La fatica è un segno distintivo dell'odierna cultura frenetica e go-go-go. Secondo il National Safety Council, la fatica costa ai datori di lavoro circa 136 miliardi di dollari all'anno in termini di perdita di produttività. Peggio ancora, la stanchezza porta a depressione, obesità, malattie cardiache e altre condizioni croniche.
I produttori di integratori non esitano a usarlo come uno schema per fare soldi, commercializzando vitamine per la fatica che promettono di tirarti su quando non riesci a farti venire i brividi. Non credere al clamore. L'unico momento in cui le vitamine ti aiuteranno a darti energia è se hai una carenza che provoca affaticamento.
Cause di affaticamento
Numerosi fattori fisici, mentali e ambientali sono in gioco nella creazione dell'odierna "epidemia di stanchezza". Molte persone hanno disturbi del sonno, come l'apnea notturna, o determinate condizioni di salute, come cancro, fibromialgia, problemi alla tiroide, malattie cardiache, sclerosi multipla, obesità e diabete, che contribuiscono all'affaticamento. Anche i disturbi della salute mentale come la depressione e l'ansia possono causare affaticamento.
Poi ci sono fattori legati allo stile di vita tra cui mancanza di sonno, stress, uso di droghe e alcol, mancanza di esercizio fisico e dieta malsana. I farmaci che stai assumendo, da banco o su prescrizione medica, possono anche farti perdere il sonno o dormire male, con conseguente affaticamento duraturo.
Le carenze vitaminiche possono esistere indipendentemente o come risultato di questi fattori di salute e stile di vita. Ecco perché è fondamentale consultare il medico se si ha a che fare con la stanchezza. Una serie di esami del sangue può determinare se ti mancano le vitamine. In tal caso, il medico vorrà determinare se una condizione di salute sottostante è alla radice della carenza.
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Vitamine per la fatica
La stanchezza è un sintomo comune di carenze nutrizionali. Il tuo corpo fa affidamento sui nutrienti per svolgere compiti specifici e produrre energia. Qualsiasi carenza di nutrienti potrebbe causare affaticamento, ma ci sono alcune carenze vitaminiche specificamente note per questo.
Il gruppo di otto vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12 e acido pantotenico, aiutano il tuo corpo a convertire il cibo che mangi in energia. Senza una quantità sufficiente di ciascuna vitamina B, il processo diventa inefficiente e può causare affaticamento.
Le vitamine B12 e il folato sono coinvolti nella creazione dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo. Una carenza di uno di questi nutrienti può causare anemia, che è una mancanza di globuli rossi. La stanchezza è il sintomo principale dell'anemia. Secondo Mayo Clinic, altri sintomi includono:
- Mancanza di respiro
- Vertigini
- Carnagione pallida
- Battito cardiaco irregolare
- Perdita di peso
- Debolezza muscolare
- Intorpidimento o formicolio a mani e piedi
- Cambiamenti di personalità, come irritabilità
- Movimento instabile
- Confusione mentale o dimenticanza
La carenza di vitamina D può anche causare affaticamento. Secondo Stephanie Wheeler, direttrice del benessere presso il Mercy Medical Center, si stima che fino al 42% degli americani possa essere carente di nutrienti. Altri sintomi di carenza di vitamina D includono debolezza muscolare e perdita di forza ossea.
Cause comuni di carenze nutrizionali
Se una visita dal medico e gli esami di laboratorio rivelano che sei carente di uno dei suddetti nutrienti, il medico può raccomandare un'integrazione a breve oa lungo termine. Le carenze nutrizionali sono spesso causate da una cattiva alimentazione, ma possono anche essere causate da disturbi del malassorbimento in cui l'intestino tenue non è in grado di assorbire i nutrienti dal cibo.
Secondo la Mayo Clinic, la causa più comune di carenza di vitamina B12 è la mancanza del fattore intrinseco, una proteina prodotta nello stomaco necessaria per l'assorbimento della vitamina B12 nel flusso sanguigno. La mancanza di fattore intrinseco può essere ereditata o può derivare da una malattia autoimmune. La carenza di B12 può anche essere causata da diete vegane e vegetariane restrittive, poiché gli alimenti animali sono le uniche fonti alimentari affidabili della vitamina.
Oltre a problemi di malassorbimento e cattiva alimentazione, la carenza di folati può essere causata da un'eccessiva assunzione di alcol, poiché l'alcol diminuisce l'assorbimento. Alcuni farmaci, come i farmaci antiepilettici, possono anche influenzare l'assorbimento dei folati. Infine, le donne in gravidanza o che allattano, così come i pazienti con rene sottoposti a emodialisi, hanno maggiori probabilità di essere carenti di folati perché hanno un maggiore fabbisogno di nutrienti.
Chiamata la "vitamina del sole", la vitamina D è prodotta dalla pelle quando esposta alla luce ultravioletta. Tuttavia, passare la maggior parte della giornata al chiuso alla scrivania e indossare la protezione solare rende difficile per il tuo corpo fare ciò di cui ha bisogno. La vitamina D non è ampiamente disponibile negli alimenti:i pesci grassi come il tonno e il salmone, nonché i cereali fortificati, il latte e i succhi sono le migliori fonti. Ma molte persone non possono ottenere tutto ciò di cui hanno bisogno da questi alimenti, quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione a lungo termine.
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Mangia per l'energia
Se non hai una carenza diagnosticata, non sprecare i tuoi soldi in integratori vitaminici per la stanchezza. La carica di energia più efficace non si trova in una polvere, una pillola o una capsula; deriva da una dieta sana, esercizio fisico regolare, sonno di qualità e altri adeguamenti di uno stile di vita sano.
Alimenti ricchi di calorie, poveri di nutrienti e trasformati pieni di grassi e zuccheri - AKA, la "dieta occidentale" - devastano la glicemia, la digestione e vari altri processi fisiologici che possono lasciarti a corto di energia. A lungo termine, questo tipo di dieta porta a obesità e malattie croniche tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
Eliminare questi alimenti e sostituirli con cibi integrali sani, come pollame e pesce magri, cereali integrali, frutta e verdura fresca, latticini e carne, noci e semi biologici e privi di ormoni ti dà tutti i nutrienti di cui hai bisogno per energia e vitalità . Mangiare pasti regolarmente distanziati può aiutarti a sostenere la tua energia durante il giorno ed evitare l'eccesso di cibo può prevenire un calo post-pasto.
Assicurati anche di bere molti liquidi, poiché la disidratazione può causare affaticamento. Secondo la Mayo Clinic, gli uomini hanno bisogno di 15,5 tazze d'acqua e le donne hanno bisogno di 11,5 tazze d'acqua ogni giorno. Circa il 20 percento proviene da cibi ricchi di acqua che mangi, ma il resto dovrebbe provenire dall'acqua potabile e da altre bevande non zuccherate.
Esercizio e sonno
Potrebbe sembrare controintuitivo che qualcosa che ti stanca possa effettivamente darti energia, ma l'esercizio aerobico fa proprio questo. Uno stile di vita sedentario può farti sentire pigro, mentre una camminata veloce di 40 minuti ogni giorno può ravvivarti. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda a tutti gli adulti di svolgere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata, come camminare a passo svelto, o 75 minuti di esercizio fisico intenso, come la corsa, ogni settimana.
Naturalmente, dormire a sufficienza è fondamentale per combattere la stanchezza. La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Ma può essere più facile a dirsi che a farsi. Se hai difficoltà a ottenere un sonno di qualità, prova queste strategie per dormire di più:
- Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno
- Esegui un rituale della buonanotte rilassante, come ascoltare musica soft o fare un bagno caldo
- Spegni tutti i dispositivi elettronici prima di andare a letto
- Evita l'alcol e la caffeina, soprattutto a fine giornata e la sera
- Garantire un ambiente di sonno fresco, silenzioso e buio
- Scegli comodi cuscini e un materasso che ti piace
