Czy superfoods mają magiczne moce, czy są po prostu przedmiotami, których każdy powinien jeść więcej?
Weźmy na przykład nasiona słonecznika.
Większość ludzi zna tę przekąskę jako słone małe kąski lubiane przez baseballistów i Foxa Muldera.
Inni zaopatrują w nią karmniki dla ptaków, ale nie spiżarnie.
Czy tracimy?
Co to są nasiona słonecznika?
Słonecznik jest jedną z nielicznych roślin, które pochodzą z Ameryki Północnej.
Nasiona słonecznika to oczywiście owocniki słonecznika.
Nasiona znajdują się w dużym, ciemnym, centralnym kwiecie słonecznika, zwanym po prostu główką. Nasiona te pojawiają się w charakterystycznym, powtarzającym się geometrycznym wzorze zwanym Sekwencją Fibonacciego. Ten wzór jest zaskakująco powszechny w naturze (1).
Udomowili ją rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej, a następnie przenieśli na wschód i południe. Dziś ma wiele zastosowań. Na przykład słoneczniki stanowią 14% światowej produkcji oleju z nasion (2).
Części upraw, które nie są przetwarzane na olej, można wykorzystać do karmienia zwierząt, w tym bydła, owiec, kóz, świń, kurcząt i innych. To skuteczna alternatywa dla soi, o zawartości błonnika od 28% do 42%.
Korzyści zdrowotne nasion słonecznika
Poza praktycznością nasiona słonecznika mają mnóstwo korzyści zdrowotnych.
1. Kopalnia Odżywek
Według terapeutki żywieniowej Marii Griffiths istnieje prosty powód, dla którego wszelkiego rodzaju nasiona są odżywczą kopalnią złota. „Nasiona zapewniają 'wyżywienie i wylęgarnię' dla następnej generacji roślin, nic więc dziwnego, że są tak kompletnym pokarmem… Zawierają wszystkie składniki wymagane do kiełkowania, aby roślina mogła w pełni zaowocować” (3).
Griffiths mówi, że nasiona są wystarczająco gęste pod względem składników odżywczych, że potrzebujesz tylko łyżki stołowej – lub może dwóch – każdego dnia.
Oto lista składników odżywczych, które zawierają nasiona słonecznika i dlaczego są one niezbędne dla zdrowia człowieka:
- Magnez :Reguluje poziom cukru we krwi oraz utrzymuje nerwy i mięśnie.
- Witaminy z grupy B :Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Wapń :Buduje i wzmacnia kości, wspomaga pracę mięśni i umożliwia krzepnięcie krwi.
- Fosfor :Pomaga w tworzeniu zdrowych zębów i kości oraz pomaga w naprawie tkanek i komórek.
- Miedź i żelazo :Razem te elementy utrzymują zdrowe nerwy, kości i naczynia krwionośne.
- Mangan :Pomaga organizmowi metabolizować węglowodany oraz trawić aminokwasy i białka.
- Karoten :Organizm przekształca karoten w witaminę A, która jest dobra dla zdrowia oczu i skóry.
- Białko :Buduje i naprawia mięśnie i tkanki, produkuje hormony i inne chemikalia.
- Jedno/wielonienasycone kwasy tłuszczowe :Dobre tłuszcze, które regulują poziom cholesterolu i utrzymują funkcję komórek.
- Witamina E :Niezbędny dla funkcjonowania układu odpornościowego, pomaga w stanach zapalnych i chroni komórki przed wolnymi rodnikami.
- Cynk :Pomaga organizmowi wyleczyć się z ran i urazów oraz wspomaga układ odpornościowy w zwalczaniu intruzów bakteryjnych.
Oto profil składników odżywczych dla zaledwie 1 szklanki (46 gramów) nasion słonecznika:
| ZLECENIE | WARTOŚĆ ODŻYWCZA | PROCENT RDA |
| Kalorie | 269 kcal | 13% |
| Węglowodany | 9,2 g | 3% |
| Gruby | 23,7 g | 36% |
| Białko | 9,6 g | 19% |
| Cholesterol | 0 mg | 0% |
| Błonnik pokarmowy | 4,0 g | 16% |
| WITAMINY | ||
| Witamina C | 0,6 mg | 1% |
| Witamina E | 15,3 mg | 76% |
| Tiamin | 0,7 mg | 45% |
| ryboflawina | 0,2 mg | 10% |
| Niacyna | 3,8 mg | 19% |
| Witamina B6 | 0,6 mg | 31% |
| Folacja | 104 mikrogramów | 26% |
| Kwas pantotenowy | 0,5 mg | 5% |
| Cholina | 25,3 mg | |
| Betaina | 16,3 mg | |
| MINERAŁY | ||
| Wapń | 35,9 mg | 4% |
| Żelazka | 2,4 mg | 13% |
| Magnez | 150 mg | 37% |
| Fosfor | 304 mg | 30% |
| Potas | 297 mg | 8% |
| Sód | 4,1 mg | 0% |
| Cynk | 2,3 mg | 15% |
| Miedź | 0,8 mg | 41% |
| Mangan | 0,9 mg | 45% |
| Selen | 24,4 mcg | 35% |
Niektóre z tych składników odżywczych, takie jak mangan i miedź, występują w śladowych ilościach. Jest to jednak imponująco długa lista — zwłaszcza biorąc pod uwagę, jak małe są nasiona słonecznika. Pakują odżywczy cios!
2. Może zwalczać choroby układu krążenia
Dobre tłuszcze — jednonienasycone i wielonienasycone — znajdujące się w nasionach słonecznika utrzymują poziom cholesterolu we krwi pod kontrolą w ludzkim ciele (4✓)✓ Zaufane źródłoPubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health. Wysoki poziom cholesterolu zwęża lub zatyka naczynia krwionośne, co z kolei dramatycznie zwiększa ryzyko udaru i chorób serca (5).
Z tego powodu opublikowane prace naukowe twierdzą, że istnieją „istotne dowody na to, że zwiększone spożycie nasion, w tym pełnych ziaren, orzechów, roślin strączkowych, produktów kakaowych i kawy, wiąże się z niższym ryzykiem CVD [choroby sercowo-naczyniowej] i T2DM [cukrzyca typu 2 ] lub znaczne zmniejszenie czynników ryzyka” (6✓)✓ Zaufany ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
Cukrzyca typu 2 jest lepiej znana jako cukrzyca dorosłych. W przypadku osób, które już cierpią na tę chorobę, dodanie nasion słonecznika jako regularnego elementu diety może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi między posiłkami. Według badań dzieje się tak dzięki kwasowi chlorogenowemu znajdującemu się w nasionach słonecznika, który hamuje rozkład glikogenu w wątrobie (7).
3. Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy
A co z zapobieganiem cukrzycy? Nasiona słonecznika są pokarmem bogatym w błonnik, węglowodanem znanym z tego, że spowalnia tempo wchłaniania cukru do krwiobiegu (8✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health. Ze względu na zmniejszenie załamań i skoków cukru we krwi, istnieją powody, by sądzić, że spożywanie nasion słonecznika może zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy.
Magnez znajdujący się w nasionach słonecznika to kolejny składnik, który badania wiążą z niższym ryzykiem cukrzycy. Podczas 13 badań i ponad 500 000 uczestników naukowcy odkryli odwrotny związek między spożyciem magnezu a ryzykiem cukrzycy typu 2. Na ten link nie ma wpływu lokalizacja geograficzna, płeć ani historia choroby w rodzinie (9✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of Health.
4. Pomóż poprawić odpowiedź immunologiczną
W każdym razie insulinooporność i stale wysoki poziom cukru we krwi mogą powodować problemy z odpowiedzią immunologiczną organizmu i prowadzić do stanu zapalnego, niepotrzebnego przybierania na wadze, a nawet różnych nowotworów (10). Wpływ nasion słonecznika na odpowiedź immunologiczną może być szczególnie interesujący dla wielu osób, które mają problemy z utrzymaniem dobrego samopoczucia, takich jak te, które pracują w bliskim sąsiedztwie społeczeństwa i chcą każdej możliwej korzyści.
5. Zmniejsz przewlekłe stany zapalne
Słoneczniki są doskonałym źródłem witaminy E. Witamina ta pomaga organizmowi ludzkiemu zmniejszyć przewlekłe stany zapalne, które według naukowców odgrywają rolę w rozwoju różnych ciężkich stanów, w tym chorób serca, cukrzycy, nowotworów, chorób autoimmunologicznych i depresji klinicznej (11 ✓)✓ Trusted ResourcePubMed Central Bardzo szanowana baza danych ze źródła National Institutes of HealthRead.
6. Ochrona przed uszkodzeniem DNA i chorobą Alzheimera
Nasiona słonecznika są również znane i cenione ze względu na zawartość przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze są niezbędne, aby pomóc organizmowi złagodzić szkody spowodowane przez wolne rodniki. Wysoki poziom wolnych rodników w organizmie powoduje stan znany jako stres oksydacyjny (12). Ten stan sprawia, że organizm jest podatny na choroby i może powodować bezpośrednie uszkodzenie komórek organizmu i DNA.
Wolne rodniki i stres oksydacyjny są powiązane z rozedmą płuc, zwyrodnieniem plamki żółtej, chorobami zapalnymi, wrzodami, chorobą Parkinsona, Alzheimera i rakiem. Według niektórych członków społeczności naukowej, starzejące się nieludzkie istoty są przynajmniej częściowo spowodowane przez skumulowane w czasie uszkodzenia przez wolne rodniki. Wolne rodniki uszkadzają DNA. W rezultacie komórki zapominają, jak funkcjonować i rozmnażać się z czasem, co powoduje skutki starości.
7. Przyczynia się do zdrowszej skóry, mięśni, mózgu i metabolizmu
Pomysł zapobiegania cukrzycy, nowotworom i innym chorobom poprzez mądre wybory żywieniowe jest przekonujący. Jednak są też niedoceniane zalety nasion słonecznika.
Dieta pełna nasion obejmuje lepsze zdrowie skóry, dzięki uprzejmości nawilżającego i innych efektów oleju słonecznikowego, mniej przypadków skurczów mięśni – dzięki obecności kwasu pantotenowego – poprawę funkcji tarczycy i więcej (13).
Na przykład tarczyca reguluje metabolizm. Odgrywa również zasadniczą rolę w rozwoju mózgu, regulacji nastroju, pamięci, kontroli wagi i kontroli mięśni. Jeśli nie pracujesz prawidłowo, możesz odczuwać objawy, takie jak nerwowość, szybkie bicie serca, zmęczenie i zapominanie.
8. Może pomóc regulować nierównowagę estrogenów
Pojawiający się trend zwany „rowerem nasion” sprawia, że kobiety jedzą przez cały miesiąc len, dynię, słonecznik lub inne rodzaje nasion, aby przywrócić równowagę hormonalną i złagodzić objawy menopauzy.
Chociaż nie ma wielu dowodów naukowych potwierdzających tę praktykę, entuzjaści przysięgają, że stosowanie cykli nasion reguluje cykle menstruacyjne, kontroluje towarzyszący trądzikowi, zmniejsza uderzenia gorąca, wspomaga wahania nastroju i spokojne nocne poty. Proces działa poprzez wykorzystanie fitoestrogenów, cynku i lignanów w różnych rodzajach nasion w celu dostosowania poziomu estrogenu.
9. Zawierają właściwości przeciwdrobnoustrojowe
Nasiona słonecznika dają nadzieję na spowolnienie wzrostu drobnoustrojów. Te właściwości przeciwdrobnoustrojowe mają daleko idące konsekwencje zdrowotne. W testach zaobserwowano, że białka przenoszące lipidy i taniny hamują syntezę białek komórkowych drobnoustrojów Salmonella typhi, Bacillus subtilis, Aspergillus fumigates, Staphylococcus aureus, Rhizopus stolonifer, Vibrio cholera i innych (14✓)✓ Zaufane zasobyPubMed Central National Institutes of HealthPrzeczytaj źródło.
Jak jeść nasiona słonecznika
Utrzymanie zdrowej diety nie jest jedyną rzeczą, którą musisz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko chorób zmieniających życie. Na przykład dobre zdrowie jamy ustnej nie podlega negocjacjom.
Ważne jest również, aby zachować nawodnienie, niezależnie od tego, czy podjadasz nasiona słonecznika, czy coś innego. Kiedy nie pijesz wystarczająco dużo, możesz się odwodnić. Mogą wystąpić objawy, takie jak zawroty głowy, osłabienie, splątanie i niskie ciśnienie krwi. Zdrowi ludzie powinni codziennie pić od 1 do 1,5 litra wody (15). Jednym ze sposobów stwierdzenia, czy jesteś odwodniony, jest spojrzenie na mocz. Jeśli kolor jest ciemny, czas wypić szklankę.
Dodatkowo nie możesz zapomnieć o ćwiczeniach. Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowego umysłu i ciała (16). Ma wiele zalet, w tym:
- Obniżyć poziom cholesterolu we krwi
- Mniejsze ryzyko zawału serca
- Poprawione zarządzanie wagą
- Większa energia, lepszy nastrój
- Krótsze okresy rekonwalescencji po chorobie
- Silniejsze kości, mięśnie i stawy
- Mniejsze ryzyko rozwoju osteoporozy
Czy potrafisz szczotkować, podjadać i biegać w drodze do zdrowszego ciała i umysłu? Jak odkryliśmy dzisiaj, nie jest trudno połączyć kropki między nasionami słonecznika a zdrowszym jutro.
Gdy włączysz do swojej diety nasiona słonecznika, zastępując kilka posiłków w tygodniu i połączysz je z dobrymi nawykami dotyczącymi ćwiczeń i nawodnienia, nie zdziw się, gdy w rezultacie poprawi się Twoje całościowe zdrowie i samopoczucie. Są to lekkie, ale satysfakcjonujące kąski z całkowicie przewymiarowanym śladem żywieniowym.
Jak łatwo jest dodać nasiona słonecznika do przeciętnej diety?
Wiele osób nie może się oprzeć smakowi i charakterystycznemu chrupieniu nasion słonecznika. Jeśli jesteś jednym z nich lub myślisz, że możesz nim być, nie ma nic do stracenia, podnosząc paczkę.
Dodanie nasion słonecznika do i tak już okropnej diety nie zaprowadzi Cię daleko. Jednak zastąpienie południowego posiłku kilka razy w tygodniu to doskonały sposób na wypróbowanie rzeczy.
Wypróbuj nasiona słonecznika jako dodatek do sałatek i płatków na zimno, jako składnik domowych batonów energetycznych, w miseczkach śniadaniowych z wegańskim twarogiem lub w zupach i deserach. W Internecie znajdziesz ogromną liczbę smacznych i pożywnych przepisów, które możesz wypróbować samodzielnie.
Czy nasiona nie są stałym elementem Twojej diety? Nie musisz się martwić. Możesz znaleźć podstępne sposoby dodania nasion słonecznika do swojej diety, takie jak:
- Dodany do chleba
- Zrobione z pesto
- Zrobione z masła
- Zmieszany z warzywami
- W połączeniu z muesli
- Dodawany do kotletów z burgerami z czarnej fasoli
- Zapiekany na wegańskim serniku
Nasiona słonecznika powinny być twoim nowym najlepszym przyjacielem. Nadal nie jesteś fanem? Następnie spróbuj gotować lub podjadać inne rodzaje, takie jak dynia, konopie, chia i siemię lniane. Na przykład zmieszaj nasiona chia z pysznym wegańskim budyniem czekoladowym. Możesz także dodać nasiona konopi do płatków owsianych, ciastek bez pieczenia i batonów energetycznych.
Większość nasion zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, od magnezu po białko. Gdy zaczniesz podjadać, możesz zacząć czerpać korzyści.
Jak przygotować nasiona słonecznika
Przed jedzeniem lub gotowaniem z nasionami słonecznika należy je namoczyć w lekko osolonej wodzie. Zwykle 8 szklanek wody i 1 łyżka soli wystarcza na każde 4 szklanki łuskanych nasion, z którymi pracujesz (17).
Moczenie nasion ma kilka funkcji, w tym:
- Zmniejsza działanie kwasu fitynowego i inhibitorów enzymów, które utrudniają trawienie nasion i orzechów.
- Rozpoczyna proces kiełkowania, który powoduje, że rośliny te udostępniają różne zasoby nowo tworzącej się roślinie, w tym aktywujące białka, kwasy tłuszczowe, witaminy i inne.
- Wraz z 1 łyżką soli moczenie pestek słonecznika wydobywa ich naturalny smak i sprawia, że smakują lepiej.
Dolna linia
Podobnie jak w przypadku innych śmiałych oświadczeń zdrowotnych, musimy lepiej poznać i docenić wpływ nasion słonecznika na ludzką dietę. Niemniej jednak, jeśli jesteś gotowy, aby przekąsić swoją drogę do lepszego siebie, zbierz dzisiaj garść nasion słonecznika. Są pełne składników odżywczych i związków, które są dla nas obiektywnie dobre i które są znane z poprawy zdrowia i funkcjonalności organizmu.
