Las vitaminas vienen en dos variedades:solubles en agua y solubles en grasa. Las vitaminas solubles en agua, como las vitaminas del complejo B y la vitamina C, se disuelven en agua y se excretan a través de los riñones si tiene cantidades excesivas en su cuerpo. Las vitaminas liposolubles, a saber, las vitaminas A, D, E y K, se disuelven en la grasa y se almacenan en la grasa en todo el cuerpo. Es difícil para su cuerpo excretar el exceso de vitaminas liposolubles, por lo que se pueden acumular niveles tóxicos si consume demasiadas.
Cómo se absorben las vitaminas liposolubles
Cuando comes alimentos con vitaminas liposolubles, pasan por el proceso de digestión. Cuando llega al intestino delgado, se liberan las vitaminas liposolubles. A diferencia de las vitaminas solubles en agua que van directamente al torrente sanguíneo, las vitaminas solubles en grasa se absorben a través de la pared intestinal y hacia el sistema linfático, según el cardiólogo Dariush Mozaffarian en Sharecare.com. Una vez en el sistema linfático, las vitaminas se envían al torrente sanguíneo donde el cuerpo las utiliza o se almacenan en el hígado y las células grasas. Cuando su cuerpo necesita una de estas vitaminas, se libera del almacenamiento.
Vitamina A
La vitamina A es necesaria para la visión, el crecimiento óseo, la reproducción, la resistencia a las infecciones y varias otras funciones en las células de su cuerpo. Algunas formas de vitamina A se consideran antioxidantes, que pueden proteger su cuerpo de algunas enfermedades crónicas. La vitamina A se encuentra tanto en plantas como en animales. El tipo de vitamina A en los animales se llama vitamina A preformada y se absorbe en forma de retinol. La vitamina A en las plantas se llama provitamina A o carotenoides. El carotenoide más común es el betacaroteno. Las fuentes alimenticias de vitamina A incluyen la leche, los huevos, los cereales fortificados para el desayuno y las frutas y verduras de color oscuro, como las zanahorias, el melón, las batatas y las espinacas. La cantidad diaria recomendada, o RDA, es de 3000 unidades internacionales por día para hombres y 2310 unidades internacionales para mujeres.
Vitamina D
La vitamina D trabaja en conjunto con el calcio para formar huesos y dientes fuertes. Muy pocos alimentos contienen vitamina D. La leche está fortificada con vitamina D y los pescados grasos, como el salmón y el atún, contienen algo. La mejor fuente de vitamina D es el sol. Unos minutos al sol todos los días proporcionan cantidades adecuadas de vitamina D. La dosis diaria recomendada es de 200 unidades internacionales por día para adolescentes y adultos de 14 a 50 años, 400 unidades internacionales para adultos de 51 a 70 años y 600 unidades internacionales para adultos mayores de 70 años.
Vitamina E
Se están realizando estudios actuales y en curso sobre la vitamina E y su capacidad para proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la demencia y las enfermedades hepáticas. La vitamina E se considera un antioxidante, que tiene cualidades protectoras para combatir los radicales libres en su cuerpo. Los radicales libres dañan las células de todo el cuerpo y pueden estar asociados con varias enfermedades crónicas. La vitamina E se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, maíz, nueces y semillas, aceitunas, espinacas y espárragos. La dosis diaria recomendada para adultos es de 15 mg por día.
Vitamina K
La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. El USDA actualmente está estudiando el papel de la vitamina K en la fortaleza e integridad ósea y cuánta vitamina K se necesita para este propósito. La vitamina K se encuentra en el repollo, la coliflor, los cereales fortificados, los aceites fortificados y las verduras de hoja verde, como la espinaca. La dosis diaria recomendada es de 65 microgramos por día para mujeres y 80 microgramos para hombres.
¿Se necesitan suplementos?
Si sigue una dieta nutritiva y bien balanceada, lo más probable es que consuma cantidades adecuadas de vitaminas liposolubles. Hay suplementos disponibles si cree que su dieta carece de estas vitaminas. Debido a que son solubles en grasa y se almacenan en su cuerpo, tenga cuidado al tomar suplementos. Consumir más de la RDA puede ser dañino. Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar altos niveles de suplementos.
