Les 8 meilleurs vitamines et suppléments pour les femmes dans la vingtaine

Vos 20 ans sont une période de transformation - de l'adolescence à l'âge adulte, il se passera beaucoup de choses avant que vous ne tourniez le grand 3-0. Pendant que vous bousculez, il est facile d'oublier d'avoir une alimentation équilibrée, mais suivre votre alimentation est essentiel pour atteindre votre potentiel d'adulte.

"La recherche montre que la consommation de fruits et légumes diminue de l'adolescence au début de la vingtaine", a déclaré Mariana Serback, RD, CDN et porte-parole de la société hôtelière Sodexo, à LIVESTRONG.com.

Voici quelques-unes des meilleures vitamines pour les femmes dans la vingtaine, ainsi que des multivitamines recommandées par RD pour une femme de 20 ans.

​Une note sur la langue : Ces suppléments sont commercialisés auprès des femmes parce que les personnes désignées femme à la naissance (AFAB) ont besoin de ces nutriments spécifiques pendant leurs années de procréation et pour leur bien-être général. Nous utilisons le terme "femmes" dans cet article pour correspondre au langage des spécialistes du marketing.

Nos choix

• ​Meilleure multivitamine globale : Comprimés multivitamines pour femmes Nature Made (30,89 $, Amazon.com)
• ​Meilleur multivitamine pour la grossesse : Nature Made Prenatal Multi + DHA (15,39 $, Amazon.com)
• ​Meilleure multivitamine économique : ​ Kirkland Signature Daily Multi-Vitamins &Minerals Tablets (19,99 $, Costco.com)
• ​Meilleur supplément de folate : Doctor's Best folate entièrement actif (7,17 $, Amazon.com)
• ​Meilleur supplément B12 : Mason Vitamines Mason B12 (6,70 $, Amazon.com)
• ​Meilleur supplément de vitamine D : Vitamine D3 fabriquée par la nature (11,91 $, Amazon.com)
• ​Meilleur supplément de fer : Fer Amazon Elements (11,39 $, Amazon.com)
• ​Meilleur supplément de calcium : Capsules de citrate de calcium Solaray (11,99 $, Amazon.com)

Comment nous choisissons

Contrairement aux médicaments sur ordonnance, la FDA ne réglemente pas la sécurité et l'efficacité des suppléments. Mais ils établissent les bonnes pratiques de fabrication actuelles (CGMP) pour les suppléments, y compris les exigences de préparation et de stockage.

Nous avons parlé à des diététistes et avons inclus des produits de qualité conformes aux CGMP ou ayant fait l'objet d'une vérification par des organismes de contrôle de la qualité indépendants tels que :

• NSF
• ConsumerLab
• Convention de la Pharmacopée des États-Unis (USP)

1. Meilleure multivitamine globale :Comprimés de multivitamines pour femmes de Nature Made

Serback recommande ce multi et note qu'il contient 22 nutriments clés, dont le calcium, le fer et la vitamine D, qui sont tous importants lorsque vous êtes dans la vingtaine. "Ces gels mous sont faciles à avaler et faciles à digérer", déclare Serback.

Autre avantage de ce multi :il contient beaucoup de vitamines dont vous avez besoin, « sans être excessif dans leur teneur en micronutriments », explique la diététiste clinique Erin Smucker, RD, CSO. Elle recommande Nature Made pour la fabrication d'un produit fondé sur des données probantes avec les micronutriments nécessaires aux femmes dans la vingtaine.

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Amazone (30,89 $); Walmart (32,99 $)

2. Meilleure multivitamine pour la grossesse :Nature Made Prenatal Multi + DHA

Serback et Smucker louent tous deux Nature Made pour avoir été vérifié de manière indépendante par des organisations tierces.

Ce multi prénatal est également abordable et contient de nombreux nutriments essentiels dont les gens ont besoin pendant la grossesse, dit Serback. "Ce supplément contient également l'acide gras oméga-3 DHA, qui soutient le développement du cerveau et des yeux du fœtus", ajoute-t-elle.

Notez simplement que la pilule peut être difficile à avaler, avec une odeur de poisson potentiellement rebutante, dit Serback.

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Amazone (15,39 $); Nature faite (21,99 $); Objectif (21,99 $)

3. Meilleure multivitamine économique :comprimés multivitamines et minéraux quotidiens Kirkland Signature

Ce multi quotidien de marque Costco est vérifié par l'USP, dit Serback.

"Cette vitamine contient 100 % de la plupart des vitamines et minéraux et peut être une excellente option pour un budget limité", déclare-t-elle.

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Costco (19,99 $)

4. Meilleur folate :le meilleur folate entièrement actif du docteur

Doctor's Best Fully Active Folate est l'une des principales recommandations de suppléments de folate de ConsumerLab, une organisation qui teste de manière indépendante les produits de santé et nutritionnels.

Cette vitamine B aide à la croissance et au fonctionnement des cellules, dit Serback. "Le folate est particulièrement essentiel pour toute femme souhaitant tomber enceinte, car il prévient les anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale", déclare-t-elle.

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Amazone (7,17 $); Walgreens (9,99 $); iHerb (7,31 $)

5. Meilleur supplément de vitamine B12 :Mason Natural B12

De nombreux suppléments fournissent bien plus que la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12, ce qui peut entraîner des effets secondaires, selon ConsumerLab.

Cette vitamine de Mason est le premier choix de ConsumerLab car elle offre une dose relativement faible (par rapport aux autres suppléments sur le marché).

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Amazone (6,70 $); Walgreens (8,49 $); iHerb (6,75 $)

6. Meilleure Vitamine D :Vitamine D3 Naturelle

"La plupart d'entre nous dans l'hémisphère nord ont besoin d'un supplément de vitamine D pour soutenir nos niveaux toute l'année si vous travaillez à l'intérieur pendant la journée ou au moins pendant les mois d'automne et de printemps", déclare Smucker.

Smucker recommande de rechercher une vitamine contenant au moins 400 à 1 000 UI par portion. Ce supplément Nature Made fournit 1 000 UI, soit 125 % de votre DV. Et comme il se présente sous forme de gel mou, il est relativement facile à avaler.

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Amazone (11,91 $); Nature faite (10,49 $); Aide rituelle (13,14 $)

7. Meilleur supplément de fer :Amazon Elements Iron 18mg

"Dans la vingtaine, il est crucial de maintenir des niveaux de fer appropriés", déclare Serback. Cela est particulièrement vrai pour les jeunes, qui peuvent être à risque de carence en fer en raison de leurs menstruations.

Ce supplément économique d'Amazon Elements est végétalien, fournit 100 % de la DV du fer et est fabriqué dans une installation GMP.

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Amazone (11,39 $)

8. Meilleur supplément de calcium :gélules de citrate de calcium Solaray

Comme pour le fer, le calcium est essentiel pour votre santé globale, dit Serback. Ce supplément est un des meilleurs choix de ConsumerLab pour le calcium. Prenez quatre de ces gélules et vous obtiendrez 1 000 milligrammes ou 100 % de votre DV de calcium.

Il peut être pris avec ou sans nourriture et doit être bien absorbé, selon ConsumerLab.

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Amazone (11,99 $); Le Vitamin Shoppe (13,18 $); iHerb (11,99 $)

Ce qu'il faut rechercher dans les vitamines et les multivitamines

L'allée des vitamines offre de nombreuses options, mais soyez prudent :contrairement aux médicaments sur ordonnance, "les suppléments ne sont pas réglementés, ce qui signifie que personne ne supervise leur production", déclare Serback. Parce qu'ils ne sont pas réglementés, les suppléments peuvent contenir des contaminants nocifs ou être mal étiquetés.

Voici ce qu'il faut rechercher lorsque vous achetez un supplément :

• ​Certification tierce : "Lorsque vous recherchez une multivitamine, recherchez la Convention de la pharmacopée américaine (sceau USP)", déclare Serback. De cette façon, vous saurez qu'il ne contient pas de contaminants et qu'il contient les ingrédients indiqués sur l'étiquette. "Le sceau USP garantit également que le supplément se décompose et se libère dans le corps comme spécifié", déclare Serback.
• ​Allergènes : ​ Si vous êtes allergique au soja ou à d'autres ingrédients, vérifiez l'étiquette pour vous assurer que le supplément n'en contient pas.

Nutrients importants pour vos 20 ans

Voici les vitamines et minéraux essentiels pour les femmes dans la vingtaine :

Vitamine D

Connue sous le nom de vitamine du soleil, la vitamine D est une vitamine liposoluble que votre peau produit lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. On le trouve aussi naturellement dans certains aliments et ajouté à d'autres.

La vitamine D joue un rôle essentiel dans le maintien d'os solides et sains, car elle aide le corps à absorber le calcium minéral, selon les National Institutes of Health (NIH). La solidité des os devient plus importante à mesure que vous vieillissez, car les femmes ont un risque accru d'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles et cassants.

Selon la National Osteoporosis Foundation, même les femmes dans la vingtaine peuvent avoir une faible densité osseuse et de l'ostéoporose, bien que cela soit rare et généralement dû à un problème de santé sous-jacent. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vos os maintenant et à l'avenir est d'obtenir suffisamment de vitamine D et de calcium, d'avoir une alimentation saine et de faire de l'exercice régulièrement.

La vitamine D soutient également votre système immunitaire, aide vos muscles à bouger et transmet des signaux entre votre cerveau et le reste de votre corps.

Vitamine B12

Que vous prépariez des examens, que vous travailliez tard le soir ou que vous vous entraîniez pour votre premier semi-marathon, il est essentiel d'avoir des niveaux adéquats de B12 pour maintenir des niveaux d'énergie soutenus.

En tant que l'une des huit vitamines B, la B12 aide à fabriquer des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout votre corps. Selon la clinique Mayo, une faible teneur en B12, appelée anémie par carence en vitamine B12, peut entraîner de la fatigue, un essoufflement, une tolérance réduite à l'exercice, des étourdissements, un rythme cardiaque irrégulier, une perte de poids, une faiblesse musculaire, une perte de mémoire et de la confusion.

B12 joue également un rôle dans la formation du matériel génétique. Si vous envisagez de fonder une famille prochainement ou si vous êtes déjà enceinte, un apport suffisant en vitamine B12 assurera la croissance et le développement sains de votre bébé. Selon l'Office on Women's Health, une carence en B12 chez les femmes enceintes peut entraîner un faible poids à la naissance ou d'autres problèmes de santé chez votre bébé.

Et une carence en B12 peut être plus répandue qu'on ne le supposait auparavant chez les personnes à la fin de la vingtaine, selon le NIH. Les végétariens sont particulièrement à risque car la B12 ne se trouve que très rarement dans les aliments végétaux. Certains aliments végétaux, tels que les céréales, sont enrichis en B12, mais selon votre régime alimentaire, vous ne pourrez peut-être pas compter uniquement sur des aliments enrichis pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.

Astuce

Bien que vous ayez peut-être vu du bon marketing faisant la promotion de B12 à haute dose pour augmenter l'énergie et améliorer les performances sportives, le NIH affirme qu'il n'y a aucune preuve scientifique pour étayer ces affirmations. Seules les personnes ayant une carence en B12 ressentiront plus d'énergie une fois la carence corrigée.

folates

Si vous envisagez de fonder une famille dans la vingtaine, apprenez à connaître le folate.

L'une des vitamines B, le rôle principal du folate est d'aider à fabriquer de l'ADN et d'autres matériels génétiques, selon le NIH. De faibles niveaux de folate chez les personnes préconceptionnelles et enceintes ont été associés à un risque accru d'avoir des bébés atteints d'anomalies du tube neural, qui affectent le développement du cerveau et de la moelle épinière du bébé.

Calcium

Oui, le calcium est important pour la santé des os. "Ce minéral aide également à la communication de nerf à nerf, à la contraction musculaire et à l'activation des facteurs de coagulation sanguine", déclare Serback.

Assurez-vous d'opter pour une multivitamine contenant soit du calcium ​ou fer - pas les deux, dit Serback. C'est parce que le calcium empêche l'absorption du fer.

"Essayez de prendre votre supplément de fer à au moins deux heures d'intervalle avec votre calcium pour assurer une absorption optimale."

Fer

Ne manquez pas de ce minéral, qui fabrique les globules rouges qui fournissent de l'oxygène dans tout votre corps, dit Serback. "Les symptômes d'une carence en fer comprennent la fatigue, un manque d'énergie et un essoufflement", dit-elle.

Mais notez que la plupart des gens obtiennent tout le fer dont ils ont besoin grâce à leur alimentation, selon la clinique Mayo. Pour une meilleure absorption de cette vitamine, prenez-la avec les repas.

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