14 comidas para el éxito en Veganuary

Veganuary es un desafío anual organizado por una organización sin fines de lucro del Reino Unido que promueve y educa sobre el veganismo al alentar a las personas a seguir un estilo de vida vegano durante el mes de enero. Una dieta vegana o basada en plantas excluye todos los productos de origen animal, incluida la carne, los lácteos y los huevos. Cuando las personas la siguen correctamente, una dieta vegana puede ser muy nutritiva, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a perder peso. Las personas que eligen vivir un estilo de vida vegano también pueden evitar la ropa, los jabones y otros productos que usan o contienen partes de animales, como cuero y pieles de animales. Sin embargo, las personas que siguen esta dieta deben tener cuidado de obtener los nutrientes clave que las personas suelen consumir en productos de origen animal. Estos nutrientes incluyen hierro, proteínas, calcio, vitamina B-12 y vitamina D.

La investigación ha demostrado que una dieta vegana puede ayudar a hacer lo siguiente:

1. Promover la pérdida de peso: Veintidós publicaciones de 19 estudios fueron estudios en una revisión sistemática. La mayoría de ellos fueron ensayos controlados aleatorios que compararon una dieta vegana baja en grasas con una dieta omnívora en participantes con sobrepeso, diabetes mellitus tipo 2 y/o enfermedad cardiovascular. Todos los estudios informaron reducciones de peso, de los cuales siete revelaron diferencias significativas y cuatro revelaron diferencias no significativas entre los grupos de intervención y control. Los resultados sugieren que las dietas basadas en plantas pueden mejorar el estado de peso en algunos grupos de pacientes. Esto probablemente se deba al alto contenido de fibra, al aumento de la saciedad entre las personas y a la densidad de nutrientes de la dieta.
2. Reduzca su riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol: De acuerdo con las pautas actuales, un patrón dietético saludable es rico en vegetales, frutas, granos integrales, mariscos, legumbres y nueces, e incluye una cantidad modesta de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. También es bajo en carnes rojas y procesadas, alimentos y bebidas azucarados y granos refinados

Alimentos ricos en proteínas

• Tofu
• Tempeh
• Leguminosas
• Nueces y semillas
• Frijoles Edamame
• Lentejas
• Quínoa
• Semillas de chía
• Semillas de cáñamo
• Seitán

Plan de alimentación semanal

Avena horneada vegana con canela y manzana

Ingredientes

• 2 1/2 tazas (220 g) de avena clásica
• 2 cucharaditas de canela molida
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 1/4 tazas (532 ml) de leche de almendras sin azúcar
• 2 tazas (280 g) de manzana dulce, rallada y sin pelar (como Honeycrisp)
• 2 cucharadas de jarabe de arce
• 1 1/2 cucharaditas de extracto de vainilla
• 1/2 taza (57 g) de nueces picadas
• 2 tazas (228 g) de fresas en rodajas
• 1 taza (120 g) de frambuesas
• 1 taza (120 g) de moras

Direcciones

• Precaliente el horno a 375 °F (190 °C). En un tazón grande, mezcle la avena, la canela, el polvo de hornear y la sal. Agregue la leche de almendras, la manzana rallada, el almíbar y la vainilla. Vierta la mezcla en una fuente para hornear de vidrio de 11 por 7 pulgadas cubierta con aceite en aerosol. Espolvorea uniformemente con nueces.
• Hornee hasta que cuaje, unos 35 minutos. Deje reposar de 5 a 10 minutos antes de cortar en seis pedazos.
• Combina fresas, frambuesas y moras en un bol. Sirva la mezcla de bayas sobre avena.

Raciones:6 | Tamaño de la porción:1 pieza de avena y 2/3 taza de bayas

Nutrición (por porción):

Calorías:232; Carbohidratos:31g; Proteína 7g; Grasa:11g

Panqueques de proteína de plátano infalibles de 4 ingredientes

Encuentre los ingredientes y las instrucciones aquí, simplemente sustituya el huevo por 1,5 plátanos machacados y use su proteína vegana favorita.

Raciones:4

Nutrición (por porción):

Calorías:132 kcal; Carbohidratos:15g; Proteína:15,4 g; Grasa:1,3 g

Revuelto de espinacas y tofu al curry

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de canola
• 1 1/2 tazas (212 g) de tofu extra firme desmenuzado
• 3/8 de cucharadita de curry en polvo
• 1/4 cucharadita de sal kosher
• 1/2 taza (76 g) de tomates uva, cortados a la mitad
• 4 tazas (84 g) de espinacas frescas, ligeramente empaquetadas

Direcciones

Caliente una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue aceite a la sartén y agite para cubrir. Agregue el tofu y espolvoree con curry en polvo y sal. Cocine 2 minutos, revolviendo con frecuencia. Mueva el tofu a un lado de la sartén y agregue los tomates al lado vacío. Cocine 2 minutos o hasta que los tomates comiencen a marchitarse. Agregue gradualmente las espinacas, revolviendo suavemente hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente 2 minutos.

Raciones:2 | Tamaño de la porción:alrededor de 1 taza

Nutrición (por porción):

Calorías:214; Carbohidratos:5g; Proteína 18g; Grasa:13g

Macarrones con queso veganos

Encuentra los ingredientes y las instrucciones aquí.

Raciones:4

Nutrición (por porción):

Calorías:351 kcal; Carbohidratos:49g; Proteína:13,1 g; Grasa:10,7 g

Espaguetis Ratatouille asados

Ingredientes

• 1 pimiento rojo mediano, picado
• 1 berenjena pequeña (284 g/10 onzas), cortada en cubos de 1,3 cm (1/2 pulgada)
• 1 calabacín mediano (227 g/8 onzas), cortado en cubos de 1,3 cm (1/2 pulgada)
• 2 tazas (12 onzas/340 g) de tomates cherry, cortados a la mitad
• 6 dientes de ajo medianos, sin pelar
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de hierbas provenzales o condimento italiano
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 8 onzas (227 g) de espaguetis integrales
• 1/2 taza de hojas de albahaca fresca, cortadas en trozos pequeños, guarnición opcional para servir

Direcciones

• Precaliente el horno a 232 °C (450 °F). Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino. Amontona las verduras en la bandeja para hornear con el ajo. Rocíe con el aceite y espolvoree con hierbas de Provenza, sal y pimienta, y revuelva con las manos para cubrir las verduras con aceite. Hornee, revolviendo con una espátula una o dos veces, hasta que las verduras estén tiernas al pincharlas con un tenedor, 30 minutos.
• Mientras se asan las verduras, ponga a hervir una olla grande de agua con sal. Agregue la pasta y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurrir, reservando 1/2 taza del agua de la cocción. Coloque la pasta en un tazón grande para servir.
• Cuando las verduras estén listas, transfiera el ajo a una tabla de cortar. Pelar el ajo y triturar con un tenedor. Combine con el ajo, los espaguetis, las verduras asadas, la albahaca y suficiente agua de pasta reservada para cubrir los fideos con la salsa de verduras. Sirva inmediatamente.

Raciones:4 | Tamaño de la porción:1 3/4 tazas de espaguetis/284 g

Nutrición (por porción):

Calorías:322; Carbohidratos:52g; Proteína:10g; Grasa:9g

Curry De Garbanzos Y Coliflor

Ingredientes

• 2 batatas medianas
• 1/2 taza (120 ml) de leche de coco
• 1 cucharada de jengibre fresco, picado
• 2 cucharaditas de cúrcuma, divididas
• 1 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1 jalapeño grande, sin semillas y picado
• 2 tazas (360 g) de tomates frescos, picados
• 2 1/2 tazas (250 g) de floretes de coliflor
• 2 tazas (328 g) de garbanzos cocidos, sin sal
• 1 cucharadita de jugo de limón fresco
• 1/2 taza (8 g) de cilantro fresco

Direcciones

• Rebana las batatas y cuécelas al vapor hasta que estén muy tiernas. Dejar enfriar un poco, quitar la piel y triturar. Agregue 1 cucharadita de cúrcuma y reserve.
• Agregue la leche de coco a una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue el jengibre y los jalapeños y hierva, cocine por un minuto después de que comience a hervir. Agregue la cucharadita restante de cúrcuma, comino y pimienta y cocine por unos segundos. Agregue los tomates y la coliflor y vuelva a hervir. Cubra la sartén y reduzca a medio-bajo, y cocine durante unos 4 minutos. Cuando la coliflor esté tierna, agregue los garbanzos y cocine hasta que esté bien caliente. Agregue el jugo de limón. Sirva el curry encima del puré de camote.

Raciones:4 | Tamaño de la porción:3/4 taza de batatas y 1 taza de curry

Nutrición (por porción):

Calorías:232; Carbohidratos:43g; Proteína:10g; Grasa:3g

Fideos cremosos de mantequilla de maní

Encuentra los ingredientes y las instrucciones aquí.

Raciones:4

Calorías:363 kcal; Carbohidratos:43,3 g; Proteína:13,8 g; Grasa:14,6 g

Pastel de pastor vegano con champiñones

Ingredientes

Para las patatas:

• 1 patata rojiza mediana, pelada y cortada en trozos de 2 pulgadas
• 1/2 cabeza de coliflor, cortada en floretes
• 6 dientes de ajo, pelados, divididos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 8 onzas (225 g) de tofu sedoso, escurrido
• Sal y pimienta al gusto

Para el relleno de champiñones

• 1/2 onza (14 g) de champiñones porcini secos
• 1 1/2 libras (680 g) de champiñones recortados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 zanahorias, peladas y picadas
• 2 tallos de apio, picados
• 1 cebolla, pelada y picada
• 1 manojo de acelgas, tallos y hojas picadas y separadas
• 2 dientes de ajo, pelados y picados
• 1 taza (75 g) de lentejas cocidas
• 1 cucharadita de hojas de tomillo fresco
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de maicena (opcional)

Direcciones

• Precaliente el horno a 375 °F (190 °C).

Para las patatas:

• Ponga las papas y la coliflor en una olla con agua con sal y hierva. Cocine hasta que esté completamente tierno, de 15 a 20 minutos. Escurra y vuelva a colocar en la sartén vacía y caliente y deje que se enfríe un poco.
• Mientras tanto, ponga el ajo y el aceite de oliva en una fuente para horno pequeña o en un paquete de aluminio y hornee hasta que estén dorados, unos 30 minutos.
• Pulse el ajo asado y el aceite de oliva con un trozo de papa, luego pase todas las papas, la coliflor y el tofu por un pasapurés, si tiene uno, o púlselo todo en un procesador de alimentos hasta que quede suave. Sazone al gusto con sal y pimienta y reserve.

Para el relleno de champiñones:

• Coloque los champiñones secos en un tazón grande y cúbralos con 2 tazas de agua hirviendo; reservar.
• Separe los tallos y las tapas de los champiñones frescos; pique los tallos y pique los sombreros.
• Calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir aceite de oliva y champiñones frescos. Cocine, revolviendo con frecuencia hasta que hayan soltado su líquido y ese líquido se haya evaporado, unos 10 minutos.
• Mientras se cocinan los champiñones frescos, saque los champiñones secos del líquido de remojo, escúrralos para escurrirlos y pique. Reserve el líquido de remojo.
• Agregue las zanahorias, el apio, la cebolla y los tallos de acelga. Cocine, revolviendo, hasta que las cebollas estén transparentes, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y los champiñones secos picados; revuelve para combinar. Agregue las hojas de acelga y cocine, revolviendo, hasta que se ablanden, aproximadamente 2 minutos. Agregue el líquido de remojo de champiñones y las lentejas, deje hervir a fuego lento y retire del fuego. Agregue el tomillo. Sazone al gusto con sal y pimienta.
• Para obtener un relleno más espeso y parecido a una salsa, bata la maicena en un tazón pequeño con un poco de agua fría para crear una pasta suave. Agregue aproximadamente 1/2 taza (120 ml) del líquido de la mezcla de champiñones para crear una lechada. Revuelva la mezcla en la mezcla de champiñones.
  Transfiera la mezcla de champiñones a una fuente para hornear (una fuente de 9 por 13 funciona bien); cubra con el puré de papas. Hornee hasta que la mezcla de champiñones burbujee a lo largo de los bordes y las papas estén doradas, aproximadamente 35 minutos. Deje enfriar de 10 a 15 minutos antes de servir.

Raciones:6 | Tamaño de la porción:2 tazas (450 g)

Nutrición (por porción):

Calorías:22; Carbohidratos:35g; Proteína 15g; Grasa:7g

Dahl de lentejas en una olla y pan casero

Encuentra los ingredientes y las instrucciones aquí.

Raciones:4

Nutrición (por porción):

Calorías:354 kcal; Carbohidratos:36g; Proteína:33g; Grasa:8g

Cazuela vegana de brócoli y arroz integral

Ingredientes

• 1/2 taza (92 g) de arroz integral de grano largo
• 1 taza (133 g) de camote, en cubos
• 2 tazas (182 g) de brócoli picado
• 12 onzas (340 g) de tofu sedoso extra firme (usamos Mori Nu)
• 4 cucharadas (20 g) de levadura nutricional
• 1 1/2 cucharadas de salsa de soya tamari
• 1 cucharada de polvo de arrurruz

Direcciones

• En una cacerola pequeña, hierva 1 taza de agua y luego agregue el arroz integral. Vuelva a hervir, luego reduzca el fuego a bajo y cubra. Cocinar durante unos 40 minutos. Cocine al vapor los cubos de camote hasta que estén tiernos. Dejar enfriar un poco.
• Precaliente el horno a 375 ºF (190 ºC). Cubra un molde para hornear cuadrado de 8 pulgadas (20 cm) con aceite en aerosol y reserve.
• Coloque los cubos de camote y el tofu en el tazón de un procesador de alimentos y haga puré, raspando y repitiendo hasta que quede suave. Añadir
• la levadura nutricional, el tamari y el arrurruz y procesa para mezclar.
• En un tazón grande, combine el arroz cocido, el brócoli picado y la mezcla de tofu. Revuelva hasta que esté bien mezclado, luego extiéndalo en la sartén preparada.
• Hornee, sin tapar, durante 45 minutos. La parte superior se agrietará y se sentirá firme cuando se presione ligeramente con la yema del dedo.
• Enfriar y cortar en 4 cuadrados.

Raciones:4 | Tamaño de la porción:1/4 de sartén

Nutrición (por porción):

Calorías:261; Carbohidratos:36g; Proteína:15g; Grasa:6g

Rollitos de canela gigantes sin lácteos

Nutrición (por porción):

Calorías:210 kcal; Carbohidratos:23,3 g; Proteína:10,1 g; Grasa:8,6 g

Tacos de coliflor y frijoles negros

Ingredientes

• 6 tortillas de maíz
• 4 tazas (400 g) de coliflor
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de chipotle en polvo
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1 1/2 tazas (278 g) de frijoles negros cocidos, escurridos y enjuagados
• 1/4 taza (40 g) de cebollas verdes picadas
• 2 tomates grandes, picados
• 1/4 taza (15 g) de cilantro, picado en trozos grandes

Direcciones

• Precalienta el horno a 400 ºF (200 ºC) y envuelve las tortillas en papel aluminio. Caliente las tortillas durante 10 minutos.
• Coloque la coliflor en un procesador de alimentos y pulse hasta que se corte al tamaño de la carne molida.
• Cubra una sartén grande con aceite de oliva y colóquela a fuego medio-alto; agrega la coliflor. Cocine, revolviendo con frecuencia durante unos 5 minutos, hasta que la coliflor esté tierna y la sartén esté seca. Agregue el ajo, el polvo de chipotle, la sal y los frijoles negros y cocine hasta que esté caliente.
• Sirva 1/2 taza del relleno de coliflor en cada tortilla de maíz, cubra con cebollas verdes, tomates y cilantro.

Raciones:3 | Tamaño de la porción:2 tacos

Nutrición (por porción):

Calorías:286; Carbohidratos:52g; Proteína:13g; Grasa:4g;

Chili rápido de frijoles negros sobre cuscús de lima

Ingredientes

Para el chile

• 1/2 taza (120 ml) de cebolla picada
• 1/2 pimiento rojo grande, picado
• 2 tomates grandes, picados
• 1 jalapeño pequeño, picado
• 1 1/2 tazas (256 g) de frijoles negros cocidos sin sal, escurridos
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 1/4 de cucharadita de sal

Para el cuscús

• 2/3 taza (57 g) de cuscús integral
• 1 cucharadita de jugo de limón fresco
• 2 cucharadas de cilantro fresco

Direcciones

• Coloca una sartén grande, rociada con aceite de oliva, a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y el pimiento y revuelva. Cuando comience a chisporrotear y dorarse, aproximadamente 2 minutos, baje el fuego a medio-bajo y revuelva ocasionalmente hasta que las verduras se ablanden, aproximadamente 5 minutos. Agregue los tomates, el jalapeño, los frijoles negros, el chile en polvo y la sal y cocine a fuego lento hasta que los tomates se ablanden y la mezcla esté espesa, aproximadamente 4 minutos. Retire del fuego.
• Para el cuscús:hierva 1 taza de agua en una olla pequeña. Agregue el cuscús y el jugo de limón, revuelva rápidamente y cubra. Retire del fuego y deje reposar durante 5 minutos. Esponje y agregue el cilantro.

Raciones:2 | Tamaño de la porción:3/4 taza de cuscús y 1 1/2 tazas de chili

Nutrición (por porción):

Calorías:435; Carbohidratos:88g; Proteína:21g; Grasa:4g;

Cuencos de champiñones, coles de Bruselas y cereales de tofu

Ingredientes

• 1 paquete (14 onzas/397 g) de tofu extra firme
• 2 cucharadas de aceite de canola
• 2 cucharadas de miso blanco
• 1/2 cucharadita de sal kosher, cantidad dividida
• 1 diente de ajo, rallado
• 1 libra (454 g) de coles de Bruselas, recortadas y partidas a la mitad
• 4 onzas (113 g) de champiñones shiitake, sin tallos y sin tapas en rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
• 2 tazas (241 g) de farro precocido
• 4 cucharaditas de Sriracha

Direcciones

• Escurra el tofu y córtelo en rebanadas de 1/2 pulgada de grosor. Escurra las rebanadas entre capas de toallas de papel mientras el horno se precalienta.
• Precaliente el horno a 425 °F (220 °C). Cubra una bandeja para hornear grande con borde con papel pergamino.
• En un tazón pequeño, mezcle el aceite de canola, el miso, 1/4 de cucharadita de sal y el ajo. En un tazón mediano, combine las coles de Bruselas y 1 cucharada de la mezcla de miso, revolviendo bien para cubrir. Colocar en 1/3 de la bandeja para hornear preparada. En el mismo tazón mediano, combine los champiñones y 1 1/2 cucharaditas de la mezcla de miso, revolviendo bien para cubrir. Agregue los champiñones a la bandeja para hornear, manteniéndolos separados de las coles de Bruselas.
• Corte el tofu en cubos del tamaño de un bocado. Agregue al tazón mediano y combine el tofu con la mezcla de miso restante, revolviendo suavemente para cubrir. Agregue tofu al 1/3 restante de la bandeja para hornear. Hornea durante 20 minutos.
• Retire los champiñones de la sartén. Revuelva suavemente las coles de Bruselas y el tofu y hornee por 5 minutos más.
• Mientras tanto, caliente el aceite de sésamo en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Añadir farro; saltee durante 2 minutos o hasta que esté completamente caliente y ligeramente crujiente.
• Con una cuchara, coloque 1/2 taza de farro en cada uno de los cuatro tazones. Cubra cada porción con 2/3 taza de coles de Bruselas, 1/2 taza de tofu y 3 cucharadas de champiñones. Rocíe 1 cucharadita de Sriracha sobre cada tazón.

Raciones:4 | Tamaño de la porción:1 tazón

Nutrición (por porción):

Calorías:364; Carbohidrato:37g; Proteína 17g; Grasa:17

Mensaje para llevar a casa

Con 14 comidas para motivarte a través de Veganuary, estás a mitad de camino. El hecho de que sus requisitos dietéticos cambien durante el mes no significa que sus macros tengan que recibir el golpe. Pueden ser tan buenos como siempre.