¿Qué es la inflamación?
Probablemente haya oído hablar de la inflamación y algunos de sus efectos negativos, pero las pequeñas dosis son realmente buenas. La inflamación es un proceso que su cuerpo usa para curar tejidos dañados o para combatir patógenos. Todo el mundo ha experimentado inflamación cuando sus músculos están doloridos por hacer ejercicio, cuando se golpea el dedo del pie y se hincha, o cuando la picadura de un insecto se hincha y pica. En estas pequeñas dosis, la inflamación es la forma de curación del cuerpo. Es cuando la inflamación continúa por mucho tiempo (es decir, es crónica) que se convierte en un problema.
¿Por qué es importante la inflamación crónica?
La inflamación crónica se relaciona cada vez más con una serie de enfermedades. Hasta ahora, los estudios han relacionado la inflamación crónica con:
- Alzheimer;
- Artritis;
- Asma;
- Pérdida ósea;
- Cáncer;
- Depresión;
- Eccema;
- Enfermedad del corazón;
- permeabilidad intestinal;
- Esclerosis múltiple;
- Obesidad; y
- Diabetes tipo 2.
Si eso no fuera suficiente, el exceso de inflamación está involucrado en el envejecimiento prematuro del cuerpo y el cerebro.
¿Qué causa la inflamación crónica?
Como su cuerpo produce inflamación en respuesta a daños o amenazas, cualquier cosa que estrese su cuerpo o pueda interpretarse como una amenaza puede causar inflamación. Nuestras vidas modernas están llenas de tecnologías, productos químicos e incluso alimentos que son muy nuevos para nuestros cuerpos en comparación con la línea de tiempo de la evolución humana.
Todos los días nos encontramos con cosas en nuestras vidas a las que nuestros cuerpos aún no se han adaptado. Nuestros cuerpos pueden interpretar estas cosas nuevas como factores estresantes o amenazas y producir inflamación en respuesta. Algunas de estas cosas nuevas incluyen:
- Sustancias químicas en alimentos y productos para el cuidado personal
- Pesticidas en los alimentos
- Luces, especialmente después del anochecer
- Contaminación del aire
Personalmente, tengo el trastorno/síndrome de activación de mastocitos. Esto no es muy conocido, pero con diagnósticos más precisos se está volviendo más común. Los mastocitos son parte del sistema inmunológico y liberan sustancias químicas que producen inflamación. El trastorno de activación de mastocitos es cuando los mastocitos se vuelven hiperactivos, liberando más inflamación con más frecuencia de lo que es beneficioso.
He pasado los últimos tres años trabajando para reducir los niveles de inflamación en todo mi cuerpo y calmar mis mastocitos.
Los mejores consejos para reducir la inflamación crónica
Es de esperar que sea tranquilizador que los consejos habituales para vivir una vida más saludable también ayuden a reducir la inflamación crónica. Sin embargo, hay ciertos ajustes a los consejos convencionales que he encontrado muy útiles para reducir la inflamación crónica. Dieta Muchos alimentos que comemos ahora provocan inflamación en nuestro cuerpo.
Como se mencionó, los alimentos procesados contienen sustancias químicas que hacen que nuestro cuerpo produzca inflamación. Algunos alimentos como los cereales y los productos lácteos pueden ser inflamatorios simplemente por la estructura de las proteínas que contienen. Se ha encontrado que el azúcar causa inflamación en muchos estudios. Otros alimentos, como los aceites vegetales, provocan inflamación en nuestro organismo como consecuencia del proceso de elaboración de los mismos.
Dieta paleolítica
La dieta Paleo es un gran comienzo como dieta antiinflamatoria debido al enfoque en la eliminación de alimentos procesados y aceites vegetales. Cuanto menos procesado esté un alimento, mejor nuestros cuerpos podrán reconocerlo como alimento, en lugar de una amenaza, y por lo tanto, es menos probable que cause un exceso de inflamación.
Mis ajustes personales en esto son:
No tengas miedo de eliminar los alimentos. Si te preocupa un alimento, siempre puedes intentar eliminarlo durante 30 días y ver si reaccionas cuando lo vuelves a introducir. Solo porque hayas escuchado que un alimento es saludable, no sientas que tienes que incluirlo en tu dieta si no te funciona. Incluso si un alimento tiene beneficios para la salud para la mayoría de las personas, comerlo a pesar de una reacción negativa causará una inflamación crónica.
Dormir
Estoy seguro de que no sorprende que el sueño afecte sus niveles de inflamación. Esto se debe a la interacción de las hormonas que intervienen en el sueño. La melatonina es la hormona que se produce por la noche y es ampliamente conocida como la hormona del sueño:también reduce la inflamación. El cortisol, comúnmente conocido como la hormona del estrés, es responsable de despertarnos por las mañanas, pero causa inflamación crónica cuando se libera con demasiada frecuencia.
Su ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo y dicta cuándo se liberan melatonina y cortisol. Al vivir de acuerdo con su propio ritmo circadiano, puede optimizar los efectos de estas hormonas, lo que conduce tanto a una mejor calidad del sueño como a una reducción de la inflamación.
Mis ajustes personales en esto son:
Observe cómo funciona su ritmo circadiano. Algunas personas naturalmente se sienten mejor quedándose despiertas hasta la medianoche y durmiendo hasta las 10 am; otros se sienten mejor durmiendo desde las 10 de la noche hasta las 8 de la mañana. Encontrar lo que funciona mejor para usted. Reduzca su exposición a la luz azul por las noches porque suprime la producción de melatonina. Las formas fáciles de reducir la exposición a la luz azul son activar "Night Shift" en sus productos Apple o descargar f.lux para dispositivos Android. También puede obtener anteojos que bloquean la luz azul para usar por las noches.
Evite comer alimentos demasiado tarde en la noche. Los estudios han demostrado que cuando comes puede tener un impacto en tu ritmo circadiano. Restringir su alimentación para que tenga al menos un ayuno de 12 horas durante la noche cuando esté dormido puede ayudar a que su ritmo circadiano funcione más suavemente.
Ejercicio
Todos hemos oído que el ejercicio es bueno para nosotros, pero cada vez que haces ejercicio, tu cuerpo libera sustancias químicas inflamatorias:si haces entrenamiento con pesas, cada ejercicio daña las fibras musculares. Esto desencadena la inflamación para repararlos y que vuelvan a crecer más grandes y fuertes.
Si está haciendo entrenamiento cardiovascular, entonces su cuerpo libera compuestos inflamatorios para ayudarlo a impulsarse a través de su entrenamiento a medida que llega al agotamiento. La inflamación producida por el ejercicio puede ser una inflamación a corto plazo, que es esencial para la curación y puede tener un efecto antiinflamatorio. Pero demasiado con demasiada frecuencia puede conducir a un exceso de inflamación crónica.
Mis ajustes personales en esto son:
Asegúrese de permitirse suficiente tiempo entre los ejercicios para dejar que la inflamación desaparezca. Si todavía estás dolorido por tu último entrenamiento, al menos trabaja diferentes grupos musculares. Si continúa agregando más inflamación sin dejar que se disipe, se vuelve crónica. Presta mucha atención a cómo se siente tu cuerpo. Si está exhausto o enfermo antes de comenzar, entonces su cuerpo tendrá que liberar más compuestos inflamatorios para ayudarlo a superar un ejercicio difícil.
Manejo del estrés
Todos hemos escuchado que el estrés crónico es malo para nuestra salud. Una de las razones es que el estrés significa altos niveles de cortisol, y el cortisol desencadena la inflamación. Hay muchas opciones diferentes para controlar el estrés, desde ejercicios de respiración hasta ejercicio físico y meditación.
Mis ajustes personales en esto son:
No subestimes el alivio del estrés de las cosas que te traen alegría. Con tanto que encajar en la vida entre el trabajo, la familia, los amigos, la comida, el ejercicio y el sueño, puede ser tentador centrarnos en las cosas que sentimos que “debemos” hacer. Pero a veces hacer las cosas que te hacen feliz puede ser el mejor alivio del estrés de todos.
Presta atención a las cosas que te causan estrés y trata de mitigarlas. No todo el estrés puede evitarse, pero quizás haya algunas cosas que pueda hacer. Yo he notado que me estreso cuando llego tarde. Ahora estoy trabajando para permitir más tiempo en mi horario para no llegar tan tarde y me tomo un descanso cuando puedo (una vez que estoy en el metro) para relajarme.
En conclusión
La inflamación crónica es algo de lo que todos deben ser conscientes y deben tomar medidas para mitigarla. Hay muchos factores desencadenantes potenciales de la inflamación crónica en nuestro entorno moderno. El mejor consejo que puedo darte es tratar de prestar atención a las cosas que más te afectan a ti y a tu cuerpo. Si realmente desea mejorar cómo se siente, intente llevar un diario de su alimentación, la calidad del sueño y cualquier síntoma.
Pasé los primeros 22 años de mi vida crónicamente inflamado, pero no tenía ni idea. Prestar atención a cómo me afecta todo en mi entorno me está permitiendo alcanzar nuevos niveles de sentirme bien que nunca supe que existían. Es posible que pueda sentirse aún mejor de lo que se siente ahora y potencialmente evitar grandes problemas de salud en el futuro al prestar más atención a la cantidad de inflamación en su cuerpo.
Blog invitado por Victoria de Thriving Not Surviving.
