¿Te encanta merendar? Lo que comes puede desempeñar un papel importante en tu nutrición general. En promedio, alrededor del 25 por ciento de las calorías diarias en la dieta estadounidense promedio provienen de bocadillos y bebidas. Eso significa que, incluso si come un desayuno, un almuerzo y una cena saludables, lo que ingiere en el medio puede tener un gran impacto en su nutrición diaria.
Las nueces son uno de los bocadillos más populares que existen, ¡y por una buena razón! No solo satisfacen un antojo salado, sino que también pueden encajar en casi cualquier dieta. Son el alimento equilibrado perfecto para una dieta vegana o paleolítica y pueden ser una parte saludable de una dieta de adelgazamiento. Brindan un equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos, así como otros beneficios para la salud, como:
- Alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón
- Contiene antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger las células y el colesterol LDL del daño y reducir la inflamación y la placa en la pared de los vasos
- Contiene vitaminas y minerales, incluidos magnesio, fósforo, selenio y vitamina E
- Alto contenido de fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho y reducir algunas de las calorías que absorbe de las comidas. La fibra también es beneficiosa para las bacterias intestinales saludables. Sus bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que promueven la salud intestinal. Los frutos secos con mayor contenido de fibra son las almendras, los pistachos, las avellanas, las pecanas, los cacahuetes y las nueces de macadamia.
- Bastante bajos en carbohidratos, no elevan el nivel de azúcar en la sangre como los refrigerios altos en carbohidratos, por lo que son un buen refrigerio si tiene diabetes. Si sigue una dieta alta en proteínas o alta en grasas y baja en carbohidratos, las nueces son un refrigerio ideal.
- Agregar nueces o mantequilla de nueces al pan integral, a las galletas saladas o a una pieza de fruta te deja con una sensación de saciedad por más tiempo debido a la proteína, la fibra y la grasa.
Una onza o un puñado de nueces contienen alrededor de 160 a 200 calorías, 12 a 20 gramos de grasa, 3 a 6 gramos de proteína y 4 a 9 gramos de carbohidratos, además de fibra que va desde 1 gramo a 3,5 gramos.
Cuando se incorporan a una dieta saludable, los frutos secos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. La mayoría de las nueces se consideran saludables para el corazón y antiinflamatorias porque son una buena fuente de grasas saludables, antioxidantes y otras vitaminas y minerales. Un estudio muestra un mayor beneficio al agregar un puñado de nueces diariamente a una dieta mediterránea que agregar aceite de oliva.
Cada tipo de nuez proporciona un perfil único de nutrientes esenciales:
- Las nueces tienen un alto contenido de grasas omega-3 ALA, ácido alfa-linolénico (se convierte en EPA y DHA).
- Las almendras son una buena fuente de calcio y vitamina E.
- Las nueces de Brasil son muy ricas en selenio.
- Las nueces de macadamia tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas.
- Los anacardos contienen magnesio, hierro y cobre.
- Las nueces son ricas en vitamina B3.
La desventaja de comer nueces:
Las nueces son uno de los bocadillos más saludables que puedes comer. Sin embargo, los efectos beneficiosos de los frutos secos se atribuyen a los frutos secos mínimamente procesados. Muchos frutos secos y mantequillas de frutos secos que compra tienen grandes cantidades de sal, azúcar o sabores añadidos, por lo que es mejor comprar siempre frutos secos sin nada más añadido. Luego, puedes convertirlos fácilmente en tu propia mantequilla de nuez casera.
Algunas personas tienen dificultades para digerir las nueces. Las nueces contienen ácido fítico e inhibidores de enzimas, que están diseñados para proteger la planta de nueces hasta que se presenten las condiciones para la germinación. Una vez que la semilla de la nuez brota, el ácido fítico se convierte en fósforo, que la planta joven puede usar para crecer. El ácido fítico no es digerible para los humanos y también afecta la absorción de nutrientes como el zinc, el hierro y (hasta cierto punto) el calcio.
Entonces, si se siente pesado e incómodo después de comer nueces, o si tiene problemas digestivos en general, puede intentar remojarlas, germinarlas o fermentarlas. El remojo es la forma más fácil de reducir el contenido de ácido fítico y hacerlos más fáciles de digerir.
Cómo remojar nueces para facilitar la digestión:
- Compre nueces crudas. Mezcle 4 tazas de nueces o semillas con 1 a 2 cucharadas de sal (no opcional, necesaria para disminuir el ácido fítico) y suficiente agua para cubrir.
- Remoje durante la noche o al menos 8 horas en el mostrador (no en el refrigerador). Enjuague el exceso de sal.
- Séquelos en un deshidratador o en un horno a 150 °F durante 12 a 24 horas hasta que estén crujientes.
La germinación es una extensión del remojo y reduce aún más las sustancias antinutrientes, pero requiere más mano de obra. Debes utilizar frutos secos ecológicos, y no hace falta sal.
Otra advertencia:recuerda que las nueces son muy altas en calorías. Aunque hay poca evidencia que indique que comer nueces previene la pérdida de peso, una buena regla general es limitarlas a un puñado o una onza (15 a 20) para un refrigerio. Como siempre, ¡comer todo con moderación es clave!
