Il est important que les adolescents obtiennent quotidiennement toutes les vitamines nécessaires. Cependant, plusieurs vitamines sont particulièrement importantes pour la croissance, le développement et les niveaux d'énergie soutenus. Complétez votre alimentation avec une variété d'aliments riches en vitamines pour obtenir beaucoup de vitamines, ainsi que d'autres nutriments, sans avoir à vous soucier de prendre des compléments alimentaires.
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Si vous avez des inquiétudes quant à l'adéquation de votre alimentation, parlez-en à votre médecin pour obtenir des recommandations sur des vitamines spécifiques ou si vous pourriez bénéficier de multivitamines.
Astuce
Si vous suivez un régime riche en aliments nutritifs, vous n'avez pas besoin de prendre de vitamines.
Vitamine D pour des os sains
Bien que vos poussées de croissance majeures soient probablement terminées dans la seconde moitié de votre adolescence, votre squelette continue de se développer. La vitamine D améliore la capacité de vos os et de vos dents à absorber le calcium, les rendant solides et robustes. De plus, la vitamine D est essentielle à la croissance cellulaire, ce qui se produit fréquemment et rapidement pendant votre adolescence. Votre corps stocke une partie de cette vitamine liposoluble, bien que vous en ayez toujours besoin régulièrement.
Les garçons et les filles de 15 à 19 ans ont besoin de 600 unités internationales — 15 microgrammes — de vitamine D chaque jour. Le lait et le yogourt enrichis en vitamine D sont un moyen rapide d'obtenir de la vitamine D dans votre système. Vous obtiendrez même de la vitamine D à partir de céréales de petit-déjeuner enrichies et de jus d'orange. Le thon, le saumon, l'espadon, les sardines et les œufs sont des sources naturelles alternatives de cette vitamine.
En savoir plus : Aliments riches en vitamine D
Vitamine C productrice de collagène
La vitamine C est un autre nutriment essentiel pour une croissance normale. Les os et les muscles sont maintenus ensemble par des tendons et des ligaments, qui sont constitués de collagène, un tissu conjonctif mou. Les os eux-mêmes contiennent même une petite quantité de collagène. Le tissu conjonctif permet aux plaies de cicatriser et constitue également une partie de votre peau. C est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle n'est pas stockée dans votre corps.
Les hommes entre 15 et 19 ans devraient consommer 75 milligrammes par jour; les femelles ont besoin de 65 milligrammes. La vitamine C est facilement disponible dans les produits et les jus à 100 %, vous devriez donc obtenir ce dont vous avez besoin dans votre alimentation. Les oranges, les pamplemousses, les kiwis, les fraises, les poivrons, le brocoli et les tomates ne sont que quelques aliments riches en vitamine C.
Acide Folique Essentiel à la Division Cellulaire
Au fur et à mesure que les cellules se développent, elles se divisent et forment un noyau génétique qui signale le type de cellule qu'elles deviendront et les tâches dont elles sont responsables. Une vitamine B appelée acide folique, également connue sous le nom de folate, aide à la division cellulaire et forme l'ADN et l'ARN présents dans les cellules. Étant donné que ces étapes se produisent rapidement pendant votre croissance, il est important d'avoir suffisamment de folate hydrosoluble dans votre alimentation chaque jour pour soutenir ces fonctions cellulaires.
Si vous avez entre 15 et 19 ans, prenez 400 microgrammes d'acide folique par jour. Les céréales et les pains enrichis pour le petit-déjeuner contiennent généralement beaucoup d'acide folique. Les légumineuses, les haricots, le riz, les choux de Bruxelles, la laitue, les avocats, les épinards et le brocoli sont d'autres sources de vitamine.
En savoir plus : Quelle est la relation entre le folate et la vitamine B12 ?
Vitamines B12 et B6
Les B12 et B6 solubles dans l'eau sont responsables de la fabrication des globules rouges et de l'hémoglobine, une protéine de votre sang qui transporte l'oxygène. B12 et B6 sont deux des vitamines B qui sont également essentielles pour maintenir votre niveau d'énergie. Ils métabolisent les glucides, les graisses et les protéines des aliments et des suppléments, vous donnant le coup de pouce dont vous avez besoin pour réussir vos cours ou votre travail de l'après-midi.
Prenez 2,4 microgrammes de B12 chaque jour - cela ne change pas en fonction du sexe. Les adolescents de 15 à 19 ans ont besoin de 1,3 milligramme de B6, tandis que les filles de cet âge ont besoin de 1,2 milligramme. La viande, le poisson et la volaille regorgent de ces vitamines B. À l'exception des céréales de petit-déjeuner enrichies, la B12 provient principalement de sources animales, mais la B6 se trouve dans les pommes de terre, les bananes, les noix, le riz enrichi et les courges.
