El magnesio se encuentra en alimentos como nueces y legumbres, pero aproximadamente la mitad de la población estadounidense no obtiene la cantidad recomendada en su dieta, y hasta un tercio puede tener una deficiencia de magnesio, según un informe de 2016 en Nutrition Today espectáculos Si ha agregado más alimentos ricos en magnesio a sus comidas y todavía tiene un bajo contenido de este mineral, puede beneficiarse si habla con su médico acerca de tomar un suplemento.
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El magnesio quelado es un tipo de suplemento de magnesio que puede aumentar la ingesta de este mineral esencial. Todos los suplementos de magnesio contienen magnesio en sí mismo (magnesio elemental) más otro átomo o molécula que funciona como un portador conjunto del mineral. El término quelado se refiere a cómo el magnesio elemental se une químicamente al transportador, lo que puede influir en la absorción del mineral desde los intestinos hacia el torrente sanguíneo.
¿Cuál es la diferencia entre el magnesio quelado y no quelado?
El magnesio es un mineral altamente reactivo, lo que significa que comúnmente existe en combinación con otro átomo o molécula. En otras palabras, ¡el magnesio odia existir solo! El magnesio quelado se refiere a un suplemento que contiene magnesio elemental unido a un transportador por dos o más puntos de unión. Por el contrario, los suplementos de magnesio no quelado contienen magnesio unido a un transportador por un único punto de unión.
Esta diferencia puede parecer una minucia a primera vista, pero es vital cuando intenta navegar por la amplia gama de ofertas de magnesio disponibles en el pasillo de suplementos. Comprender cómo difieren los suplementos de magnesio puede ayudarlo a tomar la mejor decisión para su salud y su billetera.
Formas de magnesio quelado
Ahora que comprende la diferencia entre los suplementos de magnesio quelado y no quelado, es hora de ser específico. Las formas de venta libre de magnesio quelado incluyen:
- Ascorbato de magnesio
- Carbonato de magnesio
- Citrato de magnesio
- fumarato de magnesio
- Gluconato de magnesio
- Lactato de magnesio
- Malato de magnesio
- Orotato de magnesio
- Aspartato de magnesio*
- Glicinato de magnesio* (también conocido como bisglicinato o diglicinato de magnesio)
- Taurato de magnesio* (también conocido como ditaurato de magnesio)
- Treonato de magnesio* (también conocido como L-treonato de magnesio)
Las formas de magnesio quelado enumeradas con un asterisco (*) son quelatos de aminoácidos, lo que significa que la molécula portadora es un aminoácido. Los aminoácidos son los componentes básicos que usa tu cuerpo para producir las proteínas que necesita, desde las enzimas que te ayudan a digerir los alimentos hasta el tejido muscular que potencia tus entrenamientos.
Algunas personas usan el término magnesio quelado para referirse exclusivamente a los quelatos de magnesio de aminoácidos, pero esto es incorrecto. Como se indica en la lista, hay varias formas de magnesio quelado que no emplean un transportador de aminoácidos.
Para ayudarlo a navegar por los diversos suplementos de magnesio que existen, es importante saber qué formas de magnesio de venta libre no están queladas. Estos incluyen cloruro de magnesio y óxido de magnesio.
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Cómo aprovechar al máximo su suplemento de magnesio
Si está tomando un suplemento de magnesio, obviamente desea que se absorba la mayor parte del mineral. El porcentaje de una dosis dada de magnesio que los intestinos absorben y entregan al torrente sanguíneo se denomina biodisponibilidad.
La absorción intestinal de magnesio es generalmente bastante baja. Solo del 30 al 50 % del magnesio de la dieta se absorbe normalmente a diario, según un estudio de enero de 2015 publicado en Physiological Reviews . La biodisponibilidad de los suplementos de magnesio generalmente es igualmente limitada.
Muchos factores influyen en la biodisponibilidad del magnesio dietético y suplementario, como se revisó en un artículo de noviembre de 2017 Current Nutrition and Food Science artículo Algunos de estos factores incluyen:
- Estado de magnesio :Un nivel bajo de magnesio en la sangre tiende a aumentar la absorción intestinal del mineral.
- Dosis de magnesio: Las dosis altas de magnesio generalmente dan como resultado un porcentaje general más bajo de absorción.
- Forma suplementaria de magnesio :El magnesio quelado parece exhibir una biodisponibilidad ligeramente mayor en comparación con los suplementos de magnesio no quelado, según datos de investigación limitados.
- Dolencias intestinales (como la enfermedad inflamatoria intestinal [EII] y la enfermedad celíaca):las personas que tienen enfermedades intestinales a menudo muestran una absorción deficiente de muchos nutrientes y micronutrientes.
- Alimentos co-ingeridos :Ciertos alimentos mejoran la absorción intestinal de magnesio mientras que otros la inhiben.
- Minerales co-ingeridos :Tomar un suplemento que contenga calcio, cobre, hierro, manganeso, fósforo y/o zinc junto con un suplemento de magnesio tiende a reducir la absorción de magnesio.
- Edad :Las personas mayores suelen tener una absorción intestinal general menos eficaz en comparación con las personas más jóvenes.
Si bien los autores del estudio de noviembre de 2017 afirman que la mayoría de las investigaciones hasta la fecha muestran que la biodisponibilidad del magnesio quelado es ligeramente mejor que la de los suplementos no quelados, faltan investigaciones para determinar si algunos quelatos de magnesio podrían absorberse mejor que otros.
Es posible que lea afirmaciones que afirman que los quelatos de magnesio y aminoácidos exhiben una mayor biodisponibilidad que otras formas de magnesio quelado, pero esto no ha sido probado de manera concluyente en estudios en humanos. Se necesita investigación adicional para determinar si algunas formas de magnesio quelado son superiores a otras.
Usos y Posibles Beneficios
Una deficiencia de magnesio, o hipomagnesemia, es una de las principales razones por las que las personas comienzan a tomar magnesio quelado. Los factores de riesgo de hipomagnesemia incluyen diabetes, EII, enfermedad celíaca, extirpación quirúrgica de parte del intestino, radioterapia abdominal, alcoholismo, edad avanzada y uso prolongado de ciertos tipos de diuréticos.
Su proveedor de atención médica podría recomendar suplementos de magnesio como parte del plan de tratamiento para ciertas afecciones, como presión arterial alta, migrañas, osteoporosis, prediabetes y diabetes. Los investigadores también están estudiando el posible papel de los suplementos de magnesio en el control de la depresión.
Posibles efectos secundarios y otras consideraciones
El efecto secundario más frecuente que reportan las personas al tomar suplementos de magnesio es la diarrea, a veces acompañada de calambres abdominales y/o náuseas. Este trastorno del sistema digestivo ocurre más comúnmente con carbonato, cloruro, gluconato y óxido de magnesio, informa la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud .
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El precio de las diversas formas de magnesio quelado varía considerablemente. Si el costo es una consideración para usted, tenga en cuenta que los quelatos de aminoácidos tienden a costar más que otras formas de magnesio quelado. Algunos productos contienen una mezcla de diferentes formas de magnesio quelado, a menudo en combinación con vitaminas u otros micronutrientes.
Advertencia
Hable con su médico acerca de cualquier problema de salud que tenga y cualquier medicamento o suplemento que tome antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio para asegurarse de que sea seguro para usted. Esto es particularmente importante si tiene una enfermedad renal o está embarazada o amamantando. Su proveedor de atención médica le informará sobre la dosis recomendada en función de sus circunstancias individuales.
