Entrez dans un magasin de suppléments et vous pourriez être bombardé de rangées et de rangées de boîtes fantaisistes de produits prétendant vous rendre plus fort, vous faire maigrir ou améliorer vos performances globales. Parmi ceux-ci, vous avez peut-être remarqué des suppléments d'acides aminés essentiels (EAA) ou d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et vous vous êtes demandé s'ils pourraient fonctionner pour vous.
Que sont les acides aminés essentiels (EAA) ?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Lorsque vous mangez des protéines, qu'il s'agisse d'un morceau de viande ou d'un shake de lactosérum, votre corps les décompose en acides aminés individuels, qui sont essentiellement stockés. Lorsque votre corps a besoin d'un type spécifique de protéines, par exemple pour reconstruire des muscles après un entraînement intense ou pour aider vos ongles à pousser, il est capable de construire le nutriment à partir de cette réserve d'acides aminés.
Les protéines sont un composant majeur de toutes les cellules du corps, mais la plupart des suppléments d'acides aminés se concentrent sur l'impact des protéines sur la croissance et la réparation musculaire.
Il y a 20 acides aminés au total, dont neuf sont qualifiés d'"essentiels". Notre corps ne peut pas fabriquer ces EAA, il est donc essentiel que nous les recherchions dans notre alimentation. Les neuf EAA comprennent :l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Où se trouvent les EAA ?
Les EAA sont présents dans toutes les protéines animales et végétales, mais en quantités variables. La quantité d'EAA dans un aliment déterminera sa qualité protéique.
Les protéines sont souvent séparées en deux catégories :les protéines complètes et incomplètes. Les protéines complètes sont celles qui contiennent les neuf EAA. Les protéines animales sont toujours des protéines complètes et comprennent des aliments comme le bœuf, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Il existe également des aliments d'origine végétale qui sont des protéines complètes, comme le quinoa, le soja et le sarrasin.
Les protéines incomplètes indiquent qu'il manque un ou plusieurs EAA à un aliment. Par exemple, les haricots manquent de méthionine, un nutriment que l'on trouve dans les céréales comme le riz. On pensait autrefois que les protéines incomplètes devaient être associées à l'EAA manquant au cours du même repas, mais cela n'est plus considéré comme vrai. Manger une grande variété de protéines végétales tout au long de la journée peut compléter votre profil protéique.
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Quelle est la différence entre les EAA et les BCAA ?
Parmi les neuf EAA, la leucine, l'isoleucine et la valine sont considérées comme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), ce qui fait référence à leurs structures chimiques uniques.
Les BCAA sont souvent commercialisés pour leurs effets sur la synthèse des protéines musculaires ou la construction musculaire. Et en effet, une recherche publiée en mai 2018 dans Nutrition and Metabolism indique que les BCAA sont plus susceptibles d'atteindre les muscles squelettiques que d'autres parties du corps. Il a été démontré que la leucine, en particulier, stimule la synthèse des protéines musculaires.
Avec le battage médiatique entourant les BCAA, cependant, il est important de se rappeler que tous les EAA sont nécessaires pour contribuer à la reconstruction des protéines dans le corps. Pour développer spécifiquement les muscles, les BCAA et les EAA seront efficaces.
Quel est le meilleur moment pour prendre des EAA et des BCAA ?
Selon la raison pour laquelle vous vous intéressez aux EAA, votre moment de consommation sera différent. Pour ceux qui sont actifs et s'intéressent principalement à la croissance musculaire, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande d'espacer uniformément votre apport en protéines alimentaires tout au long de la journée, en consommant 20 à 40 grammes toutes les trois à quatre heures, avec 10 grammes provenant de EAA.
Cependant, la recherche montre que les EAA sont particulièrement importants après une séance d'entraînement. Il a été démontré que la consommation de protéines de haute qualité comprenant des EAA dans les deux heures suivant une séance d'entraînement favorise l'augmentation de la force et l'amélioration de la composition corporelle.
Gardez à l'esprit, cependant, que les acides aminés se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, vous n'avez donc pas nécessairement besoin de prendre un supplément pour recevoir ces nutriments. Dans la sixième édition du livre Sports Nutrition , les auteurs concluent que la prise de suppléments isolés n'est pas nécessaire et que les athlètes feraient mieux de consommer des aliments contenant tous les EAA et riches en leucine. Des exemples d'aliments riches en leucine comprennent la dinde, le bœuf, le poisson, le soja, les œufs, les haricots blancs et les haricots rouges.
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Qui bénéficie de la supplémentation en EAA ?
Les suppléments d'EAA ont été étudiés pour leurs avantages pour les personnes âgées. Un article de synthèse de mars 2018 publié dans le British Journal of Nutrition ont constaté que les EAA présentaient de petits effets bénéfiques pour les personnes âgées présentant une perte de masse corporelle maigre, de force musculaire et de fonction physique. En fait, les experts en nutrition indiquent que les adultes plus âgés devraient avoir un besoin en protéines plus élevé que les adultes plus jeunes qui ne font pas d'exercice, jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.
Bien que les suppléments de BCAA soient populaires dans la communauté active, il n'existe toujours aucune preuve concluante quant à l'efficacité globale de la supplémentation en BCAA. Recherche publiée en octobre 2017 dans Genes and Nutrition indique un avantage plus large pour les EAA, y compris une meilleure fonction immunitaire ainsi qu'un rôle dans la régulation du poids corporel et la prévention des dommages oxydatifs. Une grande partie de cette recherche s'est appuyée sur des études animales, cependant, d'autres études humaines sont nécessaires pour confirmer les résultats.
Comment obtenir les EAA et les BCAA de votre alimentation
Si vous avez une alimentation saine avec une grande variété d'aliments, y compris différentes sources de protéines, vous n'avez probablement pas besoin de prendre un supplément individuel. Lorsque vous mangez une protéine complète ou associez vos protéines pour en faire une protéine complémentaire, vous obtenez tous les EAA dont vous avez besoin et, par défaut, vous obtenez également des BCAA.
Voici deux éléments clés à garder à l'esprit pour vous assurer que vous recevez suffisamment d'acides aminés chaque jour :
- Obtenez suffisamment de protéines. L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne de 150 livres devrait consommer 55 grammes de protéines par jour. Les athlètes et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines et doivent consulter un professionnel de la santé pour déterminer leurs besoins individuels.
- Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines complètes comprennent toutes les protéines animales, ainsi que les protéines végétales telles que le quinoa et le soja. Associez des protéines incomplètes telles que du riz et des haricots ou du beurre de cacahuète et du pain de blé entier.
Quels sont les effets secondaires potentiels de la supplémentation en EAA ?
Les personnes atteintes de la maladie génétique rare phénylcétonurie (PCU) ne doivent pas prendre de suppléments d'acides aminés essentiels. Les personnes atteintes de PCU ne sont pas capables de décomposer l'acide aminé phénylalanine, et celui-ci peut s'accumuler dans le corps, provoquant des problèmes neurologiques, des éruptions cutanées et un retard de développement.
De plus, les personnes atteintes de diabète, de maladies rénales ou sujettes aux calculs rénaux doivent utiliser tout type de supplément protéique avec prudence.
Les protéines ou les acides aminés ne doivent jamais être consommés en excès. Le corps n'a pas un besoin illimité d'acides aminés supplémentaires. Les acides aminés en excès seront très probablement excrétés par le foie et les reins, utilisés comme source d'énergie et/ou stockés sous forme de graisse.
Recherche de mai 2018 dans le Journal of Diabetes indique que ceux qui développent un diabète de type 2 et une maladie cardiaque ont des niveaux plus élevés de BCAA. Des études comme celle-ci soulignent la nécessité de parler avec votre équipe de soins de santé primaires avant de prendre des suppléments d'EAA ou de BCAA.
Les enfants et les adolescents peuvent obtenir tous leurs EAA à partir de sources alimentaires. Les femmes enceintes doivent toujours consulter leur médecin avant de commencer tout complément alimentaire, car il n'y a aucune recommandation sur la sécurité de la supplémentation en EAA.
