Las 8 mejores vitaminas y suplementos para mujeres de 20 años

Tus 20 años son un período de transformación:desde la adolescencia hasta la edad adulta, sucederán muchas cosas antes de convertir el gran 3-0. Mientras se esfuerza, es fácil olvidarse de llevar una dieta equilibrada, pero mantenerse al día con su nutrición es clave para alcanzar su potencial adulto.

"La investigación muestra que el consumo de frutas y verduras disminuye desde la adolescencia hasta los 20 años", le dice a LIVESTRONG.com Mariana Serback, RD, CDN y portavoz de la empresa hotelera Sodexo.

Estas son algunas de las mejores vitaminas para mujeres de 20 años, junto con algunas multivitaminas recomendadas por RD para una mujer de 20 años.

​Una nota sobre el lenguaje: Estos suplementos se comercializan para mujeres porque las personas asignadas como mujeres al nacer (AFAB) necesitan estos nutrientes específicos durante sus años reproductivos y para el bienestar general. Usamos el término "mujeres" en este artículo para que coincida con el lenguaje de los especialistas en marketing.

Nuestras selecciones

• Mejor multivitamínico en general: Tabletas multivitamínicas para mujeres Nature Made ($30.89, Amazon.com)
• El mejor multivitamínico para el embarazo: ​ Nature Made Prenatal Multi + DHA ($15.39, Amazon.com)
• El mejor multivitamínico económico: ​ Tabletas Kirkland Signature Daily Multi-Vitaminas y Minerales ($19.99, Costco.com)
• ​Mejor suplemento de folato: El mejor folato completamente activo de Doctor ($7.17, Amazon.com)
• Mejor suplemento de B12: Mason Vitamins Mason B12 ($6.70, Amazon.com)
• Mejor suplemento de vitamina D: Vitamina D3 hecha por la naturaleza ($11.91, Amazon.com)
• Mejor suplemento de hierro: Hierro de Amazon Elements ($11.39, Amazon.com)
• Mejor suplemento de calcio: Cápsulas de citrato de calcio de Solaray ($11.99, Amazon.com)

Cómo elegimos

A diferencia de los medicamentos recetados, la FDA no regula la seguridad y eficacia de los suplementos. Pero sí establecen las Buenas Prácticas de Fabricación Actuales (CGMP, por sus siglas en inglés) para los suplementos, incluidos los requisitos para la preparación y el almacenamiento.

Hablamos con dietistas registrados e incluimos productos de calidad que se adhieren a CGMP o tienen verificación de organizaciones independientes de control de calidad como:

• NSF
• Laboratorio de consumo
• Convención de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP)

1. Mejor multivitamínico en general:Nature Made Women's Multivitamin Tablets

Serback recomienda este multi y señala que contiene 22 nutrientes clave, que incluyen calcio, hierro y vitamina D, que son importantes cuando tienes 20 años. "Estas cápsulas blandas son fáciles de tragar y agradables para el estómago", dice Serback.

Otro beneficio de este multivitamínico:tiene muchas de las vitaminas que necesita, "sin ser excesivo en su contenido de micronutrientes", dice la dietista clínica Erin Smucker, RD, CSO. Ella recomienda Nature Made para hacer un producto basado en evidencia con los micronutrientes que se requieren para las mujeres de 20 años.

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Amazonas ($30,89); Wal-Mart ($32.99)

2. El mejor multivitamínico para el embarazo:Nature Made Prenatal Multi + DHA

Tanto Serback como Smucker elogian a Nature Made por haber sido verificado de forma independiente por organizaciones externas.

Este multi prenatal también es asequible y tiene muchos nutrientes esenciales que las personas necesitan durante el embarazo, dice Serback. "Este suplemento también contiene el ácido graso omega-3 DHA, que apoya el desarrollo del cerebro y los ojos del feto", agrega.

Solo tenga en cuenta que la píldora puede ser difícil de tragar, con un olor a pescado potencialmente desagradable, dice Serback.

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Amazon ($15.39); Hecho por la naturaleza ($21.99); Objetivo ($21,99)

3. El mejor multivitamínico económico:Kirkland Signature Daily Multi-Vitaminas &Minerals Tablets

Este multi diario de la marca Costco está verificado por USP, dice Serback.

"Esta vitamina contiene el 100 por ciento de la mayoría de las vitaminas y minerales y puede ser una excelente opción con un presupuesto limitado", dice ella.

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Costco ($19.99)

4. El mejor folato:el mejor folato completamente activo del doctor

El folato completamente activo de Doctor's Best es una de las principales recomendaciones de suplementos de folato de ConsumerLab, una organización que prueba de forma independiente productos nutricionales y para la salud.

Esta vitamina B ayuda con el crecimiento y la función celular, dice Serback. "El folato es especialmente esencial para cualquier mujer que desee quedar embarazada, ya que previene defectos de nacimiento en el cerebro y la columna", dice.

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Amazonas ($7.17); Walgreens ($9.99); iHerb ($7.31)

5. El mejor suplemento de vitamina B12:Mason Natural B12

Muchos suplementos brindan mucho más que la cantidad diaria recomendada de vitamina B12, lo que puede tener efectos secundarios, según ConsumerLab.

Esta vitamina de Mason es la mejor opción de ConsumerLab debido a que ofrece una dosis relativamente baja (en comparación con otros suplementos en el mercado).

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Amazonas ($ 6,70); Walgreens ($8.49); iHerb ($6.75)

6. La mejor vitamina D:Nature Made Vitamin D3

"La mayoría de nosotros en el hemisferio norte necesitamos un suplemento de vitamina D para mantener nuestros niveles durante todo el año si trabajas adentro durante el día o al menos durante los meses de otoño y primavera", dice Smucker.

Smucker recomienda buscar una vitamina que tenga al menos de 400 a 1000 UI por porción:este suplemento Nature Made proporciona 1000 UI, que es el 125 por ciento de su DV. Y debido a que está en forma de gel suave, es relativamente fácil de tragar.

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Amazonas ($ 11,91); Hecho por la naturaleza ($10.49); Rito de ayuda ($13.14)

7. Mejor suplemento de hierro:Amazon Elements Iron 18mg

"A los 20 años, es crucial mantener los niveles adecuados de hierro", dice Serback. Eso es particularmente cierto para las personas más jóvenes, que pueden estar en riesgo de deficiencia de hierro debido a la menstruación.

Este suplemento económico de Amazon Elements es vegano, proporciona el 100 por ciento del DV de hierro y está hecho en una instalación GMP.

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Amazon ($11.39)

8. El mejor suplemento de calcio:Cápsulas de citrato de calcio de Solaray

Al igual que con el hierro, el calcio es esencial para la salud en general, dice Serback. Este suplemento es una de las mejores opciones de ConsumerLab para el calcio. Tome cuatro de estas cápsulas y obtendrá 1000 miligramos o el 100 por ciento de su DV de calcio.

Se puede tomar con alimentos o sin ellos y debe absorberse bien, según ConsumerLab.

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Amazon ($11.99); La Tienda de Vitaminas ($13.18); iHerb ($11.99)

Qué buscar en las vitaminas y los multivitamínicos

El pasillo de las vitaminas tiene muchas opciones, pero tenga cuidado:a diferencia de los medicamentos recetados, "los suplementos no están regulados, lo que significa que nadie supervisa su producción", dice Serback. Debido a que no están regulados, los suplementos pueden tener contaminantes dañinos o estar mal etiquetados.

Esto es lo que debe buscar cuando compre un suplemento:

• Certificación de terceros: "Cuando busque un multivitamínico, busque la Convención de la Farmacopea de EE. UU. (sello de la USP)", dice Serback. De esa manera, sabrá que no contiene contaminantes y contiene los ingredientes enumerados en la etiqueta. "El sello USP también garantiza que el suplemento se descomponga y se libere en el cuerpo según lo especificado", dice Serback.
• Alérgenos: ​ Si es alérgico a la soya u otros ingredientes, revise la etiqueta para asegurarse de que el suplemento no lo contenga.

Nutrientes importantes para los 20

Estas son las vitaminas y minerales esenciales para las mujeres veinteañeras:

Vitamina D

Conocida como la vitamina del sol, la vitamina D es una vitamina soluble en grasa que la piel produce cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. También se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se agrega a otros.

La vitamina D juega un papel fundamental en el mantenimiento de huesos fuertes y saludables porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio mineral, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). La fortaleza de los huesos se vuelve más importante a medida que envejece porque las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven débiles y quebradizos.

Incluso las mujeres de 20 años pueden tener baja densidad ósea y osteoporosis, según la Fundación Nacional de Osteoporosis, aunque esto es raro y generalmente se debe a una condición de salud subyacente. Lo mejor que puede hacer por sus huesos ahora y en el futuro es obtener suficiente vitamina D y calcio, comer una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad.

La vitamina D también es compatible con su sistema inmunológico, ayuda a que sus músculos se muevan y transmite señales entre su cerebro y el resto de su cuerpo.

Vitamina B12

Ya sea que esté estudiando para los exámenes, trabajando hasta tarde en la noche o entrenando para su primera media maratón, tener niveles adecuados de B12 es crucial para mantener los niveles de energía.

Como una de las ocho vitaminas B, la B12 ayuda a producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La vitamina B12 baja, llamada anemia por deficiencia de vitamina B12, puede provocar fatiga, dificultad para respirar, reducción de la tolerancia al ejercicio, mareos, latidos cardíacos irregulares, pérdida de peso, debilidad muscular, pérdida de memoria y confusión, según la Clínica Mayo.

B12 también juega un papel en la formación de material genético. Si está pensando en formar una familia pronto o ya está embarazada, obtener suficiente B12 garantizará el crecimiento y desarrollo saludable de su bebé. Según la Oficina de Salud de la Mujer, una deficiencia de vitamina B12 en mujeres embarazadas puede provocar que su bebé tenga bajo peso al nacer u otros problemas de salud.

Y una deficiencia de B12 puede ser más frecuente de lo que se suponía anteriormente en personas de veintitantos años, según los NIH. Los vegetarianos corren un riesgo especial porque la vitamina B12 se encuentra muy rara vez en los alimentos vegetales. Algunos alimentos vegetales, como los cereales, están fortificados con B12, pero dependiendo de su dieta, es posible que no pueda depender únicamente de los alimentos fortificados para obtener todo lo que necesita.

Consejo

Si bien es posible que haya visto un buen marketing que promociona altas dosis de B12 para aumentar la energía y mejorar el rendimiento deportivo, el NIH dice que no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones. Solo las personas con deficiencia de B12 experimentarán más energía una vez que se corrija la deficiencia.

Folato

Si está pensando en formar una familia a los 20 años, conozca el folato.

Una de las vitaminas B, el trabajo principal del folato es ayudar a producir ADN y otro material genético, según los NIH. Los niveles bajos de folato en mujeres preconcepcionales y embarazadas se han relacionado con un mayor riesgo de tener bebés con defectos del tubo neural, que afectan el desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé.

Calcio

Sí, el calcio es importante para la salud de los huesos. "Este mineral también ayuda con la comunicación de nervio a nervio, la contracción muscular y la activación de los factores de coagulación de la sangre", dice Serback.

Asegúrese de optar por un multivitamínico que tenga calcio ​o hierro, no ambos, dice Serback. Eso es porque el calcio impide la absorción de hierro.

"Trate de tomar su suplemento de hierro con al menos dos horas de diferencia con su calcio para asegurar una absorción óptima".

Hierro

No te quedes corto con este mineral, que produce los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo, dice Serback. "Los síntomas de una deficiencia de hierro incluyen fatiga, bajos niveles de energía y dificultad para respirar", dice ella.

Pero tenga en cuenta que la mayoría de las personas obtienen todo el hierro que necesitan a través de su dieta, según la Clínica Mayo. Para una mejor absorción de esta vitamina, tómela con las comidas.

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