Le magnésium est l'un des sept macrominéraux essentiels importants pour la santé globale. Bien que de nombreux aliments contiennent du magnésium, vous devrez peut-être prendre un supplément pour augmenter votre apport. De nombreuses formes de suppléments de magnésium sont disponibles, il est donc utile de savoir quels sont les meilleurs pour la maladie que vous traitez et lesquels sont les plus biodisponibles pour votre corps.
Astuce
Augmenter votre niveau de magnésium avec un supplément liquide peut aider à soulager les troubles digestifs, l'hypertension artérielle, les battements cardiaques irréguliers, l'anxiété et la dépression, les douleurs musculaires et les migraines.
Avantages du magnésium pour votre corps
Le magnésium est un électrolyte et un cofacteur de plus de 300 enzymes qui modulent de nombreuses fonctions biochimiques dans votre corps, telles que la régulation de votre rythme cardiaque et le contrôle des neurotransmetteurs nécessaires pour aider les cellules à communiquer. Le magnésium est également nécessaire pour convertir les graisses et les glucides en énergie pour le bon fonctionnement de votre cerveau, de vos os, de votre cœur et de vos muscles.
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Vos besoins en magnésium
Votre corps perd quotidiennement des réserves de magnésium à cause de processus normaux tels que les mouvements musculaires, les battements cardiaques et la production d'hormones. Bien que vous n'ayez besoin que d'une petite quantité de magnésium, il est important d'en consommer une quantité suffisante pour maintenir une bonne santé.
Les National Institutes of Health recommandent les apports quotidiens suivants en magnésium :
- Adultes, âgés de 19 à 30 ans :hommes, 400 milligrammes ; femmes, 310 milligrammes
- Adultes, âgés de 31 ans et plus :hommes, 420 milligrammes ; femmes, 320 milligrammes
- Femmes enceintes :350 à 400 milligrammes, selon l'âge
Symptômes d'une carence en magnésium
La majorité des Américains mangent des régimes qui fournissent moins que la quantité recommandée de magnésium. De faibles niveaux de magnésium peuvent résulter d'un alcoolisme chronique, de certains problèmes de santé qui empêchent l'absorption de minéraux ou de l'utilisation de certains médicaments, qui peuvent tous vous exposer à un risque accru de carence.
Si vous manquez de magnésium, vous pouvez rencontrer certains de ces signes avant-coureurs ;
- Perte d'appétit
- Nausées et vomissements
- Fatigue et faiblesse
Au fur et à mesure que la carence progresse, les symptômes peuvent inclure :
- Engourdissements et picotements
- Contractions ou crampes musculaires
- Saisies
- Changements de personnalité
- Rythmes cardiaques irréguliers et spasmes
Une carence sévère en magnésium peut entraîner de faibles niveaux de calcium ou de potassium, entraînant une hypomagnésémie , avec des symptômes plus graves tels que :
- Hypertension artérielle et maladies cardiovasculaires
- Dommages aux reins et au foie
- Migraines, sclérose en plaques, glaucome ou maladie d'Alzheimer
- Carences en nutriments, y compris thiamine, vitamine K, calcium et potassium
- Syndrome des jambes sans repos
- Symptômes du SPM aggravés
- Troubles du comportement et sautes d'humeur
- Insomnie et troubles du sommeil
- Ostéoporose
- Infections fongiques ou bactériennes dues à de faibles niveaux d'oxyde nitrique ou à un système immunitaire affaibli
- Impuissance
- Prééclampsie et éclampsie
Une carence en magnésium est également liée à la résistance à l'insuline, aux maladies cardiaques, au syndrome métabolique et à l'ostéoporose, selon Medical News Today.
Sources alimentaires de magnésium
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, mais seulement 30 à 40 % du magnésium alimentaire est absorbé par votre corps. Lorsque le blé est raffiné, une grande partie de sa teneur en magnésium est perdue, il est donc préférable de choisir des grains entiers. Généralement, les aliments riches en fibres alimentaires contiennent du magnésium. De nombreux fruits, viandes et poissons courants sont pauvres en magnésium.
Voici quelques bons choix d'aliments contenant du magnésium :
- Noix et graines comme les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol
- Légumes vert foncé, comme les épinards, le chou frisé, le brocoli
- Céréales complètes telles que riz brun, flocons d'avoine, pain de blé entier
- Les légumineuses, telles que les haricots noirs, les haricots rouges
- Produits à base de soja, tels que l'edamame, le lait de soja
- Aliments enrichis, tels que céréales, barres santé
Types de suppléments de magnésium
Étant donné que de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments agissent en synergie, il est toujours préférable d'obtenir du magnésium de votre alimentation plutôt que d'un supplément. Cependant, si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de magnésium dans les aliments ou si vous souffrez d'une maladie nécessitant une dose élevée, des suppléments sont disponibles sous diverses formes.
Vous pouvez prendre des suppléments de magnésium sous forme de comprimé, de forme à croquer, de gélule, d'huiles topiques, de sels solubles et de gouttes de magnésium liquide par voie orale. La forme de supplément de magnésium en gouttes est idéale pour les nourrissons et les tout-petits ou pour toute personne qui a du mal à avaler des pilules.
Le magnésium est vendu en vente libre sous forme de suppléments individuels ou inclus dans les multivitamines et dans les médicaments, tels que les antiacides et les laxatifs. Le magnésium est combiné avec différents composés pour une utilisation supplémentaire et certains de ceux qui sont le mieux absorbés incluent :
- Chélate de magnésium : Hautement absorbable et le type que l'on trouve dans les aliments naturellement liés à plusieurs acides aminés.
- Citrate de magnésium :Magnésium en association avec l'acide citrique. Avec son excellente biodisponibilité, il est utilisé pour améliorer la digestion et prévenir la constipation, mais peut avoir un effet hautement laxatif.
- Chlorure de magnésium : Peut-être le supplément de magnésium le plus populaire sur le marché. Il est organique et disponible sous forme d'huile de magnésium liquide qui peut même être appliquée sur la peau. L'huile est utile pour prévenir les troubles d'absorption dans l'estomac. De plus, l'huile de chlorure de magnésium est bonne pour la cicatrisation des plaies et des irritations cutanées. Il favorise également le sommeil, facilite la digestion, favorise la santé des os et aide à procurer une sensation de calme.
- Glycinate de magnésium :Hautement absorbable. Le plus souvent utilisé pour traiter une carence en magnésium sans effets secondaires laxatifs. C'est la meilleure forme pour favoriser la relaxation musculaire et les effets calmants.
- Thréonate de magnésium :Hautement biodisponible et facilement absorbé en pénétrant la membrane mitochondriale. Cette forme a le potentiel d'améliorer la fonction cognitive.
- Orotate de magnésium :Contient de l'acide orotique (B13) et de l'orotate de magnésium. Ce supplément organique est utilisé pour être bénéfique pour le cœur, réparer les tissus et améliorer les performances et l'endurance.
- Carbonate de magnésium :Le plus souvent signalé comme causant de la diarrhée.
- Sulfate de magnésium :Autrement connu sous le nom de sels d'Epsom, cette forme est utilisée en solution pour ses effets laxatifs et pour soulager les muscles endoloris.
Absorption et biodisponibilité
Le degré auquel le magnésium est absorbé et retenu pour être utilisé par votre corps diffère selon les différentes formes. Les types qui se dissolvent dans le liquide sont mieux absorbés dans l'intestin que les formes moins solubles.
Pour une carence en magnésium, une inversion peut être obtenue plus rapidement avec des sprays topiques, des huiles, du magnésium liquide et des sels d'Epsom. Les formes de glycinate, thréonate, orate, citrate et chlorure de magnésium sont absorbées plus rapidement et sont plus biodisponibles pour votre corps que les autres formes de magnésium.
Si vous prenez des suppléments, sachez que la prise de fortes doses de zinc ou de vitamine D ou une carence en vitamine K2 peut perturber l'équilibre du magnésium. Il est préférable d'utiliser des suppléments biologiques à base d'aliments et de considérer que le calcium et le magnésium interagissent les uns avec les autres, alors maintenez votre taux de calcium élevé lorsque vous prenez du magnésium.
En savoir plus : Devriez-vous prendre du calcium et du magnésium ensemble ?
Effets secondaires du magnésium
Il est peu probable que vous ayez des effets secondaires à cause d'une trop grande quantité de magnésium dans les aliments, mais les suppléments peuvent provoquer des troubles digestifs, notamment des maux d'estomac, des nausées, de la diarrhée et des vomissements. Par conséquent, vous ne devez pas prendre de suppléments de magnésium à jeun.
Les formes de magnésium les plus souvent signalées comme causant la diarrhée sont le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde. Cet effet est dû à l'activité osmotique des sels non absorbés dans le tube digestif.
En savoir plus : Avantages et inconvénients des suppléments de magnésium
Toxicité et interactions
Le niveau supérieur tolérable pour le magnésium est de 350 milligrammes pour les adultes. Des doses fournissant plus de 5 000 milligrammes par jour ont été associées à une toxicité, y compris une hypermagnésémie , avec des symptômes tels que :
- Rétention d'urine
- Hypertension artérielle
- Battement cardiaque irrégulier
- Difficulté à respirer
- Faiblesse musculaire
- Arrêt cardiaque
Si vous souffrez d'un trouble rénal, vous ne devez pas prendre de suppléments de magnésium à moins que votre médecin ne vous l'ait prescrit. Certains médicaments peuvent interagir avec les suppléments de magnésium, notamment :
- Antibiotiques
- Bisphosphonates, tels que ceux utilisés pour traiter l'ostéoporose
- Diurétiques
- Inhibiteurs de la pompe à protons
Magnésium pour la santé des os
Sur les 25 grammes de magnésium dans votre corps, 50 à 60 % sont stockés dans votre système squelettique. Le magnésium aide à assimiler le calcium dans vos os et joue un rôle dans l'activation de la vitamine D, également essentielle à la santé des os.
Une étude publiée par l'International Journal of Endocrinology en 2018 a rapporté que de faibles niveaux de magnésium sont associés à une faible densité osseuse chez les femmes pré- et post-ménopausées. L'apport de magnésium a entraîné une augmentation de la densité osseuse chez les personnes de tous âges et a permis de réduire éventuellement le risque de fractures ostéoporotiques.
Le magnésium comme laxatif
Le magnésium est utile pour soulager la constipation car il aide à détendre les muscles du tube digestif et neutralise également l'acide gastrique. Le magnésium est souvent utilisé pour préparer les intestins pour les interventions chirurgicales ou diagnostiques.
Le magnésium liquide est un ingrédient principal de nombreux laxatifs. Par exemple, le lait de magnésie de Phillips contient 500 milligrammes de magnésium élémentaire par cuillère à soupe. Une dose est jusqu'à 4 cuillères à soupe par jour.
WebMD indique que la posologie pour la constipation à l'aide de sulfate de magnésium (sels d'Epsom) est de 10 à 30 grammes dans une solution liquide de 8 onces d'eau.
Magnésium pour la santé cardiaque
Un autre des avantages du magnésium est sa contribution à votre système cardiovasculaire. Les suppléments de magnésium sont utilisés pour traiter les troubles du cœur et des vaisseaux sanguins, notamment l'angine de poitrine, les battements cardiaques irréguliers, l'hypertension, le syndrome métabolique, les artères obstruées, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypercholestérolémie, selon WebMD.
Les patients qui reçoivent du magnésium peu de temps après une crise cardiaque peuvent réduire leur risque de mortalité, selon Medical News Today. La Framingham Heart Study a montré que l'apport en magnésium est associé à un risque plus faible d'athérosclérose, qui est une accumulation de graisse sur les parois de vos artères provoquant une hypertension artérielle et un risque d'accident vasculaire cérébral.
L'étude, publiée dans JACC Cardiovascular Imaging en 2015, a révélé que les personnes ayant un apport élevé en magnésium avaient un risque réduit de 58% de calcification de l'artère coronaire et un risque réduit de 34% de calcification de l'artère abdominale. Les résultats suggèrent que le magnésium peut offrir une protection contre les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes mortelles.
Magnésium pour les maux de tête
Les migraines et autres types de maux de tête sont souvent favorisés par une carence en magnésium, qui joue un rôle dans la libération des neurotransmetteurs et la vasoconstriction. Les National Institutes of Health ont rapporté que les personnes qui souffrent de migraines ont des niveaux de magnésium inférieurs à ceux qui n'en souffrent pas.
Une étude réalisée en 2014 a évalué et comparé les effets de la supplémentation en sulfate de magnésium à un médicament couramment utilisé pour le traitement des migraines. Les résultats, publiés dans le Journal of Emergency Medicine, ont révélé que le groupe recevant du sulfate de magnésium avait un soulagement de la douleur plus rapide et plus efficace que la combinaison de médicaments généralement utilisée pour le traitement de la migraine.
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Anxiété, dépression et troubles du sommeil
Si vous constatez que vous ne pouvez pas dormir à cause du stress, de l'anxiété ou de la dépression, il se peut que votre taux de magnésium soit faible. Le magnésium aide à calmer l'activité nerveuse en maintenant des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil, selon le Sleep Doctor. Le magnésium peut également soulager l'insomnie liée au syndrome des jambes sans repos.
Pour analyser la réduction du stress et l'apport en magnésium, les chercheurs ont administré 400 milligrammes de magnésium aux patients pendant 90 jours. Les résultats publiés dans la revue MMW Fortschritte Der Medizin en 2016 ont indiqué que les personnes souffrant de stress mental et physique peuvent bénéficier du magnésium pour aider à soulager l'agitation, l'irritabilité, la dépression et les troubles du sommeil.
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