Ci sono molti gerghi là fuori quando si tratta della tua dieta. Ad esempio, sentirai frasi come "cibi integrali", "cibi reali", "cibi a base vegetale", "cibi trasformati" e "cibi ultra-lavorati".
Katy Argo, dietista registrata presso Banner - University Medical Center Phoenix, ci sta aiutando a definire le definizioni e identificare gli alimenti che sono le scelte migliori per la nostra salute generale.
Cominciamo con i cibi veri. Argo ha detto che i cibi veri, chiamati anche cibi integrali, provengono dalla natura:piante o animali. I veri cibi includono prodotti animali come manzo, maiale, pollame, frutti di mare, uova e latticini e cibi a base vegetale come cereali integrali, verdure, frutta, legumi, noci e semi.
I veri cibi si riempiono quando li mangi in combinazione tra loro perché contengono proteine, fibre e acqua. "Le proteine e le fibre ti aiutano a sentirti sazio più a lungo:pensa a una bistecca e patate o a un'insalata di pollo ricca di verdure", ha detto Argo. "Mangiare più cibi genuini sostiene la tua energia e ti aiuta a prendere decisioni migliori per il tuo prossimo pasto o spuntino."
Gli alimenti trasformati sono solitamente realizzati con farina bianca, zucchero, sale in eccesso, agenti lievitanti e aromi artificiali. Possono essere gustose, ma spesso contengono “calorie vuote” che provengono da zucchero, grassi e cereali raffinati e sono limitate in proteine, vitamine e minerali.
Perché i cibi veri in genere sono più sani degli alimenti trasformati?
"I cibi veri si trovano in natura, quindi i nostri corpi sono generalmente meglio attrezzati per digerire e utilizzare i nutrienti che si trovano in questi alimenti", ha detto Argo. "Gli alimenti che si trovano in natura sono anche generalmente più nutrienti degli alimenti prodotti dall'uomo."
Una dieta ricca di alimenti vegetali, con piccole porzioni di proteine animali, sostiene la salute e la longevità. Le piante sono ottime fonti di vitamine, minerali, fibre e acqua, e gli alimenti animali sono spesso ricchi di proteine e alcune vitamine e minerali. Tuttavia, la carne rossa e altre fonti di grassi saturi sono veri e propri alimenti che dovresti limitare poiché aumentano il rischio di malattie cardiache e aumento di peso.
Nonostante la loro reputazione, non tutti gli alimenti trasformati sono cattivi. "Spesso è necessario un certo grado di elaborazione per digerire e assorbire i nutrienti in determinati alimenti", ha affermato Argo. Ad esempio, la farina d'avena viene lavorata per far entrare rapidamente l'acqua nel chicco, così la tua colazione può essere pronta in pochi minuti.
Ma gli alimenti ultra-elaborati, ad esempio Hot Cheetos, Starburst fruit mastica e Top Ramen noodles, spesso hanno pochi o nessun vero componente alimentare. Hanno ingredienti aggiunti per migliorare la durata di conservazione o la consistenza del prodotto o per ottenere un colore o un sapore sintetico specifico. I produttori spesso producono questi alimenti trasformati con trattamenti termici e processi chimici che eliminano i nutrienti come vitamine, minerali e fibre. Di solito contengono ingredienti aggiunti come sale e zucchero in eccesso, ammorbidenti, conservanti, esaltatori di sapidità e coloranti artificiali.
Quando mangi cibi trasformati, probabilmente stai sostituendo cibi sani e veri dalla tua dieta. “Ogni volta che si sceglie un prodotto lavorato, un vero cibo perde un posto a tavola. Nel tempo, questi schemi dietetici quotidiani possono influenzare positivamente o negativamente la nostra salute", ha affermato Argo. E molti di noi mangiano molti cibi trasformati. Uno studio recente ha rilevato che bambini e adolescenti ottengono il 67% delle loro calorie da alimenti ultra-elaborati.
Gli alimenti trasformati possono essere particolarmente dannosi per le persone con problemi di salute cronici. Ad esempio, se soffri di malattie cardiache, epatiche o renali, potresti dover essere cauto con gli alimenti trasformati che hanno un eccesso di sale. Se hai il diabete, potresti dover leggere le etichette degli alimenti per il contenuto di zucchero aggiunto.
Ecco come spostare la tua dieta verso un cibo più reale
Argo ha alcuni suggerimenti per aumentare l'assunzione di cibo reale:
- Fai una lista della spesa prima di andare al negozio. Quando sai di cosa hai bisogno, non dimenticherai un articolo di base e avrai maggiori probabilità di resistere alla tentazione di cibi altamente trasformati.
- Acquista il perimetro del negozio di alimentari. È lì che troverai pane integrale in pasticceria, carne e pesce in gastronomia, latticini e frutta e verdura. "I corridoi interni sono i luoghi in cui generalmente trovi cibi raffinati e trasformati", ha detto Argo.
- Leggi le etichette degli alimenti per vedere cosa c'è dentro. "Imparare a leggere un'etichetta alimentare può aiutarti a guidarti nel tuo viaggio verso una salute migliore", ha detto Argo. Ad esempio, alcune proteine in polvere contengono un unico ingrediente, come il siero di latte o le proteine della soia. Altri sono pieni di zucchero e aromi artificiali.
- Non scartare tutti gli alimenti trasformati. "Molte aziende offrono prodotti confezionati minimamente trasformati che possono offrire opzioni nutrienti nelle nostre frenetiche vite moderne", ha affermato Argo.
- Trova frutta e verdura nel congelatore. "I prodotti surgelati sono un modo conveniente ed economico per inserire più cibi genuini nella tua dieta", ha affermato Argo.
- Scegli biologico solo se funziona per te. Il cibo biologico può essere più umano o rispettoso dell'ambiente, ma non c'è molta differenza tra il cibo biologico e quello coltivato in modo convenzionale quando si tratta di nutrizione.
- Considera cosa mangia il tuo cibo. I nutrienti negli animali provengono dalle piante e dagli animali che mangiano. "Sono preferibili opzioni come il manzo nutrito con erba, poiché i bovini nutriti con erba possono avere quantità maggiori di grassi sani rispetto ai bovini nutriti con cereali", ha affermato Argo.
- Prendi prima le vitamine e i minerali dal cibo vero. "Vitamine e minerali sono le chiavi che sbloccano molte delle funzioni del corpo, e queste esistono naturalmente nei cibi reali", ha detto Argo. "Gli alimenti trasformati di solito aggiungono questi nutrienti in un secondo momento durante la lavorazione, se non del tutto". Gli integratori possono offrire una rete di sicurezza, ma i cibi veri contengono anche proteine, fibre e acqua, il che li rende una scelta nutrizionale migliore.
La linea di fondo
Mangiare cibi naturali, cibi veri, può aiutarti a vivere una vita lunga e sana. Allontana la tua dieta da cibi trasformati poveri di nutrienti e fai spazio a cibi vegetali e animali sani. Contatta un dietista Banner Health per suggerimenti personalizzati su come migliorare la tua dieta.
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