Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym elementem zdrowej diety. Odgrywają istotną rolę w zapewnianiu zdrowia komórek i mózgu oraz mogą pomóc w kontrolowaniu stanu zapalnego.
Chociaż te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć w wielu pełnowartościowych produktach spożywczych, w tym w rybach, orzechach, nasionach, awokado i olejach roślinnych, według National Institutes of Health (NIH), wielu Amerykanów woli przyjmować suplementy z olejem rybim, aby mieć pewność, że „ ponownie dostajesz wystarczająco dużo.
W rzeczywistości co najmniej 10 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych przyjmuje suplement z olejem rybim, według AARP, co czyni go jednym z najpopularniejszych suplementów na rynku. Suplementy Omega-3 są dostępne w kilku postaciach, w tym oleju z ryb, oleju z kryla, oleju z sardynek i oleju z wątroby dorsza.
Czym są suplementy oleju z ryb?
Olej rybny jest pozyskiwany z ryb zimnowodnych, w tym łososia, makreli, sardynek, śledzia i dorsza, zgodnie z kliniką Mayo.
Substancja zawiera mieszankę kwasów tłuszczowych omega-3 złożoną z kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), z których oba są niezbędne dla tak podstawowych funkcji organizmu, jak aktywność mięśni i wzrost komórek.
Suplementy będą się różnić pod względem składników — niektóre skupią się na przykład na oleju z sardynki, podczas gdy inne mogą być bardziej skoncentrowane na oleju z łososia lub sardeli.
Ponieważ nasze ciała nie wytwarzają tłuszczów omega-3, musimy je pozyskiwać poprzez żywność lub suplementy. Dobre źródła żywieniowe obejmują wspomniane powyżej ryby, a także skorupiaki – takie jak kraby, małże i ostrygi – oraz niektóre orzechy i nasiona, takie jak chia i nasiona lnu, według USDA. Suplementy są dostępne w postaci płynnej, kapsułek i tabletek, zgodnie z Mayo Clinic.
Chociaż nie ma dokładnej zalecanej dawki dla kwasów omega-3, według NIH, wiemy, że brak tego niezbędnego składnika odżywczego jest związany z wieloma przewlekłymi stanami, w tym chorobami sercowo-naczyniowymi, zaburzeniami nastroju i niektórymi nowotworami, według Harvard Health Publishing.
Z tego powodu wiele osób sięga po suplementy z olejem rybim, aby upewnić się, że mają wystarczająco dużo.
Chociaż są one uważane za „ogólnie bezpieczne”, według Kliniki Mayo, dobrym pomysłem jest zapoznanie się z zaletami, zaletami i wadami oleju rybnego, jeśli planujesz dodać te składniki odżywcze do swojego planu żywieniowego.
Większość kapsułek oleju rybiego zawiera od 600 miligramów do 1 grama oleju rybiego.
Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami producenta na opakowaniu lub porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić właściwą dawkę. Według Harvard Health Publishing ogólne zalecenie to 1 gram dziennie.
5 zalet suplementów oleju rybiego
Oto możliwe korzyści płynące z tych suplementów omega-3, zgodnie z badaniami.
1. Może poprawić zdrowie serca
Zgodnie z wynikami badań, przyjmowanie suplementu z olejem rybnym może pomóc utrzymać wskaźnik w doskonałej formie.
Badanie z sierpnia 2016 r. w Obiegowe przeanalizowali wpływ dziennej dawki oleju rybiego na osoby, które przeżyły atak serca w okresie sześciu miesięcy. Naukowcy odkryli, że to leczenie poprawiło pracę serca, zmniejszyło blizny w nieuszkodzonej tkance mięśnia sercowego i zmniejszyło biomarkery zapalenia.
Ponadto, zgodnie z badaniem z kwietnia 2017 r. w tym samym czasopiśmie, dorośli z chorobą niedokrwienną serca, którym przepisano niskodawkowy suplement oleju rybiego omega-3, byli o 9 procent mniej narażeni na hospitalizację lub śmierć z powodu tej choroby.
Co więcej, metaanaliza 13 randomizowanych, kontrolowanych badań wykazała, że suplementacja kwasami omega-3 na bazie owoców morza (takimi jak olej rybny) wiąże się z niższym ryzykiem zawału serca lub rozwoju choroby serca, zgodnie z badaniem z września 2019 r. Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (JAHA).
Suplementacja kwasami omega-3 pochodzenia morskiego (lub spożywanie większej ilości tłustych ryb, takich jak łosoś) wiązała się z niższymi trójglicerydami i większymi cząstkami HDL, które lepiej usuwają niezdrowy cholesterol i potencjalnie zapobiegają gromadzeniu się płytki nazębnej i chorobom serca, w lutym 2020 r. JAHA badanie, które objęło ponad 26 000 osób, które zidentyfikowały się jako kobiety.
Olej rybi i arytmia
Podczas gdy badania wykazały, że suplementy oleju rybiego omega-3 obniżają ryzyko zawału serca i śmierci z powodu choroby wieńcowej, niektóre badania budzą obawy dotyczące związku oleju rybiego z migotaniem przedsionków (a-fib),
W tym stanie, znanym również jako arytmia serca, górne komory serca drżą chaotycznie zamiast skutecznie się kurczyć.
W European Heart Journal . w analizie z kwietnia 2021 roku pięciu wcześniejszych badań klinicznych Naukowcy odkryli, że pacjenci biorący udział w badaniu, którym podawano omega-3 na receptę, byli o ponad jedną trzecią bardziej narażeni na migotanie przedsionków niż ci, którym podawano placebo.
Pacjenci z kwasami omega-3 byli o 37% bardziej narażeni na rozwój migotania przedsionków w porównaniu z pacjentami otrzymującymi placebo. W badaniach przyjmowane dawki oleju rybnego wahały się od 0,84 grama do 4 gramów dziennie.
Chociaż migotanie przedsionków nie zagraża bezpośrednio życiu, może prowadzić do powikłań, takich jak niewydolność serca lub udar.
Ważne jest, aby pamiętać, że w badaniu zbadano wpływ przepisanego oleju z ryb, a nie suplementów dostępnych bez recepty. Mimo to American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać korzyści płynące z oleju rybnego.
Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć związek między olejem rybim na receptę a a-fib.
2. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Niezależnie od tego, czy otrzymujesz je z diety, czy z suplementu, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w poruszaniu miernikiem, jeśli chodzi o całkowity cholesterol.
W badaniu z grudnia 2017 r. opublikowanym w Nutrition &Diabetes Autorzy badania zbadali profile lipidowe (testy krwi, które pokazują poziom cholesterolu i trójglicerydów) pacjentów z hiperlipidemią – inną nazwą wysokiego cholesterolu – którzy albo przyjmowali suplement z olejem rybim, albo spożywali ryby dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni.
Wynik? Całkowity poziom cholesterolu i trójglicerydów wszystkich uczestników został „znacznie obniżony” pod koniec okresu.
3. Może wzmocnić funkcje mózgu
Zdrowe tłuszcze zawarte w oleju z ryb mogą również przynieść korzyści Twojemu umysłowi, zwłaszcza z wiekiem.
Naukowcy z Warren Alpert Medical School na Brown University przez kilka lat badali kilkaset starszych osób dorosłych i co sześć miesięcy wykonywali im testy neuropsychologiczne i skany mózgu.
Zgodnie z wynikami badania opublikowanymi w wydaniu Alzheimer's &Dementia z lutego 2015 r. osoby, które rozpoczęły badanie z regularnymi funkcjami poznawczymi i przyjmowały regularnie suplementy z olejem rybim, wykazały niższe wskaźniki spadku funkcji poznawczych. .
Należy jednak zauważyć, że uczestnicy, którzy rozpoczęli badanie z diagnozą łagodnego upośledzenia funkcji poznawczych lub choroby Alzheimera, nie wykazali poprawy.
Badanie z lipca 2020 roku w Neurologii odkryli, że kwasy omega-3 są powiązane ze znacznie większą ilością istoty białej i hipokampu oraz że kwasy omega-3 były powiązane z łagodzeniem wpływu zanieczyszczenia na mózg u kobiet w wieku od 65 do 80 lat bez demencji.
Powiązane lektury
Czy suplementy są bezpieczne? Oto, co musisz wiedzieć
4. Może mieć pozytywny wpływ na starzenie się
Przyjmowanie suplementu z olejem rybim może również przynieść korzyści wykraczające poza mózg, gdy się starzejemy.
W badaniu Mózg, zachowanie i odporność . z sierpnia 2012 r , 138 zdrowych osób w średnim i starszym wieku z nadwagą otrzymało suplement z olejem rybim lub placebo w ciągu czterech miesięcy.
Naukowcy odkryli, że ci, którzy spożywali suplement, doświadczyli wydłużenia telomerów, sekwencji DNA znajdującej się w chromosomach, która skraca się w wyniku starzenia.
Dodatkowo, ponieważ osoby z grupy suplementów wykazały również zmniejszenie stanu zapalnego, autorzy badań uważają, że obie te korzyści mogą obniżyć ryzyko przewlekłych stanów, które są zwykle związane ze starzeniem się, takich jak zapalenie stawów i choroba Alzheimera.
Podobnie, ze względu na działanie przeciwzapalne oleju z ryb, przyjmowanie suplementu może pomóc zmniejszyć ból związany z chorobami, takimi jak zapalenie ścięgien i ból stawów, zgodnie z University of Pittsburgh Medical Center.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć wpływ kwasów omega-3 na bóle fizyczne, jedno badanie przeprowadzone w październiku 2018 r. w BMJ Open Sport &Exercise Medicine odkryli, że te suplementy mogą mieć niewielki wpływ na niepełnosprawność i skutki bólu u osób, u których zdiagnozowano ból barku związany ze stożkiem rotatorów.
5. Może pomóc poprawić sen
Potrzebne są dalsze badania, ale niektóre dowody wskazują, że olej rybi może pomóc Ci spać.
Olej rybi odgrywa rolę w zwiększaniu wydzielania melatoniny, hormonu, który pomaga regulować cykle snu i czuwania, zgodnie ze starszymi badaniami przeanalizowanymi w wydaniu Nutrition z września 2008 r. .
Podobnie badanie z sierpnia 2014 r. w Journal of Sleep Research odkryli, że przyjmowanie 600 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie przez 16 tygodni pomogło poprawić jakość snu u dzieci.
Powiązane lektury
Czy jest najlepsza pora dnia na przyjmowanie oleju z ryb?
Inne możliwe zalety suplementów oleju rybiego
Olej z ryb przypisuje się wszystkim rodzajom leczenia – niektóre twierdzenia mają bardziej znaczące poparcie, ponieważ przeprowadzono więcej badań na ten temat.
Poniższe potencjalne korzyści mogą nie mieć tak wielu dowodów jak te wymienione powyżej, ale mogą być pomocne w lepszym zrozumieniu różnych zastosowań oleju z ryb.
1. Może poprawić zdrowie i wygląd skóry
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ oleju rybiego na zdrowie skóry, niektóre badania są obiecujące.
Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju rybim mogą być pomocne w poprawie funkcji bariery skórnej, hamowaniu stanów zapalnych i przebarwień wywołanych promieniowaniem UV, zmniejszaniu suchości skóry, przyspieszaniu gojenia się ran skóry i zapobieganiu rozwojowi raka skóry, zgodnie z przeglądem w Marine Drugs z sierpnia 2018 r.
Olej rybi może również odgrywać rolę w zmniejszaniu pojawiania się drobnej zmarszczki. W badaniu z sierpnia 2008 r. w International Journal of Cosmetic Science , kobiety po menopauzie, którym podawano suplementowany napój zawierający izoflawony sojowe, likopen, witaminę C i witaminę E wraz z kapsułką oleju rybiego, zauważyły klinicznie mierzalną poprawę głębokości zmarszczek na twarzy po długotrwałym stosowaniu.
Kolagen, białko strukturalne występujące w tkankach organizmu, wspomaga zdrowie komórek i utrzymanie struktury tkanek. Białko jest ważne dla zdrowo wyglądającej skóry, a badania sugerują, że suplement z olejem rybim może wspierać wzrost kolagenu i zmniejszać widoczność zmarszczek na twarzy.
W badaniu z sierpnia 2008 r. w International Journal of Cosmetic Science , kobiety po menopauzie, którym podawano suplementowany napój zawierający izoflawony sojowe, likopen, witaminę C i witaminę E wraz z kapsułką oleju rybiego, zauważyły klinicznie mierzalną poprawę głębokości zmarszczek na twarzy po długotrwałym stosowaniu.
Twoje ciało zaczyna wytwarzać mniej kolagenu wraz z wiekiem — zwykle zaczyna się to w połowie lat 20. — więc wiele osób polega również na suplementach kolagenowych, aby poprawić wygląd skóry.
Wśród wielu różnych rodzajów suplementów kolagenowych znajduje się kolagen morski, który jest kolagenem pozyskiwanym z ryb. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć różne efekty kolagenu rybiego.
2. Może wspierać zdrowie tarczycy
Niektóre badania dotyczyły wpływu oleju z ryb na zdrowie tarczycy lub pomoc w leczeniu niedoczynności tarczycy.
Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie korzystne dla osób z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy, ponieważ mają zarówno właściwości przeciwzapalne, jak i modulujące odporność, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w styczniu 2012 r. w Współczesnych badaniach klinicznych. .
Mimo to potrzebne są dalsze badania. Jeśli masz problem z tarczycą i chcesz suplementować kwasy omega-3 lub olej rybi, porozmawiaj z lekarzem.
3. Może zapewnić ulgę w bólu zatok
Zapalenie zatok to zapalenie wypełnionych powietrzem jam czaszki, które występuje z powodu infekcji bakteryjnych, wirusowych i grzybiczych jam.
Badanie z kwietnia 2012 r. w Światowej Organizacji Alergii sugeruje, że olej z wątroby dorsza, który jest bogaty w witaminy A i D – które mają naturalne właściwości przeciwzapalne – może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego błon śluzowych.
Ponadto badanie sugeruje, że olej rybi może pomóc zmniejszyć suchość wyściółki dróg oddechowych i zatrzymać wilgoć w przewodach nosowych.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób olej z wątroby dorsza może być korzystny w przypadku infekcji zatok.
5 Wady suplementów oleju rybiego
Nie wszystko jest idealne, jeśli chodzi o olej rybny. Istnieje pewne ryzyko związane z przyjmowaniem suplementu.
1. Prawdopodobnie wiąże się ze zwiększeniem ryzyka raka prostaty
Werdykt jest nadal nieaktualny, ale wydaje się możliwe, że kwasy tłuszczowe w oleju rybim mogą wpływać na ryzyko raka prostaty.
Badanie z lipca 2013 r. w Journal of the National Cancer Institute odkryli, że mężczyźni z wysokim stężeniem omega-3PUFA (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) we krwi mają zwiększone prawdopodobieństwo zachorowania.
Ale kilka podobnych badań, w tym przegląd 44 badań z marca 2017 r. z zakresu Integracyjnych terapii raka , znalazł możliwy związek między wyższym poziomem spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 a niższymi wskaźnikami śmiertelności z powodu raka prostaty.
Krótko mówiąc:dalsze badania są konieczne, aby wyciągnąć jakiekolwiek zdecydowane wnioski.
Powiązane lektury
Nie rozumiesz multiwitamin? Oto jak wybrać najlepszy dla siebie
2. Czasami związane z problemami żołądkowo-jelitowymi
Przyjmowanie suplementów oleju z ryb może powodować problemy w układzie pokarmowym, w tym niestrawność, nudności i luźne stolce, szczególnie u osób, które już mają problemy żołądkowo-jelitowe, zgodnie z Mayo Clinic.
Badanie z lutego 2014 r. w Bazie danych przeglądów systematycznych Cochrane odkryli, że tabletki z oleju rybiego mogą powodować objawy ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego, takie jak rozstrój żołądka, u pacjentów, którzy leczą chorobę Leśniowskiego-Crohna.
Kapsułki z olejem rybim mogą pozostawić u niektórych rybi posmak, a innym przeszkadzają rybie beknięcia.
Powłoki dojelitowe są czasami stosowane w suplementach oleju rybiego, aby utrudnić rybi posmak. Robią to, utrzymując kapsułkę przed rozpuszczeniem się, dopóki nie dotrze do jelita cienkiego.
Olej rybi w powłoce dojelitowej jest uważany za bezpieczny i według badań z kwietnia 2011 r. w Journal of Functional Foods , uważa się, że nie ma wpływu na skuteczność składników kapsułki.
3. Może powodować krwawienie i problemy z ciśnieniem krwi
Według NIH przyjmowanie suplementu kwasów tłuszczowych omega-3 może powodować problemy z krwawieniem, jeśli zostanie zmieszane z lekami rozrzedzającymi krew.
Leki przeciwpłytkowe, takie jak Plavix (klopidogrel) lub antykoagulanty, takie jak Coumadin (warfaryna) z suplementami omega-3 w dużych dawkach, mogą zwiększać ryzyko krwawienia lub łatwych siniaków. Chociaż te korelacje nie są zbyt częste, jeśli stosujesz tego typu leki, dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementu omega-3, takiego jak olej rybi, według badań z marca 2013 r. w Canadian Pharmacist Journal .
Ponieważ olej z ryb jest naturalnym rozcieńczalnikiem krwi, zmniejsza zdolność krwi do krzepnięcia, a zatem krwawienie spowodowane uszkodzeniem naczyń włosowatych może trwać dłużej niż zwykle. W rezultacie, gdy pękają żyły i naczynia włosowate, krew może wyciekać z naczyń, gromadzić się pod skórą i tworzyć siniaki.
Wykazano również, że te suplementy obniżają poziom witaminy E w organizmie, a jeśli są przyjmowane z lekami na nadciśnienie na receptę, olej rybny może powodować wzrost ciśnienia krwi, według Mayo Clinic.
4. Może pogorszyć objawy bezsenności
Tak, lepszy sen jest wymieniony jako jedna z zalet oleju rybiego, ale niektóre badania sugerują, że zbyt duża ilość substancji może zakłócać sen.
Badanie z marca 2015 r. w Oxford Medical Case Reports ujawnia, że u jednego pacjenta z depresją w wywiadzie przyjmowanie dużej dawki oleju rybiego pogorszyło objawy bezsenności i lęku. Mimo to potrzeba więcej badań, aby określić ogólny wpływ oleju rybiego na sen.
5. Brakujące składniki odżywcze
Chociaż suplementy oleju rybnego mogą pomóc w zapewnieniu korzyści płynących z oleju rybiego, który otrzymujesz jedząc ryby, nie zapewnią innych zdrowych aspektów ryb.
Kiedy oceniasz swoje kwasy omega-3 ze źródeł żywności, będziesz również spożywać inne składniki odżywcze zawarte w tym jedzeniu. Na przykład sardynki są doskonałym źródłem DHA i witaminy B12, podczas gdy tabletki lub kapsułki z olejem rybim mogą dostarczać DHA, ale nie oferują B12.
American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo, aby czerpać korzyści z kwasów omega-3 i nie tylko. Jeśli ryby są dla Ciebie dostępne i lubisz je jeść, lepsze może być całe źródło pożywienia.
A co z CoQ10 i olejem rybim?
Olej rybi i koenzym Q10 mogą przynieść korzyści osobom z chorobami serca.
CoQ10 to przeciwutleniacz naturalnie wytwarzany w organizmie, zgodnie z kliniką Mayo. Można go również znaleźć w niektórych produktach spożywczych, w tym w mięsie, rybach i orzechach, ale ilość w tych produktach nie wystarcza, aby zwiększyć poziom CoQ10 w organizmie, dlatego niektórzy ludzie decydują się na przyjmowanie go jako suplementu.
Wykazano, że CoQ10 łagodzi objawy zastoinowej niewydolności serca i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Może również pomóc ludziom wyzdrowieć po operacjach pomostowania i zastawek serca.
Koenzym Q10 lub po prostu Q10 może również oferować korzyści dla skóry. Według Mayo Clinic koenzym Q10 może pomóc zmniejszyć drobne zmarszczki wokół oczu, a także chronić przed uszkodzeniami słonecznymi. Być może dlatego niektórzy ludzie biorą Q10 na swoją skórę, zwłaszcza na skórę twarzy.
