La vitamina A fa molto di più del semplice miglioramento della vista. Ecco perché devi assicurarti di assumere abbastanza, ma non troppo, di questo nutriente fondamentale.
Quando si pensa alla vitamina A, probabilmente vengono in mente le carote o le patate dolci. Mentre la frutta e la verdura arancione sono sicuramente una fonte, in realtà non sono la fonte migliore. Questo perché le fonti vegetali contengono la forma inattiva di vitamina A e il nostro corpo potrebbe non essere nemmeno in grado di usarla!
Ecco cosa devi sapere su questa vitamina confusa e come puoi assicurarti di assumere la giusta quantità.
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I diversi tipi di vitamina A (e perché è importante)
Hai bisogno della vitamina A per la salute generale, specialmente quando si tratta di vista, immunità e salute riproduttiva. Aiuta anche a sostenere i nostri reni, polmoni e cuore. (1)
Per raccogliere la vitamina A da alimenti vegetali come patate dolci e carote, il tuo corpo ha bisogno di convertire il beta-carotene in retinoidi. Mentre i nostri corpi sono progettati per fare questo, il processo può essere un po' macchinoso. Gli studi dimostrano che dobbiamo consumare quattro unità di beta-carotene per produrre una sola unità di vitamina A! Ciò significa che dobbiamo consumare un'enorme quantità di frutta e verdura ricca di beta-carotene per averne abbastanza.
È anche importante notare che non tutti sono in grado di convertire il beta-carotene in retinolo. Coloro che soffrono di una funzione tiroidea non ottimale o di diabete, così come i neonati e i bambini non sono in grado di effettuare correttamente questa importantissima conversione. (3)
Le tre migliori fonti di vitamina A
Mentre la frutta e la verdura arancione sono eccellenti per la salute generale, non dovremmo fare affidamento su di esse per il nostro fabbisogno di vitamina A. Tuttavia, è importante notare che questi alimenti dovrebbero comunque essere gustati come parte normale di una dieta sana. Versare un po' di grasso come olio di cocco o burro chiarificato su cibi ricchi di beta-carotene per aiutare ad aumentare l'assorbimento della vitamina nella sua forma inattiva. (4)
Nel frattempo, assicurati di assumere molte di queste principali fonti di vitamina A che contengono la forma attiva:
Fegato di manzo
Le carni d'organo sono alcune delle migliori fonti di vitamina A che puoi trovare e una piccola quantità fa molto. In un pezzo di fegato di manzo da quattro once, otterrai 19.000 UI:è più di quanto ti serva in un solo giorno! (5) Puoi introdurre lentamente il fegato di manzo nella tua dieta aggiungendone un po' a zuppe e stufati, mescolato con molta carne di manzo nutrita con erba con abbondanti quantità di erbe e spezie.
Tuorli d'uovo
Le uova allevate al pascolo sono uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare e sono un'ottima fonte di vitamina A, grassi sani, proteine e minerali. Inizia la giornata con una sana frittata ripiena di pancetta, funghi e spinaci, o semplicemente rimescolane un po' con un po' di burro chiarificato!
Salmone selvatico
Il pesce grasso pescato in natura come il salmone è un'ottima fonte di retinolo, con 200 UI di vitamina A in una porzione da quattro once. (6) Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, un'altra vitamina liposolubile che può essere particolarmente benefica se abbinata a cibi ricchi di vitamina A. Prova questo salmone in padella con carote e patate dolci per una super dose!
Precauzioni per l'integrazione
Prima di pensare all'integrazione con la vitamina A, è importante parlare con un medico per controllare prima i tuoi livelli. Ci possono essere effetti collaterali dannosi di assumere troppo, come aumentare il rischio di osteoporosi. L'integrazione con vitamina D e vitamina A può aiutare a proteggere dalla tossicità. (7)
Il modo migliore per fare il pieno è mangiare più uova, salmone e interiora. Se non vuoi mangiare questi cibi, puoi anche provare a prendere l'olio di fegato di merluzzo, che è un'ottima fonte di vitamine A e D.
Il risultato finale
Le carote e le patate dolci sono ottime, ma le migliori fonti di vitamina A sono in realtà quelle animali. Assicurati di ottenere abbastanza della forma biodisponibile mangiando uova, fegato di manzo e salmone selvatico. Questi contengono alti livelli della forma attiva di questa vitamina, che aiuterà a sostenere la vista, l'immunità e gli organi interni, inclusa la salute riproduttiva.
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