Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d'acide aminé produit dans votre corps à partir des acides aminés L-arginine, glycine ou L-méthionine .
La créatine est un nutriment non essentiel, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de l'obtenir à partir des aliments pour être en bonne santé.
Fonctions de la créatine dans le corps humain
La créatine est produite dans le foie et les reins et transportée par le sang vers les muscles. Dans les muscles, la créatine apparaît sous forme de phosphocréatine, qui n'est pas incorporé dans les protéines, mais qui est impliqué dans la synthèse des molécules de stockage d'énergie adénosine triphosphate (ATP) et donc pour fournir de l'énergie aux muscles .
Mécanisme d'action. Selon une hypothèse, la créatine stimulerait l'absorption d'oxygène par les muscles et pourrait ainsi favoriser la contraction des fibres musculaires . Dans une étude, la supplémentation en créatine était associée à une augmentation des niveaux de dihydrotestostérone, qui stimule la croissance musculaire .
1 à 2 grammes de créatine par jour peuvent être produits par votre corps. La quantité de créatine dans les muscles ne semble pas diminuer avec l'âge.
La créatine est excrétée dans l'urine sous forme de créatinine.
Aliments riches en créatine
ALIMENTS POUR ANIMAUX :la viande (bœuf, porc, volaille) et le poisson (hareng, saumon, thon) contiennent environ 0,5 g de créatine par portion (3 oz ou 85 g). À titre de comparaison, 1 à 2 g de créatine par jour sont produits dans votre corps .
Les végétariens ont des niveaux inférieurs de créatine dans les muscles. Il n'est pas certain qu'un régime mixte contenant de la créatine entraîne de meilleures performances physiques qu'un régime végétarien.
Suppléments de créatine
Formulaires sans ordonnance (en vente libre) :
- Monohydrate de créatine (en comprimés, gélules, poudre, barres, gels, gommes, liquides, bonbons)
- Créatine anhydre
- Citrate de créatine
- Ester éthylique de créatine, chlorhydrate d'ester éthylique de créatine
- Gluconate de créatine
- Chlorhydrate de créatine
- Créatine, dicrétine et malate de tricrétine
- Créatine chélate de magnésium
- Nitrate de créatine
- Phosphate de créatine
- Créatine pyroglutamate
- Créatine pyruvate
- Cyclocréatine
- Phosphocréatine
Les suppléments de créatine sont généralement synthétisés artificiellement à partir d'une substance semblable à un acide aminé, la sarcosine (N -méthylglycine). On ne sait pas s'il existe des différences significatives entre les différentes formes de suppléments de créatine.
Avantages de la créatine
Performance de l'exercice
La créatine est POSSIBLEMENT EFFICACE dans :
- Améliorer les performances anaérobies et la résistance à la fatigue lors d'exercices brefs et de haute intensité d'une durée inférieure à 30 secondes (saut, sprint, haltérophilie)
- Augmentation de la masse musculaire
- Légère augmentation de la force musculaire dans les dystrophies musculaires
La créatine est POSSIBLEMENT INEFFICACE pour améliorer les performances aérobies (endurance) ou les performances chez les femmes, les cyclistes, les rameurs, les nageurs ou d'autres personnes très entraînées ou âgées ou pour améliorer l'amyotrophie spinale ou la récupération de la force musculaire après une intervention chirurgicale .
20 à 30 % sont considérés comme des non-répondeurs à la créatine - leur créatine musculaire n'augmente que légèrement après une supplémentation de 20 g de créatine/jour .
Les niveaux de créatine musculaire augmentent davantage si la créatine est prise avec des sucres. Compléter 5 grammes de créatine avec 93 grammes de glucides simples 4 fois par jour pendant 5 jours peut augmenter les niveaux de créatine musculaire jusqu'à 60 % de plus que la créatine seule. Les glucides déclenchent la libération d'insuline, qui stimule l'absorption de créatine dans les muscles. Le jeûne stimule la perte de créatine des muscles.
Les réserves musculaires de créatine sont généralement saturées dans la semaine suivant la prise de suppléments de créatine, donc un apport supplémentaire en créatine ne fait que maintenir les réserves de créatine atteintes mais ne les augmente pas davantage.
Dosage pour améliorer les performances sportives
- Option 1 :20 grammes par jour en 4 doses (4 x 5 g) pendant 5 à 7 jours (charge), puis 2 à 5 g/jour (entretien)
- Option 2 :3 grammes par jour pendant 28 jours
Autres avantages
Les suppléments de créatine sont POSSIBLEMENT EFFICACES dans :
- Traitement des symptômes des syndromes de déficit génétique en créatine : Déficit en guanidinoacétate méthyltransférase (GAMT) et déficit en arginine :glycine amidinotransférase
- Insuffisance cardiaque congestive chronique
- Déficit en guanidinoacétate méthyltransférase
La créatine est POSSIBLEMENT INEFFICACE dans le traitement de la sclérose latérale amyotrophique (SLA, maladie de Lou Gehrig).
Il existe des PREUVES INSUFFISANTES concernant l'efficacité de la créatine dans la prévention ou le traitement de la perte musculaire liée à l'âge, du trouble bipolaire, des problèmes respiratoires pendant le sommeil (apnée) chez les nourrissons, de la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), de la maladie coronarienne, de la déshydratation, de la dépression, de la dermatomyosite. , diabète sucré de type 2, fibromyalgie, crise cardiaque, neuropathie sensorielle motrice héréditaire, hypercholestérolémie, fonte musculaire liée au VIH/SIDA, maladie de Huntington, maladie de McArdle, myopathies mitochondriales, sclérose en plaques, crampes musculaires, hypotension orthostatique, arthrose, maladie de Parkinson , Syndrome de Rett, polymyosite, polyarthrite rhumatoïde, schizophrénie, vieillissement cutané, traumatisme crânien ou perte de vision due à une atrophie gyrée de la rétine ou à l'amélioration de la densité osseuse, de la mémoire ou des fonctions cognitives.
Sécurité de la créatine :effets secondaires, toxicité
La créatine est PROBABLEMENT SÉCURITAIRE lorsqu'elle est prise par voie orale à des doses appropriées pendant uo à 5 ans. La créatine prise à fortes doses est POSSIBLEMENT DANGEREUSE – elle pourrait affecter les fonctions rénales, hépatiques et cardiaques.
Une allergie à la créatine est possible.
Effets secondaires peut inclure prise de poids (due à la rétention d'eau), maux d'estomac, nausées, diarrhée, déshydratation, soif, hypertension artérielle, réduction du volume sanguin, déséquilibres électrolytiques, crampes ou douleurs musculaires, chute de la glycémie et symptômes de type asthmatique .
D'autres effets secondaires peuvent inclure agressivité, altération des taux de créatinine sérique, anorexie, anxiété, rots, confusion, constipation, dépression, somnolence, élévation des enzymes hépatiques, évanouissement, fièvre, maux de tête, intolérance à la chaleur, augmentation des taux de cortisol ou d'insuline, augmentation des symptômes de veine profonde thrombose, jaunisse, étourdissements, lésions hépatiques, manie, acidose métabolique, myopathie (maladie musculaire), rhabdomyolyse (dégradation musculaire), convulsions, éruptions cutanées, vomissements, aggravation des troubles du sommeil, jaunissement de la peau rythme cardiaque irrégulier (arythmie) et purpurique pigmenté dermatose .
Pendant la grossesse
On n'en sait pas assez sur l'innocuité des suppléments de créatine pendant la grossesse et l'allaitement, donc les femmes pendant ces périodes devraient les éviter.
Qui d'autre devrait éviter les suppléments de créatine ?
Les personnes présentant les conditions suivantes doivent éviter les suppléments de créatine :
- Âge inférieur à 18 ans
- Maladie rénale
- Diabète sucré
- Déshydratation
- Maladie bipolaire
- Allergie à la créatine
Les personnes qui utilisent de la gentamicine, du nitrate de gallium, du tacrolimus, du valacyclovir ou d'autres médicaments potentiellement toxiques pour les reins doivent également éviter les suppléments de créatine.
Interactions de la créatine avec des médicaments et des herbes
- Lorsqu'elle est prise avec de la caféine et de l'éphédra, la créatine peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral.
- Lorsqu'elle est prise avec les antibiotiques cyclosporine, amikacine, gentamicine ou tobramycine, ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens ou des AINS (ibuprofène, indométhacine, naproxène, piroxicam), la créatine peut augmenter le risque de lésions rénales.
Foire aux questions
1. La créatine est-elle un stéroïde ?
La créatine n'est pas un stéroïde mais un acide aminé. Il n'est pas interdit par l'Agence mondiale antidopage.
2. La créatine est-elle mauvaise pour vous ?
Actuellement, aucun effet toxique de la créatine n'est connu.
