Det är viktigt för tonåringar att få i sig alla nödvändiga vitaminer dagligen. Men flera vitaminer är särskilt viktiga för tillväxt, utveckling och hållbara energinivåer. Fyll din kost med en mängd olika vitaminrika livsmedel för att få i dig massor av vitaminer, såväl som andra näringsämnen, utan att behöva oroa dig för att ta kosttillskott.
Läs mer: Exempel på livsmedel som innehåller vitaminer
Om du är orolig för huruvida din kost är tillräcklig, tala med din läkare för rekommendationer om specifika vitaminer eller om du skulle ha nytta av multivitaminer.
Tips
Om du äter en kost fylld med näringsrik mat behöver du inte ta några vitaminer.
Vitamin D för friska ben
Medan dina stora tillväxtspurtar troligen är över under senare hälften av dina tonåringar, utvecklas ditt skelett fortfarande. D-vitamin förbättrar dina bens och tänders förmåga att ta upp kalcium, vilket gör dem starka och robusta. Dessutom är D-vitamin viktigt för celltillväxt, vilket sker ofta och snabbt under dina tonåringar. Din kropp lagrar en del av detta fettlösliga vitamin, även om du fortfarande behöver det regelbundet.
Femton till 19-åriga pojkar och flickor behöver 600 internationella enheter —15 mikrogram — vitamin D varje dag. D-vitaminberikad mjölk och yoghurt är ett snabbt sätt att få in D-vitamin i ditt system. Du får till och med D-vitamin från berikade frukostflingor och apelsinjuice. Tonfisk, lax, svärdfisk, sardiner och ägg är alternativa naturliga källor till detta vitamin.
Läs mer: Livsmedel med högt D-vitamin
Kollagenbyggande vitamin C
C-vitamin är ett annat viktigt näringsämne för normal tillväxt. Skelett och muskler hålls samman av senor och ligament, som består av kollagen, en mjuk bindväv. Ben själva har till och med en liten mängd kollagen. Bindväven låter sår läka och utgör också en del av din hud. C är ett vattenlösligt vitamin, vilket betyder att det inte lagras i kroppen.
Män mellan 15 och 19 år bör få 75 milligram dagligen; honor behöver 65 milligram. C-vitamin är lätt tillgängligt i produkter och 100 procent juice, så du bör få det du behöver från din kost. Apelsiner, grapefrukter, kiwifrukter, jordgubbar, paprika, broccoli och tomater är bara några C-vitaminrika livsmedel.
Folsyra Essential for Cell Division
När cellerna utvecklas delar de sig och bildar en genetisk kärna som signalerar vilken typ av cell de kommer att bli och vilka jobb de ansvarar för. Ett B-vitamin som kallas folsyra, även känt som folat, hjälper till vid celldelning och bildar DNA och RNA som finns i celler. Eftersom dessa steg sker snabbt medan du växer, är det viktigt att ha tillräckligt med vattenlösligt folat i din kost varje dag för att stödja dessa cellulära funktioner.
Om du är 15 till 19 år gammal, ta 400 mikrogram folsyra per dag. Förstärkta frukostflingor och bröd har vanligtvis mycket folsyra. Baljväxter, bönor, ris, brysselkål, sallad, avokado, spenat och broccoli är andra källor till vitaminet.
Läs mer: Vad är förhållandet mellan folat och vitamin B12?
Vitaminer B12 och B6
Vattenlösliga B12 och B6 är ansvariga för att göra röda blodkroppar och hemoglobin, ett protein i ditt blod som transporterar syre. B12 och B6 är två av de B-vitaminer som också är avgörande för att behålla dina energinivåer. De metaboliserar kolhydrater, fetter och protein från mat och kosttillskott, vilket ger dig den push du behöver för att klara lektionen eller ditt eftermiddagsjobb.
Ta 2,4 mikrogram B12 varje dag - det ändras inte beroende på kön. Tonårspojkar mellan 15 och 19 år behöver 1,3 milligram B6, medan flickor i denna ålder behöver 1,2 milligram. Kött, fisk och fågel är fulla av dessa B-vitaminer. Med undantag för berikade frukostflingor kommer B12 främst från animaliska källor, men B6 finns i potatis, bananer, nötter, berikat ris och squash.
