Być może słyszałeś, że diety roślinne nie zawierają białka, ale możesz być zaskoczony różnorodnością pokarmów roślinnych, które mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko. Jeśli nadal kręci ci się na myśl o zamianie mięsa na rośliny strączkowe – lub chcesz włączyć do swojej diety więcej posiłków roślinnych, ale po prostu nie wiesz od czego zacząć – ten artykuł może pomóc ci zrobić krok dalej.
Więcej informacji znajdziesz w przewodniku EUFIC „Gotowanie na bazie roślin:Jak uzyskać wystarczającą ilość białka”.
Dlaczego warto wybierać więcej białek roślinnych?
Zmiana wzorców żywieniowych w celu zmniejszenia spożycia mięsa i włączenia większej ilości roślin białkowych może przynieść ogromne korzyści zarówno naszemu zdrowiu, jak i planecie.
Poza tym, że mają mniejszy ślad środowiskowy, produkty pełnoziarniste, takie jak rośliny strączkowe, rośliny strączkowe i warzywa, dostarczają więcej błonnika i przeciwutleniaczy, a jednocześnie zawierają mniej tłuszczów nasyconych, sodu i cholesterolu w porównaniu z białkami zwierzęcymi, takimi jak mięso i nabiał. Jest to jeden z powodów, dla których badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą więcej roślin, mają mniejsze ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Możesz przeczytać więcej o korzyściach płynących z diet roślinnych tutaj.
Próba jedzenia większej ilości produktów roślinnych może również sprawić, że będziemy bardziej kreatywni w kuchni i sięgniemy po żywność lub składniki, których inaczej byśmy nie brali pod uwagę. To nie tylko wprowadzi nas w zaskakującą nową gamę smaków i tekstur, ale także poszerzy gamę korzystnych składników odżywczych i związków, które otrzymujemy z naszej diety!
Ile białka potrzebujesz?
Ilość białka, której potrzebujemy codziennie, zależy od naszej wagi. Zdrowy dorosły powinien jeść średnio co najmniej 0,8 grama białka na kilogram wagi. Na przykład, jeśli ktoś waży 60 kg, oznacza to, że powinien dążyć do spożycia minimum 48 g białka dziennie (60 kg x 0,8 g =48 g).
Pamiętaj, że jest to ogólne zalecenie. Wymagania różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb i możesz potrzebować ich więcej w zależności od poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia lub jeśli jesteś w ciąży / karmisz piersią.
Jeśli więc planujesz zmienić dietę, aby jeść więcej (lub wyłącznie) roślinnych, najlepszym sposobem na upewnienie się, że zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe, jest skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem.
Białko roślinne a białko zwierzęce
Dieta roślinna może dostarczyć wystarczającą ilość białka; jednak może to zająć trochę planowania. W obecnych europejskich kulturach żywieniowych mięso i produkty zwierzęce są często głównymi źródłami białka w diecie, więc decydując się na ich zastąpienie, musisz upewnić się, że wybierasz rośliny bogate w białko, a nie zwykłe warzywa lub zwykłą sałatkę.
Ale jeśli chodzi o białko, nie chodzi tylko o ilość, ale także o jakość.
Jakość białek określa ilość dostarczanych przez nie niezbędnych aminokwasów oraz to, jak dobrze nasz organizm może je trawić (rozkładać i wchłaniać). Aminokwasy są budulcem białek. Podczas gdy nasz organizm może sam wyprodukować niektóre z nich, istnieje dziewięć – znanych jako niezbędne aminokwasy – które musimy pozyskiwać wyłącznie z diety. Odgrywają one szczególnie ważną rolę w zdrowiu naszych mięśni i są najdogodniej dostarczane przez produkty pochodzenia zwierzęcego (takie jak ryby, mięso, jaja i nabiał), dlatego należy je szczególnie uwzględniać w dietach roślinnych.
Jakość białek roślinnych jest różna, ale zwykle jest niższa niż w przypadku mięsa i nabiału. Dzieje się tak, ponieważ nie wszystkie białka roślinne dostarczają wystarczających ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, a niektóre zawierają również specyficzne składniki (takie jak fityniany, garbniki i saponiny), które mogą zakłócać wchłanianie białek.
Ale to nie znaczy, że dieta wegańska nie może dostarczyć Ci wystarczającej ilości białka i niezbędnych aminokwasów. Niektóre rośliny zawierają wysokiej jakości białko (takie jak soja), a włączenie różnych źródeł białka (takich jak rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy, nasiona i produkty sojowe) w ciągu dnia pozwoli ci łączyć i uzupełniać różne aminokwasy w odpowiednia równowaga.
Możesz dowiedzieć się więcej o białkach i ich funkcji w naszych ciałach tutaj.
Bogate roślinne źródła białka
Uzyskanie wystarczającej ilości białka z roślin jest możliwe i istnieje wiele opcji, które można uwzględnić w naszej diecie. Kluczem jest łączenie i różnicowanie różnych źródeł w ciągu dnia.
Oprócz roślin strączkowych i pełnych ziaren, substytuty mięsa mogą być używane do urozmaicenia wegetariańskich posiłków. Produkty te przypominają mięso kolorem, konsystencją lub smakiem, ale są wytwarzane z roślinnych źródeł białka. Kilka przykładów obejmuje substytuty mięsa na bazie soi (takie jak tofu, tempeh i teksturowane białko roślinne); seitan (z białka pszenicy) i mykoproteiny (z grzyba Fusarium venenatum).
Należy jednak pamiętać, że niektóre produkty wykonane z substytutów mięsa, takie jak kiełbaski lub hamburgery, mogą mieć wyższą zawartość sodu (soli) i tłuszczów nasyconych oraz dostarczać mniej związków prozdrowotnych, takich jak błonnik i przeciwutleniacze. Dlatego powinny być spożywane z umiarem oraz w ramach zdrowej i zbilansowanej diety. Wybierając te produkty, koniecznie przeczytaj etykiety i poszukaj bardziej zrównoważonych pod względem odżywczym opcji.
Roślinne alternatywy dla mleka, jogurtu i sera są również popularnymi produktami wśród osób starających się ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy jednak pamiętać, że oprócz produktów sojowych; alternatywne produkty mleczne na bazie zbóż lub orzechów (takie jak mleko owsiane, migdałowe i ryżowe), a także wegański ser, obecnie nie dostarczają wystarczającej ilości białka, aby można je było uznać za dobre źródło białka.
Poniżej przedstawiamy kilka przykładów tego, ile białka można uzyskać ze 100 gramów żywności pochodzenia roślinnego.
Rys. 1 – Zawartość białka w produktach sojowych:tempeh, ziarna soi (gotowane), ziarna edamame (gotowane), tofu, jogurt sojowy i napój sojowy, niesłodzone, wzbogacane.
Rys. 2 – Zawartość białka w zbożach i pełnych ziarnach:seitan, płatki z otrębów, pełnoziarnisty chleb, biały makaron (gotowany) i brązowy ryż (gotowany).
Rys. 3 – Zawartość białka w zbożach i pełnych ziarnach:płatki owsiane, gryka, komosa ryżowa, orkisz i amarantus.
Rys. 4 – Zawartość białka w roślinach strączkowych:łubin, fasola z czarnymi oczami, fasola, fasola mung, fasola biała, soczewica, ciecierzyca i groch (mrożony).
Rys. 5 – Zawartość białka w orzechach:orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy pekan, makadamia.
Rys. 6 – Zawartość białka w nasionach:nasiona konopi, nasiona dyni, nasiona lnu, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, nasiona chia.
5 prostych wskazówek, jak najlepiej wykorzystać białka roślinne:
- Jeśli używasz suchych roślin strączkowych, namocz je przed gotowaniem przez kilka godzin. Pomoże to poprawić ich strawność. Unikaj jednak używania tej samej wody do ich gotowania lub gotowania.
- Regularnie dołączaj zarówno zboża, jak i rośliny strączkowe :uzupełniają się w niezbędne aminokwasy, które dostarczają.
- Połącz posiłki roślinne z pokarmami bogatymi w witaminę C. Pomoże to zwiększyć wchłanianie żelaza z roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i innych źródeł roślinnych.
- Poszukaj produktów wzbogaconych (takich jak roślinne alternatywy dla mleka i produktów mlecznych lub produktów zbożowych) aby pomóc zwiększyć spożycie witamin z grupy B, żelaza, witaminy B12 i wapnia.
- Dodaj orzechy i nasiona w mniejszych porcjach . Nawet jeśli są dobrym źródłem białka, nadal są stosunkowo bogate w energię i tłuszcze.
Ile białka roślinnego powinno znajdować się na Twoim talerzu?
Wegańskie wersje modelu „zdrowego talerza” istnieją i mogą pomóc Ci zobrazować, ile białek roślinnych powinieneś umieścić na swoim talerzu, i wskazać, jak zbilansować różne grupy żywności w diecie wegańskiej. Pamiętaj, że zalecenia mogą się różnić w zależności od wytycznych w Twoim kraju, więc zawsze najpierw sprawdź porady lokalnych władz.
Ogólne wytyczne sugerują, że zrównoważony talerz wegański powinien wyglądać tak:
- ½ owoców i warzyw (najlepiej różne rodzaje i kolory)
- ¼ białek roślinnych (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty na bazie soi)
- ¼ pełnoziarnistych płatków zbożowych (makaron, ryż, pełnoziarnisty chleb itp.)
Podsumowanie
Przejście na dietę wegetariańską może zwiększyć ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych (takich jak żelazo, wapń, witamina B12, witamina D, jod, cynk i niektóre kwasy tłuszczowe omega-3), które są w znacznym stopniu dostarczane przez ryby, mięso, nabiał i jaja.
W związku z tym, w zależności od rodzaju diety, którą stosujesz i w jakim stopniu wykluczasz produkty pochodzenia zwierzęcego, Twoje potrzeby dotyczące białek roślinnych i innych składników odżywczych mogą wyglądać inaczej. Na przykład osoby, które regularnie włączają nabiał i jajka do swojej diety, mogą być mniej narażone na brak krytycznych składników odżywczych, takich jak witamina B12 i wapń, w porównaniu z osobami, które całkowicie wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie zawierające różnorodne pokarmy roślinne mogą zapobiegać niedoborom żywieniowym. Czasami może być potrzebna suplementacja. Tak więc, jeśli planujesz znacznie ograniczyć – lub całkowicie wykluczyć – mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego z diety, zasięgnij profesjonalnej porady zarejestrowanego dietetyka/dietetyka, aby upewnić się, że spełniasz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe.
