Desde que eras joven, es probable que te hayan recordado que "comas tus frutas y verduras". Cuando era niño, mis padres no me dejaban comer postre hasta que comiera una porción de fruta de antemano. Y es cierto, las frutas y las verduras son algunos de los alimentos con mayor densidad de nutrientes que puede incluir en su dieta, ya que brindan una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes para alimentar varias vías y funciones de apoyo a la salud desde adentro.
Pero a menudo es difícil discernir cuántas verduras debe comer cada día para satisfacer sus necesidades nutricionales y cargar su cuerpo con todos los grandes beneficios de los que nos han hablado durante años. Para dejar las cosas claras, determinamos de una vez por todas cuál es la porción ideal de verduras por día y por qué es posible que desee mantener una variedad saludable en sus elecciones.
¿Cuántas porciones de verduras necesitamos realmente al día?
Al igual que muchos de los otros requisitos de macronutrientes, micronutrientes y grupos de alimentos, las necesidades de vegetales y las recomendaciones de ingesta dependen tanto de su edad como de su sexo. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), las mujeres de 19 a 32 años deben consumir de 2.5 a 3 tazas de vegetales por día, mientras que las mujeres mayores pueden consumir de 2 a 3. Para los hombres, se recomiendan de 3 a 4 tazas , pero para hombres de 60 años o más, se sugiere de 2,5 a 3,5.
Como explica la dietista y vicepresidenta de asuntos científicos de mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN:"Estas son recomendaciones amplias para cumplir (que estamos fallando gravemente en cumplir como nación), y excederlas no solo está bien , es probable que sea beneficioso dada la gran cantidad de propiedades ricas en nutrientes y los beneficios para la salud de los vegetales".
¿Qué pasa cuando doblas las porciones de fruta? En general, las pautas nacionales indican que la mayoría de las personas deben consumir de 5 a 13 porciones de frutas y verduras por día. Esto se descompone en aproximadamente dos vegetales diferentes y tres frutas.
Pero como explica Ferira, estas son aproximaciones útiles. Ella comparte:"La composición y las necesidades fisiológicas únicas de cada individuo, además de sus patrones dietéticos personalizados y preferencias culturales, darán forma a sus necesidades y selecciones reales de frutas y verduras a nivel personal".
¿Cómo es el tamaño de una porción?
Gran pregunta. Los tamaños de las porciones varían según la verdura de su elección, y desde enlatados hasta en jugo o crudos, puede ser útil saber qué clasifica una porción.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), para obtener el volumen adecuado de verduras de hoja verde, debe comer 1 taza al día. En términos generales, las verduras frescas, congeladas o enlatadas requieren aproximadamente media taza, y el jugo de vegetales crudos también requiere media taza para ser considerado una porción. Esta infografía de la AHA brinda algunas indicaciones visuales útiles para perfeccionar sus porciones de vegetales con mayor precisión.
Las verduras crucíferas pueden ser más difíciles de determinar, ya que no necesariamente se puede imaginar empacar una cabeza de coliflor o brócoli en media taza, por lo que la AHA explica que de cinco a ocho floretes se pueden contar como una porción. En cuanto a las zanahorias, una zanahoria cruda u ocho zanahorias pequeñas contarán cinco por día, y la mitad de un pimiento también servirá para ese total.
Ferira comparte que la "Academia de Nutrición y Dietética también es un recurso útil para el tamaño de las porciones, y hacen una distinción importante entre el tamaño de la porción y el tamaño de la porción. La Academia incluso ofrece una guía de porciones adaptada a los niños".
¿Está buscando complementar una dieta rica en nutrientes con un suplemento de frutas y verduras? Ferira llama a este enfoque "sinérgico e incremental, ya que le permite incorporar más micronutrientes, fitonutrientes, fibra y otros bioactivos en su vida nutricional". Continúa diciendo que "esto, por supuesto, depende totalmente de la calidad del suplemento que agregues a tu régimen, así que elige sabiamente".
Hablando de fórmulas de suplementos inteligentes, mbg's organic veggies+ es una mezcla orgánica premium certificada por el USDA que ofrece 31 poderosos ingredientes activos (y cero "otros ingredientes"). En solo 1 cucharada, este polvo vegano ofrece una mezcla de 18 frutas y verduras orgánicas, como zanahoria orgánica, brócoli, repollo verde, espinacas, bayas y mucho más. ¿Mencionamos las hierbas, las fibras prebióticas, las enzimas digestivas y las cepas probióticas? (Como dijimos, 31 ingredientes activos).
Además de su consumo diario de verduras, Ferira dice que "las verduras orgánicas+ son como su estrategia nutricional de 'crédito extra' para elevar su consumo diario de nutrición vegetal y bondad, además de brindar fibra para la digestión, la salud intestinal y la desintoxicación dentro del cuerpo".*
Para obtener más recomendaciones de polvos verdes, consulta nuestro resumen.
¿Qué cuenta como una ración?
Fuera de las verduras crudas, puede ser difícil determinar qué más se clasifica como una porción, pero cosas como los jugos y las verduras enlatadas pueden, de hecho, contar para su ingesta diaria. "Tiendo a alentar a obtener más verduras de fuentes integrales, pero si está en constante movimiento y tiene dificultades para sentarse a comer, el jugo puede tener su lugar", señala la dietista registrada Jessica Cording, M.S., R.D., CDN . "Si estás licuando o haciendo puré de verduras, te recomiendo ponerlas en un batido para que también obtengas proteínas y grasas para estabilizar el azúcar en la sangre".
Dependiendo de su patrón dietético y estado de salud, incluso las papas y las verduras con almidón pueden tener su lugar, con la mitad de una papa en la categoría de una porción de verduras. Sin embargo, es posible que no desee contar una guarnición de papas fritas, debido al proceso de fritura profunda que se necesita para que adquieran su forma final crujiente y deliciosa, pero cocinar papas en casa con aceite de oliva o aceite de aguacate puede ser una gran adición a diversifica tu dieta.
Ferira, científica en nutrición, dice que prefiere "variedades de papas saturadas de color, como las batatas y las papas moradas". Ella explica que, además de que estas verduras con almidón están más "llenas de sabor", las "variedades más oscuras de papas generalmente brindan más fibra y un índice glucémico ligeramente más bajo en el azúcar en la sangre que sus contrapartes de papas blancas".
¿Qué verduras y preparaciones son más saludables?
Infundir variedad en su dieta es esencial no solo para reducir el aburrimiento en sus comidas, sino también porque cada vegetal ofrece una variedad única de nutrientes que son fundamentales para apoyar la salud de todo el cuerpo, pero también para mejorar específicamente la salud intestinal. "Cuando observamos el microbioma intestinal, se cree que tener una diversidad de alimentos vegetales en nuestra dieta es útil porque si comemos las mismas cosas todo el tiempo, es posible que estemos marcando las casillas en términos de fibra , etc., es posible que nos estemos perdiendo otros nutrientes esenciales", explica Cording.
Ferira explica además que la variedad de vegetales ofrece una ventaja fitoquímica porque "cada planta cuenta con una firma única de fitonutrientes", dice. "Piense en ello como una huella dactilar. Una zanahoria brindará una huella digital única de compuestos nutricionales, propiedades y beneficios para la salud, mientras que la remolacha, el brócoli, la col rizada, las algas (una verdura marina) y mi favorito personal, la okra, le proporcionarán un conjunto totalmente diferente de poder nutricional", comparte Ferira, y advierte que "la okra es técnicamente una fruta debido a sus semillas, pero la aprovechamos como un vegetal en el mundo culinario". Está bien, lo dejaremos pasar (pero no a la baba de okra).
Comer una variedad de verduras con diferentes métodos de preparación también afectará el valor nutricional de su comida. "Siempre le digo a la gente que varíe la forma en que prepara los alimentos no solo por su impacto nutricional sino también desde el punto de vista del sabor", explica Amy Kimberlain, RDN, CDCES, portavoz de medios de la Academia. Por ejemplo, los tomates contienen más licopeno cuando se cocinan en comparación con los crudos. El licopeno es un carotenoide, uno de esos poderosos fitonutrientes a los que Ferira se refería antes.
"Trate de mantener el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido al mínimo. Cocinar al vapor es una de las mejores maneras de cocinar la mayoría de las verduras en lugar de hervirlas:hervirlas hace que las vitaminas solubles en agua (como la vitamina C, la tiamina y el ácido fólico) se filtren en el agua", añade Kimberlain.
En última instancia, todas las verduras ofrecen algún beneficio para su cuerpo, pero en la parte superior de la lista están las verduras de hoja verde, que brindan un impacto significativo en la longevidad. De hecho, un estudio reveló que consumir una porción de verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas y las coles todos los días ha demostrado respaldar la función cognitiva, y la salud de nuestro cerebro es fundamental para la longevidad.
(Para conocer la filosofía y el enfoque de un doctorado en nutrición sobre la nutrición para la longevidad y cómo comer para mantener la salud, consulte esto).
La comida para llevar.
Las verduras son una parte esencial de cualquier dieta saludable, y obtener suficientes no solo alimentará su cuerpo (¡y los microbios intestinales!) con fibra, sino que sus firmas únicas de vitaminas, minerales y fitonutrientes también brindan importantes beneficios para la salud y lo ayudan a sentirse tu mejor esfuerzo.
Comience agregando una verdura en cada comida (las tortillas y los deliciosos batidos son una manera fácil de hacerlo por la mañana), y obtendrá todos los maravillosos beneficios mientras aumenta su dieta.
