Los veganos deben tener cuidado para garantizar la adecuación nutricional en sus dietas. Pero no siempre es posible obtener todo lo que necesita a través de los alimentos, y un multivitamínico puede ayudarlo a cubrir sus necesidades. Sepa qué buscar en el pasillo de suplementos, para que pueda elegir el mejor multivitamínico vegano para usted.
Dietas y Nutrición Veganas
Una dieta vegana es uno de los tipos más restrictivos de dietas basadas en plantas. Los veganos no comen ningún producto animal ni nada que contenga ingredientes derivados de animales. Esto incluye:
- Carne
- Aves
- Pescados y mariscos
- Productos lácteos
- Huevos
Muchos veganos tampoco consumen:
- Productos de las abejas, como la miel
- Azúcar blanca, que puede contener huesos carbonizados
- Cerveza, que se puede filtrar con gelatina o claras de huevo
- Panes elaborados con suero, mantequilla, huevos o azúcar
- Malvaviscos y caramelos de goma hechos con gelatina
- Aderezos para ensaladas que contienen lecitina, un estabilizador, que a menudo se deriva de productos animales
- Muchos otros aditivos alimentarios derivados de productos animales
Los veganos no pierden mucho si se saltan los alimentos y bebidas de la segunda lista, pero la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos y los huevos están repletos de nutrientes que a veces escasean en los alimentos vegetales.
Además, los veganos pueden tratar de reducir los carbohidratos o limitar su consumo de grasas como parte de una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Cualquier tipo de dieta restrictiva aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales; agregar otro componente para hacerlo aún más restrictivo aumenta aún más el riesgo.
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Necesidades de vitaminas veganas
Una dieta vegana bien planificada puede ser nutricionalmente adecuada y, en muchos casos, muy saludable. Los veganos tienden a tener menor peso corporal, colesterol, presión arterial y riesgo de enfermedad cardíaca que los carnívoros, según HealthLink BC. También tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de próstata, cáncer de colon y diabetes tipo 2.
Pero la falta de una planificación cuidadosa puede conducir a un mayor riesgo de problemas de salud debido a las deficiencias de nutrientes. Según ChooseMyPlate.gov, las vitaminas y minerales clave que los veganos pueden necesitar en un multivitamínico incluyen vitamina B12, hierro, calcio y vitamina D. He aquí por qué:
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) afirman que la vitamina B12 es necesaria para producir material genético y glóbulos rojos sanos. Los niveles bajos de B12 pueden provocar anemia megaloblástica, en la que el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, debilidad, estreñimiento y pérdida de apetito. Los adultos mayores que son veganos corren un riesgo aún mayor de deficiencia porque no pueden absorber el nutriente tan bien.
Según los NIH, solo los alimentos de origen animal contienen vitamina B12 de forma natural. Los únicos alimentos vegetales que proporcionan el nutriente son los cereales fortificados, la levadura nutricional y otros productos alimenticios fortificados. Todos los adultos necesitan 2,4 microgramos de vitamina B12 al día. Debido a que es un nutriente soluble en agua, el cuerpo no lo almacena; eso significa que debe asegurarse de obtener la cantidad correcta todos los días.
El hierro es un mineral que su cuerpo usa para producir una proteína en los glóbulos rojos llamada hemoglobina que transporta oxígeno desde los pulmones por todo el cuerpo. Al igual que B12, una deficiencia de hierro también puede causar anemia y los efectos secundarios que la acompañan.
El hierro de los alimentos vegetales y los alimentos enriquecidos, llamado hierro no hemo, es diferente del de los alimentos de origen animal, llamado hierro hemo. El cuerpo no absorbe tan fácilmente el hierro no hemo como el hierro hemo, por lo que los veganos a menudo necesitan consumir más que los carnívoros.
Algunas personas también tienen mayores necesidades de hierro, incluidas las mujeres premenopáusicas que pierden hierro a través de la menstruación cada mes. Esto es especialmente cierto para las mujeres con períodos abundantes. Las mujeres de hasta 50 años necesitan 18 miligramos de hierro al día; todos los hombres y mujeres mayores de 50 años necesitan 8 miligramos diarios, según los NIH.
El calcio es crucial para construir huesos y dientes fuertes. Se encuentra en abundancia en los productos lácteos, pero no tanto en los alimentos vegetales. De acuerdo con ChooseMyPlate.gov, puede ser poco realista para algunos veganos obtener todo el calcio que necesitan de los alimentos vegetales. Obtener suficiente calcio es especialmente importante para las mujeres que corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, una afección caracterizada por pérdida ósea y huesos que son quebradizos y se rompen con facilidad.
La ingesta diaria recomendada de calcio para las mujeres es de 1000 miligramos diarios hasta los 50 años y de 1200 miligramos después de los 50 años. Los hombres necesitan 1000 miligramos hasta los 71 años y 1200 miligramos a partir de entonces.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que tu cuerpo puede sintetizar en la piel cuando se expone a los rayos del sol. Es necesario que su cuerpo absorba el calcio, y una deficiencia puede conducir a la pérdida de masa y fuerza ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.
La vitamina D se encuentra naturalmente solo en pequeñas cantidades en algunos alimentos vegetales y otros alimentos están fortificados con este nutriente. Según los NIH, las dietas veganas están asociadas con la deficiencia de vitamina D, pero obtener cantidades adecuadas del nutriente solo de fuentes de alimentos naturales es un desafío. La dosis diaria recomendada de vitamina D para todos los adultos es de 600 unidades internacionales (UI) al día.
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Elegir un multivitamínico vegano
Las mejores multivitaminas veganas proporcionarán lo más cerca posible del 100 por ciento del valor diario (DV), similar a la cantidad diaria recomendada (RDA). Encontrará muchas opciones que cumplen con este criterio de B12, vitamina D y hierro, pero ninguna que proporcione suficiente calcio.
Según UT Southwestern Medical Center, incluir todo el DV de calcio haría que la píldora fuera demasiado grande para tragarla. Por lo tanto, los veganos deben hablar con su médico acerca de si es necesario tomar un suplemento de calcio por separado.
Hay algunas multivitaminas veganas que están etiquetadas y hechas específicamente para veganos, pero muchas no lo están, aunque pueden estar libres de productos animales y calificar como veganas. Muchos otros contendrán ingredientes ocultos derivados de animales, y detectar a los culpables puede ser como tratar de encontrar una aguja en un pajar. PETA proporciona una larga lista de ingredientes derivados de animales que pueden incluirse en multivitamínicos y otros suplementos.
Ya sea vegano o no, hay otras cosas a considerar al elegir un multivitamínico. Las vitaminas no están reguladas por la FDA de la misma manera que los alimentos. Por lo tanto, no hay garantía de que contengan los ingredientes indicados en la etiqueta. Una forma de sentirte más seguro con las vitaminas veganas que eliges es buscar un multivitamínico que haya sido probado por terceros para garantizar la pureza y precisión de los ingredientes.
Por ejemplo, la organización independiente sin fines de lucro U.S. Pharmacopeial Convention utiliza su propio sello con las letras USP. Otra agencia de pruebas, NSF International, utiliza un sello que muestra NSF.
Cualquiera que sea el multivitamínico vegano que elija, recuerde que una píldora no puede compensar una dieta saludable. Además de su suplemento, coma muchas frutas y verduras frescas, frijoles, nueces, semillas, cereales fortificados, leches vegetales y levadura nutricional para obtener el espectro completo de nutrientes que tanto los veganos como los carnívoros necesitan para una salud óptima.
