Covid-19 har ödelagt samhällen över hela världen, och även om vi har en lång väg kvar innan vi helt förstår detta virus, vet forskarna en sak med säkerhet:de med underliggande hälsotillstånd löper större risk att dö om de skulle bli smittade.
Så, hur ger vi våra kroppar den bästa chansen att bekämpa inte bara detta virus utan alla andra patogener som finns där ute också?
Vad är vårt immunsystem?
Vårt immunsystem är en kraftfull inbyggd försvarare, designad för att skydda oss från bakterier, virus, svampar, allergener, tumörer och toxiner som kan skada oss. Den måste vara tillräckligt kraftfull för att se bort från dessa inkräktare, och smart nog att göra det utan att skada våra egna friska celler.
Vårt immunförsvar är komplext och inte helt förstått. Det involverar många delar av våra kroppar, inklusive vita blodkroppar, benmärg, lymfsystemet, adenoider och mjälte.
Och faktiskt, det finns två immunsystem. Vi föds med ett medfött immunsystem, vilket involverar celler som kallas fagocyter som omger de invaderande cellerna och dödar dem. Vi har också ett förvärvat immunsystem som utvecklas när vi växer genom livet, och som skapar specifika antikroppar som svar på en invasion. På så sätt är de redo att agera om inkräktaren någonsin skulle attackera igen.
Ett underaktivt immunsystem gör oss sårbara för sjukdomar, men ett som går i överdrift kan också vara ett problem och kan resultera i allergier, autoimmuna sjukdomar och kronisk inflammation.
Vilka faktorer kan sänka vårt immunsystem?
Dr Leonard Calabrese från The Cleveland Clinic säger att vårt immunförsvar kan dras ned av fem saker:
- Föroreningar (tobak, droger, överdriven alkohol och överdriven solexponering utan skydd)
- Brist på motion (han säger att vi borde träna 150 minuter i veckan)
- Stress
- Dålig sömn
- Dålig kost
Hur påverkar kosten immunförsvaret
Professor Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi vid King's College London, säger att forskning tyder på ett samband mellan bakterierna i din tarm och immunsystemets funktion. Det är viktigt att vår kost stöder dessa goda bakterier, så att de i sin tur kan hjälpa till att skydda oss. Tack och lov är svaret ganska enkelt:Professor Spector säger att vi måste äta fler växter.
Ett annat sätt som kosten påverkar vårt immunförsvar är genom dess viktiga funktion att stabilisera mycket reaktiva molekyler, så kallade fria radikaler. Dessa instabila molekyler produceras av kroppen som en del av normala metaboliska processer men också som svar på exponering för föroreningar. Höga nivåer av fria radikaler utlöser inflammation och ökar "oxidativ stress", som tros spela en roll vid makuladegeneration, hjärt-kärlsjukdomar, vissa cancerformer, emfysem, alkoholism, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, sår och inflammatoriska sjukdomar, såsom artrit och lupus.
Fria radikaler hålls i schack av antioxidanter, som finns gott om i frukt och grönsaker, särskilt de mer färgade.
Vilka livsmedel är dåliga för ditt immunförsvar?
Vissa livsmedel som är kända för att minska mångfalden av tarmbakterier, inkluderar ultrabearbetade livsmedel, socker, sötningsmedel och konserveringsmedel. Läkarkommittén för ansvarsfull medicin säger att vi också bör undvika rött kött, mejeriprodukter med hög fetthalt och stekt mat eftersom dessa alla minskar tillväxten av friska bakterier och ökar tillväxten av "dåliga" bakterier.
Sänker bantning immunförsvaret?
Vissa studier på djur har funnit att kaloribegränsning har anti-aging effekter som kan hjälpa oss att leva längre. Men på senare tid fann forskare från Tyskland att även om detta är sant, leder diet också till en "dödlig försvagning" av immunsystemet, vilket uppväger fördelarna med ett långsammare åldrande.
Hittills har dessa studier till stor del gjorts på djur. Bortsett från grymheten i att svälta och sedan avsiktligt infektera djur med sjukdomar som de inte naturligt skulle lida av, kan dessa resultat inte förlitas på för att förutsäga hur bantning påverkar immuniteten hos människor. Människor reagerar inte på samma sätt som fruktflugor, möss och råttor. När studier utförs på människor kommer vi att ha en bättre uppfattning om huruvida kalorirestriktioner ökar hälsan eller gör oss sårbara.
Vad kan du äta för att stärka ditt immunförsvar?
Det är enkelt:Växter.
Immunologer är överens om att öka ditt växtintag är nyckeln till att stödja ett hälsosamt immunsystem. För att hålla friska, mångfaldiga tarmbakterier blomstrande, rekommenderar professor Tim Spector att vi äter största möjliga variation av växtfibrer. Han säger att vi borde konsumera 30 olika typer frukt och grönsaker per vecka. Det beror på att olika grönsaker innehåller olika mikronäringsämnen, så det är inte möjligt att bara välja ut en. Broccoli är fantastiskt, men det kan inte skydda dig på egen hand.
Och det är inte bara frukt och grönsaker. Vi borde äta fullkornsbröd, ris och pasta, och bönor och baljväxter eftersom dessa också innehåller fibrer som matar de vänliga bakterierna i tarmen (de är "prebiotika"). Särskilt bra källor till prebiotika i växter inkluderar jordärtskockor, cikoriarot, råa maskrosblad, purjolök, lök, vitlök, sparris, spenat, bananer, havre och sojabönor.
Vissa livsmedel är också "probiotika", vilket betyder att de hjälper fler mikrober att växa, men det är ännu inte känt om dessa verkligen fungerar i praktiken. De som vill prova dem bör se upp för fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, miso, kombucha och tempeh.
Men slutsatsen är att vi måste äta mycket mer växter. Och ett brett utbud av dem.
Hjälper vitamin- eller örttillskott?
Immunologer tenderar att hålla med om att du inte kan stärka ditt immunförsvar med ett tillskott (eller ens med en viss mat). Karen Collins, en registrerad dietist som nutritionist och rådgivare till American Institute for Cancer Research säger:'En gång trodde vi att några grundläggande näringsämnen, som vitamin C, var nyckeln till vårt antioxidantskydd. Forskning visar nu att ett brett utbud av näringsämnen och naturliga fytoföreningar, som karotenoider och polyfenoler, verkar själva fungera som antioxidanter eller utlösa kroppens antioxidantförsvar och antiinflammatoriska signaler.'
På samma sätt förespråkar inte Dr Leonard Calabrese vitaminer i allmänhet och säger att 'en antiinflammatorisk kost är viktigare'. Han rekommenderar 'en diet med riktig mat, färgstark mat som har alla dagliga krav på vitaminer och som även har alla de ytterligare näringsämnen och flavonoider som finns i äkta, växtbaserad mat.' Det finns ett undantag. Dr Calabrese säger att det kan finnas en plats för vitamin D, eftersom även en blygsam brist kan försämra vårt immunsystem.
D-vitamin är känt som solskensvitaminet, eftersom kroppen kan tillverka det när den utsätts för solen. En brist är dock förvånansvärt vanlig och Dr Calabrese säger: 'Jag har inga problem med att någon tar upp till 2000 enheter D-vitamin om dagen.'
Fördelar med en vegansk kost
En växtbaserad vegansk kost för hela livsmedel innehåller alla vitaminer, mineraler och antioxidanter vi behöver för att stödja vårt immunförsvar och skydda vår hälsa. Och det är därför läkare som är specialiserade på immunrelaterad sjukdom, som reumatologen Dr Calabrese, rekommenderar en helt växtbaserad kost.
Som vegan är det lätt att äta 30 olika frukter och grönsaker i veckan, och att lägga till fibrer från fullkornsbröd, ris och pasta, och att äta en mängd olika läckra baljväxter också. Men så fort du lägger en bit kött eller fisk på en tallrik börjar du tränga undan grönsakerna. Om du lägger till pommes frites till tallriken också, tillsätter du inte bara olja (vilket också kan vara ett problem för immuniteten), utan det lämnar inget utrymme för de viktiga mikronäringsämnen som kan skydda oss från invaderande patogener. Dessutom är allt bearbetat kött cancerframkallande, medan allt rött kött klassificeras som "troligen cancerframkallande", så varför introducera dessa faror i din kropp i hopp om att ditt immunförsvar kan hantera dem?
Genom att sätta växter i centrum vid varje måltid säkerställer du att du matar din kropp på ett optimalt sätt – ett sätt som hjälper ditt immunförsvar att hålla sig i form.
Detta är inte bara teoretiskt! Immunsystemet är beroende av vita blodkroppar som producerar antikroppar för att bekämpa bakterier, virus och andra inkräktare. Vegetarianer har visat sig ha mer effektiva vita blodkroppar jämfört med icke-vegetarianer, på grund av ett högt intag av vitaminer och lågt intag av fett.
Slutsats
Att stödja ditt immunförsvar är en livslång process. Att hantera stress genom promenader, meditation eller mindfulness, få god sömn och mycket motion kan alla spela en roll. Att begränsa alkohol och undvika droger och tobak kommer också att ha en positiv inverkan. Men vi måste mata våra kroppar på rätt sätt, och i denna fråga är läkare och forskare överens:Vårt immunsystem stöds bäst av en växtbaserad helfoder.
Registrera dig för att få veta mer om vegansk näring och för att få 31 läckra växtbaserade recept.
