Lorsque vous avez 20 ans, il y a beaucoup de choses à penser entre l'école, le travail et la vie sociale, et une bonne nutrition n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Mais ça devrait l'être. Adopter une alimentation saine et obtenir les meilleures vitamines pour une femme de 20 ans vous aidera à vous sentir bien et à vaincre tout ce qui se présente à vous.
Astuce
La B12, le folate et la vitamine D sont les vitamines les plus importantes pour les femmes de 20 ans.
Importance des vitamines
Toute personne de tout âge, homme ou femme, a besoin des 13 vitamines essentielles. Chaque nutriment joue un rôle spécifique dans le fonctionnement physiologique. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment d'un nutriment particulier, le fonctionnement optimal est compromis, ce qui entraîne des effets secondaires légers à graves.
Savez-vous ce que fait chacune des vitamines ? Voici une petite information :
- Vitamine A est nécessaire pour une vision, une peau et une fonction immunitaire saines ; il favorise également la croissance des os et des dents.
- Vitamine D facilite l'absorption du calcium pour des os solides.
- Vitamine E agit comme un antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages pouvant causer des maladies.
- Vitamine K est responsable de la coagulation du sang.
- Vitamine C agit comme antioxydant et est nécessaire au métabolisme des protéines, à la santé du système immunitaire et à l'absorption du fer.
- Thiamine aide le métabolisme et la fonction nerveuse.
- Riboflavine est nécessaire au métabolisme et à une vision et une peau saines.
- Niacine aide le métabolisme, soutient le système nerveux, le système digestif et la santé de la peau.
- Acide pantothénique soutient le métabolisme.
- Biotine est nécessaire au métabolisme et favorise la santé des os et des cheveux.
- Pyridoxine est impliqué dans le métabolisme des protéines et aide à créer des globules rouges.
- Folate aide à la formation d'ADN et de nouvelles cellules, en particulier les globules rouges.
- Vitamine B12 aide à fabriquer de nouvelles cellules et soutient la fonction nerveuse.
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Vitamines pour une femme de 20 ans
Certaines vitamines sont particulièrement importantes pour la santé des femmes, notamment la vitamine D, la vitamine B12 et le folate, selon l'Office on Women's Health. Ce sont des nutriments dont les femmes manquent parfois ou dont elles ont besoin à des fins spécifiques.
Vitamine D est essentiel pour maintenir des os solides et prévenir l'ostéoporose, une maladie qui se traduit par des os affaiblis et fragiles qui se cassent facilement. Les femmes ont un risque beaucoup plus élevé de développer l'ostéoporose que les hommes. Selon la National Osteoporosis Foundation, 100 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose et 80 % d'entre eux sont des femmes.
La masse osseuse maximale se produit au début des années 20, mais après cela, les cellules osseuses commencent à dissoudre la matrice osseuse, selon la Fondation internationale contre l'ostéoporose. De nouvelles cellules osseuses sont déposées dans un processus appelé remodelage. L'ostéoporose survient lorsque la perte osseuse dépasse la croissance de nouveaux os. Bien que la condition soit plus fréquente chez les femmes de plus de 50 ans, elle peut affecter les femmes dans la vingtaine. Une faible masse osseuse peut augmenter votre risque de développer une ostéoporose plus tard dans la vie.
Vitamine B12 joue un rôle majeur dans le métabolisme et la production d'énergie, et l'un des symptômes les plus courants de la carence en vitamine B12 est la fatigue. Le début de la vingtaine n'est pas le moment d'être ralenti en se sentant fatigué tout le temps. Et, si vous voulez rester au top de votre forme, la vitamine B12 aidera également vos cellules cérébrales à fonctionner correctement.
De nos jours, de nombreuses jeunes femmes deviennent végétariennes ou végétaliennes; bien qu'un régime à base de plantes puisse être bon pour votre santé, il peut augmenter votre risque de faible teneur en vitamine B12, car les aliments d'origine animale sont la seule source fiable de nutriments.
Folate , ou acide folique - la forme synthétique de la vitamine - est la vitamine la plus importante pour prévenir les malformations congénitales en raison de son rôle dans la création de matériel génétique. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent à toutes les femmes en âge de procréer de prendre un supplément d'acide folique.
Vous ne pensez peut-être pas à fonder une famille maintenant – ou même bientôt – mais le fait est que près de la moitié des grossesses ne sont pas planifiées. Si vous êtes sexuellement actif, il est important de rester en bonne santé au cas où l'inattendu se produirait.
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Obtenir ce dont vous avez besoin
Le Food and Nutrition Board des National Academies of Medicine détermine les apports alimentaires recommandés estimés adéquats pour la population générale. Celles-ci varient selon l'âge et le sexe, et il existe des exigences différentes pour les femmes enceintes et allaitantes. Beaucoup de choses peuvent affecter les besoins en nutriments, mais viser à obtenir au moins ces quantités des meilleures vitamines pour les femmes de 20 ans vous permettra de rester couvert :
- Vitamine D : 5 microgrammes/jour
- Vitamine B12 : 2,4 microgrammes/jour
- Folate : 400 microgrammes/jour
La meilleure source de ces vitamines est une alimentation saine. En plus des vitamines, les aliments fournissent d'autres nutriments que les suppléments n'apportent pas, comme les protéines et les fibres. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d'aliments tels que l'espadon, le saumon, le thon, les œufs et les céréales et pains enrichis. Les aliments riches en B12 comprennent les palourdes, le foie, la truite, le saumon, le lait et les céréales enrichies. Le folate peut être trouvé dans le foie, les épinards, les niébés, les asperges, les choux de Bruxelles, la laitue, l'avocat, le brocoli et le riz.
Vous pouvez souvent obtenir la plupart, sinon la totalité, des vitamines les plus importantes pour les jeunes de 20 ans en limitant votre consommation d'aliments malsains, de sucreries, d'aliments frits et de restauration rapide, et en augmentant votre consommation de fruits, de légumes, de viande maigre, de volaille , poisson, noix, graines, haricots et produits laitiers faibles en gras.
Cependant, si votre médecin vous le conseille, un supplément de vitamine D, B12 et/ou de folate peut augmenter vos réserves de ces nutriments importants. Votre médecin peut suggérer un supplément à un seul nutriment ou une multivitamine quotidienne pour les femmes, en fonction des résultats d'un panel sanguin.
N'allez pas trop loin
Si vous ne manquez pas d'un nutriment, la prise d'un supplément n'aura aucun avantage supplémentaire. Vous avez peut-être vu le marketing de la B12 à haute dose prétendre qu'elle stimule l'énergie; c'est trompeur. Si vous avez une carence en B12 et que vous vous sentez fatigué comme effet secondaire, la prise d'un supplément peut augmenter votre énergie simplement parce qu'elle rétablit des niveaux sanguins normaux.
Des doses élevées de nutriments peuvent également provoquer des effets secondaires légers à graves. Selon les National Institutes of Health, obtenir plus que le niveau d'apport supérieur tolérable (UL) pour la vitamine D de 4 000 UI peut provoquer des symptômes de toxicité, notamment l'anorexie, la perte de poids, la polyurie et l'arythmie cardiaque. Il peut également augmenter les taux sanguins de calcium, ce qui peut provoquer une calcification vasculaire et tissulaire et des dommages au cœur, aux vaisseaux sanguins et aux reins.
Bien qu'il soit important pour les femmes dans la vingtaine d'obtenir suffisamment de folate, la ligne entre la bonne quantité et l'excès est mince. L'UL est de 1 000 microgrammes par jour d'acide folique provenant de suppléments et d'aliments enrichis ; il n'y a pas de risque avec le folate alimentaire. La principale préoccupation liée au dépassement de cette limite est que des taux sanguins élevés peuvent masquer une carence en vitamine B12 qui, si elle persiste, peut entraîner des dommages neurologiques permanents.
De plus, selon Harvard Health Publishing, certaines recherches montrent qu'une trop grande quantité d'acide folique dans le sang peut en fait empêcher l'acide folique de pénétrer dans les cellules là où il est nécessaire, ce qui peut contribuer à la formation de certains cancers, dont le cancer du sein.
