Passer au vert est une tendance qui se propage, et rapidement.
En 2017, un rapport sur les principales tendances des aliments préparés a révélé que 6 % des consommateurs américains se disent désormais végétaliens, contre seulement 1 % en 2014. C'est une augmentation considérable en seulement 3 ans.
Cependant, pour beaucoup d'entre nous, devenir végétalien semble terriblement restrictif et demande beaucoup d'efforts. Nous avons décidé de parler à l'un de nos ambassadeurs, Miles Kasiri, pour savoir comment il s'en tient à un régime à base de plantes et comment préparer des repas végétaliens de manière simple et agréable.
Vous trouverez dans cet article :
À propos de Miles Kasiri
Idée de préparation de petit-déjeuner végétalien
Idées de préparation de repas végétaliens pour le déjeuner et le dîner
Idées de collations végétaliennes saines
Les végétaliens doivent-ils compter les macros
Comment préparer des repas végétaliens pour augmenter les protéines
Comment préparer des repas végétaliens
Objectifs de remise en forme végétaliens
Comment rester Végétalien et ne pas céder
Essentiels de préparation de repas végétaliens
À propos de Miles Kasiri
Miles est un ancien athlète professionnel, un thérapeute nutritionnel agréé et possède une chaîne YouTube à succès, "Healthy Crazy Cool", à travers laquelle il promeut les avantages de suivre un régime à base de plantes. Il offre des conseils, un soutien et des recettes végétaliennes à suivre - il connaît vraiment son affaire.
Miles dit qu'il s'est d'abord intéressé aux régimes à base de plantes en raison du lien entre les produits d'origine animale et les maladies comme le cancer et le diabète. Pour lui, les raisons éthiques sont venues au second plan, mais elles ont "scellé l'accord" de sa décision de devenir végétalien.
Dans l'un de ses messages sur YouTube, il déclare:"J'ai compris qu'il n'y avait qu'un seul régime scientifiquement prouvé pour prévenir et inverser les maladies chroniques, ainsi que pour prévenir la destruction de la planète et prévenir les dommages inutiles et le meurtre d'animaux. . C'était le véganisme. C'est pourquoi j'ai décidé que j'étais 100 % végétalien, et à partir de ce moment-là, je n'y suis jamais retourné."
Donc, que vous envisagiez seulement d'abandonner les produits laitiers et que vous ayez besoin d'aide pour commencer, ou que vous soyez un vétéran du mode de vie à base de plantes et que vous vouliez une nouvelle inspiration, voici la vérité sur la façon de préparer des repas végétaliens de l'homme lui-même.
Que mange un végétalien en une journée ?
Une journée typique de repas pour moi est généralement très simple :j'aime me concentrer sur la consommation d'une variété d'aliments entiers, tout en m'assurant de manger suffisamment de protéines végétales et de graisses saines pour alimenter mon corps.
Je pratique le jeûne intermittent - je le fais depuis que je suis dans le sport professionnel, et c'est juste quelque chose qui me vient naturellement. Je m'entraîne généralement à jeun et mon repas typique après l'entraînement sera un smoothie vert.
Idée de préparation de petit-déjeuner végétalien :Smoothie vert aux superaliments
Les légumes verts regorgent d'antioxydants importants et de magnésium, ce qui est très bénéfique pour la production d'énergie et la récupération musculaire.
Pour rendre mes smoothies verts savoureux, denses en nutriments et rassasiants, voici ce que j'ajoute habituellement :
- Quelques bananes surgelées
- Mangue congelée ou quelques dattes pour des glucides sains et sucrés
- 2-3 cuillères à soupe de graines de chanvre pour des graisses saines
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (ces graines sont naturellement riches en protéines de bonne qualité et également en acides gras oméga-3)
- Une boule d'isolat de protéine de pois ou de protéine de soja
- Une énorme quantité d'épinards et/ou de chou frisé
J'aime mélanger mes smoothies avec de l'eau de coco parce qu'elle est très riche en potassium, que nous perdons par la sueur - l'eau de coco est presque comme la boisson pour sportifs de la nature !
Idées de préparation de repas végétaliens pour le déjeuner et le dîner :Bols à salade denses et colorés
Pour le déjeuner et le dîner, j'aime créer d'énormes saladiers riches en nutriments. Pour moi, un repas complet est un repas qui comprend beaucoup de légumes colorés, une source saine de glucides complets, des protéines et toujours des graisses saines.
Je base toujours mes repas sur beaucoup de légumes verts (crus ou cuits) tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli, la roquette, les herbes fraîches, etc. car il est important de se concentrer sur les aliments riches en micronutriments, plutôt que de se concentrer uniquement sur les macros.
- Protéines — J'essaie toujours d'ajouter une sorte de protéine végétale, comme des pois chiches, des haricots blancs, des lentilles ou du tofu.
- Glucides — Pour les glucides, je suis un grand amateur de patates douces ou de quinoa (le quinoa est très riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels). Je me concentre toujours sur les glucides « entiers », plutôt que sur les glucides raffinés dont la plupart des fibres, des vitamines et des minéraux ont été dépouillés !
- Graisses saines — Pour des graisses saines, j'ajouterai un avocat entier ou une pincée de graines de chanvre et de lin, qui sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Je suis également connu sous le nom de "Tahini King" sur YouTube parce que j'ajoute un bon filet de tahini (pâte de sésame) à la plupart de mes plats salés. Le tahini est riche en protéines et en calcium.
Idées de collations végétaliennes saines
En général, je ne grignote pas entre les repas car mes repas sont très rassasiants, mais si je grignote, je mangerai des fruits comme des pommes ou des baies, ou une barre protéinée végétalienne.
Si je devais conseiller une excellente collation végétalienne saine, ce serait des noix ou des graines crues. Les noix, par exemple, sont riches en protéines et en acides gras essentiels.
Les végétaliens doivent-ils compter les macros ?
Personnellement, je ne compte pas les calories ni les macros. Après tant d'années dans le sport professionnel, je connais si bien mon corps et je sais ce qui fonctionne pour moi, donc je mange très intuitivement. Je mange un régime végétalien riche en graisses parce que c'est ce qui fonctionne pour moi et a amélioré mes performances sportives et mon endurance.
Lorsque j'ai dû quitter le tennis professionnel à un jeune âge en raison d'une blessure grave, mon corps a traversé de nombreuses étapes d'épuisement et de maladie. J'ai réussi à reconstruire ma santé et à retrouver ma force et ma forme physique en me nourrissant d'une abondance d'aliments entiers sans trop me soucier des objectifs macro.
Maintenant que je suis de retour à un entraînement vigoureux, je m'assure de manger un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses, mais je n'ai pas de quantités "spécifiques exactes" que je me force à consommer quotidiennement.
Si mes objectifs physiques changent dans un avenir proche, je ferais bien sûr les ajustements nécessaires et accorderais une plus grande attention aux macro-objectifs en fonction de l'objectif final.
Comment préparer des repas végétaliens pour augmenter les protéines
Lorsque vous suivez un régime alimentaire complet et équilibré, il est assez facile d'obtenir toutes les protéines et les graisses saines dont vous avez besoin sans trop y penser.
Cependant, je trouve qu'il est très facile d'augmenter mes protéines simplement en ajoutant une tasse supplémentaire de haricots ou de lentilles à mes repas, ou en ajoutant une cuillère d'isolat de protéines de pois à mes smoothies.
Bien que je ne surveille pas mes macros quotidiennement, j'ai remarqué que je m'épanouis davantage lorsque j'ajoute des sources de graisses saines à tous mes repas principaux, comme un avocat, des noix ou des graines. Le simple fait d'ajouter quelques cuillères de graines de chanvre, de lin ou de citrouille à n'importe quel repas (sucré ou salé) peut vraiment augmenter vos protéines dans un régime végétalien sans avoir à préparer quoi que ce soit.
Un bon conseil pour tous ceux qui se sentent insatisfaits et qui ont toujours faim dans le cadre d'un régime végétalien est d'essayer d'ajouter plus de protéines et de graisses saines à vos repas.
Les protéines et les graisses aident à rassasier le cerveau et le corps et vous permettent de rester rassasié plus longtemps. Ils vous procurent un apport énergétique de longue durée que les glucides seuls ne fournissent pas (bien que les glucides soient également une partie très importante d'une alimentation saine).
Comment préparer des repas végétaliens – 6 idées simples
1) Verts cuits à la vapeur
La préparation des repas pour moi est très simple. Tous les deux jours, je fais toujours cuire à la vapeur une énorme quantité de légumes verts, comme du brocoli, des haricots verts, des poireaux, du chou frisé, etc. et je les garde au réfrigérateur pour les avoir sous la main pour les ajouter à mes repas.
2) Mélange pour friture de tofu
J'aime aussi faire frire des blocs de tofu avec des oignons, de l'ail, des herbes et des épices. J'ai donc cela sous la main pendant quelques jours pour l'ajouter à mes repas lorsque je suis pressé.
3) Patates douces
Tous les quelques jours, je rôtis également une grande quantité de patates douces afin d'avoir un glucide sucré et délicieux prêt à être ajouté à mon déjeuner et à mon dîner.
4) Quinoa et autres mélanges de céréales
Une autre chose que j'ai préparée récemment est le quinoa mélangé avec des pois chiches et des haricots edamame. Cela en soi fournit beaucoup de protéines et aussi des glucides sains.
5) Salades de riz noir
J'ai adoré les salades de riz noir récemment. Je fais un grand mélange de riz noir (ou sauvage) qui est une excellente source de glucides, mélangé avec des pois chiches, beaucoup de légumes colorés, des morceaux de mangue fraîche et de l'avocat. C'est encore plus agréable froid, donc parfait pour un déjeuner sur le pouce.
6) Salades, Salades, Salades
J'ajoute toujours une grande salade fraîche et colorée à mon dîner, pleine de légumes-feuilles, de tomates cerises, de poivrons, de carottes, de betteraves, de céleri, d'oignons, etc. Cela garantit que j'absorbe quotidiennement une abondance de micronutriments essentiels.
J'ai remarqué que manger plus de légumes crus et colorés avec mes repas principaux a considérablement amélioré mon endurance et mes temps de récupération.
Lorsque nous poussons notre corps et que nous nous entraînons dur, nous créons beaucoup d'inflammation dans nos muscles. C'est pourquoi une alimentation riche en fruits et légumes frais, qui sont si hautement anti-inflammatoires, est si bénéfique pour la récupération musculaire.
Objectifs de remise en forme végétaliens
Mes objectifs de fitness sont de continuer à augmenter ma force tout en maintenant mon endurance.
Je m'entraîne intensivement depuis l'âge de 8 ans ! Ma formation d'adolescent au tennis professionnel (hors court) était un mélange de poids, de kickboxing, de natation et de sprints - je m'entraînais même dans des salles chauffées jusqu'à épuisement.
Maintenant que je n'ai plus d'objectifs spécifiques envers un certain sport, j'apprécie vraiment une grande variété de sports et de méthodes d'entraînement. J'aime toujours la boxe, la natation et le cyclisme sur une base régulière, et l'année dernière, je me suis vraiment concentré sur l'haltérophilie.
Mon objectif n'est pas seulement de pouvoir soulever des poids extrêmement lourds, mais plutôt de pouvoir utiliser mon propre corps pour faire des choses comme des tractions, du parkour et du travail callisthénique. Depuis mon plus jeune âge, je me suis également entraînée à la gymnastique. J'aime vraiment utiliser ma flexibilité et bouger mon corps comme un outil pour m'amuser et faire des choses extrêmes.
Comment rester Végétalien et ne pas céder
Je crois honnêtement que la clé pour s'en tenir à tout type de régime ou de mode de vie à long terme est de s'assurer que vous vous nourrissez d'aliments riches en nutriments qui ont une fonction dans le corps. Je trouve qu'il est extrêmement facile de m'en tenir à mon mode de vie sain car je ne me sens jamais privé.
Manger quotidiennement une abondance d'aliments entiers aide à atténuer les envies de malbouffe «rapide», car votre corps se sent toujours satisfait. Je trouve également que manger des aliments riches en protéines avec beaucoup de légumes verts fibreux me permet de rester satisfait à la fois mentalement et physiquement.
Bien sûr, je mange occasionnellement de la "malbouffe" végétalienne parce que je ne vise pas à être parfait et je crois fermement que c'est ce que vous faites 90 % du temps qui renforce votre santé et votre forme physique. Je n'ai vraiment jamais envie d'aliments sucrés parce que je mange tellement de fruits entiers, ce qui non seulement satisfait ma dent sucrée, mais donne également à mon corps la nourriture dont il a besoin.
Cela dit, je pense que manger un peu de tout ce que vous voulez est parfois une bonne chose pour votre mental.
Les essentiels de la préparation des repas végétaliens – Les ingrédients secrets
Je ne pourrais pas vivre sans patates douces, tahini et avocats ! Mélangés ensemble, ils forment un mariage paradisiaque.
De plus, quand il fait chaud, je dois avoir beaucoup de fruits frais. Vous me surprendrez à manger de la pastèque tous les jours en été, surtout après avoir bien transpiré à la salle de sport - c'est hydratant, sucré et rafraîchissant !
Oh… et je ne peux pas non plus vivre sans ketchup.
Alors voilà, nous pensons que Miles est un exemple florissant de la satisfaction qu'il peut y avoir à suivre un mode de vie sain à base de plantes. En fait, quand il s'agit de préparer des repas végétaliens, il donne presque l'impression que c'est facile…
