le persone che mancano di questo minerale, secondo l'Iron Disorders Institute. Il ferro eme si trova nella carne e la carne rossa è una fonte particolarmente buona.
Il ferro non eme deve essere cambiato dall'organismo prima che possa essere assorbito, quindi è una fonte leggermente meno efficiente del minerale. Tuttavia, il ferro non eme rappresenta la maggior parte del ferro che consumiamo, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics. Si può trovare nelle carni così come nei cereali come riso, avena e grano, e nei cibi fortificati. Altre fonti includono lenticchie, spinaci e fagioli bianchi.
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Chi dovrebbe integrare: La maggior parte delle persone negli Stati Uniti assume quantità adeguate di ferro attraverso la dieta, secondo la Mayo Clinic, ma gli adulti che potrebbero essere a rischio di carenza di ferro includono donne in gravidanza, donne con sanguinamento mestruale anormalmente pesante, donatori di sangue frequenti e coloro che hanno disturbi gastrointestinali come la celiachia o la malattia infiammatoria intestinale.
Se ritieni di avere una carenza di ferro, parla con il tuo medico o fornitore di assistenza sanitaria per sapere se un integratore potrebbe essere la mossa giusta per te.
Avviso
Un'eccessiva integrazione di ferro può causare mal di stomaco, nausea e vomito. Fai particolare attenzione se stai assumendo farmaci per il Parkinson, la sindrome delle gambe senza riposo o l'ipotiroidismo, poiché troppo ferro può ridurne l'efficacia, secondo la Mayo Clinic.
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