Vous essayez de perdre du poids tout en gagnant des abdominaux et des muscles ciselés ? Même si vous surveillez ce que vous mangez, allez au gymnase et soulevez des poids, les chiffres sur la balance diminuent, mais ce physique musclé que vous recherchiez ne semble tout simplement pas se produire.
Perdre du poids peut être formidable, mais quel est le problème? Est-il possible de perdre de la graisse et du poids et de gagner du muscle en même temps ?
"Essentiellement, oui, les gens sont capables de faire les deux, mais ce n'est pas une chose très facile à faire", a déclaré Briana Silvestri, assistante médicale chez Banner - University Orthopaedic and Sports Medicine Institute à Phoenix, AZ.
Pour le Joe moyen, lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de gagner du muscle, cela demandera beaucoup de discipline, ce qui peut être difficile, voire douloureux (pensez à l'autodiscipline, une sorte de douleur) mais il est possible d'avoir le meilleur des deux. mondes. Silvestri a expliqué la science derrière l'accomplissement de cet exploit et des conseils pour obtenir ce corps dont vous avez toujours rêvé.
Perte de graisse vs gain musculaire
Deux premiers concepts importants à comprendre :la façon dont vous perdez du poids diffère de la façon dont vous gagnez du muscle ; ces objectifs sont souvent en conflit les uns avec les autres.
Pour perdre de la graisse ou du poids, votre corps doit être en déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories par jour, ce qui rend plus difficile pour votre corps de maintenir son poids actuel.
Ce qui est difficile ici, c'est que pour ensuite gagner du muscle, votre corps a besoin d'être en surplus calorique. Ce surplus fournit l'énergie dont votre corps a besoin pour se réparer puis développer sa masse musculaire.
"Certaines personnes peuvent penser que c'est impossible uniquement sur la base de la science pure", a déclaré Silvestri. "Parce que si vous vous trouvez dans une situation où vous êtes constamment en déficit calorique, votre corps peut alors commencer à décomposer d'autres parties de lui-même pour les besoins énergétiques. Cela peut malheureusement vous mettre dans une situation où votre corps commence à décomposer les muscles au lieu des graisses pour produire de l'énergie. »
Ugh, disons que ce n'est pas le cas! Comment gagner du muscle tout en perdant du poids alors que la science joue contre vous ?
Conseils pour perdre du poids tout en développant du muscle
1. N'oubliez pas :vous êtes ce que vous mangez
La première chose à retenir est que l'exercice en soi ne va pas vous aider à perdre du poids, mais aussi à gagner de la masse musculaire. Cela dépend vraiment de ce que vous mangez. Certains disent :"Vous êtes ce que vous mangez", et lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de gagner du muscle, c'est particulièrement vrai.
"Il est important que certaines personnes identifient les aliments qui auront un apport calorique faible mais également une valeur nutritionnelle élevée pour permettre à votre corps et à vos cellules d'être nourris de manière appropriée, mais sans vous sortir de votre déficit calorique", a déclaré Silvestri. "On dit que dans la perte de poids, les choix alimentaires représentent environ 80 à 90 % de l'équation et l'exercice représente généralement 10 à 20 %."
Chaque jour, vous consommerez un certain nombre de calories. À ce moment-là, votre corps a trois choix pour savoir quoi faire de ces calories :brûler comme carburant, reconstruire les muscles ou stocker sous forme de graisse. Notre corps a besoin d'un apport calorique régulé pour fonctionner. C'est ce qu'on appelle notre taux métabolique de base.
Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, cela peut perturber votre taux métabolique. Votre corps pense qu'il est affamé et pour vous aider à survivre, votre métabolisme s'arrête. Ne pas manger suffisamment de calories peut également amener votre corps à cannibaliser les muscles et à conserver la graisse, ce qui n'est pas exactement ce que vous espérez !
Un expert en nutrition de Banner Health peut vous aider à calculer votre taux métabolique et à élaborer un plan de repas qui vous permet de manger les aliments que vous aimez tout en obtenant le carburant dont votre corps a besoin pour gagner du muscle et perdre du poids correctement.
2. Privilégiez les aliments riches en protéines
Lorsqu'il s'agit d'obtenir des aliments à faible apport calorique mais à haute valeur nutritionnelle, vous devez vous assurer qu'ils contiennent suffisamment de protéines. Cela peut rapporter des dividendes.
"Un déficit calorique soutenu tout en mangeant suffisamment de protéines aidera votre corps à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Il fournit également à votre corps suffisamment de nutriments et d'énergie pour reconstruire ses muscles », a déclaré Silvestri. "Les aliments riches en protéines sont un élément clé pour perdre de la graisse corporelle et développer des muscles en même temps."
3. Entraînez-vous quelques jours par semaine
Pour que le corps construise vraiment de la masse musculaire, vous devrez soulever des poids relativement lourds jusqu'à un point où les muscles atteignent réellement un point de fatigue et d'échec - à ce moment-là, vos muscles se déchirent et se décomposent. C'est au cours de ce processus de réparation que vous deviendrez plus fort et plus défini.
"Ce qu'il est important de noter, cependant, c'est que pendant l'entraînement en force, vous voudrez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour aider à reconstruire les muscles et à alimenter le corps", a déclaré Silvestri. "Si vous ne le faites pas, votre corps décomposera la masse musculaire pour se nourrir, ce qui est en fait le contraire de ce que vous essayez d'obtenir."
Selon vos objectifs de mise en forme et votre état de santé général, tous les programmes de musculation ne vous conviendront peut-être pas. Vous voudrez parler à un entraîneur sportif certifié ou à un expert en conditionnement physique avant de lancer un nouveau programme de conditionnement physique afin de réduire votre risque de blessure musculaire ou de douleur articulaire.
4. Souvenez-vous de la tortue, pas du lièvre
Dans notre monde de gratification instantanée, la patience est certes une vertu, mais elle a de nombreux avantages, notamment lorsqu'il s'agit de notre santé à long terme. Si vous espérez développer vos muscles et perdre de la graisse, rappelez-vous que même Arnold Schwarzenegger n'est pas devenu culturiste du jour au lendemain.
Bien qu'il puisse être tentant de perdre du poids le plus rapidement possible, vous risquez de perdre de la graisse et des muscles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la perte de pas plus de 1 à 2 livres par semaine. Et ne vous découragez pas si soudainement les grands gains avec lesquels vous avez commencé commencent à ralentir avec le temps.
"Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, il deviendra de plus en plus difficile d'augmenter vos muscles tout en perdant de la graisse, mais ne vous découragez pas", a déclaré Silvestri. «La perte progressive garantit que vous perdez principalement de la graisse au lieu de muscle. Si cela est fait trop rapidement, cela pourrait nuire à vos objectifs de santé et/ou à vos tissus musculaires. »
À emporter
Si vous pouvez maintenir un programme de musculation et manger un déficit calorique, votre corps pourra puiser dans ses réserves de graisse pour se nourrir et potentiellement développer sa masse musculaire. Donner la priorité aux aliments riches en protéines est un élément clé à la fois pour perdre de la graisse corporelle et pour développer des muscles en même temps. Rappelez-vous, cependant, que la transformation de votre corps ne se fera pas du jour au lendemain. Soyez patient et vous en récolterez les bénéfices à long terme.
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