Siemię lniane to drobne, ciemnobrązowe lub złociste nasiona lnu. Mają bardzo łagodny, orzechowy smak i mogą być spożywane w całości, mielone na proszek, używane jako olej lub przyjmowane w formie tabletek jako suplement. Dodanie trochę siemienia lnianego do codziennej diety to świetny sposób na włączenie błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, zapewniając korzyści zdrowotne, które przewyższają wszelkie skutki uboczne nasion lnu.
Wskazówka
Siemię lniane zapewnia najwięcej korzyści, jeśli jest spożywane w postaci zmielonej, ponieważ całe siemię lniane może przejść przez przewód pokarmowy niestrawione, jeśli nie zostanie dokładnie przeżute.
Korzyści odżywcze z siemienia lnianego
Korzyści z siemienia lnianego obejmują niskokaloryczne i węglowodanowe zawartości, ale są dobrym źródłem białka i błonnika . Profil odżywczy całego siemienia lnianego różni się nieznacznie od mielonego siemienia lnianego.
Dla porównania na łyżkę stołową, która wynosi około 10 gramów w całym siemieniu lnianym i 7 gramach w przypadku zmielonego, siemię lniane oferuje następujące makroskładniki odżywcze, zgodnie z USDA:
- Kalorie :całe siemię lniane, 55; ziemia, 37
- Węglowodany :całe siemię lniane, 3 gramy; mielone, 2 gramy
- Białko :całe siemię lniane, 1,9 grama; mielona, 1,3 grama
- Całkowity tłuszcz :całe siemię lniane, 4,3 grama; mielone, 3 gramy
- Cholesterol :0
Błonnik wspomagający trawienie
Włókno w siemieniu lnianym znajduje się głównie w płaszczu nasion. Jedna łyżka całego siemienia lnianego zawiera 2,8 grama błonnika , co stanowi 11 procent zalecanej dziennej wartości. Błonnik pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień.
Siemię lniane jest dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika i jest tradycyjnie cenione za swoje właściwości przeczyszczające. Błonnik nierozpuszczalny w siemieniu lnianym resztki niestrawione w przewodzie pokarmowym. Pochłania wodę i zwiększa objętość strawionego pokarmu, aby pomóc mu płynnie przejść przez żołądek i jelita. Błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie poprzez przyciąganie wody i przekształcanie się w żel, co może pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Food Science and Technology w styczniu 2014 roku.
Ponadto dieta bogata w błonnik może pomóc w uchyłkowatości. Penn State Hershey zaleca spożywanie 15 gramów siemienia lnianego dziennie w celu leczenia tego zaburzenia.
Skutki uboczne związane z błonnikiem i trawieniem
Siemię lniane, jak każdy błonnik, należy popijać dużą ilością wody. Bez wystarczającej ilości płynów mogą wystąpić skutki uboczne w postaci całych i mielonych nasion lnu, w tym zaparcia. W rzadkich przypadkach może powodować niedrożność jelit. Objawy blokady mogą obejmować skurcze, przerywane bóle brzucha, brak możliwości wydalenia normalnego kału, rozdęty żołądek i gorączkę.
USDA twierdzi, że do 12 procent siemienia lnianego można bezpiecznie spożywać jako składnik żywności.
Czytaj więcej: Oznaki i objawy zbyt dużej ilości błonnika w diecie
Zdrowe tłuszcze w siemieniu lnianym
Siemię lniane zawiera tylko minimalną ilość tłuszczu nasyconego — 0,38 grama. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent dziennej zawartości kalorii.
Siemię lniane jest bogatym źródłem zdrowego, wielonienasyconego tłuszczu , z 2,9 grama na łyżkę stołową i umiarkowanym źródłem tłuszczu jednonienasyconego , z 0,78 grama na łyżkę stołową. Według American Heart Association wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Czytaj więcej: Tłuszcze jednonienasycone vs. Tłuszcze wielonienasycone
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Siemię lniane jest najlepszym roślinnym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3 , co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu rozrodczego, oczu, mózgu, naczyń krwionośnych, płuc i układu odpornościowego, mówi National Institutes of Health.
Siemię lniane jest również bogatym źródłem kwasu linolenowego i lignany . Zgodnie z badaniem z września 2014 r. opublikowanym w Journal of Food Science and Technology, całe lub mielone siemię lniane jest zalecane jako realny suplement dla kwasów omega 3, kwasu linolenowego i lignanów, które odgrywają rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i raka, w tym piersi, okrężnicy, jajniku i prostacie.
Czytaj więcej: 17 powodów, dla których prawdopodobnie potrzebujesz więcej kwasów omega-3 w swojej diecie
Witaminy w siemieniu lnianym
witaminy z grupy B są potrzebne, aby dostarczyć organizmowi energii do funkcji fizjologicznych obejmujących nerwy, mięśnie, skórę, serce i mózg. Siemię lniane zawiera prawie wszystkie witaminy z grupy B, w tym:
- Tiamina
- Ryboflawina
- Niacyna
- Witamina B6
- Kwas pantotenowy
- Klasy foliowe
Wśród wielu zalet witamin z grupy B jest to, że mogą pomóc zmniejszyć stres i zmęczenie a także poprawić samopoczucie. W australijskim badaniu grupa pełnoetatowych pracowników, którym podano przeciwutleniacze i witaminy z grupy B, wykazała poprawę zdolności poznawczych i nastroju.
Dowody opublikowane w Nutrition Journal w grudniu 2014 r. sugerują, że suplementacja diety witaminami z grupy B może być przydatna w zmniejszaniu stresu zawodowego, zwiększaniu wydajności pracy i zmniejszaniu absencji.
Siemię lniane zawiera również niewielką ilość witaminy K .
Czytaj więcej: Pokarmy bogate w witaminy z grupy B
Bogactwo minerałów
Siemię lniane jest bogate w wiele ważnych dla zdrowia minerałów. Na łyżkę stołową całe siemię lniane zawiera:
- Wapń :26 miligramów
- Żelazo :0,6 miligrama
- Magnez :40 miligramów
- Fosfor :66 miligramów
- Potas :84 miligramy
- Cynk :0,45 miligrama
- Miedź :0,13 miligrama
- Mangan :0,26 miligrama
- Selen :2,6 mikrograma
Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
Siemię lniane zawiera trzy ważne minerały, które przyczyniają się do zdrowia serca. Są to magnez, potas i wapń.
Magnez jest ważny dla regulacji funkcji mięśni i nerwów, w tym rozluźniania naczyń krwionośnych, które pomagają utrzymać ciśnienie krwi. Potas pomaga również rozluźnić naczynia krwionośne i odgrywa rolę w przewodzeniu sygnałów elektrycznych w układzie nerwowym i sercu, co chroni przed nieregularnym biciem serca. Wapń pomaga kontrolować ciśnienie krwi, pomagając w razie potrzeby zaciskać i rozluźniać naczynia krwionośne.
Kolejną zaletą nasion lnu związanych ze zdrowiem serca jest bogate źródło kwasu linolenowego, lignanów i błonnika. Naukowcy zbadali wpływ spożycia nasion lnu na ciśnienie krwi, analizując 11 badań. Wyniki wykazały, że nasiona lnu nieznacznie zmniejszyły skurcz, a co więcej, rozkurczowe ciśnienie krwi.
Wnioski opublikowane w Journal of Nutrition w kwietniu 2015 r. wykazały, że korzystne obniżenie ciśnienia krwi było największe przy spożyciu całości siemię lniane na okres dłuższy niż 12 tygodni .
Toksyczne skutki uboczne nasion lnu
Zaleca się, aby nie jeść surowego lub niedojrzałego siemienia lnianego ze względu na potencjał toksyn, w szczególności cyjanku . Jeśli masz obawy dotyczące skutków ubocznych nasion lnu, możesz być pewien, że ryzyko jest bardzo rzadkie. Chociaż niektóre związki zawarte w nasionach lnu mogą uwalniać glikozydy cyjanogenne — aż 7,8 mikrometrów na gram nasion lnu, naukowcy poinformowali, że organizm jest w stanie odtruć cyjanek w ilości zależnej od zawartości aminokwasów w diecie.
W przeglądzie opublikowanym w Trends in Food Science and Technology w lipcu 2014 r. stwierdzono, że toksyczność cyjanku w nasionach lnu jest rzadka, z wyjątkiem przypadków, w których jest on spożywany w dużych ilościach w diecie niskobiałkowej. W raporcie stwierdzono, że generalnie nie ma szkodliwego wpływu na długotrwałe spożywanie siemienia lnianego.
