Panoramica
La creatina è una sostanza chimica che si trova naturalmente nel corpo. Si trova anche nelle carni rosse e nei frutti di mare. Viene spesso utilizzato per migliorare le prestazioni fisiche e la massa muscolare.La creatina è coinvolta nella produzione di energia per i muscoli. Circa il 95% si trova nel muscolo scheletrico. La maggior parte degli integratori sportivi negli Stati Uniti contiene creatina. Le persone che hanno livelli di creatina più bassi quando iniziano a prendere la creatina sembrano ottenere maggiori benefici rispetto alle persone che iniziano con livelli più alti.
Le persone usano comunemente la creatina per migliorare le prestazioni dell'esercizio e aumentare i muscoli messa. Viene anche utilizzato per crampi muscolari, affaticamento, sclerosi multipla (SM), depressione e molte altre condizioni, ma non ci sono prove scientifiche valide a sostegno della maggior parte di questi usi.
L'uso della creatina è consentito dal Comitato Olimpico Internazionale e dalla National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Usi ed efficacia?
Possibilmente efficace per
- Prestazione atletica. L'assunzione di creatina per via orale sembra migliorare in qualche modo le prestazioni di canottaggio, salto e calcio. Non è chiaro se aiuta con lo sprint, il ciclismo, il nuoto o il tennis.
- Disturbi del metabolismo o del trasporto della creatina. L'assunzione giornaliera di creatina per via orale può aumentare i livelli di creatina nel cervello nei bambini e nei giovani adulti con condizioni chiamate carenza di GAMT o carenza di AGAT. Ma l'assunzione di creatina non sembra migliorare i livelli di creatina nel cervello nei bambini che hanno un disturbo in cui la creatina non viene trasportata correttamente.
- Forza muscolare. L'assunzione di creatina per via orale sembra migliorare in qualche modo la forza muscolare sia negli adulti più giovani che in quelli più anziani. Non è chiaro se l'applicazione della creatina sulla pelle aiuti.
- Perdita muscolare legata all'età (sarcopenia). L'assunzione di creatina per via orale fino a 12 settimane sembra migliorare la forza muscolare negli anziani. Sembra funzionare meglio se usato insieme all'esercizio per costruire i muscoli.
Possibilmente inefficace per
- Malattia di Lou Gehrig (sclerosi laterale amiotrofica o SLA). L'assunzione di creatina per via orale non sembra rallentare la progressione della malattia o migliorare la sopravvivenza nelle persone con SLA.
- Un disturbo cerebrale ereditario che colpisce i movimenti, le emozioni e il pensiero (malattia di Huntington). L'assunzione di creatina per via orale non migliora i sintomi nelle persone con malattia di Huntington.
- Bassa massa ossea (osteopenia). L'assunzione di creatina per via orale non sembra rallentare o ridurre la perdita ossea nelle persone con osteopenia.
Effetti collaterali
Se assunto per via orale :La creatina è probabilmente sicura per la maggior parte delle persone. Sono state utilizzate in sicurezza dosi fino a 25 grammi al giorno per un massimo di 14 giorni. Sono state utilizzate in sicurezza anche dosi più basse fino a 4-5 grammi al giorno per un massimo di 18 mesi. La creatina è probabilmente sicura se assunta a lungo termine. Dosi fino a 10 grammi al giorno per un massimo di 5 anni sono state utilizzate in modo sicuro. Gli effetti collaterali potrebbero includere disidratazione, mal di stomaco e crampi muscolari.Quando applicato sulla pelle :Non ci sono abbastanza informazioni affidabili per sapere se la creatina è sicura. Potrebbe causare effetti collaterali come arrossamento e prurito.
Precauzioni e avvertenze speciali
Se assunto per via orale :La creatina è probabilmente sicura per la maggior parte delle persone. Sono state utilizzate in sicurezza dosi fino a 25 grammi al giorno per un massimo di 14 giorni. Sono state utilizzate in sicurezza anche dosi più basse fino a 4-5 grammi al giorno per un massimo di 18 mesi. La creatina è probabilmente sicura se assunta a lungo termine. Dosi fino a 10 grammi al giorno per un massimo di 5 anni sono state utilizzate in modo sicuro. Gli effetti collaterali potrebbero includere disidratazione, mal di stomaco e crampi muscolari.Quando applicato sulla pelle :Non ci sono abbastanza informazioni affidabili per sapere se la creatina è sicura. Potrebbe causare effetti collaterali come arrossamento e prurito. Gravidanza e allattamento :Non ci sono abbastanza informazioni affidabili per sapere se la creatina è sicura da usare durante la gravidanza o l'allattamento. Stai al sicuro ed evita l'uso.
Bambini :La creatina è probabilmente sicura se assunta per via orale, a breve termine. La creatina 3-5 grammi al giorno per 2-6 mesi è stata assunta in modo sicuro nei bambini di età compresa tra 5 e 18 anni. La creatina 2 grammi al giorno per 6 mesi è stata assunta in modo sicuro nei bambini di età compresa tra 2 e 5 anni. La creatina 0,1-0,4 grammi/kg al giorno per un massimo di 6 mesi è stata assunta in modo sicuro sia nei neonati che nei bambini.
Disturbo bipolare :La creatina potrebbe peggiorare la mania nelle persone con disturbo bipolare.
Malattie renali :La creatina potrebbe peggiorare la malattia renale nelle persone che hanno già una malattia renale. Se hai una malattia renale, parla con un operatore sanitario prima di usare la creatina.
Malattia di Parkinson :Caffeina e creatina assunte insieme possono peggiorare i sintomi del morbo di Parkinson. Se hai il morbo di Parkinson e assumi creatina, usa la caffeina con cautela.
Interazioni ?
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Dosaggio
La creatina si trova in alimenti come carne e frutti di mare. La creatina si trova anche in molti diversi tipi di integratori sportivi. Negli integratori, la creatina è stata utilizzata più spesso dagli adulti in una dose di carico una tantum fino a 20 grammi per bocca al giorno per un massimo di 7 giorni, seguita da una dose di mantenimento di 2,25-10 grammi al giorno per un massimo di 16 settimane. Parla con un operatore sanitario per scoprire quale tipo di prodotto e dose potrebbero essere i migliori per una condizione specifica.La creatina è consentita dal Comitato Olimpico Internazionale e dalla National Collegiate Athletic Association (NCAA).
