Chociaż większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie, niektóre stany, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i regularne obfite krwawienia miesiączkowe, mogą zwiększać zapotrzebowanie na żelazo i przyczyniać się do utraty żelaza. W przypadku tych osób suplementy żelaza mogą pomóc w zapobieganiu niedoborowi żelaza.
Jeśli potrzebujesz suplementu żelaza, możesz wziąć różne rodzaje. Niektóre z najczęstszych to siarczan żelazawy, glukonian żelazawy i fumaran żelazawy. Jeśli uważasz, że potrzebujesz suplementu żelaza, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim sam go wybierzesz, aby omówić właściwy rodzaj i dawkowanie.
Co robi żelazko?
Żelazo jest minerałem śladowym, którego organizm potrzebuje do wytworzenia hemoglobiny, białka, które stanowi duży procent czerwonych krwinek, oraz mioglobiny, białka w mięśniach. Według UCSF Health około 70 procent żelaza w twoim ciele jest magazynowane w połączeniu hemoglobiny i mioglobiny.
Żelazo w hemoglobinie przyłącza się do tlenu we krwi i przenosi go z płuc do pozostałych tkanek. Żelazo w mioglobinie przechowuje i uwalnia tlen, aby mięśnie działały prawidłowo. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza w twoim ciele, twoje ciało nie może prawidłowo wytwarzać hemoglobiny lub mioglobiny, a wszystkie twoje tkanki mogą zostać pozbawione tlenu.
Oprócz utrzymania zdrowej krwi, przyczyniania się do prawidłowego tworzenia i tworzenia czerwonych krwinek oraz dostarczania organizmowi tlenu, żelazo wspiera również zdrowy metabolizm i pomaga organizmowi wytwarzać pewne hormony i tkanki łączne, takie jak kolagen. Jest to również niezbędne w okresach szybkiego wzrostu i rozwoju, na przykład w okresie dojrzewania lub gdy dziecko rozwija się w czasie ciąży.
Zalecane dzienne spożycie żelaza
RDA żelaza lub zalecana dieta zależy od wieku i płci. Bez względu na wiek dorośli mężczyźni potrzebują 8 miligramów żelaza dziennie. W przypadku kobiet liczby są nieco inne. Kobiety w wieku powyżej 50 lat mają takie samo zapotrzebowanie na żelazo jak mężczyźni — 8 miligramów dziennie — ale kobiety w wieku rozrodczym z aktywnymi cyklami menstruacyjnymi zwykle potrzebują więcej, lub co najmniej 18 miligramów dziennie, ze względu na regularną utratę krwi.
Jeśli twoje dzienne spożycie żelaza jest zbyt niskie przez dłuższy czas, może to wyczerpać twoje zapasy żelaza i zwiększyć ryzyko rozwoju niedoboru żelaza i niedokrwistości z niedoboru żelaza. Jeśli wystąpi niedobór lub niedokrwistość, mogą wystąpić nieprzyjemne objawy, takie jak:
- Zmęczenie
- Słabość
- Zawroty głowy
- Ból głowy
- Obrzęk języka
- Jasna skóra
- Słaba kontrola temperatury ciała
Czytaj więcej: 10 dziwnych oznak, że nie masz wystarczającej ilości składników odżywczych
Suplementy żelaza dla kobiet miesiączkujących
Według National Institutes of Health Office of Dietary Supplements większość ludzi w Stanach Zjednoczonych otrzymuje wystarczającą ilość żelaza z diety. Jednak niektóre grupy ludzi są bardziej narażone na niedobór żelaza z powodu zwiększonego zapotrzebowania na żelazo lub utraty żelaza.
Kobiety, które mają wyjątkowo obfite miesiączki, stan znany jako krwotok miesiączkowy, stanowią grupę najwyższego ryzyka. Według NIH Office of Dietary Supplements, obfite krwawienie miesiączkowe może być odpowiedzialne za od 33 do 41 procent niedokrwistości z niedoboru żelaza u kobiet w wieku rozrodczym i dotyczy to 10 procent kobiet miesiączkujących.
Kto jeszcze potrzebuje suplementów żelaza?
Oprócz kobiet, które mają obfite krwawienia miesiączkowe, inne grupy osób, które są bardziej narażone na niedobór żelaza i mogą odnieść korzyści z suplementacji żelaza, obejmują:
- Kobiety w ciąży
- Niemowlęta i dzieci
- Ludzie z rakiem
- Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna
- Osoby, które przeszły operację przewodu pokarmowego
- Osoby z niewydolnością serca
- Często dawcy krwi
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów żelaza, zwłaszcza jeśli masz podstawową chorobę.
Rodzaje suplementów żelaza
Dostępnych jest kilka różnych form suplementów żelaza. Dwie główne kategorie suplementów żelaza to formy żelaza i formy żelaza, które można dalej podzielić na siarczan żelaza, glukonian żelaza, fumaran żelaza, cytrynian żelaza i siarczan żelaza.
Według Society for the Advancement of Blood Management, formy żelaza żelaznego są zazwyczaj najtańsze. Biuro suplementów diety National Institutes of Health wskazuje również, że twoje ciało jest w stanie lepiej przyswajać żelazne formy żelaza.
Wybierając suplement żelaza, należy zwrócić uwagę na ilość żelaza pierwiastkowego w każdej postaci. Żelazo pierwiastkowe jest aktywną częścią suplementu, która faktycznie jest wchłaniana. Chociaż wszystkie rodzaje suplementów żelaza mogą występować w tej samej standardowej wielkości tabletek, każdy rodzaj zawiera różne ilości żelaza pierwiastkowego. Według danych National Institutes of Health Office of Dietary Supplements fumaran żelaza zwykle zawiera 33 procent masy pierwiastkowego żelaza, podczas gdy siarczan żelaza zawiera 20 procent, a glukonian żelaza około 12 procent.
Formy suplementów żelaza
Oprócz różnych rodzajów dostępnych suplementów żelaza istnieją również różne formy. Suplementy żelaza dostępne bez recepty są dostępne jako:
- Kapsułki
- Tabletki
- Płyn
- Krople
- Syrop
- Tabletki o przedłużonym uwalnianiu
- Tabletki do żucia
Postacie płynne lub tabletki do żucia są zazwyczaj łatwiejsze dla małych dzieci i osób starszych, podczas gdy dorośli z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi mogą dobrze radzić sobie z tabletkami o przedłużonym uwalnianiu. Najlepszy rodzaj i forma suplementu żelaza dla Ciebie zależy od poziomu żelaza i stanu zdrowia. Współpracuj ze swoim lekarzem lub innym zaufanym pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić odpowiedni rodzaj planu leczenia żywieniowego.
Zwiększenie wchłaniania suplementów żelaza
Oprócz wyboru najbardziej biodostępnych rodzajów suplementów żelaza w odpowiednich dawkach, możesz zmaksymalizować wchłanianie żelaza, łącząc suplement żelaza ze źródłem bogatym w witaminę C, takim jak sok pomarańczowy.
Z drugiej strony należy unikać niektórych pokarmów i napojów podczas przyjmowania suplementów żelaza. Herbata, kawa i mleko mogą zmniejszać wchłanianie żelaza z suplementów, dlatego należy unikać tych pokarmów na godzinę przed i po zażyciu suplementu.
Według raportu The Lancet z listopada 2017 r. znaczenie może mieć również czas. W badaniu jedna grupa kobiet z niedoborem żelaza otrzymywała suplement żelaza w dwóch dawkach, podczas gdy druga grupa otrzymała tę samą ilość żelaza w jednej dawce. Naukowcy odkryli, że osoby, którym podano pojedyncze dawki wydawały się lepiej wchłaniać żelazo.
